Рыба при похудении: какую можно, диетические сорта и рецепты

^{Рыба при похудении пойдет на пользу фигуре.}

Польза рыбы для худеющих

Целью людей, желающих похудеть, является уменьшение жировых отложений. Достигается это благодаря снижению в рационе простых сахаров и липидов. А протеины при похудении нужны.

Во время диеты важно, чтобы белок был полноценным - содержал необходимый набор аминокислот для нормального протекания обменных реакций и построения мышечной ткани. В то же время протеин должен быть легкоусвояемым - быстро перевариваться, чтобы обеспечить организм необходимыми энергетическими запасами, надолго сохранив чувство насыщения. Этими качествами обладает рыбное филе, как нельзя лучше подходящее для похудения.




Употребление рыбных продуктов в период похудения нивелирует стресс от пищевых ограничений.

Почему не все сорта рыбы подходят для диетического питания

Морепродуктов, употребляемых в пищу, много, но не все они диетические.

По уровню содержания жира рыба делится на 4 группы:

• жирная;
• средней степени жирности;
• маложирная;
• обезжиренная.

^{Рыбий жир - одна из ценнейших пищевых добавок.}

Рыбий жир содержит полезные кислоты. Исключать его из рациона полностью нежелательно, но минимизировать употребление во время диеты стоит.

Пищевая ценность рыбы

Пищевая ценность филе рыбы обусловлена ее химическим составом. По вкусовым качествам оно не хуже мяса животных, а усваивается гораздо легче.

Читайте также:




В состав мяса рыбы входят:

• вода (50-80%),
• липиды (1-50%),
• протеины (20-30%),
• минералы (1-3%),
• витамины.

Концентрация компонентов может меняться в зависимости от физиологического состояния, возраста, характера питания и среды обитания рыбы.

Определяющим фактором пищевой ценности рыбы является легкоусвояемый протеин животного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты. Особенно важные из них - лизин, метионин, триптофан.

^{Филе рыбы состоит из липидов, протеинов и минералов.}

Протеины в составе рыбьего мяса в основном простые - альбумины, глобулины, но встречаются и комплексные: нуклео-, фосфо- и глюкопротеиды. Сложность белка влияет на скорость его расщепления в ЖКТ. Поэтому употребление рыбы способствует быстрому и продолжительному насыщению организма.

Самые низкокалорийные сорта

Врачи советуют для похудения маложирные и обезжиренные сорта рыб. Такими являются:

• тунец;
• камбала;
• вобла;
• лещ;
• сазан;
• палтус;
• хек;
• минтай;
• путасу;
• пикша.

Это касается только филе, субпродукты (икра, молоки) более калорийные. Тощие виды водных обитателей содержат меньше липидов, чем диетическое мясо. В то время как белка в этих продуктах одинаковое количество.

Даже наиболее богатая жиром рыба худеет в период нереста, переходя в категорию маложирных.

Поэтому допускается и ее употребление во время диеты в малых количествах.

Морская рыба

Морские обитатели отличаются от пресноводных по составу. В их мясе содержится больше йода. Но определяющим фактором для похудения является жирность.

^{Морская рыба содержит много йода.}

Форель, тунец, карп, корюшка, анчоусы - маложирные виды. Процент содержания липидов в их мышцах колеблется от 1,5 до 7%. Их калорийность варьирует от 90 до 130 ккал на 100 г.

К обезжиренным видам относятся представители класса, обладающие белым мясом: треска, хек, минтай, камбала. Процент содержания липидов в их мышцах стремится к нулю. Калорийность находится на уровне 70-80 ккал на 100 г.

Пресноводные виды

Пресноводные рыбы не уступают морским по количеству белка, витаминов и минеральных веществ. Содержание жира в их мышцах составляет от 1 до 3%, калорийность от 60 до 70 ккал на 100 г. Поэтому список диетических пресноводных больше, чем их морских родственников: лещ, сом, ерш, жерех, плотва, сазан, сиг, амур, толстолобик и др.

Единственным их недостатком является большое количество мелких костей, особенно в спинной части.

Какой способ приготовления лучше выбрать

Пользу от употребления даже самой постной рыбы можно свести к нулю неправильным приготовлением. Продукт отваривают, парят, жарят, тушат или запекают. Но некоторые способы обработки добавляют калорийности готовому блюду.

