Результат правильного питания и тренировок у девушек - подтянутое тело без признаков целлюлита. Накачать мышцы, как у мужчин, можно с помощью анаболитических стероидов, которые влияют на изменение гормонального фона (делают его приближенным к мужскому).
Набор продуктов, калорийность которого соответствует суточной потребности, должен быть подобран грамотно. В ином случае прирост массы будет идти за счет накопления жира. Баланс БЖУ должен быть таким:
Рост нагрузки возможен за счет увеличения числа подходов и повторов, сокращения периодов отдыха между упражнениями, увеличением рабочего веса.
Содержание белков в рационе играет ключевую роль в приросте мышечной массы. Для достижения цели следует употреблять 2-2,2 г протеинов в сутки из расчета на 1 кг веса. Например, для прироста мускул женщине весом 50 кг нужно 110 г белка в день. Вопрос превышения этого количества следует обговорить с тренером.
Прием быстрых углеводов, к которым относят сладости, выпечку, сладкие фрукты и крахмалистые овощи, следует ограничить, а во 2 половине дня - исключить.
День недели | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
Понедельник | Отварные яйца или омлет на пару, овощи, зелень | Пшенная каша с рыбой и помидорами | Йогурт с ягодами | Рыба на пару или креветки, приготовленные на аэрогриле, брокколи, молодой картофель |
Вторник | Овсяная каша на молоке, банан | Куриная грудка с горошком, коричневый рис | Куриная печень со свежими овощами | Говяжьи стейки с фасолью и шпинатом |
Среда | Смузи с молоком, медом и ягодами, йогурт | Запеченная рыба и салат из свежих овощей по сезону | Стакан молока, ягоды или фрукты | Коричневый рис с фасолью или кукурузой |
Четверг | Омлет или яичница из трех яиц с морепродуктами | Картофель с овощами, приготовленный путем тушения или на пару | Яблоко, арахисовое масло и пита | Куриные грудки с гречневой кашей, свежий огурец |
Пятница | Омлет с шампиньонами | Лосось с овощами | Бананы | Стейк из свинины, брокколи |
Суббота | Овсяная каша с миндалем, медом, яблоком | Кабачковая икра (не покупная), отварной картофель, порция тушеной рыбы | Творог с сухофруктами | Запеченная рыба, фасоль, пюре из цветной капусты |
Воскресенье | Отварные яйца и брокколи | Индейка с овощами | Яблоко, орехи | Запеченный картофель с морковью, кабачком и горошком |
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!