Как происходит сушка у мужчин

Формула расчета калорий

^{Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать мышечную массу.}
Принцип такой диеты заключается в уменьшении потребления углеводов и жиров и повышения количества белков.


Жиры из расчета 0,5 г на 1 кг массы тела. При весе 80 кг - 40 г жиров в день.

Углеводы берем по минимуму - 2 г. Получаем 160 г в день при 80 кг массы.

Количество общих калорий в день рассчитываем исходя из полученного количества БЖУ:

• белки - 4 ккал/г;
• жиры - 9 ккал/г;
• углеводы - 4 ккал/г.

Получаем: 160*4+40*9+160*4=640+360+640=1640 ккал рекомендуется в день при массе тела 80 кг.

Особенности сушки тела для мужчин

В зависимости от спортивной формы и возраста сушка проводится от 1 до 3 месяцев. Для новичков наиболее безопасным и оптимальным вариантом будет 2-3 месяца.

^{Сушка — это экстремальный способ похудения, от которого следует отказаться людям при наличии противопоказаний.}

Перед началом диеты желательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений со здоровьем и телом.

Такая система питания не рекомендуется мужчинам, имеющим проблемы с почками, сердцем, щитовидной железой, пищеварением и при дефиците массы тела.

При ухудшении самочувствия необходимо поднять уровень потребления углеводов до 200-300 г в день и увеличить потребление воды до 3 л. После нормализации состояния можно продолжать придерживаться диеты дальше.

Как обезопасить свое здоровье: рекомендации

На сушке необходимо придерживаться следующих правил:

1. Не пропускать завтрак.
2. Выпивать в день минимум 2-3 л чистой воды. Не забывать пить воду во время тренировки.
3. Не отказываться от углеводов и жиров полностью. Они нужны для нормального функционирования жизненно важных процессов в организме.
4. Принимать пищу дробно в небольших количествах от 4 до 6 раз в день каждые 3 часа.
5. Стараться высыпаться, больше двигаться и делать кардио. Это поможет сжечь больше калорий и ускорить процесс.
6. Сократить употребление соли, но не отказываться от нее совсем.
7. Принимать минерально-витаминный комплекс. Их недостаток может привести к разрушению мышц.
8. Употреблять продукты, содержащие клетчатку: злаки, овощи и несладкие фрукты. Они помогут усвоить большое количество белка и облегчат процесс пищеварения.
9. На время сушки полностью исключить алкоголь и сигареты.
10. Ужин должен быть максимум за 2-4 часа до сна.

^{Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам.}

Повышение эффективности процесса

Чтобы сгорал жир, а не мышечная масса необходимо строго следовать плану питания и не уменьшать количества потребления белка в день. Постепенно можно повышать белок до 3 г на 1 кг веса, но не исключать при этом углеводы (они должны составлять не менее 1 г на 1 кг массы тела за день).

Для усиления эффекта от диеты и ускорения процесса необходимо включить занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. Для этого можно обратиться к профессиональному тренеру или самостоятельно разработать программу тренировок для выполнения дома.

В качестве занятий во время сушки тела для мужчин в домашних условиях отлично подойдет вариант круговой нагрузки. В ней используется метод выполнения нескольких упражнений за один подход: 2-3 (к концу сушки выполнять по 3-4) круга с отдыхом между подходами. Она включает в себя классические силовые тренировки.

При выполнении упражнений необходимо придерживаться нескольких правил:

• постепенно увеличивать количество повторений (начиная с 15-20) с одинаковым весом;
• 1 раз в 2 недели уменьшать интервалы отдыха между подходами;
• постепенно увеличивать вес гантелей, штанги.

Оптимальная длительность тренировки от 30 до 50 минут. Кардио желательно делать 30-40 минут. В качестве кардионагрузки подойдут: плавание, занятие на велотренажере, бег, скакалка.

Также для занятий дома могут понадобиться: гантели, скамья, брусья, турник. Занятия должны обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц по очереди.

^{Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей.}

Примерный план тренировки на неделю (5 раз) выглядит так:

1. В понедельник выполнять нагрузку на руки.
2. Вторник - кардио.
3. В среду - отдых.
4. Четверг - ноги и пресс.
5. В пятницу - кардио.
6. Суббота - нагрузка на спину и грудь.
7. В воскресенье - отдых.

Во время занятий нужно включать следующие виды упражнений: подтягивания, отжимания, разведение гантелей, жим лежа узким хватом, приседания, выпады, скручивания и т.д.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенная еда

Запрещенная еда

крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис, ржаные макароны); фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин); ягоды; овощи и зелень; творог, йогурт, молоко, кефир небольшой жирности; яйца; зеленая фасоль; нежирное мясо (курица, говядина, индейка); морепродукты (кальмары, креветки, мидии); орехи (не более 30 г в день); нежирная рыба (тунец, хек, минтай, семга); грибы; льняное и оливковое масло (в маленьком количестве); травяной и зеленый чай.

сладкое, хлебобулочные изделия; фастфуд и соусы; алкоголь, сок из пакетиков, газированные и другие напитки содержащие сахар; соленья, маринады; любая жареная, копченая и жирная еда.

Меню на неделю сушки

Сейчас есть уже готовые рационы на сушку, вот самые популярные из них:


Если есть желание составлять рацион самостоятельно, то вот примерное меню на неделю:

Понедельник

1. Обезжиренный йогурт, чай.
2. Овощной салат, индейка.
3. Зеленая фасоль.
4. Тушеная говядина с брокколи.

^{Чай — это богатый источник витаминов и минералов.}

Вторник

1. Яйца, салат из помидоров, чай.
2. Куриная грудка с фасолью, зелень.
3. Кефир, творог и горсть миндаля.
4. Гречневая каша с курицей, зеленое яблоко.

Среда

1. Яйца, кефир.
2. Грибной суп, курица с зеленью.
3. Салат из капусты с брокколи.
4. Рыба, свекольный салат.

Четверг

1. Белковый омлет с сыром и чай.
2. Вареный картофель, рыба.
3. Салат из огурцов с перцем.
4. Овощной салат, йогурт с яблоком.

Пятница

1. Овсянка, кефир, чай.
2. Говядина с тушеной фасолью.
3. Горсть орехов, обезжиренное молоко.
4. Рис с курицей.

^{Овсянка — это наиболее рекомендуемый продукт в период сушки.}

Суббота

1. Йогурт, яблоко, чай.
2. Рыба, тушеная капуста.
3. Овощной салат.
4. Гречневая каша с курицей, кефир.

Воскресенье

1. Белковый омлет, чай.
2. Грибной суп, запеченная рыба с зеленью.
3. Овощной салат с зеленой фасолью.
4. Кефир, творог и горсть орехов.

Порции не должны быть слишком большие. Одна порция примерно 200-300 г. Но самое главное, чтобы меню на день укладывалось в дефицит калорий, рассчитанный на сушке.

Для удобства и профилактики срывов желательно продумывать, готовить продукты по меню заранее и не держать дома ничего из запрещенной пищи.

Также рекомендуется взвешиваться каждую неделю и фиксировать свой вес. Если за неделю уходит 0,6-1 кг — это нормально. Если меньше, то стоит немного урезать углеводы, а если больше, то, наоборот, немного увеличить.