Жарка

---

---

Это наименее подходящий для диеты вариант приготовления. Большинство рецептов на сковороде предполагает использование масла и панировки. Помимо образования при жарке белковой пищи канцерогенных веществ, этот способ приготовления увеличивает калорийность.

^{Жарка рыбы предполагает использование масла.}

Если сильно хочется жареной рыбы, готовьте ее без добавления масла на сковороде-гриль. Излишки жира уберите, промокнув блюдо бумажной салфеткой.

Варка

Отваривание или приготовление на пару позволяет сохранить в рыбе почти все витамины и минералы. Чтобы филе не развалилось на кусочки, добавьте в воду 1 ч.л. столового уксуса. Слишком резкий рыбный запах помогут сбить веточки зелени или ломтик лимона. Приправы класть не рекомендуется - они усиливают аппетит.

Запекание

Предпочтительный способ приготовления морепродуктов для худеющих, позволяющий сохранить полезные вещества и придать неповторимый вкус, - запекание: в фольге, в пакете или открытым способом. Есть рецепты для духовки без масла - на подушке из овощей и трав, которые послужат гарниром.

^{Запеченная рыба имеет неповторимый вкус.}

Высушивание

Вяленая или сушеная рыба лишена воды. Все сухие вещества содержатся в ней в концентрированном виде. Это была бы полезная пища, если бы не большое количество соли в рецептуре. Она задерживает жидкость и жир, не давая ему расщепляться. Образуются отеки. Поэтому вяленую рыбу не стоит употреблять часто .

Засолка

Соленая рыба однозначно относится к блюдам, которые при похудении нужно ограничить. Причина та же - задержка жидкости в организме.

^{Употребление соленой рыбы нужно ограничить.}

Если вы не можете себе отказать в этом блюде, выбирайте малосольные рецепты. А лучше засолите рыбу самостоятельно. И не злоупотребляйте - одного-двух кусочков на завтрак 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Копчение

Копчение - наихудший вариант приготовления. Калорийность морепродуктов при такой обработке увеличивается в несколько раз. Кроме того, происходит образование канцерогенов, плохо влияющих на пищеварительный тракт и провоцирующих онкологию. Соль задерживает жидкость в тканях.

Консервы

Консервированная рыба - та же отварная, только с длительным сроком годности. Употребление рыбных консервов не запрещается на диете. Продукт отличается низкой калорийностью (около 80 ккал на 100 г) и легкой усвояемостью.

^{Консервы можно употреблять на диете.}

В рецептуре приготовления используют только соль и перец. Термическая обработка при высоком давлении позволяет обойтись без консервантов.



Предпочтение нужно отдавать постным сортам рыбы. Жидкость из консервной банки лучше слить. В качестве дополнения к блюду следует выбирать овощи и зелень, компенсирующие нехватку витаминов и клетчатки.

Рецепты приготовления диетической рыбы

Кулинары разработали много диетических рецептов с морепродуктами. Это и первые, и вторые блюда, позволяющие разнообразить рацион.

С овощным гарниром

Овощи - самый подходящий гарнир к рыбе. Они богаты клетчаткой и улучшают пищеварение. Хорошо сочетаются с рыбой капуста, кабачки, баклажаны, помидоры, лук. Они могут быть свежими, тушеными или отварными. А картофель добавит блюду калорийности, его лучше не использовать.

^{Овощи - лучший гарнир для рыбы.}

Ингредиенты для приготовления рыбы с овощами в духовке:

• филе наваги - 2 шт.;
• лук - 1 шт.;
• кабачок - 1 шт.;
• морковь - 2 шт.;
• сельдерей - 1 шт.;
• болгарский перец - 2 шт.;
• лимон - 1 шт.;
• зелень - 1 пучок.;
• сливочное масло - 60 г;
• чеснок - 3 зубчика;
• специи.

Приготовление:

1. Смешайте сливочное масло, раздавленный чеснок, цедру лимона, специи и зелень.
2. Овощи измельчите, добавьте соль и лимонный сок, перемешайте.
3. Лист пергамента смажьте маслом, распределите на нем половину овощей.
4. Сверху положите филе рыбы, смажьте сливочным маслом со специями.
5. Выложите оставшуюся часть овощей.
6. Укройте пергаментом и отправьте в разогретую до +180 °С духовку на 25 минут.

Вареный минтай

Калорийность вареного минтая всего 97 ккал на 100 г. Его можно есть ежедневно с пользой для организма.

^{Вареный минтай можно есть ежедневно.}

Ингредиенты:

• минтай - 2 шт.;
• морковь - 2 шт.;
• лук - 1 шт.;
• мука - 3 ст. л.;
• сливочное масло - 50 г;
• томат - 50 г;
• зелень - 1 пучок;
• специи.

Приготовление:

1. Минтай порезать, опустить в кипяток, варить 5 минут, постоянно снимая пену.
2. Порезать овощи полукольцами, отправить в бульон и варить 15 минут.
3. Посолить, поперчить и варить еще 4-6 минут.
4. Вынуть отваренные продукты шумовкой.
5. Бульон процедить.
6. Муку пассеровать на масле. Добавить томатную пасту, карри, стакан отвара, посолить, перемешать и варить 7 минут.
7. Рыбу и овощи перед подачей полить соусом и украсить зеленью.

Стейк из рыбы

Жареные блюда не рекомендуют употреблять часто, одного раза в неделю будет достаточно.

^{Стейк из рыбы рекомендуется есть один раз в неделю.}

Ингредиенты:

• филе трески - 700 г;
• картофель - 10 шт.;
• лук - 1 шт.;
• лимон - 1 шт.;
• натуральный йогурт - 3 ст. л.;
• мука - 50 г;
• постное масло - 3 ст. л.;
• корень хрена - 1 шт.;
• зелень - 1 пучок;
• специи.

Приготовление:

1. Чищеный и мытый картофель порезать на кружки, толщиной 1 см и отварить.
2. Лук нарезать полукольцами, пол-лимона - кружками.
3. Рыбу порезать, посыпать специями, окунуть в муку и обжарить с двух сторон.
4. Очищенный хрен прокрутить на мясорубке.
5. В йогурт добавить сок лимона, хрен и зелень. Перемешать.
6. При подаче картофель и рыбу полить соусом, посыпать зеленью, луком и украсить дольками лимона.

В мультиварке

Блюда, приготовленные в мультиварке, сохраняют полезные вещества и не добавляют калорийности.

^{В мультиварке сохраняются все полезные вещества.}

Ингредиенты:

• карп - 2 шт.;
• лавровый лист - 2 шт.;
• зелень - 1 пучок;
• специи.

Приготовление:

1. В чашу мультиварки налейте 200 мл воды.
2. Высыпьте специи по вкусу.
3. На чашу мультиварки поставьте блюдо для приготовления на пару и уложите на него рыбу, предварительно ее посолив.
4. Включите режим приготовления на пару. Готовьте 15-20 минут.
5. При подаче посыпьте рубленой зеленью.

Рыбные котлеты

Предпочтительно запечь котлеты в духовке или поджарить на гриле.

---

---

^{Рыбные котлеты можно запечь в духовке.}

Ингредиенты:

• филе хека - 600 г;
• лук - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• овсянка - 100 г;
• лимонный сок - 1 ст. л.;
• растительное масло - 1 ст. л.;
• специи.

Приготовление:

1. Филе и овощи измельчите мясорубкой.
2. Добавьте овсяные хлопья, сок лимона, специи.
3. Замесите фарш.
4. Противень смажьте растительным маслом.
5. Сформируйте котлеты и уложите на противень.
6. Запекайте в разогретой до +180 °С духовке 25 минут.

Треска с травами

Еще одно запеченное блюдо для гурманов.

^{Треска с травами - изысканное блюдо.}

Ингредиенты:

• филе трески - 500 г;
• свежие травы: мята, тимьян, тархун;
• сухой тимьян - 1 ч. л.;
• лимонное сорго - 1 шт.;
• специи.

Приготовление:

1. Травы помыть и обсушить.
2. Филе посыпать специями и сухим тимьяном.
3. На лист пергамента выложить половину веточек трав и порезанный стебель лимонного сорго.
4. Сверху уложить рыбу, посолить, поперчить и посыпать сухим тимьяном.
5. Выложить оставшиеся веточки трав.
6. Накрыть все пергаментом.
7. Отправить в духовку, разогретую до +180 °С на 25 минут.

Рыбная уха

Не обойтись в рационе и без жидких рыбных блюд, например ухи.

^{Рыбная уха является жидким блюдом.}

Ингредиенты:

• филе щуки - 500 г;
• сельдерей - 4 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• сладкий перец - 1 шт.;
• пучок укропа и базилика;
• чеснок 3-4 зубчика.

Приготовление:

1. В кастрюлю налейте 1,5-2 л воды, посолите, поставьте на огонь.
2. Филе помойте, нарежьте на кусочки, варите 15-20 минут.
3. Овощи почистите, помойте и порежьте небольшими кубиками, добавьте в кипящий бульон.
4. Суп варите до полной готовности овощей.
5. За 5 минут до окончания варки добавьте мелко порезанные чеснок и зелень.

Разгрузочные рыбные дни

Разгрузочный день - суточная диета, активизирующая обменные процессы организма, направленные на его очищение от шлаков и похудение. Этот способ оздоровления поможет сбросить за сутки 1-1,5 кг веса. Снижение веса происходит благодаря сжиганию жира и выведению лишней жидкости.

Первый способ

Предполагает жесткие ограничения. Целый день употребляют только отварную или приготовленную на пару рыбу без соли в количестве 600-700 г. Этот объем разделяют на 6 одинаковых порций и едят их через равные промежутки времени.

^{Целый день нужно употреблять отварную рыбу без соли.}

За полчаса до каждого приема пищи рекомендуют выпивать стакан воды для очищения желудочно-кишечного тракта.

Суточный объем - около 2 л. Другие напитки исключены.

Упрощенный вариант

Есть менее жесткий вариант рыбной разгрузки, когда меню состоит из 400 г паровой/отварной нежирной рыбы, приготовленной без использования соли, и 500 г любых сырых овощей в виде салата, заправленного свежевыжатым соком лимона. Продукты делят на завтрак, обед, полдник и ужин равными порциями. Перед приемами пищи пьют воду, суточный объем которой - 1,5-2 л. Допускаются и другие напитки: кофе, чай без сахара.

Рыбная диета

Если потеря 1 кг лишнего веса на разгрузочных днях вас не удовлетворяет, то нужны более радикальные меры - диета. Ее смысл состоит в питании рыбой разных сортов в течение 2 недель 4-5 раз в сутки. Иногда допускается употребление других морепродуктов (креветок, мидий, кальмаров и т.п.). Способ приготовления можно менять: варка, тушение, запекание, гриль.

Ограничивать себя в питье не стоит. Вода, чай, компоты, соки без сахара - в промежутках между едой.

^{Во время диеты рекомендуется пить чай.}

Через 7 дней в рацион можно постепенно вводить овощи, фрукты, сухари, хлебцы. По истечении двух недель постепенно выходят из диеты. Добавляют нежирное отварное мясо, кисломолочные напитки, крупы.

Диета на рыбе приносит хорошие результаты в силу своей низкокалорийности и содержания малого количества углеводов. Суточная энергетическая ценность рациона составляет 1200-1500 ккал. За 2 недели можно потерять до 6 кг веса.

Разновидности с описанием

Есть разные варианты диеты на рыбе, каждая со своими особенностями:

1. Рыбно-овощная - 2 недели употребления рыбы, морепродуктов, овощей и фруктов. Дает быстрое похудение на 5-7 кг. Для более длительного применения не подходит.
2. На рыбных консервах из нежирных видов рыбы. Допускается применение овощей, фруктов, круп.
3. Диета Евы Лонгории - питание сваренными на пару тощими сортами рыбы с овощами и соком лимона. Продолжительность - 7 дней.
4. Рыбно-мясная. Для тех, кому трудно отказаться от мяса. Разрешается употреблять отварное филе курицы.
5. Диета Виктории Бекхэм. Предполагает недельное употребление сашими - японского блюда из сырого тонко нарезанного рыбного мяса.
6. Диета Джулии Робертс. В основе рациона - лосось. Допустимо есть белое мясо курицы, салаты из овощей, фруктов и орехов, заправленные оливковым маслом. Позволяет сбросить за неделю пару килограммов.

Преимущества и недостатки

Рыба - ценный пищевой продукт, источник натурального протеина, аминокислот, витаминов и микроэлементов.

^{Рыба нормализует пищеварение и улучшает самочувствие.}

Соблюдение диеты на рыбе благотворно действует на организм человека:

• помогает сбросить лишний вес;
• укрепляет опорно-двигательный аппарат;
• улучшает внешний вид;
• нормализует работу иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем;
• стимулирует мозговую деятельность;
• нормализует пищеварение;
• улучшает общее самочувствие.

К недостаткам можно отнести встречающуюся у некоторых людей непереносимость рыбы и морепродуктов.

При длительной диете однообразный рацион может надоесть.

Режим питания

Приемы пищи должны быть систематическими, через равные промежутки времени. 75 % объема еды лучше съедать днем, разгрузив вечер. Самые калорийные блюда оставляют на завтрак и обед. Полдник и ужин должны быть более легкими.



Чтобы добиться успеха в похудении, диету необходимо соблюдать не менее 2 недель. Для поддержания результата на достигнутом уровне - повторять ее через каждые 2 месяца.

Употребление воды

Важное условие любой диеты - соблюдение питьевого режима между приемами пищи. Общий объем воды за сутки должен достигать 1,5-2 л. Не рекомендуется во время диеты пить газированные напитки, сладкие соки, кофе, алкоголь.

Читайте также:

---

---

^{Соблюдение питьевого режима очень важно.}

Выбор рыбы

Проще оценить качество свежевыловленной рыбы. Здоровые особи подвижные, с блестящими глазами и чешуей.

Охлажденная и замороженная рыба обладает характерным свежим запахом. Филе ее плотное, эластичное. Чешуя равномерно распределена по телу.

Из замороженных продуктов выбирайте рыбу без ледяной корки. Отдавайте предпочтение цельным тушкам, а не порционным кускам. За полуфабрикатами проще спрятать дефекты.

Примерное меню на день

Есть множество рецептов блюд из рыбы. Разнообразить рацион можно, меняя способ приготовления и гарнир. Морепродукты хорошо сочетаются с крупами, овощами, зеленью.

Суточное меню для рыбной диеты может быть таким:

1. Завтрак: 100 г приготовленной на пару щуки, 100 г овощной нарезки, чай без сахара.
2. Второй завтрак: рыбная уха - 200 г, хлебец, свежевыжатый сок.
3. Обед: 150 г рыбных котлет; 100 г тушеной капусты, минеральная вода без газов.
4. Полдник: запеченные яблоки.
5. Ужин: 150 г креветок, кефир.

^{Из рыбы можно приготовить много блюд.}

Каких результатов ожидать

Уже с первых дней рыбной диеты вы ощутите легкость и хорошее самочувствие. При дальнейшем соблюдении всех принципов питания организм начнет терять жиры. Результатом двухнедельной разгрузки станет потеря 5-6 кг лишнего веса. Кроме того, улучшится внешний вид. Вещества, содержащиеся в рыбе, благотворно влияют на эпителиальные ткани.

Приготовление

Предпочтительными способами приготовления рыбы являются отваривание, запекание в духовке, тушение, готовка на пару или в мультиварке. Они позволяют максимально сохранить полезные свойства.

Копчение, высушивание, соление и жарку лучше не использовать. Эти способы обработки повышают калорийность блюд, насыщают его солью и канцерогенами.

Готовые рационы похудения не только с рыбой, но и другими продуктами можно найти здесь:

Противопоказания

Противопоказаний к рыбной диете немного:

1. Аллергия на морепродукты.
2. Беременность и грудное вскармливание.
3. Хронические заболевания печени, почек в стадии обострения.

Мнение специалистов

Ольга Владимировна, врач-диетолог, Москва

Все диеты, разработанные специалистами, включают блюда из морепродуктов. В недельном рационе как минимум 1 день - рыбный. Этот продукт необходим для полноценного функционирования организма.

Светлана Анатольевна, врач-диетолог, Краснодар

Морская и речная рыба занимает почетное место среди продуктов для похудения. Блюда из нее низкокалорийны, но питательны. Соблюдение диеты на основе морепродуктов позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и привести в порядок здоровье: нормализовать обмен веществ, улучшить пищеварение. Польза от диеты особенно выражена, если употреблять запеченный или приготовленный на пару продукт.

Отзывы худеющих

Анна, 34 года, Краснодар

Прошла неделя моей рыбной диеты. Хочу похвастаться результатами. При моем стартовом весе 68 кг потеряла 2,5 кг. Объем талии уменьшился на 3 см. Переношу ограничения хорошо, сильного чувства голода не испытываю. Настроение прекрасное. Жду дальнейших положительных изменений.

Виктория, 40 лет, Тверь

Несмотря на регулярное посещение тренажерного зала, в течение нескольких месяцев не могла существенно сбросить вес. Пришлось сесть на диету. Тренер порекомендовал начать с рыбной. Занятия в спортзале продолжала. Спустя 2 недели - минус 7 кг. Для моих 78 кг ощутимо. Постараюсь сохранить результат. А через пару месяцев повторю курс.