Как происходит сушка у мужчин

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего подкожного жира и сформировать рельеф мышц, прекрасно подойдет сушка для мужчин. Это комплексный период, когда при помощи дефицита калорий в питании и специальных тренировок достигается снижение процента жира в организме и прорисовка контура тела.

Формула расчета калорий

Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать мышечную массу.Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать мышечную массу.
Принцип такой диеты заключается в уменьшении потребления углеводов и жиров и повышения количества белков.



Белки желательно употреблять от 2 г на 1 кг массы. Например, при массе тела 80 кг необходимо съедать в день минимум 160 г белка.

Жиры из расчета 0,5 г на 1 кг массы тела. При весе 80 кг - 40 г жиров в день.

Углеводы берем по минимуму - 2 г. Получаем 160 г в день при 80 кг массы.

Количество общих калорий в день рассчитываем исходя из полученного количества БЖУ:
  • белки - 4 ккал/г;
  • жиры - 9 ккал/г;
  • углеводы - 4 ккал/г.
Получаем: 160*4+40*9+160*4=640+360+640=1640 ккал рекомендуется в день при массе тела 80 кг.

Особенности сушки тела для мужчин

В зависимости от спортивной формы и возраста сушка проводится от 1 до 3 месяцев. Для новичков наиболее безопасным и оптимальным вариантом будет 2-3 месяца.

Сушка - это экстремальный способ похудения, от которого следует отказаться людям при наличии противопоказаний.Сушка - это экстремальный способ похудения, от которого следует отказаться людям при наличии противопоказаний. 

Перед началом диеты желательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать осложнений со здоровьем и телом.



Такая система питания не рекомендуется мужчинам, имеющим проблемы с почками, сердцем, щитовидной железой, пищеварением и при дефиците массы тела.

При ухудшении самочувствия необходимо поднять уровень потребления углеводов до 200-300 г в день и увеличить потребление воды до 3 л. После нормализации состояния можно продолжать придерживаться диеты дальше.

Как обезопасить свое здоровье: рекомендации

На сушке необходимо придерживаться следующих правил:
  1. Не пропускать завтрак.
  2. Выпивать в день минимум 2-3 л чистой воды. Не забывать пить воду во время тренировки.
  3. Не отказываться от углеводов и жиров полностью. Они нужны для нормального функционирования жизненно важных процессов в организме.
  4. Принимать пищу дробно в небольших количествах от 4 до 6 раз в день каждые 3 часа.
  5. Стараться высыпаться, больше двигаться и делать кардио. Это поможет сжечь больше калорий и ускорить процесс.
  6. Сократить употребление соли, но не отказываться от нее совсем.
  7. Принимать минерально-витаминный комплекс. Их недостаток может привести к разрушению мышц.
  8. Употреблять продукты, содержащие клетчатку: злаки, овощи и несладкие фрукты. Они помогут усвоить большое количество белка и облегчат процесс пищеварения.
  9. На время сушки полностью исключить алкоголь и сигареты.
  10. Ужин должен быть максимум за 2-4 часа до сна.
Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам.Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. 

Повышение эффективности процесса

Чтобы сгорал жир, а не мышечная масса необходимо строго следовать плану питания и не уменьшать количества потребления белка в день. Постепенно можно повышать белок до 3 г на 1 кг веса, но не исключать при этом углеводы (они должны составлять не менее 1 г на 1 кг массы тела за день).



Для усиления эффекта от диеты и ускорения процесса необходимо включить занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю. Для этого можно обратиться к профессиональному тренеру или самостоятельно разработать программу тренировок для выполнения дома.

В качестве занятий во время сушки тела для мужчин в домашних условиях отлично подойдет вариант круговой нагрузки. В ней используется метод выполнения нескольких упражнений за один подход: 2-3 (к концу сушки выполнять по 3-4) круга с отдыхом между подходами. Она включает в себя классические силовые тренировки.

При выполнении упражнений необходимо придерживаться нескольких правил:
  • постепенно увеличивать количество повторений (начиная с 15-20) с одинаковым весом;
  • 1 раз в 2 недели уменьшать интервалы отдыха между подходами;
  • постепенно увеличивать вес гантелей, штанги.
Оптимальная длительность тренировки от 30 до 50 минут. Кардио желательно делать 30-40 минут. В качестве кардионагрузки подойдут: плавание, занятие на велотренажере, бег, скакалка.

Также для занятий дома могут понадобиться: гантели, скамья, брусья, турник. Занятия должны обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц по очереди.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей.Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей.



Примерный план тренировки на неделю (5 раз) выглядит так:
  1. В понедельник выполнять нагрузку на руки.
  2. Вторник - кардио.
  3. В среду - отдых.
  4. Четверг - ноги и пресс.
  5. В пятницу - кардио.
  6. Суббота - нагрузка на спину и грудь.
  7. В воскресенье - отдых.
Во время занятий нужно включать следующие виды упражнений: подтягивания, отжимания, разведение гантелей, жим лежа узким хватом, приседания, выпады, скручивания и т.д.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенная едаЗапрещенная еда
  • крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис, ржаные макароны);
  • фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин);
  • ягоды;
  • овощи и зелень;
  • творог, йогурт, молоко, кефир небольшой жирности;
  • яйца;
  • зеленая фасоль;
  • нежирное мясо (курица, говядина, индейка);
  • морепродукты (кальмары, креветки, мидии);
  • орехи (не более 30 г в день);
  • нежирная рыба (тунец, хек, минтай, семга);
  • грибы;
  • льняное и оливковое масло (в маленьком количестве);
  • травяной и зеленый чай.
  • сладкое, хлебобулочные изделия;
  • фастфуд и соусы;
  • алкоголь, сок из пакетиков, газированные и другие напитки содержащие сахар;
  • соленья, маринады;
  • любая жареная, копченая и жирная еда.

Меню на неделю сушки

Сейчас есть уже готовые рационы на сушку, вот самые популярные из них:

На рельеф
На рельеф от Progymfood
Рейтинг: 7.8 / 7 дней: 6340 рублей

На рельеф - программа здорового питания, которая поможет людям, активно занимающимся спортом немного подкорректировать собственное тело и придать ему рельефа. Ежедневное меню стоит из...

Заказать progymfood.ru



Если есть желание составлять рацион самостоятельно, то вот примерное меню на неделю:

Понедельник

  1. Обезжиренный йогурт, чай.
  2. Овощной салат, индейка.
  3. Зеленая фасоль.
  4. Тушеная говядина с брокколи.
Чай - это богатый источник витаминов и минералов.Чай - это богатый источник витаминов и минералов.

Вторник

  1. Яйца, салат из помидоров, чай.
  2. Куриная грудка с фасолью, зелень.
  3. Кефир, творог и горсть миндаля.
  4. Гречневая каша с курицей, зеленое яблоко.

Среда

  1. Яйца, кефир.
  2. Грибной суп, курица с зеленью.
  3. Салат из капусты с брокколи.
  4. Рыба, свекольный салат.

Четверг

  1. Белковый омлет с сыром и чай.
  2. Вареный картофель, рыба.
  3. Салат из огурцов с перцем.
  4. Овощной салат, йогурт с яблоком.

Пятница

  1. Овсянка, кефир, чай.
  2. Говядина с тушеной фасолью.
  3. Горсть орехов, обезжиренное молоко.
  4. Рис с курицей.
Овсянка - это наиболее рекомендуемый продукт в период сушки.Овсянка - это наиболее рекомендуемый продукт в период сушки.

Суббота

  1. Йогурт, яблоко, чай.
  2. Рыба, тушеная капуста.
  3. Овощной салат.
  4. Гречневая каша с курицей, кефир.

Воскресенье

  1. Белковый омлет, чай.
  2. Грибной суп, запеченная рыба с зеленью.
  3. Овощной салат с зеленой фасолью.
  4. Кефир, творог и горсть орехов.


Порции не должны быть слишком большие. Одна порция примерно 200-300 г. Но самое главное, чтобы меню на день укладывалось в дефицит калорий, рассчитанный на сушке.

Для удобства и профилактики срывов желательно продумывать, готовить продукты по меню заранее и не держать дома ничего из запрещенной пищи.

Также рекомендуется взвешиваться каждую неделю и фиксировать свой вес. Если за неделю уходит 0,6-1 кг - это нормально. Если меньше, то стоит немного урезать углеводы, а если больше, то, наоборот, немного увеличить.

Просмотров: 147
Добавлено:
Обновлено: 24-03-2020 22:45

Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:

ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды