Овсянка для похудения: как правильно варить, диета, рецепты

Относится ли овсянка к диетическим продуктам

Овсянку условно относят к диетическим продуктам. Однако специалисты всегда напоминают желающим похудеть о том, что при неграмотно составленном рационе каша может навредить. Причина заключается в ее высокой калорийности и содержании углеводов.

^{Овсянка - хороший источник витаминов и минералов.}

Общие полезные свойства крупы

Овсянка оказывает следующее воздействие на организм:

1. Насыщает полезными веществами.
2. Очищает от шлаков и токсинов, блокирует негативное воздействие свободных радикалов.
3. Стимулирует пищеварение и восстанавливает микрофлору кишечника.
4. Укрепляет зубы, мышцы и костные ткани.
5. Нормализует состояние сердечно-сосудистой системы.
6. Улучшает деятельность центральной нервной системы.
7. Укрепляет иммунитет.

Польза овсянки для похудения

Каша помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Она предотвращает резкие скачки концентрации глюкозы. Организм получает из хлопьев энергию медленно, поэтому удается надолго сохранить чувство насыщения. Дополнительно клетчатка, которая содержится в каше, в желудке разбухает и увеличивается в объеме, что позволяет утолить голод даже относительно небольшими порциями.

Другое полезное свойство каши - ускорение обменных процессов. Благодаря продукту организм перестает работать в режиме экономии и откладывать все полученные калории в запас. Человек начинает тратить энергию, что способствует быстрому похудению.

Жесткие пищевые волокна, присутствующие в хлопьях, очищают кишечник от скопления частиц пищи, оказывают слабительный эффект. Это помогает добиться быстрого, но небольшого снижения веса во время экспресс-диет.

Вред и противопоказания к овсянке

В крупе присутствует глютен, который является мощным аллергеном. Если у вас ранее были случаи непереносимости этого вещества, выберите другие варианты диетического меню. Употребления овсянки избегают при сердечной и почечной недостаточности, иногда - при диабете.

Выбор овсянки для диеты

Для диеты лучше подойдут цельные зерна или хлопья грубого помола. В такой каше присутствует больше клетчатки и медленных углеводов. Следует избегать магазинных быстрорастворимых пакетиков. В них чаще всего присутствует не только овсянка, но и добавки в виде сахара, консервантов, усилителей вкуса и т. д.

Общие правила питания

Главное правило во время соблюдения диеты - контроль калорийности. Суточную норму рассчитывают индивидуально, исходя из уровня физической активности, роста и веса человека. Однако опускать норму ниже 1200 ккал нельзя — это вызовет истощение и замедление обмена веществ.

Дополнительно во время диеты выпивают не менее 2 л воды в день. Это предотвращает обезвоживание, помогает вывести токсины из организма. Питаются дробно, пищу пережевывают медленно, во время еды не отвлекаются. Все эти меры в совокупности помогают предотвратить переедание.

В какое время лучше есть

Овсянку на ночь для похудения есть не стоит. Она богата углеводами, а их нужно сразу потратить, чтобы они не преобразовались в жиры. Ночью это проблематично, поскольку человек спит. В результате такой ужин откладывается в лишних сантиметрах на талии.

Овсянку рекомендуется есть утром и днем. Тогда организм использует пищу как источник энергии.

Сколько можно овсянки на диете

Суточная норма овсянки не должна превышать 150 г для сухого продукта. Для готовой каши показатель различается в зависимости от того, какую консистенцию вы предпочитаете. В среднем норма увеличивается в 2,5-3 раза. Во время разгрузки порции можно увеличить, но временно.

Приготовление крупы на диете

На диете крупу готовят на воде без молока. Стараются избегать добавления сахара и масла. Последнее можно вернуть в меню, если соблюдать строгие ограничения тяжело. В масле содержатся не только вредные, но и полезные вещества, хоть и в небольших количествах. От соли желательно отказаться. Она задерживает жидкость в организме, провоцирует появление отеков. Разрешается добавлять в кашу фрукты и сухофрукты. Доля последних должна быть небольшой, следует выбирать разновидности без сахара.

Как заварить хлопья в банке

Овсянку в банке также называют «ленивой». Существует много рецептов ее приготовления. Например, чтобы получить кашу с семенами чиа, берут:

• 50 г хлопьев;
• 60 г семян чиа;
• 200 г кефира;
• 20 г меда.

