Витамины человека: значение для организма, группы

^{Витамины - биологически активные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма.}

История обнаружения витаминов

История открытия витаминов начинается с древних времен. Еще знахари и шаманы замечали, что некоторые травы, овощи и фрукты помогают человеку излечиться от заболеваний.

В Древнем Египте с помощью печени избавлялись от куриной слепоты. В 1330 г. китайский ученый Ху Сыхуэн заметил, что для укрепления здоровья меню должно быть богатым. В 1747 г. выяснили, что возникновение цинги можно предотвратить с помощью цитрусовых.

Ближе к концу XIX в. люди оценивали питательность продуктов по содержанию белков, жиров и углеводов. Однако это не помогало справиться с цингой, что вызвало необходимость проведения дополнительных исследований. Экспериментами занялся русский ученый Н. И. Лунин. Он разделил мышей на 2 группы и стал кормить их разным молоком: натуральным и искусственным. Последнее содержало только сахара, жиры, казеины, белки и минеральные вещества.

Мыши, питавшиеся искусственным молоком, погибали. Это натолкнуло Н. И. Лунина на мысль, что продукты содержат какие-то другие неизвестные полезные вещества, однако его открытие не было принято научным сообществом.

^{Эксперименты проводились над мышами.}

К полноценным исследованиям вернулись только в 1911 г. Ученый из Польши Казимир Функ смог выделить неизвестное кристаллическое вещество в чистом виде.

Небольшое количество этого соединения помогало избавиться от заболевания «бери-бери», которое возникало вследствие нехватки B1. Вещество назвали витамином. В переводе с латинского языка vita означает жизнь, а amine - соединение, которое содержит азот.

Роль витаминов в организме человека

Витамины требуются для обеспечения почти всех жизненно важных функций клеток, тканей и внутренних органов. Человеческий организм каждый день тратит несколько сотен мг нутриентов данной группы для поддержания своей работы.

Главной задачей витаминов является нормализация метаболизма и создание благоприятных условий для протекания химических и физиологических процессов.

Для чего нужны витамины

Витамины требуются для корректной работы иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочеполовой, нервной систем. Они участвуют в синтезе кровяных клеток. Нутриенты требуются для выделения ферментов и гормонов. При достаточной концентрации полезных веществ организм получает защиту от радионуклидов и токсинов.

^{Витамины нужны для нормального функционирования организма.}

Разновидности витаминов и их действие на человека

Существуют водо- и жирорастворимые витамины. Их действие зависит от разновидности вещества.

Например, ретинол поддерживает здоровье органов зрения. Кальциферолы требуются для укрепления костных тканей.

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым витаминам относят ретинол, кальциферол, токоферол и филлохинон.

Особенности жирорастворимых витаминов

Эта группа витаминов усваивается медленнее, чем водорастворимые. Они имеют свойство накапливаться в организме. Излишки не выводятся наружу, поэтому существует риск развития гипервитаминоза. При приеме больших доз жирорастворимые витамины становятся токсичными. Организм не использует вещества данной группы постоянно, поэтому запасы хранятся в жировой ткани и печени. Жирорастворимые нутриенты относительно устойчивы и не разрушаются при термической обработке пищи.

A (ретинол)

Ретинол представляет собой антиоксидант. Поддерживает здоровье кожи и органов зрения. Витамин A является природным иммуностимулятором. Помогает организму уничтожать бактерии, грибки и вирусы.

^{Ретинол - жирорастворимый витамин, антиоксидант.}

Группы D

Кальциферол помогает поддерживать нормальную концентрацию кальция в организме. Это способствует укреплению костных тканей. При достаточном потреблении кальциферола снижается риск развития остеопороза.

E (токоферол)

Токоферол представляет собой природный антиоксидант. Он защищает клетки от воздействия свободных радикалов. Витамин E частично способствует профилактике рака. Замедляет старение. Его прием благоприятно сказывается на состоянии кожи.

^{Токоферол - универсальный защитник клеточной оболочки.}

K (филлохинон, нафтохинон)

Филлохинон помогает регулировать уровень свертываемости крови. Дополнительно поддерживает здоровье сердца и кишечника. Передозировка и дефицит витамина опасны для человека: в первом случае организм перестает справляться с циркуляцией крови, во втором - высока вероятность возникновения кровотечений.

Водорастворимые витамины

К водорастворимым витаминам относят аскорбиновую кислоту и группу B.

Свойства водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины содержатся преимущественно в пище животного происхождения. Они постоянно используются организмом и легко усваиваются из продуктов. Излишки беспрепятственно покидают ткани и ЖКТ. Водорастворимые витамины требуются для использования других нутриентов.

B1 (тиамин)

Тиамин требуется для корректного обмена веществ. Он участвует в процессах метаболизма аминокислот, липидов и углеводов. Без него клетки не получали бы питательные вещества и энергию. Тиамин способствует правильной работе нервной системы.Улучшает циркуляцию крови и активизирует деятельность головного мозга.

^{Тиамин - это водорастворимый витамин.}

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин называют витамином красоты. Он улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Рибофлавин необходим для образования кровяных клеток и антител. Требуется детям для роста. Витамин B2 нужен для работы половой системы. Нормализует деятельность щитовидной железы.

При нехватке рибофлавина нарушается усвоение железа. Витамин нужен для правильного восприятия цвета и быстрой адаптации органов зрения к смене яркости.

B3 (никотиновая кислота, ниацин, витамин PP)

Никотиновая кислота расширяет сосуды и улучшает циркуляцию крови. Благодаря ей все ткани и внутренние органы получают больше питательных веществ. Это способствует регенерации и делению клеток. Ниацин принимает участие в образовании гормонов, он влияет на состояние сердца, органов зрения, кожи и слизистых оболочек.

^{Ниацин - витамин, участвующий во многих окислительных реакциях.}

B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота активизирует синтез гормонов. Витамин используют при лечении заболеваний ЖКТ. Он нормализует протекание окислительных процессов.

При достаточной концентрации вещества замедляется старение. Происходит улучшение работы головного мозга.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксин участвует в обмене веществ. Способствует усвоению липидов и аминокислот. Борется с преждевременным старением. Помогает контролировать мышцы и благоприятно влияет на их тонус. При дефиците соединения повышается риск возникновения спазмов и судорог.

^{Пиридоксин играет важную роль в обмене веществ.}

B7 (биотин)

Биотин требуется для нормального обмена веществ. Помогает синтезировать липиды и гликоген, принимает участие в метаболизме белков, способствует росту клеток.

Улучшает состояние кожи и волос. Создает условия для развития полезной микрофлоры в кишечнике.

B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота требуется для синтеза РНК и ДНК. Является строительным материалом для организма. Необходима для создания генетического кода. При дефиците фолиевой кислоты невозможно деление и рост новых клеток. В первую очередь от этого страдают слизистые оболочки ЖКТ, кожа, иммунная система и костный мозг. При авитаминозе возможно развитие анемии.

^{Фолиевая кислота - это водорастворимый витамин.}

B12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин требуется для корректного роста эритроцитов. Он нужен для формирования нервных окончаний. Участвует в обмене веществ, помогает усваивать жиры. Цианокобаламин обеспечивает корректное деление клеток. Повышает уровень концентрации человека и улучшает настроение.

C (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота - природный антиоксидант. Активизирует работу иммунной системы, защищает организм от вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран. Благодаря витамину нормализуются процессы кроветворения. Аскорбиновая кислота регулирует работу щитовидной железы.

^{Аскорбиновая кислота не образуется в организме человека, а поступает только с пищей.}

Аскорбиновая кислота не образуется в организме человека, а поступает только с пищей.

Витаминоподобные вещества

Витаминоподобные вещества представляют собой органические соединения, которые напоминают витамины, но в отличие от них могут быть синтезированы организмом.

B4 (холин)

Холин нужен для обмена фосфолипидов. Он регулирует деятельность центральной нервной системы. Витамин требуется для формирования защитной миелиновой оболочки, которая отвечает за работоспособность головного мозга. Холин помогает контролировать уровень холестерина в крови.

^{Холин - это важнейший строительный материал мозга.}

B8 (инозитол)

Вещество предотвращает развитие атеросклероза благодаря контролю уровня холестерина в крови. Соединение нормализует работу ЖКТ и укрепляет стенки капилляров и сосудов.

Инозитол имеет особое значение для женщин: при его дефиците не происходит деление яйцеклеток.

Парааминобензойная кислота

Парааминобензойная кислота требуется для усвоения фолиевой кислоты.

B10 (аминобензойная кислота)

Аминобензойная кислота регулирует деятельность щитовидной железы. Нормализует обмен веществ и препятствует образованию тромбов. При нехватке вещества ухудшается состояние волос и кожи.

^{Холин - это важнейший строительный материал мозга.}

B11 (левокарнитин)

Левокарнитин помогает похудеть, снижает вредное воздействие свободных радикалов и защищает организм от токсинов.

Улучшает работу сердечной мышцы и уменьшает уровень холестерина в крови.

B13 (оротовая кислота)

Оротовая кислота нужна для воспроизводства цепочек ДНК и РНК. Ее достаточное потребление предупреждает раннее старение. Требуется для корректной работы репродуктивной системы.

^{Холин - это важнейший строительный материал мозга.}

B15 (пангамовая кислота)

Пангамовая кислота нормализует обмен жиров и способствует снижению уровня вредного холестерина. Благодаря веществу увеличивается срок жизни клеток. Способствует их быстрой регенерации.

B17 (амигдалин)

Амигдалин требуется для нормальной работы иммунной системы. Снимает воспаление и снижает выраженность болевых ощущений. Борется с депрессией и неврозами. Его иногда используют при похудении.

^{Амигдалин - концентрированная форма витамина В17.}

Лецитины

Лецитины способствуют быстрому восстановлению организма после стрессов. Это касается как психических, так и физических нагрузок. Вещества помогают вывести токсины из тканей и клеток, нормализуют работу печени.

P (рутин - биофлавоноиды)

Рутин укрепляет сосуды и капилляры. Предотвращает кровоточивость десен. Комплексы с соединением используют для профилактики ОРВИ.

^{Рутин - это витамин Р, показания к применению которого очень разнообразны.}

Коэнзим Q10 (убихинон)

Коэнзим требуется для метаболизма и получения энергии организмом. Служит антиоксидантом и защищает ткани от окисления.

N (липоевая кислота)

Липоевая кислота улучшает обмен жиров. Предотвращает интоксикацию, снижает уровень глюкозы в крови и налаживает работу ЦНС и щитовидной железы.

^{Липоевая кислота - это химический элемент, подобный инсулину.}

Биофлавоноиды

Биофлавоноиды снижают ломкость и проницаемость капилляров, чем частично способствуют снятию воспалений. При достаточном потреблении снижается риск развития сердечных заболеваний.

Биотин

Биотин помогает воспроизводить глюкозу из питательных веществ. Это помогает организму получать достаточно энергии.

^{Биотин - это водорастворимый витамин группы В.}

U (метионин)

Метионин способствует заживлению язв ЖКТ. Нормализует уровень кислотности в желудке и кишечнике, снижает выраженность аллергических реакций, нейтрализует воспаления.

Холин

Холин способствует быстрой регенерации печени. Комплексы с ним назначают при атеросклерозе. Вещество помогает похудеть за счет нормализации обмена липидов.

^{Холин - вещество, которое обладает рядом полезных действий.}

F (ненасыщенные жирные кислоты)

Ненасыщенные жирные кислоты используются организмом как строительный материал и источник энергии. Поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Суточная норма витаминов

Суточная норма нутриентов зависит от возраста, состояния и пола человека.

Для ребенка

Норма витаминов для детей ниже, чем для взрослых людей. Это связано с меньшим весом ребенка.

^{Витамины необходим для полноценного развития ребенка.}

Для взрослого

Суточная норма для взрослых людей является своеобразным эталоном. Для женщин и мужчин дозировки могут отличаться. Для пожилых людей старше 65 лет суточная норма чаще всего ниже. Это связано с естественным угасанием работы внутренних органов.

Если престарелый человек будет получать столько же нутриентов, сколько и зрелый, у него возникнет переизбыток полезных веществ.

Для беременных

Беременным женщинам требуется больше полезных веществ, поскольку часть полученных нутриентов уходит на формирование тканей ребенка. Однако это касается не всех разновидностей.

Таблица суточной потребности организма в витаминах

Суточная норма основных витаминов для представителей разных возрастных групп и беременных женщин указана в таблице ниже.

Название витамина	Ед.	Суточная норма для детей 1-10 лет	Суточная норма для взрослых людей	Суточная норма для беременных
Ретинол	мг	0,5	0,9	1,1
Кальциферол	мкг	2,5	12	12
Токоферол	мг	7	8	10
Филлохинон	мкг	60	80	90
Тиамин	мг	0,9	1,5	1,7
Рибофлавин	мг	1	1,7	2
Ниацин	мг	13	20	20
Пантотеновая кислота	мг	3,5	10	10
Пиридоксин	мг	1,3	2	2,5
Фолиевая кислота	мг	200	400	800
Цианокобаламин	мкг	1,5	6	8
Биотин	мкг	150	300	300
Аскорбиновая кислота	мг	50	60	60

Основные нарушения витаминного баланса

Существует 3 разновидности нарушения витаминного баланса: гиповитаминоз, авитаминоз и гипервитаминоз.

Гиповитаминоз

Гиповитаминоз - это легкий дефицит одного или нескольких разновидностей витаминов. Причиной возникновения данного состояния становится большое количество рафинированных продуктов в рационе питания, недостаток или отсутствие овощей, мяса, фруктов и зелени в меню, а также преобладание источников быстрых углеводов.

Гиповитаминоз не угрожает жизни и здоровью человека, но оказывает негативное влияние на общее состояние. Его основными признаками являются шелушение и сухость кожи, перхоть, чрезмерное выпадение волос, ломкость ногтей. Возникает общая слабость, становится трудно заставить себя делать что-либо. Могут преследовать бессонница и подавленное настроение.

^{Гиповитаминоз - болезненное состояние, возникающее при недостаточном поступлении витаминов.}

Окончательный диагноз ставят после получения результатов анализов. Для лечения используют витамины в жидком или сухом виде.

Авитаминоз

Авитаминоз - это острая нехватка или почти полное отсутствие витаминов. Развитие заболевания может быть вызвано погрешностями в питании, но чаще всего причина кроется в наличии других патологий. Авитаминоз часто наблюдается у вегетарианцев и приверженцев строгих диет. В остальных случаях в первую очередь подозревают проблемы усвоения питательных веществ. Подобное происходит при заболеваниях ЖКТ.

К общим симптомам авитаминоза относят выпадение волос, ломкость ногтей, шелушение кожи, покраснение глаз, слезоточивость и подавленное настроение вплоть до апатии. Появляются отеки, особенно в области лица. Возникают трудности с концентрацией внимания. Могут кровоточить десны. Симптомы зависят от типа нутриента. Например, при дефиците цианокобаламина развивается анемия. При нехватке кальциферола у детей возникает рахит, возможно искривление позвоночника и проблемы с осанкой.

^{Авитаминоз - заболевание, являющееся следствием длительного неполноценного питания.}

При авитаминозе приоритет отдают лечению первичного заболевания. Если обнаружить патологию, вызвавшую сильный недостаток полезных веществ, не удалось, занимаются коррекцией питания, обязательно назначают прием добавок. В некоторых случаях пациентам приходится пожизненно принимать комплексы с нутриентами или делать инъекции.

Гипервитаминоз

Гипервитаминоз - это состояние, которое характеризуется избытком витаминов в организме. Заболевание редко развивается естественным путем. Доля нутриентов в продуктах низка, а большая часть витаминов выводится из организма, если появляются излишки. Чаще всего причиной гипервитаминоза становится неправильное использование добавок.

^{Гипервитаминоз - острое расстройство в результате интоксикации сверхвысокой дозой витаминов.}

Среди симптомов заболевания выделяют резкое ухудшение работоспособности, бессонницу, перепады настроения. Со стороны ЖКТ наблюдается тошнота и рвота. Иногда немного повышается температура. Ногти становятся ломкими, слоятся, а волосы выпадают. При гипервитаминозе человек ощущает мышечную слабость. Ухудшается зрение. Часто возникают трещины в уголках губ.

Для постановки диагноза требуется сдать кровь и мочу. Лечение подразумевает исключение из меню продуктов, которые содержат проблемный витамин. Прерывают прием добавок. При выраженной интоксикации может быть назначено внутривенное введение физраствора. В тяжелых случаях используют гормональные препараты.

Природные источники витаминов

Источники основных видов витаминов указаны в таблице ниже.

Разновидность витамина	Продукты, которые содержат витамин
Ретинол	Тыква, брокколи, морковь, дыня, персики, рыбий жир, молоко, сливочное масло, яйца, печень трески, паприка, шалфей, душица
Кальциферол	Красная икра, тунец, лосось, сардины, угорь, сельдь, говяжья печень, яйца
Токоферол	Семена подсолнечника, растительные масла, орехи, шпинат, авокадо, рыба, креветки, спаржа
Филлохинон	Белокочанная и цветная капуста, брокколи, молоко, творог, оливковое масло, крапива, бананы, авокадо, киви
Тиамин	Соя, шпинат, фасоль, горох, морковь, картофель, капуста, субпродукты, говядина, свинина, дрожжи
Рибофлавин	Сыры, орехи, яйца, мясо, молоко, грибы, жирные сорта рыбы
Никотиновая кислота	Гречневая крупа, субпродукты, курятина, фасоль, морковь, яблоки, картофель, дрожжи, ржаной хлеб, орехи
Пантотеновая кислота	Грибы, яйца, сыры, авокадо, мясо, семена подсолнечника, сладкий картофель, жирные сорта рыбы
Пиридоксин	Пророщенные злаки, фундук, грецкие орехи, морковь, картофель, белокочанная и цветная капуста, лимоны, апельсины, рыба, печень, яйца, бобовые
Биотин	Субпродукты, дрожжи, яичный желток, орехи, злаки, соя
Фолиевая кислота	Субпродукты, бобовые культуры, шпинат, спаржа, льняное масло, мука из цельнозерновой пшеницы
Цианокобаламин	Печень, свинина, говядина, баранина, птица, яйца, молоко, треска, сыр, кета, креветки, скумбрия, мидии
Аскорбиновая кислота	Сладкий перец, шиповник, облепиха, смородина, укроп, петрушка, белокочанная, цветная или брюссельская капуста, помидоры, картофель, ананасы, яблоки, цитрусовые

Виды синтезированных витаминов по форме выпуска

Синтезированными называют те витамины, которые были получены химическим путем. Это препараты, которые продают в аптеках. Выпускают средства в жидком и сухом виде. Синтезированные витамины биологически более доступны и усваиваются лучше, чем нутриенты из простой пищи. Однако принимать добавки нужно по инструкции, иначе существует вероятность развития гипервитаминоза.

В жидком виде

Жидкие витамины хорошо усваиваются организмом. Они подходят людям, которые по какой-либо причине не могут принимать твердые медикаменты. Это наиболее безопасная форма для детей.

Выпускают следующие разновидности жидких витаминов:

Масла. Чаще всего это косметологические препараты для поддержания состояния волос, ногтей и кожи, но иногда встречаются масляные средства для приема внутрь. В большинстве случаев в такой форме выпускают жирорастворимые вещества.
Ампулы. Ключевым преимуществом является быстрое всасывание лекарства. Это позволяет своевременно снять симптомы при остром авитаминозе. При внутримышечном введении организм усваивает больше полезных веществ, чем при пероральном приеме. Инъекции удобны для тех людей, которые страдают заболеваниями ЖКТ.
Капли. В такой форме выпускают препараты для глаз. Кальциферол в жидком виде защищает роговицу и предотвращает наступление сухости. Токоферол предупреждает отслоение сетчатки. Аскорбиновая кислота укрепляет сосуды и капилляры.
Сироп. Обладает сладким вкусом и приятным запахом. В данной форме выпускают препараты для детей.

^{Жидкие витамины - это лучшее средство по обеспечению организма полезными веществами.}

В сухом виде

Жирорастворимые витамины в сухом виде преимущественно принимают люди, у которых наблюдаются расстройства со стороны ЖКТ после употребления масел. Данная форма хорошо подойдет тем, кто перешел на диету.

Производители выпускают следующие разновидности сухих витаминов:

Таблетки. Преимущество данной формы - удобство. Таблетки можно взять с собой в дорогу, они занимают мало места в багаже. Отличаются большим сроком годности.
Капсулы. Содержимое окружено желатиновой оболочкой. Она предохраняет нутриенты от преждевременного разрушения. Желатин растворяется в желудке, после чего содержимое усваивается стенками.
Мармелад и гель. Чаще всего в такой форме выпускают препараты для детей, но в продаже можно найти гелевые витамины для взрослых. Они сладкие и обладают приятным запахом. Для придания яркого цвета используют натуральный сок, а загущают жидкость с помощью желатина или агара.
Порошок. В таком виде препарат содержит большую концентрацию полезных веществ. Отсутствуют добавки и наполнители. Это особенно важно для аллергиков. Порошок можно развести в воде и выпить.

^{Витамины можно принимать в виде капсул или таблеток.}

В каком виде лучше принимать витамины

Синтетические препараты усваиваются хорошо, однако необходимо приобретать их в правильной форме. Например, не стоит покупать таблетки, которые содержат все разновидности нутриентов. Витамины C и группы B растворимы в воде, а токоферол, кальциферол и ретинол усваиваются только при наличии жира или масел.

При выборе формы необходимо учитывать разновидность витамина. Жирорастворимые соединения лучше принимать вместе с маслом. Рекомендуется использовать монопрепараты. Желательно приобретать добавки популярных производителей. Недорогие средства малоизвестных брендов могут плохо усваиваться.

От чего разрушаются витамины

Все витамины чувствительны к воздействиям внешней среды, однако степень восприимчивости и список потенциальных раздражителей для каждого вещества отличается. Основными разрушительными факторами являются влажность, кислотно-щелочной баланс, солнечный свет, перепады температур, жизнедеятельность бактерий, кислород и т. д. В случае с некоторыми полезными веществами термическая обработка повышает их биологическую доступность. Однако часть нутриентов при варке растворяется в воде, поэтому рекомендуется готовить продукты на пару.

Таблица чувствительности витаминов к внешним факторам

Таблица восприимчивости витаминов к различным агрессивным факторам внешней среды приведена ниже. В качестве обозначения степени чувствительности используются плюсы: 1 означает хорошую устойчивость, 2 - среднюю, 3 - плохую. Если стоит прочерк, вещество невосприимчиво к данному фактору.

Витамин	Солн. свет	Окис-ление	Восс- танов- ление	Выс. темп ерат ура	Ионы метал лов	Влаж ность	Опт имал ьная среда
Ретинол	+++	+++	--	++	++	+	Слабощелочная или нейтральная
Кальци ферол	+++	+++	--	++	++	++	Слабощелочная или нейтральная
Токофе рол	+	+	--	++	+	+	Нейтральная
Филлох инон	++	+	++	++	+++	++	Слабощелочная или нейтральная
Тиамин	+	++	+++	+++	++	++	Слабокислая
Рибофл авин	+++	+	++	--	++	+	Нейтральная
Ниацин	--	--	--	+	--	+	Нейтральная
Пантоте новая кислота	--	--	--	++	--	+	Нейтральная
Пиридок син	+	--	--	+	++	+	Кислая
Фолиевая кислота	++	++	++	+	+	+	Нейтральная
Биотин	--	--	--	+	--	--	Нейтральная
Цианоко баламин	++	--	++	+	+	--	Нейтральная
Аскорбин овая кислота	+	+++	+	+++	+++	++	Нейтральная или кислая

Что такое антивитамины

Антивитамины - это вещества, которые препятствуют усвоению витаминов. Для каждой разновидности нутриента существует свой собственный антагонист. Например, в сырых яйцах содержится авидин, который мешает усвоению витамина H. После варки вещество разрушается. По этой причине для восполнения дефицита рекомендуется употреблять только термически обработанные яйца.