Набор мышечной массы с помощью тренировок

Методы стимулирования роста мышц

Чтобы увеличилась масса мышц, их необходимо тренировать, но позволять им восстанавливаться, а также обеспечивать полноценным питанием. При этом существуют и дополнительные методы для стимуляции роста мышечной массы.

Прогрессирование нагрузки

Данный способ подразумевает регулярно возрастающее напряжение. Для этого необходимо последовательно увеличивать поднимаемые веса.

Повреждение мышц

^{Подъем тяжести необходим для стимулирования мышц.}

Это небольшие разрывы волокон, которые появляются в результате сильной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления и отдыха волокон, что помогает мышцам подготовиться к следующим нагрузкам. Таким образом, увеличивается мышечная масса, человек становится более сильным и выносливым.

Клеточное утомление

Чтобы довести обменные процессы в клетках до предела, нужно часто повторять одно и то же упражнение.

Основные правила занятий

Чтобы спортивные занятия приводили к набору мышечной массы, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. Заниматься с тяжелыми снарядами, чтобы мышцы получали стресс, и вследствие чего разрушались их волокна.
2. Не нарушать 8-часовой режим сна, потому что это время требуется для восстановления мышц.
3. Между занятиями на 1 группу мышц нужно соблюдать двухдневный перерыв.
4. Крупные мышечные группы можно нагружать максимум 1 раз в 7 дней.
5. Недельное количество занятий для неопытных в спорте - 2-3, для практикующих атлетов - 3-5.
6. Один подход подразумевает 6-8 повторов.
7. Начинать тренировку нужно с базовых упражнений.
8. Далее необходимо выполнять изолирующие на 12-15 повторов для детальной проработки мышц.

Тренировка должна занимать около часа. За этот промежуток времени можно совершить не больше 8-10 упражнений. Дольше заниматься не рекомендовано, чтобы не начал вырабатываться гормон стресса.


На начальном этапе достаточно занятий в домашних условиях. Потребуются разные спортивные отягощения. Вначале выполнение упражнения необходимо контролировать, смотрясь в зеркало. Когда придет время увеличить веса, дальше лучше заниматься в тренажерном зале.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Разработано много программ для роста мышц у мужчин. Для начинающих подходят базовые планы. Опытные спортсмены могут использовать уже более интересные тренинги, такие как, например, программа «5х5» и др.

Двухдневный сплит "верх и низ"

Для неопытных атлетов подойдет график, который предполагает 2 типа тренировок в неделю. Верх и низ тела прорабатываются в отдельные дни. Детализация мышц по группам и большое количество занятий рекомендовано только профессионалам.



В понедельник тренируют низ:

1. Приседания с отягощением - 4 подхода и 8 повторений.
2. Выжимание веса ногами - 3 и 10.
3. Выпады с отягощением - 3 и 10.
4. Поднятие на носки в стойке Смита - 5 и 20.
5. Поднятие на носки в положении сидя - 4 и 20.
6. Поднятие ног на турнике - 3 и 15.

Четверг - верх:

1. Подъем снаряда с пола в наклоне к поясу - 4 и 8.
2. Поднятие и опускание горизонтального блока - 3 и 12.
3. Выжимание гантелей на мышцы груди - 4 и 8.
4. Выжимание веса руками на горизонтальной наклонной поверхности - 3 и 8.
5. Отжимания спиной на трицепс - 4 и 10.
6. Поднятие штанги на бицепс - 4 и 8.
7. Выжимание гантелей на плечи (сидя) - 4 и 10.
8. Поднятие ног на скамье для гиперэкстензии - 3 и 15.

^{Тренировка верха.}

Таким образом, раз в неделю с 2-3-дневным перерывом между тренировками осуществляется прокачка каждой группы мышц.

Базовый трехдневный комплекс 1

---

---

Когда опыт работы с «железом» в зале наработан, мышечные группы условно разделяют на 3 тренировочных дня. Такой план подходит не только для атлетов, но и людей, которые занимаются фитнесом для здоровья.

В программу нужно обязательно ввести 3 упражнения для увеличения мышечной массы - подъем отягощения с пола, выжимание штанги, приседания. После их выполнения выбрасывается большое количество гормона роста.

В понедельник прорабатываются грудные мышцы и трицепс:

1. Выжимание штанги, лежа на спине - 3 подхода и 8 повторений.
2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной поверхности - 4 и 10.
3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» - 4 и 10.
4. Французский жим на трицепс в горизонтальном положении - 3 и 8.
5. Отжимания на параллельных жердях - 4 и 10.
6. Подтягивание нижних конечностей к турнику - 3 и 10.

Среда - тренируют бицепс, а также спину:

1. Поднятие отягощения с пола - 3 и 8.
2. Поднятие спортивного снаряда к поясу - 4 и 10.
3. Поднятие штанги на двуглавую мышцу плеча с широкой расстановкой рук - 3 и 10.
4. Поднятие и опускание горизонтального блока сидя с узкой расстановкой рук - 3 и 12.
5. Поднятие штанги на бицепс - 4 и 8.
6. «Молот» с отягощением на двуглавую мышцу плеча - 4 и 10.
7. Сгибание верхних конечностей в тренажере у горизонтального блока на бицепс - 3 и 10.

Пятница - ноги и дельты:

1. Приседания с отягощением на плечах - 4 и 8.
2. Жим ногами - 3 и 10.
3. Выпады с отягощением - 3 и 10.
4. Сгибание нижних конечностей в тренажере - 4 и 10.
5. Подъем на носки в стойке Смита - 5 и 20.
6. Выжимание веса руками в положении сидя на плечи - 3 и 10.
7. Поднятие спортивных снарядов в вытянутых руках - 4 и 15.
8. Поднятие гантелей в стороны - 4 и 15.
9. Скручивание у горизонтального блока - 3 и 15.

Ежедневная прокачка пресса не требуется.

Базовый трехдневный комплекс 2

Данный комплекс предполагает разделение мышц верхней части туловища.



Первый день - спина и грудь:

1. Выжимание штанги в положении лежа и подтягивание с широкой расстановкой рук - 3 и 8.
2. Разведение верхних конечностей с отягощением на наклонной горизонтальной поверхности и подъем снаряда в наклоне - 3 и 10.
3. Сведение верхних конечностей в спортивном устройстве «баттерфляй» и подъем вертикального блока к груди - 3 и 10.
4. Отжимания на параллельных брусьях и подтягивания с узкой расстановкой рук - 3 и 12.
5. Гиперэкстензия - 3 и 15.

Требуется двухминутный отдых между подходами (суперсетами).

Второй день - бицепс и трицепс:

1. Подтягивание на турнике обратным хватом - 3 и 12.
2. Французский жим штанги в положении лежа - 4 и 10.
3. Поднятие отягощения на бицепс - 4 и 10.
4. Подтягивания на параллельных жердях - 4 и 12.
5. «Молот» - 4 и 12.
6. Разгибание верхних конечностей в кроссовере у вертикального блока - 4 и 10.

На третьи сутки тренируют нижние конечности и плечи по программе, описанной выше.

Программа 5х5

Это нестандартная схема подразумевает 5 упражнений, столько же подходов и повторений. Заниматься нужно по 45 минут трижды в неделю. В процессе тренировки уходит лишний подкожный жир, увеличиваются сила и объем мышц спортсмена.

Из упражнений составляется 2-дневный сплит, который не должен изменяться.

Занятие А:

• приседания;
• жим штанги в горизонтальном положении;
• поднятие и опускание штанги в наклоне.

Занятие В:

• приседания;
• жим над головой;
• поднятие отягощения с пола.

Занятия проводятся по такому графику:

Первая неделя:

• понедельник - занятие А;
• среда - В;
• пятница - А.

Вторая неделя:

• понедельник - В;
• среда - А;
• пятница - В.

Подъем штанги - одно из упражнений из занятия А.

---

---

Главная задача - увеличивать рабочий вес на каждом занятии до максимального предела сил. Программа рассчитана на 1-1,5 месяца.

Немецкий объемный тренинг

На одной тренировке прорабатываются мышцы, выполняющие противоположные действия. Упражнения делаются по схеме 10 на 10, дополнительные - в 3 подхода по 12-15 раз.

Начинающим атлетам заниматься по такой схеме запрещено, чтобы исключить травмирование.

Недельная программы следующая.

Понедельник - квадрицепс и бицепс бедра:

1. Приседания с отягощением - 10 и 10.
2. "Мертвая" тяга со штангой - 10 и 10.
3. Разгибание нижних конечностей в тренажере - 3 и 15.
4. Сгибание ног в спортивном устройстве - 3 и 15.
5. Поднятие на носки, стоя в тренажере - 4 и 20.

Вторник - спина, грудь:

1. Выжимание штанги в горизонтальном положении - 10 и 10.
2. Подтягивания с широкой расстановкой рук - 10 и 10.
3. Разведение верхних конечностей с отягощением в горизонтальном положении - 3 и 15.
4. Подъем снаряда с пола в наклоне - 3 и 15.

Среда - выходной.

Четверг - тренируют плечи, а также бицепс и трицепс:

1. Французский жим штанги в горизонтальном положении - 10 и 10.
2. Поднятие спортивного снаряда на бицепс - 10 и 10.
3. Выжимание гантелей на плечи в положении сидя - 3 и 10.
4. Поднятие ручных снарядов в стороны - 4 и 15.

Пятница - выходной.

Суббота - пресс и поясничные мышцы:

1. Подтягивание нижних конечностей к турнику - 10 и 10.
2. Гиперэкстензия - 10 и 10.
3. Подъем нижних конечностей на скамье для гиперэкстензии - 3 и 15.
4. Поперечное скручивание - 3 и 15.

Воскресенье - выходной.

Между подходами должен соблюдаться перерыв в 1,5 минуты. Заниматься по программе можно не дольше 2 месяцев.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если тренироваться в зале нет возможности, увеличить массу мышц можно дома. Необходимо только исключить упражнения, которые выполняются на специальных спортивных устройствах. Для эффективных занятий потребуются отягощения. Для приседаний нужна силовая рама.

Понедельник - бицепс и спина:

1. Поднятие гантелей с пола - 4 и 10.
2. Поднятие отягощения в наклоне - 3 и 10.
3. Подтягивание на турнике - 4 и 12.
4. Поднятие отягощения одной рукой в упоре - 4 и 10.
5. Сгибание нижних конечностей с гантелями для накачки бицепса - 4 и 10.
6. Молотковые сгибания - 4 и 10.

Среда - ноги и плечи:

1. Приседание с отягощением в вытянутых руках - 4 и 10.
2. Поднятие гантелей с пола на прямых нижних конечностях - 4 и 10.
3. Выпады с отягощением - 3 и 10.
4. Поднятие таза с отягощением - 4 и 15.
5. Поднятие на носки на подставку, удерживая в руках отягощение - 4 и 20.
6. Выжимание веса руками на плечи - 4 и 10.
7. Поднятие гантелей через стороны в положении стоя - 4 и 15.

Пятница - грудь и трицепс:

1. Жим с отягощением в горизонтальном положении - 4 и 10.
2. Разведение верхних конечностей с гантелями - 4 и 10.
3. Отжимание от пола - 3 и 15.
4. Французский жим в положении сидя - 4 и 10.
5. Отжимания спиной на трицепс - 3 и 15.

Программа питания для потери жира и набора массы

Чтобы занятия принесли результат, необходимо соблюдать диету. Суточную норму питания нужно разделить на 5 приемов пищи.

Примерное дневное меню может быть таким:

1. Завтрак - овсяная каша с медом, паровой омлет.
2. Ланч - отварная гречка с куриным мясом, свежие овощи.
3. Обед - гречневая каша с тушеной рыбой, овощи, приготовленные на пару.
4. Ужин - тушеная телятина, овощной салат, заправленный льняным маслом.
5. Перед сном - творог с орехами.

Добавки для роста мышц

Существует большое количество добавок, способствующих росту мышц и восстановлению сил после тренировки.

---

---

^{Специальные добавки для роста мышц.}

Не каждому человеку подходят все вещества, поэтому стоит рассмотреть те, которые помогают достичь наилучших результатов:

1. Креатин. Это натуральное вещество увеличивает объем мышц, обеспечивает выработку гликогена и быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок.
2. Бета-Аланин. Природная аминокислота, способствующая увеличению мощности, повышению выносливости и уменьшению усталости.
3. Сывороточный протеин. Его главными преимуществами являются легкая усвояемость, повышенная восстанавливаемость мышц, подавление аппетита, улучшение обмена веществ.
4. Разветвленные аминокислоты. Повышают выносливость мышц, восстанавливают утраченные после тренировки питательные вещества.
5. Глютамин. Обладает особенностью смягчать разрывы мышечной ткани. Кроме того, данное вещество укрепляет иммунную систему, повышает уровень гормона роста.

Потребление добавок принесет наилучший результат только в совокупности с правильным питанием.

Питание для набора мышечной массы

Вы можете соблюдать простые диеты для набора массы, а можете заказать уже готовые рационы: