Похудеть к лету: советы, этапы по месяцам, особенности выбора диеты

^{Похудеть к лету после зимы возможно, но необходимо действовать осторожно.}

С какой скоростью похудение будет эффективно и не опасно

Специалисты советуют отказаться от строгих монодиет и изнуряющих физических упражнений. Быстрая потеря веса - стресс для организма, который может привести к гормональным и метаболическим сбоям. В результате потерянные килограммы быстро вернутся.



Правильное питание, небольшие ограничения в калорийности пищи, посильная физическая активность более действенны и безопасны для организма. В неделю не рекомендуется терять более 1 кг. За месяц можно похудеть на 3-6 кг без вреда для здоровья.

Как найти хорошую мотивацию

Просто хотеть похудеть недостаточно. Чтобы улучшить фигуру, нужно упорно работать над собой, причем результаты не будут появляться мгновенно.

Важно сохранять мотивацию, которая заставляет двигаться к цели и не сдаваться.

Укрепить решимость помогут простые правила:

1. Можно сфотографироваться "до" начала похудения и потом раз в месяц делать другие снимки, чтобы сравнить внешний вид, отметить все изменения. Иногда вес остается на месте, что связано с ростом мышц, но очертания фигуры меняются. Это хорошо видно на фотографиях.
2. Важно худеть для себя. Если вы корректируете фигуру для мужа, матери, подруг или просто с целью вписаться в общепринятые стандарты красоты, то надолго мотивации не хватит. Нужно четко разобраться с причинами, толкнувшими вас на похудение.
3. Составьте новый гардероб. Не обязательно покупать вещи. Просто выберите себе красивую одежду, распечатайте фото и дайте обещание полностью обновить имидж после того, как избавитесь от лишних килограммов.
4. Следите за самочувствием. Рациональное питание и физическая активность придают энергии, повышают настроение. Вы будете не только выглядеть, но и чувствовать себя лучше.
5. Ставьте цели, которых можно достичь. Если вы собираетесь сбросить за месяц 10 кг, то вряд ли сможете этого добиться. Поражение лишь укрепит вас в мысли о невозможности похудения.
6. Найдите единомышленников. Гораздо проще справляться с голодом, ленью и разочарованием, если рядом есть люди, готовые поддержать.

Основные принципы похудения к лету

Просто избавиться от лишнего веса недостаточно - результаты нужно закрепить. Чтобы усовершенствовать фигуру и улучшить самочувствие надолго, следует изменить образ жизни и обзавестись новыми, приятными привычками.

День начинать с зарядки

Утренняя разминка - хороший способ начать день. Если ежедневно выполнять растяжку и легкие упражнения, это поможет не только снизить вес и улучшить рельеф тела.

Физическая активность активирует метаболические процессы, стимулирует кровообращение, в результате все органы и ткани получают больше кислорода и питательных веществ.

Исключить определенные продукты из рациона

Чтобы улучшить фигуру, не обязательно голодать. Но рацион придется подкорректировать и исключить из него вредные высококалорийные продукты - они способствуют отложению жира, негативно влияют на состояние кожи и всего организма.

Рекомендуется отказаться:

• от сахара, сладостей;
• выпечки из белой муки высшего сорта;
• от крахмалистых овощей и фруктов;
• жирного мяса и рыбы;
• фастфуда;
• сосисок;
• консерваций;
• полуфабрикатов;
• чипсов и прочих снэков;
• газированных напитков и пакетированных соков;
• алкоголя.

^{Необходимо отказаться от всего фастфуда и газированных напитков.}

Устраивать разгрузочные дни

Раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни, оставляя в своем меню только 1 низкокалорийный продукт или напиток (например, фрукты, чай с обезжиренным молоком, кефир).

Это помогает активировать процессы расщепления жиров, очистить организм от лишней жидкости и токсинов, улучшить процессы пищеварения и избавиться от лишнего веса.

Не забывать о косметологии

Не стоит пренебрегать косметологическими методами. Массажи, скрабирование, обертывания не помогают похудеть, но благодаря этим процедурам можно проработать проблемные зоны, улучшить контуры тела, сделать кожу более упругой, избавиться от растяжек и целлюлита.

Улучшить образ жизни по возможности

Чтобы создать комфортные условия для похудения, рекомендуется изменить образ жизни. Полезными будут режим, четкий график питания и тренировок. Можно найти новое хобби, которое будет приносить удовольствие и отвлекать от мыслей о еде. Важно следить за режимом работы и отдыха, спать не менее 8 часов в сутки, создать вокруг себя комфортную обстановку.

Подобрать правильный комплекс тренировки

Похудеть без физической активности трудно. Коррекция рациона поможет сбросить вес, но только регулярные упражнения в состоянии улучшить качество тела, сделать его более подтянутым и рельефным.



Важно подобрать комплекс тренировок, который включит в себя кардиоактивность для улучшения работы сердца и быстрого сжигания жира, а также силовые упражнения для развития мышц и растяжку.

^{Кардиотренировки должны присутствовать в комплексе.}

Каким должен стать рацион

Умеренный и сбалансированный рацион поможет быстро и безболезненно сбросить вес.

---

---

Придерживаться строгих диет не нужно, но некоторым правилам следовать придется:

1. В меню добавить больше злаков, свежих овощей и фруктов. Не стоит отказываться от мяса и белковых продуктов, т.к. протеины необходимы для построения мышц.
2. Рекомендуется дробное питание. Есть лучше 5-6 раз в сутки, небольшими порциями.
3. Продукты можно варить, запекать, готовить на гриле или на пару. Количество жареных блюд следует жестко ограничить.
4. Важно соблюдать питьевой режим - в сутки советуют пить не менее 1,5 л жидкости.

Подсчет калорий

Важно не ограничиваться рационом из полезных продуктов. Для похудения необходимо создать дефицит калорий - тогда организму придется расщеплять подкожные жировые отложения, чтобы покрыть энергетические затраты.

Примерно рассчитать базовый обмен веществ можно по формуле:

• для мужчин - вес в кг * на 24,2;
• для женщин - вес * 22.

Это количество энергии необходимо для того, чтобы поддерживать функционирование всех органов и не набирать вес. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, то можно добавить еще 10-20%.

Чтобы худеть, суточную калорийность пищи, полученную по формуле, нужно уменьшить на 10-15%. Этого будет достаточно для медленного, безопасного снижения веса.

Расчет БЖУ

Рацион должен быть сбалансированным и обеспечивать организм всеми нутриентами (питательными веществами). Белки, или протеины, - самый важный структурный компонент, они обеспечивают рост мышц. А углеводы и жиры являются энергетическими субстратами.

Меню нужно составлять так, чтобы оно содержало:

• 50% углеводов;
• 20% жиров;
• 30% протеинов.

^{Процентное соотношение БЖУ в рационе.}
Читайте также:

Какие упражнения всегда полезны

Если вы не можете найти времени для регулярных тренировок в тренажерном зале, это еще не значит, что придется отказаться от спорта. Для похудения и совершенствования фигуры подойдет любая физическая активность. Некоторые эффективные упражнения легко можно делать в домашних условиях.

Планка

Планка - простое упражнение, оно не требует особой подготовки или оборудования. Нужно опуститься на пол, упереться в него согнутыми локтями и пальцами ног, после чего постараться продержать тело в "подвешенном" состоянии так долго, как сможете.



Ученые канадского университета Ватерлоо доказали, что даже 3 подхода по 10 секунд (если выполнять упражнение регулярно) положительно скажутся на фигуре, помогут укрепить мышечный корсет. Постепенно длительность планки можно увеличивать.

^{Упражнение планка для укрепления мышц.}

Прыжки со скакалкой

Прыгая со скакалкой, можно сжечь до 13 ккал за 1 мин. А еще такое упражнение помогает развить чувство баланса, улучшить координацию. Доказано, что во время прыжков организм сжигает на 24% больше калорий, чем во время бега.

Бурпи

Это упражнение подойдет и женщинам, и мужчинам. Во время бурпи задействуются мышцы рук, ног, поясницы, живота, спины и бедер. На 1 упражнение организм расходует почти 1,5 ккал. В плане похудения бурпи намного эффективнее, чем пробежки и велоспринт.

^{Прыжок бурпи в комплексе упражнений.}

Какие процедуры выбрать для помощи в снижении веса

Косметологические процедуры тоже влияют на вес. С их помощью можно сделать тело более подтянутым и рельефным, избавиться от целлюлита, улучшить состояние кожи.

Вакуумный массаж

Процедуру можно проводить и в салоне, и в домашних условиях - понадобится только роликовый массажер с вакуумной насадкой и масло или крем для тела.

Насадка создает давление на мягкие ткани, помогает разрушить целлюлитные отложения и даже проработать мышцы.

А массажный ролик улучшает кровообращение и трофику тканей, ускоряет выведение токсинов и лишней жидкости, предотвращает застой лимфы. Все это делает кожу более гладкой и упругой.

Миостимуляция

Миостимуляторы - небольшие приборы, которые посылают слабые разряды электрического тока сквозь кожу и заставляют мышцы сокращаться. Регулярные процедуры помогают сделать тело более подтянутым и стройным, укрепить мускулатуру, избавиться от проблемных зон.

Вибромассаж

Вибромассаж - популярный метод коррекции фигуры. С помощью такой процедуры можно не только уменьшить объемы тела и избавиться от проблемных зон. Глубокий массаж улучшает кровоток, обеспечивает клетки большим количеством нутриентов и кислорода. Все это положительно сказывается на внешнем виде кожи.

---

---

С помощью регулярных сеансов можно снять мышечные боли после интенсивных упражнений, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита.

Обертывания

Обертывания не влияют на вес тела, но помогают избавиться от проблемных зон, сделать кожу более упругой и эластичной. Для процедуры могут быть использованы и профессиональные липолитические составы, и домашние средства, включая шоколад, мед, водоросли.

^{Обертывания для упругости кожи.}

Похудение с Нового года - этапы по месяцам

Чтобы усовершенствовать фигуру, лучше составить четкий план. Это поможет поддерживать мотивацию и твердо двигаться к цели.

Январь

Январь - подготовительный месяц. После Нового года и рождественских праздников трудно сразу поменять рацион и начать активные занятия спортом.



Месяц лучше начать с посещения терапевта и диетолога. Если есть возможность, то следует сдать кровь, как минимум, на общий и биохимический анализы, проверить уровень гормонов. После этого можно установить цели (на сколько килограммов вы хотите похудеть, как выглядеть летом и т.д.).

Полезным инструментом станет дневник питания. Туда нужно не только вносить записи о съеденной за день пище, но и отмечать свои ощущения до и после ее приема. Так постепенно вы сможете выяснить причины переедания и прочих вредных пищевых привычек.

Что касается диеты, то достаточно будет небольшой коррекции. В январе откажитесь от сахара, уменьшите количество сладостей и вредных снеков в рационе. Если отправляться в спортзал вы еще не готовы, то начните заниматься дома. Подойдут даже вечерние 30-минутные прогулки.

Февраль

В феврале продолжайте вести дневник питания. Постепенно увеличивайте объем выпитой жидкости за день (должно быть не меньше 1,5 л чистой воды). Рекомендуется перейти на дробное питание - есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями.

Если вы обедаете на работе, то можно купить себе красивый, стильный ланч-бокс - в него нужно собирать полезные перекусы и вкусные домашние блюда.

При занятиях спортом надежным помощником станет фитнес-трекер. С его помощью удобно отслеживать уровень физической активности. Постарайтесь проходить не менее 10 тыс. шагов в сутки - это будет способствовать борьбе с лишними килограммами.

^{Необходимо выпивать 1,5 л воды в день.}

Март

За этот месяц следует постепенно исключить из рациона любую выпечку из муки высшего сорта. Благодаря дневнику питания вы сможете подсчитывать энергетическую ценность съеденной пищи и составлять меню так, чтобы создавать дефицит калорий.

Для дальнейшего похудения понадобятся более активные физические занятия. Ходьбу нужно оставить, но добавить к ней домашние тренировки. Утро лучше начинать с 20-минутной кардиозарядки и контрастного душа. Перед сном полезно уделить время упражнениям на растяжку, которые помогут развить гибкость и координацию.

Апрель

Откажитесь от блюд, жаренных на масле. Постепенно сокращайте порции пищи. С этой целью можно приобрести красивую, дорогую, но небольшую тарелку, которая вместит половину вашей привычной порции.

К ходьбе можно добавить утренние пробежки. Достичь больших результатов помогут тренировки в спортзале. Если вам не нравятся силовые упражнения, можно ходить в бассейн или брать уроки танцев - оба эти занятия обеспечивают жиросжигающий эффект, положительно влияют на состояние мышц (в том числе и сердца), повышают настроение.

Май

В этот месяц фрукты, овощи и ягоды становятся более доступными, поэтому нужно ввести их в ежедневное меню. С ними можно готовить салаты, вкусные десерты, смузи.

Начиная с мая диетологи советуют вводить в график разгрузочные дни, когда в течение суток вы употребляете только 1 продукт или напиток. Это поможет быстрее похудеть, очистить организм, избавиться от отеков, обрести ощущение легкости.

В дополнение к тренировкам в фитнес-центре добавьте другую активность на свежем воздухе. Вечерние прогулки можно сделать более длительными - проходите не менее 8-10 км за день.

Подберите подходящие косметологические процедуры. Полезным будет массаж - так можно и проработать проблемные зоны, и размять мышцы. Обертывания помогут улучшить состояние кожи.



Не забывайте следить за питьевым режимом. Всегда носите с собой бутылку чистой воды. Откажитесь от кофе, алкоголя и газированных напитков.

Лучшие диеты для лета

---

---

Лето хорошо подходит для борьбы с лишними килограммами. В это время доступно большое количество свежих фруктов, овощей и ягод. В теплую погоду легче поддерживать высокий уровень физической активности.

И если вам нужно быстро похудеть к пляжному сезону, то можно выбрать любую экспресс-диету:

1. Быстро похудеть можно, питаясь только фруктами и овощами (их лучше есть в сыром виде, варить или запекать). Эти продукты низкокалорийные, поэтому употреблять их можно в больших объемах и терять лишние килограммы, не страдая от постоянного чувства голода. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
2. Еще один вариант - диета на соках. Напитки должны быть свежевыжатыми, поэтому готовить их лучше самостоятельно. Соки обеспечат организм нужным количеством витаминов и минералов. Если заменить 2 приема пищи этими напитками, можно быстро сбросить 2-3 кг.
3. Эффективной является салатная диета. В меню следует включить свежие овощные нарезки, заправленные небольшим количеством оливкового масла. Такое питание будет способствовать быстрому похудению, насытит организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Также есть множество уже готовых диет с доставкой:

Выбор разгрузочных дней

Разгрузочные дни - способ избавиться от лишнего веса, улучшить пищеварение и очистить организм от токсинов, лишней жидкости.

Выбор подобных методов большой:

1. Кефирный день подарит легкость в теле и поможет улучшить работу кишечника. Каждые 2-3 часа рекомендуется выпивать по 1 стакану кефира (в напиток можно добавлять специи, свежую зелень, немного сухофруктов).
2. Для разгрузки может быть использована овсяная каша, приготовленная на воде. Такое блюдо улучшает перистальтику пищеварительного тракта.
3. Можно провести день, питаясь одними только огурцами. Эти овощи низкокалорийны, поэтому есть их можно в больших количествах (до 3-4 кг). Огурцы улучшают работу выделительной системы, выводят из организма токсины.
4. Для разгрузки могут быть использованы яблоки. В сутки можно съесть до 2 кг этих фруктов. Яблоки употребляют в сыром виде, запекают, готовят салаты, заправляя небольшим количеством меда.

Если, несмотря на все усилия, сбросить и стабилизировать вес не удается, лучше обратиться к диетологу, пройти медицинский осмотр, сдать анализы.

^{Полезный разгрузочный день на кефире поможет сбросить лишние килограммы.}
Читайте также: