Меню на 1300 калорий в сутки: принципы и правила диеты

^{Меню на 1300 поможет быстро избавиться от лишнего веса.}

Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки

Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов).

Плюсы и эффективность диеты

Такой курс похудения пользуется популярностью, т.к. имеет ряд преимуществ:

1. Рацион неоднообразный, продукты и блюда можно менять каждый день, поэтому меню не надоедает, а вероятность срывов уменьшается.
2. Продукты для диеты доступные, их можно достать в любое время года.
3. Диета максимально безопасна, т.к. вместе с пищей организм получает и нутриенты, и витамины, и минералы.
4. Дробное питание помогает уменьшить объем желудка. Даже после выхода из диеты чувство голода появляется реже, а насыщение во время еды приходит быстрее.
5. Диета помогает ускорить обменные процессы, освободить организм от токсинов и лишней жидкости.

^{Диета ускоряет обменные процессы, меню не надоедает.}

Правила составления рациона

Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:

1. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
2. Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости - 2 л.
3. Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
4. Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
5. Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
6. Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
7. Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Разрешенные продукты

Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:

• нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
• овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
• фрукты (можно и в сушеном виде);
• нежирная рыба и морепродукты;
• крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
• молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
• орехи.

^{Во время диеты разрешено есть филе птицы.}

Список продуктов, запрещенных на диете

Рекомендуется отказаться от:

• жирного мяса и рыбы;
• копченостей;
• жареных блюд;
• выпечки из белой муки;
• сахара, сладостей, десертов, варенья;
• консерваций;
• полуфабрикатов;
• колбасных изделий;
• спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.

^{Копчености запрещено есть на диете.}

Лучше ограничить количество соли. Соленая пища задерживает воду в организме, создает нагрузку на почки, провоцирует появление отеков.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов.

Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).

Название продукта	Калорийность на 100 г
Арбуз	25
Грейпфрут	41
Отварное куриное филе	95
Морковь	32
Огурец	15
Слива	17
Помидор	30
Яблоко	47
Сельдерей	13
Брокколи	34
Цветная капуста	25
Филе минтая	73
Творог обезжиренный	72
Болгарский перец	40

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.
^{Длительность диеты может доходить до 4 недель.}

Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.

Суточный рацион должен на 40% состоять из сложных углеводов, на 35-40% из белков и на 20-25% из жиров (желательно растительного происхождения).

Пример меню на один день с подсчетом калорий

Суточный объем пищи рекомендуется разделить на 5-6 приемов - 3 основных и 2-3 перекуса. Это поможет избежать появления приступов голода.

Завтрак (355.15 ккал)

Утренний прием пищи может выглядеть так:

• овсяная каша на воде без подсластителей и добавок (50 г хлопьев залить кипятком и подождать 5-10 минут, чтобы каша запарилась);
• 1 яблоко или апельсин;
• 1 яйцо (можно сварить или приготовить омлет на пару);
• 20 г цукатов из сушеных ананасов;
• несладкий кофе (можно добавить 50 мл обезжиренного молока).

^{На завтрак можно съесть овсяную кашу.}

Первый перекус (226 ккал)

Через 1,5-2 часа после завтрака рекомендуется устроить ланч. Утолить голод помогут 1 зеленое яблоко и 1 ст. греческого йогурта (без сахара, консервантов и прочих добавок).

Обед (344.5 ккал)

Обед может состоять из:

• гречневой каши без масла и заправок (нужно сварить около 40 г сухого продукта);
• 100 г оладий из куриного мяса;
• 200 г салата из огурцов на растительном масле;
• 50 г морских водорослей.

Второй перекус (198.4 ккал)

Для полдника подойдет сытный творожный салат. Соедините 120 г нежирного творога, 1 порезанный огурец, 30 г мелко нарубленной зелени. Блюдо заправьте 1 ст.л. натурального йогурта или кефира.
^{Приготовьте творожный салат с огурцом.}

Ужин (215 ккал)

На ужин можно съесть:

• 200 г филе минтая (вареного или приготовленного на пару);
• 100 г вареной брокколи или цветной капусты в качестве гарнира;
• 1 свежий огурец или томат.

Второй вариант рациона питания на день 1300 ккал с рецептами и БЖУ

Если питаться 5-6 раз в день слишком сложно, то можно вернуться к более привычному трехразовому приему пищи.

Завтрак

Утро лучше начинать с углеводной пищи, т.к. это обеспечит организм энергией на несколько часов. Подойдет вкусная пшенная каша с мякотью тыквы.

Для приготовления нужны:

• 100 г пшенной крупы;
• 100 г тыквы;
• 200 мл нежирного молока.

^{Завтрак лучше начинать с каши из пшенной крупы.}

Очищенную тыкву крупно натереть, переложить в кастрюлю, залить молоком и сварить до состояния полуготовности. После этого в смесь добавить кашу, накрыть емкость крышкой и держать на небольшом огне в течение 25-30 минут, периодически помешивая.

В 100 г блюда содержатся 174 ккал, 9,8 г белков, 3,5 г жиров и 15,4 г углеводов.

Обед

Для обеда подойдет мясной гуляш, который обеспечит организм необходимыми ему протеинами.

Список ингредиентов для готовки следующий:

• 200 г нежирной говядины;
• 100 мл томатной пасты (лучше приготовить ее самостоятельно, перетерев помидоры);
• 1 небольшая луковица;
• 1 ст.л. муки;
• растительное масло.

^{Мясной гуляш подойдет для обеда.}

Мясо порезать на небольшие куски, переложить на сковородку и обжарить. Затем добавить измельченный лук и перемешать. Сковороду накрыть крышкой и тушить говядину на маленьком огне, пока филе не побелеет. После этого добавить томатную пасту, муку, немного воды (если паста слишком густая), перемешать и держать на плите до тех пор, пока мясо не станет более мягким.

Вместе со 100 г гуляша организм получит 130 ккал, 14 г протеинов, 9,7 г жиров и 3,4 г углеводов.

Блюдо можно подавать с гречневой кашей и салатом из квашеной капусты.

Ужин

Вечером лучше приготовить легкое блюдо, например запеченное филе горбуши.

Для этого понадобятся:

• 1 тушка горбуши (очищенная, без потрохов);
• ½ лимона;
• сушеный чеснок (в виде порошка);
• по 1 ветке базилика и розмарина;
• соль, черный молотый перец, хмели-сунели.

^{Вечером можно приготовить запеченное филе горбуши.}

Рыбу тщательно промыть, после чего натереть специями и выложить на противень, застеленный фольгой. Внутрь горбуши положить 3 дольки лимона, ветку розмарина и базилика. Сверху блюдо смочить лимонным соком, после чего отправить в духовку. Запеченное рыбное филе хорошо сочетается с салатом из свежей капусты и моркови, заправленным небольшим количеством растительного масла и бальзамического уксуса.

На 100 г блюда приходятся 140 ккал, 20 г белков, 2 г углеводов и 6,4 г жиров.

Примерное меню на неделю на 1300 ккал в сутки

А вы знали? Посмотрите уже готовые рационы питания на 1300 калорий в день с доставкой на дом:


Свой рацион лучше составлять самостоятельно, исходя из собственных вкусовых предпочтений, возможностей, физического состояния. В качестве модели можно использовать примерное недельное меню.

1 день

В первый день можно съесть:

• утром: паровой омлет из 2 яиц, тост из ржаного хлеба с ломтиком нежирного твердого сыра, 200 мл апельсинового сока;
• перекус: 1 запеченное яблоко;
• обед: 200 мл окрошки, 1 котлета из куриного фарша, салат из 1 помидора и 20 г свежей зелени;
• перекус: 1 нектарин, 150 мл натурального йогурта;
• ужин: 200 г овощного рагу, 150 г филе судака.

^{Паровой омлет максимально сохраняет в себе все питательные вещества яиц.}

2 день

В меню можно включить:

• на завтрак: глазунья из 2 яиц с томатами;
• на ланч: 1 ст. йогурта с 1 ст.л. отрубей, груша;
• на обед: 200 г супа-пюре из брокколи, 2 тоста из цельнозернового хлеба;
• на полдник: горсть миндальных орехов;
• на вечер: 250 г трески с овощами, приготовленной на гриле или на пару.

3 день

Примерное меню:

• утром: 150 г запеканки из нежирного творога, 30 г изюма, 200 мл свежевыжатого яблочного сока;
• перекус: 1 банан;
• дневной прием пищи: 250 мл супа из чечевицы, 100 г запеченных кабачков;
• полдник: 60 г фиников;
• на вечер: 150 г куриного филе, запеченного с грибами, 100 г отварной цветной капусты.

^{Суп из чечевицы - отличное первое блюдо.}

4 день

Рацион может выглядеть так:

• завтрак: 150 г белкового омлета с консервированным тунцом;
• ланч: 2 куска зернового хлеба, 100 мл питьевого низкокалорийного йогурта;
• днем: 100 г отварного филе индейки, 150 г овощей (сырых или запеченных);
• второй перекус: 100 г инжира;
• вечером: 1 запеченное яблоко, 100 мл кефира, 100 г сырников.

5 день

Меню пятого дня:

• утром: 100 г гречневой каши, 30 г диетической ветчины, 30 г твердого сыра;
• второй завтрак: 150 мл кефира, 1 апельсин;
• днем: 150 мл супа из сельдерея, 100 г паровых котлет из говяжьего фарша, 100 г отварной цветной капусты;
• полдник: 1 груша, 50 г арахиса;
• вечером: 150 г отварного рыбного филе, 100 г салата из сырой моркови и яблока, заправленного 1 ч.л. йогурта.

^{Суп из сельдерея — это очень вкусно и полезно.}

6 день

В рацион следует включить:

• завтрак: 1 яйцо вкрутую, 20 г ветчины;
• ланч: 1 груша или персик;
• дневной прием пищи: 200 мл куриного бульона (без лапши), 100 г лосося на пару, 150 г салата из помидоров и лука;
• второй перекус: 70 г кураги;
• вечером: 100 г куриной грудки, 150 г запеченных баклажанов.

7 день

На седьмой день можно съесть:

• утром: 150 г овсяной каши на воде, 1 ст. грейпфрутового сока;
• второй завтрак: 50 г чернослива;
• днем: 250 г крем-супа из брокколи, 1 зерновой хлебец;
• перекус: 2 мандарина;
• вечером: 100 г греческого салата с фетой, 150 г паровых котлет из рыбного фарша.

^{На седьмой день можно съесть крем-суп из брокколи.}

Правильный выход из диеты

Можно быстро избавиться от лишнего веса, но сохранить результаты гораздо сложнее.

Чтобы потерянные килограммы не вернулись, следуйте правилам:

1. Постепенно вводите в рацион новые продукты. Сначала увеличьте количество овощей и фруктов, затем каш и нежирного мяса.
2. Увеличивайте энергетическую ценность пищи не более чем на 200-300 килокалорий в сутки.
3. Иногда разрешайте себе съесть десерт или жареный стейк, но не злоупотребляйте высококалорийными продуктами. Правильное питание поможет поддерживать вес в норме.
4. С утра выпивайте стакан теплой воды. Это помогает активировать работу пищеварительного тракта.

Советы диетологов

Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане.

Чтобы облегчить процесс, следуйте рекомендациям диетологов:

1. Лучше составить график питания и есть в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет получать пищу по плану, и чувство голода будет появляться реже.
2. Полезными будут занятия спортом. Это необязательно должны быть полноценные тренировки. Ежедневные прогулки, танцы, езда на велосипеде, плавание - все это поможет ускорить процесс похудения.
3. Чтобы отслеживать результаты, нужно не только взвешиваться, но и измерять объемы тела. Мышечная ткань намного тяжелее жировой, поэтому вес может стоять на месте, в то время как объемы будут уходить.

^{Ежедневные прогулки помогут ускорить процесс похудения.}

Противопоказания к применению

Диета на 1300 ккал в сутки считается щадящей, т.к. рацион максимально сбалансирован.

Этого плана питания не рекомендуется придерживаться:

• при метаболических и гормональных сбоях;
• при патологиях органов пищеварительного тракта;
• во время беременности и грудного кормления;
• при тяжелых физических и умственных нагрузках;
• в пожилом и подростковом возрасте.

Меню на 130 ккал больше подходит женщинам. Мужчинам, особенно если они работают физически, 1300 ккал в сутки будет слишком мало для поддержания нормального функционирования организма.

Отзывы о диете и результаты

За 2 недели на такой диете можно избавиться от 4-6 кг, что подтверждается отзывами.

Алина, 27 лет, Москва: «К новому рациону привыкала долго. Сложно было не физически, а эмоционально, т.к. приходилось отказываться от любимых продуктов. Поменяла тарелки на более мелкие, постоянно вела дневник питания, отслеживала изменения в собственном теле — это помогало не терять мотивацию. За 15 дней избавилась от 7 кг».

Маргарита, 38 лет, Новосибирск: «Первые несколько дней оказались самыми сложными, т.к. постоянно хотелось съесть конфету или десерт к чаю. Но научилась заменять сладости сухофруктами. За 3 недели избавилась от 8 кг, при этом физически чувствовала себя хорошо. Не было ни слабости, ни головных болей. За это время так привыкла к ПП-меню, что даже после выхода из диеты продолжаю есть только полезные продукты».