Семена помещают на дно банки, заливают кефиром и оставляют на 2 часа. Когда они разбухнут, в смесь добавляют остальные ингредиенты. Банку закрывают и ставят в прохладное место на 8-12 часов. Перед употреблением компоненты перемешивают.

С какими продуктами сочетать овсянку

Если речь идет об 1 приеме пищи, то к крупе можно добавить зелень и некрахмалистые овощи. Изредка разрешается употреблять продукт вместе с семечками, орехами и сыром. Запрещено есть кашу с животными белками. Рекомендуется не злоупотреблять овсянкой с фруктами. Несмотря на стереотипы, это сочетание может представлять опасность для худеющих, т. к. к углеводам крупы добавляются сахара.

^{Овсянку можно сочетать с фруктами, молочными продуктами, яйцами.}

Во время диеты можно есть нежирное мясо и рыбу, но отдельно от каши. В рацион включают молочные и кисломолочные продукты, ягоды, несладкие фрукты, морепродукты. Несколько раз в неделю разрешается есть грибы. В качестве гарниров можно употреблять бобовые. Если голод сильный, добавьте в меню куриные яйца. Ешьте их за 1 час до основного приема пищи. Это поможет сократить порции.

Что запрещено на овсяной диете

Список запретов на овсяной диете классический. Нельзя употреблять жирные, жареные и «пустые» блюда, которые содержат много калорий, но мало полезных веществ. К подобным относят, например, фастфуд. Его полезным аналогом являются орехи.

Во время диеты отказываются от магазинных соусов и сладостей. Следует воздержаться от употребления сахара и продуктов с ним. В качестве подсластителя можно использовать мед в небольших количествах или сироп топинамбура. Нельзя употреблять йогурты с сахаром: это вредный продукт, поскольку в нем много углеводов. Не рекомендуется есть птицу с кожей, свинину и баранину, пить магазинные соки и газированные напитки.

Разгрузка на овсянке

Существует несколько разновидностей диеты на овсянке. В первую очередь это разгрузочные, которые подразумевают присутствие 1-3 продуктов в меню. Их продолжительность чаще всего небольшая, поскольку скудный набор блюд неспособен обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Разгрузка помогает быстро похудеть, очистить кишечник и кровь, но для получения устойчивого результата требуется длительная сбалансированная диета.

Разгрузочный день

В течение дня едят преимущественно овсянку. Хлопья готовят любым удобным способом, но лучше замочить их заранее.

Суточная порция - не более 750 г овсянки на воде в готовом виде. Кашу едят на все основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин.

Во время перекуса разрешается съесть немного орехов, грейпфрут или творог. Незадолго до сна можно выпить кефир, если из-за голода вам становится трудно уснуть.

Трехдневная монодиета

3-дневная монодиета подразумевает употребление только каши без добавок. Единственное исключение - можно пить зеленый чай. Он благотворно влияет на организм, нормализует уровень кислотности. Объем суточной порции - 750 г. Если вам трудно соблюдать такую строгую диету, можно дополнить ее стаканом кефира за 1 час до сна.

7-10 дней на овсянке

Для диет, продолжительность которых превышает 3 суток, необходимо подбирать сбалансированное меню. Нельзя питаться одной кашей в течение длительного периода. Это вызовет авитаминоз, нехватку минералов с сопутствующим развитием осложнений. Произойдет ухудшение общего самочувствия и замедление метаболизма, станет труднее избавляться от лишних килограммов.

Если диета рассчитана на 7-10 дней, можно ограничить долю жиров и углеводов. Для этого употребление крахмалистых овощей, сладких фруктов и круп сводят к минимуму. Овсянку едят 1 раз в день и только утром. В этом случае каша помогает получить энергию для работы и выполнения домашних дел. На обед стараются есть супы и мясо, на ужин - мясо с салатами. Спортсменам и людям, задействованным в тяжелом физическом труде, разрешается включать в обеденное меню гарнир.

30 дней

Можно сразу составить сбалансированное меню и придерживаться его либо в течение первых 3 суток соблюдать монодиету, затем перейти на расширенный рацион. Есть можно любые продукты из списка разрешенных. Жиры и углеводы стараются употреблять утром, белки - днем и вечером. Овсянку едят 1 раз в день, размер порции - не более 250 г готовой крупы на воде. Важно следить за калорийностью. Если она будет сильно превышать норму, добиться похудения не удастся.

Что готовить из овсянки

Овсянка в банке полезна, однако постоянное употребление ее психологически угнетает. Человек хочет внести разнообразие в меню, подсознательно возникает желание съесть что-нибудь другое, в результате происходит срыв.

Чтобы избежать этого, рекомендуется готовить разные блюда из овсянки: печенье, смузи, кисель и т. д.

Овсяная каша

Чтобы приготовить классическую овсяную кашу, берут:

• 1 ст. овсяных хлопьев;
• 3 ст. воды;
• 1 ст. л. сливочного масла;
• 1 щепотку соли.

Воду доводят до кипения, всыпают в нее овсянку. Ее варят, помешивая, до загустения. В среднем это занимает 5-10 минут. В конце по вкусу добавляют масло и соль, затем подают. По желанию кашу можно разнообразить кусочками фруктов или сухофруктов.

Кисель из крупы

Для приготовления овсяного киселя берут 5 ст. л. хлопьев и 1 л воды. Из такого количества получаются 3 порции. По вкусу можно добавить ягоды, мед, шоколад, орехи или сухофрукты.

Овсянку пересыпают в глубокую миску, заливают водой, накрывают марлей, оставляют в помещении на 12-48 часов. Затем массу процеживают. Влажные хлопья отжимают и убирают: они больше не понадобятся. Полученную жидкость ставят на огонь. Кисель варят, постоянно помешивая. После закипания овсяный кисель сразу снимают с огня и дают охладиться перед подачей.

Овсяное печенье

Для приготовления диетического овсяного печенья понадобится:

• 100 г хлопьев;
• 50 г любых орехов;
• 50 г сухофруктов;
• 3 яйца;
• 0,5 ч. л. разрыхлителя;
• сахарозаменитель по вкусу.

Орехи и сухофрукты при необходимости измельчают. Если вы хотите уменьшить калорийность готового блюда, можно использовать не цельные яйца, а белки, но их потребуется 4-5 штук. Все ингредиенты смешивают и оставляют на 1 час. За это время овсянка немного размокнет, благодаря чему удастся сформировать печенье. Заготовки выкладывают на противень, выпекают в духовке 10 минут.

Овсянка с кефиром

Овсянка с кефиром благоприятно влияет на ЖКТ, поддерживая здоровье микрофлоры. Данный вариант является более предпочтительным, чем простая каша, так как варить хлопья не рекомендуется: в процессе термической обработки углеводы расщепляются до легкоусвояемой формы. Для приготовления блюда 4-5 ст. л. овсянки заливают 1 л кефира и ставят в холодильник. Утром кашу уже можно есть. Для улучшения вкуса можно добавить горький шоколад, 1 ст. л. меда, какао, банан или чернослив.

^{Из овсянки можно готовить вкусные диетические блюда.}

Овсянка с разными фруктами

Для приготовления овсянки с фруктами берут:

• 0,5 ст. хлопьев;
• 1,5-2 ст. воды;
• 1 яблоко;
• половину банана;
• половину манго;
• 1 грушу;
• 1 киви;
• сливочное масло и мед по вкусу.

Воду доводят до кипения, затем всыпают овсянку и варят до готовности на слабом огне. В это время подготавливают фрукты: при необходимости их очищают, удаляют косточки. В случае с грушей и яблоком кожицу лучше не снимать, т. к. она усиливает эффект детоксикации. Мякоть нарезают небольшими кусочками и добавляют в уже загустевшую кашу. По желанию сверху кладут кусочек масла и поливают блюдо медом.

Смузи для похудения

Почти все рецепты смузи для похудения подразумевают смешивание и измельчение ингредиентов в каше, поэтому они представлены в виде продуктовых наборов. Для приготовления коктейля можно взять:

1. 5 ст. л. овсянки, 200 мл йогурта без сахара, 1 банан.
2. 3 ст. л. овсянки, 1 ст. молока, 100 г нежирной сметаны, половину банана, 1 ч. л. пчелиного меда, 100 г кисло-сладких ягод.
3. 140 мл йогурта без сахара, 100 г клюквы, 2 ст. л. овсянки, 2 ч. л. меда.
4. 3 ст. л. овсянки, 200 мл йогурта без сахара, 50 мл коровьего молока; орехи, льняное семя и специи - по вкусу.
5. 2 ст. л. овсянки, 1 яблоко, 200 мл кефира; корицу и мед - по вкусу.

Возможные результаты овсяной диеты

Результаты зависят от изначальных показателей, выбранной схемы питания и физической активности человека. Если вес превышает 100 кг, на 30-дневной сбалансированной диете можно потерять до 5-6 кг. При присоединении спортивных тренировок - до 10-12 кг.

При стандартной фигуре в среднем уходит 1,5-3 кг. За время разгрузки теряют до 0,5-1,5 кг.

Как правильно выйти из диеты

Выход из диеты должен быть мягким и постепенным. Чем строже были ограничения, тем больше времени займет возвращение к прежнему режиму питания. Например, в первые сутки после разгрузочного дня едят только овсянку и овощи с зеленью. Затем в рацион возвращают ягоды и фрукты. Последними поочередно добавляют мясо, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, орехи и масло. Если диета была сбалансированной и подразумевала употребление продуктов из разных категорий, для мягкого выхода достаточно просто не принимать участия в обильных застольях в первые дни.

После диеты вы можете заказать доставку сбалансированного питания в компаниях:

Отзывы худеющих

Эвелина, 42 года, Москва
Не ожидала, что полюблю овсянку. С детства была с ней в нейтральных отношениях: ела редко и без особой охоты. Вдохновилась результатами коллег и тоже решила попробовать. Дополнительными аргументами в пользу каши стали доступность и бюджетность. За 1 месяц такой диеты удалось сбросить 5 кг. Вещи, которые раньше обтягивали меня, теперь свободно висят, так что пришлось даже сменить гардероб. Это с учетом того, что я ела не только овсянку и при желании добавляла масло, сахар и соль. Иногда даже баловала себя хлебом.

Ева, 37 лет, Уфа
Для меня геркулесовая диета стала необходимостью, а не прихотью. Начал болеть желудок. Опытным путем вычислила, что это из-за повышенной кислотности. Врачей сильно боюсь, поэтому решила начать не с глотания зонда, а строгой диеты на овсянке. Я слышала, что она обволакивает желудок, поэтому предотвращает развитие заболеваний ЖКТ. Дополнительно пила зеленый чай, чтобы убрать изжогу. За месяц потеряла 4 кг и избавилась от болей в животе. Прошло уже полгода, самочувствие нормальное, планирую еще раз сесть на диету.

Анастасия, 44 года, Волгодонск
Сначала на геркулесовую диету села невольно из-за карантина. Приемы пищи пришлось совмещать с удаленной работой, свободного времени было мало, поэтому выбрала овсянку из-за простоты и скорости приготовления. Она была не единственным, но обязательным продуктом в меню. Когда через неделю заметила, что цифра на весах уменьшилась на 1 кг, решила перейти на диету. Составила меню, во время перекусов стала есть сухофрукты и орехи: это быстро, сытно и полезно. Через месяц отвес составил уже 3 кг. И это без голода и особых хлопот.

Мнение диетологов

Вероника Артемовна, диетолог
Овсянка - хорошая каша для похудения, но злоупотреблять ею не стоит. Особенно это касается хлопьев быстрого приготовления. Чем более тонкий помол, тем выше гликемический индекс, а это негативно сказывается не только на фигуре. При постоянном питании овсянкой существует риск развития сахарного диабета. По этой причине нужно либо дозировать долю каши в меню, либо переходить на цельный злак - овес. В нем больше клетчатки, он обеспечивает длительное чувство насыщения, помогает контролировать аппетит. В меню обязательно должны присутствовать источники белков и жиров.

София Максимовна, диетолог
Овсяные хлопья включают в диетическое меню, поскольку они хорошо насыщают, улучшают настроение и очищают желудок. Каша является полезным блюдом и обеспечивает организм энергией. Однако ее употребление может навредить, если неправильно составить рацион. Следует помнить, что злаки относительно калорийны и содержат много углеводов. При умеренном потреблении они сдерживают аппетит и обеспечивают энергией, но большие порции способны спровоцировать ожирение. Овсянку рекомендуется есть только утром. При наличии патологии ЖКТ меню составляют отдельно.