Гигиена питания: понятие, области применения, основные правила

Общее понятие гигиены питания

Здоровье и хорошее самочувствие человека сильно зависят от питания. Рост и развитие, работоспособность и физическая активность возможны только при соблюдении рационального, полноценного и здорового питания.

^{Питание является одним из наиболее активных и важных факторов внешней среды, которое оказывает разнообразное влияние на организм человека.}

Гигиена питания - подраздел науки о гигиене - занимается исследованием проблемы полноценного, рационального питания человека. Она изучает важные характеристики: химический состав продуктов, их качество и т.д. Каждодневное соблюдение ее правил крайне важно.

История развития

Еще во времена Древнего мира Гиппократ, древнегреческий целитель, врач и философ, написал сочинения «О пище», «О диете», «О диете при острых болезнях» и посвятил их вопросам питания. Исходя из суждений Гиппократа, пищевые вещества должны использоваться как лечебные средства.

С развитием химии, физики и экспериментальной медицины появилось больше возможностей для того, чтобы наука развивалась как самостоятельная.

Области применения

Приведены следующие задачи гигиены питания:

• определение норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии;
• формирование рекомендаций, основанных на режиме питания;
• разработка рекомендаций по употреблению различных групп пищевых продуктов в зависимости от возрастных, социальных, географических и экологических факторов.

Взрослое население трудоспособного возраста

Выделяют группы по полу и возрасту: мужчины и женщины 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет.

Лица пожилого возраста: мужчины и женщины старше 60 лет.

Основной обмен зависит от нескольких факторов: возраста, массы тела, пола и др.

В таблице представлены средние величины обмена взрослого населения (ккал/сут.):

Мужчины (основной обмен)					Женщины (основной обмен)
Масса тела, кг	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	Старше 60 лет	Масса тела, кг	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	Старше 60 лет
50	1450	1370	1280	1180	40	1080	1050	1020	960
55	1520	1430	1350	1240	45	1150	1120	1080	1030
60	1590	1500	1410	1300	50	1230	1190	1160	1100
65	1670	1570	1480	1360	55	1300	1260	1220	1160
70	1750	1650	1550	1430	60	1380	1340	1300	1230
75	1830	1720	1620	1500	65	1450	1410	1370	1290
80	1920	1810	1700	1570	70	1530	1490	1440	1360
85	2010	1900	1780	1640	75	1600	1550	1510	1430
90	2110	1990	1870	1720	80	1680	1630	1580	1500

Физическая активность, которая характеризуется коэффициентом (КФА), влияет на потребность в энергии и пищевых веществах. Коэффициент равен отношению энергозатрат на выполнение работы к величине основного обмена.

В педиатрии

Рост и развитие ребенка напрямую зависят от правильного питания. Наилучшее соответствие белков, жиров и углеводов для них - 1:1:6.

Суточная норма потребления энергии:

• 2000-2300 ккал - для ребенка 7-10 лет;
• 2900 ккал - для юношей 14-17 лет;
• 2600 ккал - для девушек 14-17 лет.

^{Соблюдение правил гигиены питания имеет важное значение для роста и развития ребенка.}

В акушерстве и гинекологии

Во время беременности важно употреблять следующие продукты:

• воду, которая предотвращает обезвоживание и преждевременные схватки;
• богатые кальцием продукты (Ca участвует в росте костей и зубов);
• йод, необходимый для развития мозга ребенка;
• железо.

В геронтологии

Это наука о старении, в которой есть специальные правила питания.

Они включают в себя:

• малое количество холестерина;
• умеренное питание;
• продукты, которые содержат биологически активные вещества (витамины и макроэлементы);
• учет калорийности, зависящий от энергозатрат организма.

Информация о рациональном питании

Питаясь здоровой пищей, можно поддерживать свой вес без изнурительных тренировок и жестких ограничений, предотвратить наличие и развитие заболеваний, а также сопутствовать физическому и интеллектуальному развитию. То есть правильное питание — это ключ, который обязательно приведет к хорошему самочувствию, сияющей коже и поможет достичь поставленных в жизни целей.

^{Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.}

Для соблюдения правил здорового питания важно ограничить или совсем исключить из рациона сахар, соль, жареные блюда, мучные изделия и консервы. Полный отказ от этих продуктов требует наличия силы воли.

Если в стрессовых ситуациях или при плохом настроении организму захочется куска пиццы, торта или пирога - не беда. Намного опаснее стрессы, чем то, что способствует улучшению настроения.

Несколько правил здорового и правильного питания:

• сокращение в рационе жиров животного происхождения;
• употребление продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами (хороший пример - омега 3, содержащаяся в орехах и красной рыбе);
• отказ от сливочного масла и маргарина;
• добавление в рацион клетчатки (злаков, овощей и фруктов);
• отказ от соленых продуктов;
• употребление салатов из свежих овощей и фруктов.

Главные принципы

Режим питания — это основа гигиены питания. Он включает в себя 3 основных принципа:

1. Потребление равного количества пищи небольшими порциями.
2. Баланс пищевых веществ, т.е. каждый прием пищи должен снабжать организм белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами в рациональном соотношении.
3. Физиологическое распределение пищи в течение дня. Завтрак должен содержать треть суточного рациона, обед - немного больше трети, ужин - менее трети.

^{Правильный режим питания обеспечивает хорошее самочувствие и служит профилактикой многих болезней.}

Условия жизни вносят свои поправки, поэтому не относитесь к режиму питания как к догме, но и не допускайте резких изменений.

Если соблюдение вам дается трудно, то вы можете воспользоваться услугами компаний, которые доставят уже готовую диету на дом. Не нужно составлять меню и готовить, нужно будет просто разогреть еду. Вот самые популярные компании:

Важные функции

Основная функция питания — это необходимость поддержания жизни, но не только.

Снабжение организма энергией

Человек — это машина, которая совершает работу и требует для поддержания энергии поступления топлива.

Правильное питание предполагает баланс потребляемой организмом энергии, которая расходуется на обеспечение жизнедеятельности.

Пластическими веществами

Помимо белков, жиров и углеводов, организму нужны минеральные вещества, используемые как пластический материал и участвующие в синтезе ферментов. Существуют макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий и железо) и микроэлементы (медь, цинк, марганец, хром, йод, фтор, кремний и никель). Минеральные вещества содержатся в чае, твороге, сыре, рыбе, мясе, салатах, ягодах и сушеных грибах.

Биологически активными веществами

Химические вещества, которые необходимы для живых организмов, называются биологически активными. К ним относятся гормоны и витамины.

Выделяют основные свойства гормонов:

• кратковременность действия, которая связана с высокой скоростью образования и инактивации;
• достижение желаемого результата при употреблении небольших доз вещества;
• передача гормонами информации в клетки через нервную систему, т.е. выполнение роли посредника.

И витаминов:

• повышают устойчивость организма к различным заболеваниям;
• улучшают зрение;
• снижают риск заразиться инфекционными заболеваниями.

Выработка иммунитета: неспецифического и специфического

Иммунитет является защитной реакцией для организма, которая противостоит действию повреждающих агентов. Имея иммунитет, организм справляется с заболеваниями и вскоре выздоравливает.

^{Правильное питание - залог крепкого здорового иммунитета.}

Специфический иммунитет вырабатывается после вакцинации или инфекции. Он сохраняет информацию о прошедшей болезни и предотвращает повторное заражение. Этот вид иммунитета возможно сохранить на всю жизнь. В ином случае его действие прекращается спустя некоторое время.

Неспецифический иммунитет носит врожденный характер, т.е. в течение всей жизни сохраняет способность уничтожать любую заразу, которая угрожает вашему организму.

Основные правила гигиены питания

Некоторые правила сильно влияют на самочувствие человека и его здоровье. Соблюдая их, вы снижаете риск подхватить инфекции и слечь дома с температурой.

Мойте руки перед едой

Хоть это правило и знакомо с детства, оно не всегда соблюдается. На руках скапливается множество бактерий, которым несложно попасть в человеческий организм через еду. Важно мыть руки с мылом после прикосновения к сырым продуктам животного происхождения. Вирусы, бактерии и микробы быстро скапливаются и размножаются на них.

Обязательно мойте овощи, фрукты, даже если выращены они вами и собраны из собственного сада.

Основательно пережевывайте еду

Знаменитое правило "пережевывать пищу 32 раза и даже больше" было открыто еще в середине XIX в. Оно позволило людям избавиться от лишних килограммов и наладить работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Следуя этому совету, человеку требуется намного меньше пищи для насыщения. Увеличение веса неминуемо, если у вас имеется привычка проглатывать плохо разжеванную пищу.

Старайтесь не отвлекаться на разговоры, чтение, просмотр телевизора или девайсы. В течение трапезы рецепторы неба и языка посылают импульсы в мозг для того, чтобы ЖКТ извлек из потребляемой пищи максимальную пользу.

Употребляйте термически обработанную пищу

Данный пункт относится к мясу, рыбе, морепродуктам и грибам. Готовьте эти продукты на пару, с помощью тушения, запекания или варки.

^{Соблюдение правил приготовления пищи - один из базовых принципов гигиены питания.}

Контролируйте калорийность рациона

Приложения, которых существует много, позволяют следить за каждодневным рационом. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и физической активности в течение дня.

Также важно следить за частотой употребления пищи и размером порций.

Соблюдайте водный баланс

Соотношение жидкости, поступившей в организм и выведенной из него за один и тот же период называется водным балансом. Нормальный его показатель для хорошего самочувствия равен нулю. Нехватка воды может привести к негативным для организма процессам.

Объем жидкости, необходимой для поддержания организма в строю, равен 3% от массы вашего тела. Чай, кофе или сладкие газированные напитки не источники требуемой организму воды.

Врачи советуют не злоупотреблять количеством потребляемой воды при беременности, диабете и повышенной кислотности.

Сроки годности и условия хранения продуктов

Ни в коем случае нельзя употреблять в пищу продукты с истекшим сроком годности или хранящиеся ненадлежащим образом.

^{Чтобы употреблять в пищу качественные продукты, необходимо соблюдать правила их хранения.}

Срок годности замороженного товара увеличивается на некоторое время. Однако повторное замораживание снижает его качества. Обращайте внимание на вкус и запах продукта, т.к. срок годности, отмеченный производителем, не всегда соответствует действительности.

Держите в чистоте кухонный инвентарь

На кухне готовятся блюда, впоследствии употребляемые членами семьи. Важно сохранять в чистоте инвентарь, чтобы предостеречь себя и близких от различных заболеваний.

Только соблюдая нормы гигиены, можно приготовить полезную и качественную пищу:

• обязательно мойте все продукты до их термической обработки;
• не готовьте еду в плохих санитарных условиях, т.к. так вы подвергаете риску здоровье тех, кто впоследствии будет ее употреблять;
• если фрукты или овощи не будут подвергаться тепловой обработке, тщательно вымойте их и после ополосните кипяченой водой.

Выбрасывайте мусор

Отходы надо выбрасывать своевременно, не накапливая их, чтобы не допустить процессов разложения.

Принимайте пищу в одно и то же время

Индийский исследователь Сачинанд Панда выяснил, что человек, который питается нерегулярно (даже если рацион состоит из одних и тех же продуктов), рискует быстрее набрать в весе.

Прием пищи в одно и то же время влияет на:

• поддержание веса;
• психологический комфорт.

Соблюдайте сочетаемость продуктов

Нормальная работа желудочно-кишечного тракта напрямую зависит от комбинации поступающих микро- и макроэлементов:

1. Сочные и насыщенные водой продукты (арбуз, виноград, дыня и т.д.) быстро разлагаются в желудке. Употребляя их вместе с другими продуктами, вы рискуете запустить процессы гниения.
2. Из овощей совместимы кабачки, огурцы, морковь, лук, чеснок, капуста. Менее совместимы поздняя тыква и баклажаны, цветная капуста и зеленый горох.
3. Сочетая зелень с белками или крахмалами, вы нейтрализуете в организме токсины и нормализуете пищеварение. Единственный ее враг - молоко.
4. Полезен для человека являющийся одним из сложных углеводов крахмал, который преобразуется в глюкозу и насыщает энергией ткани и клетки. Употреблять его можно с овощами, зеленью или жирами.
5. Не стоит соединять растительные и животные жиры. Не забывайте, что в день надо потреблять 20% калорий из жиров.
6. Белки хорошо усваиваются с совместимыми овощами и зеленью.

^{Польза от сбалансированного питания может возрасти в несколько раз, если знать, как правильно сочетать продукты между собой.}

Полезными сочетаниями являются: авокадо, шпинат и томаты, которые усваивают каротиноиды; зеленый чай и с лимоном, отвечающие за иммунитет, и мясо с розмарином, снижающие образование конечных продуктов горения (КПГ).

Санитарно-эпидемиологические нормы

Важно следовать правилам, которые касаются санитарно-эпидемиологических норм.

Множество микроорганизмов обитает на продуктах питания в естественной среде и размножается в благоприятных условиях.

Бактерии

Они влекут за собой порчу пищи и приводят к пищевым отравлениям.

Есть много их разновидностей:

1. Кишечная палочка. Живет и размножается в кишечнике людей и животных и гибнет в течение 15 минут при +60°C.
2. Золотистый стафилококк. Может спровоцировать ангину и болезни кожи. Храните продукты закрытыми при температуре не выше +4°C.
3. Сальмонеллы. Вызывают пищевое отравление и мгновенно гибнут при температуре +100°C.

Дрожжевые грибки

Дрожжевые грибки — это одноклеточные организмы, которые размножаются на продуктах, имеющих влагу и сахар. Если продукт содержит большое количество жидкости и немного сахара, дрожжевые грибки провоцируют брожения - вырабатывается спирт. Дрожжи разрушаются при нагревании. Их размножение приостанавливается при низких температурах.

Плесневые грибы

Размножение плесневых грибов происходит из-за влажности, темноты и тепла. Они погибают на солнце и в жару.

Пищевые отравления, микотоксикозы развиваются из-за плесени. Низкая влажность и температура останавливают заражение.

^{Неукоснительное соблюдение правил санитарии и гигиены поможет избежать проблем со здоровьем.}

Предупреждение заболеваний органов пищеварения и отравлений

Образ жизни коренным образом влияет на здоровье органов пищеварения. В ритме города не хватает возможности правильно питаться. Вредные привычки пагубно влияют на систему пищеварения, откуда развивается такое заболевание, как гастрит.

Основные причины заболеваний пищеварительных органов:

• отсутствие или нарушение режима питания;
• употребление алкоголя, газированных напитков, чая и кофе;
• лишний вес;
• стресс.

Передозировка витаминными препаратами и другими БАД

Прием витаминов и БАД зависит от режима: некоторые хорошо усваиваются утром до завтрака, другие - между обедом и ужином, следующие - во время еды.

Сегодня передозировка практически невозможна, т.к. активных веществ в витаминах и БАД немного. Она возникает в первую очередь тогда, когда вы принимаете витамины, усваиваемые при приеме жиров: в отличие от витаминов, растворимых в воде, их излишки почти не выводятся из организма. Такая передозировка может привести к печальным последствиям.

Пищевые токсикоинфекции, отравления немикробной этиологии и их профилактика

Это заболевания, возникающие при употреблении пищи, содержащей токсичные для организма вещества микробной или немикробной природы. Организм человека отравляют микроорганизмы, выделяющие токсины в течение своей жизнедеятельности.

Следуйте простейшим правилам гигиены, чтобы избежать пищевых отравлений.

Способы научить детей основным правилам гигиены питания

На школьных занятиях (биология и ОБЖ) предусмотрены презентации по теме. Информация, которую учителя преподносят детям, пригодится школьникам в будущем. Подготавливая материалы для презентаций и рефератов, ответы на вопросы, они усваивают информацию и черпают для себя что-то новое.

Родители тоже должны обращать внимание на правила гигиены питания ребенка. От семьи зависят его здоровье и организация рациона. Личный пример - лучший способ приучить ребенка к здоровой пище.