Упражнения для сжигания жира

Основные правила домашних тренировок

^{Жиросжигающая тренировка - это занятие, которое построено по принципу чередования физических нагрузок.}

Во время самостоятельных занятий в своей квартире не используют профессиональное тренировочное оборудование, а все упражнения выполняют с собственным весом. Эта особенность домашних тренировок помогает избежать травм, однако их эффективность снижается. Поэтому методика тренировок должна быть основана на многократном повторе, с минимальным отдыхом между подходами.



Разминочный комплекс должен состоять из:

• круговых движений головой по часовой стрелке и против нее;
• махов руками вперед и назад;
• поворотов и наклонов корпуса в разные стороны;
• подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Новичкам во время занятий следует контролировать свой пульс. Его значение не должно превышать 150 ударов в минуту. Основной принцип эффективности жиросжигающей тренировки - ее продолжительность. Поэтому не нужно стремиться сделать максимальное количество повторов в подходе. Для быстрого похудения важно выполнять большее число серий и упражнений, поддерживая интенсивность занятий на уровне, при котором пульс находится в диапазоне 100-140 ударов в минуту.

^{Жиросжигающая тренировка в домашних условиях - это целый комплекс упражнений.}

Во время занятия важно сохранять питьевой режим - каждые 15-20 минут следует делать 2-3 глотка чистой негазированной воды. За 3 часа до тренировки рекомендуется воздержаться от употребления соленой пищи.

Продолжительность занятий необходимо устанавливать исходя из уровня тренированности. Новички могут стартовать с 35-40 минут в день, плавно увеличивая объем нагрузок.

Эффективное кардио

Аэробные тренировки - неотъемлемое условие быстрого избавления от лишних килограммов. Во время кардионагрузок организм затрачивает большое количество энергии, для восполнения которой потом будут использованы жировые запасы на животе, бедрах, под лопатками и в других проблемных местах.



Существует 2 основные методики использования кардио: во время силовой тренировки и в отдельный день. В первом случае аэробная нагрузка выполняется в конце силового блока. Ее продолжительность составляет 15-20 минут. Отдельное занятие может продолжаться час и более - все зависит от уровня тренированности человека.

Для мужчин

Мужская кардиотренировка отличается от женской только продолжительностью. Парни больше подвержены катаболизму - процессу, при котором в ответ на интенсивные физические нагрузки начинает разрушаться мышечная ткань. Поэтому продолжительность мужской тренировки должна быть ограничена 45 минутами.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях:

• бег на месте;
• прыжки на скакалке;
• работа на велотренажере или беговой дорожке.

^{Жиросжигающая программа для мужчин не займет много времени.}

При возможности заниматься в парке, на стадионе или в зале для похудения полезно использовать спортивную ходьбу, спокойный бег трусцой, спортивные игры.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при выполнении кардио рекомендуется сделать акцент на упражнения, которые максимально задействуют проблемные участки тела: бедра, ягодицы, живот, зону под лопатками.



Для женщин особенно полезны:

• бег на месте с высоким поднятием коленей;
• бег с захлестом голени назад;
• скандинавская ходьба.

Приобретая кардиотренажер для дома, следует обратить внимание на эллипсоид. Он позволяет во время аэробной тренировки нагружать сразу все крупные мышечные группы, приводя к интенсивному расходованию организмом калорий.

Домашние тренировки для женщин

Несмотря на отсутствие тренажеров и другого спортивного оборудования, дома можно провести эффективную жиросжигающую тренировку. Для этого нужно использовать многоповторную технику и нагрузки с собственным весом.

Вертикальные подъемы бедер

Упражнение помогает нагрузить ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели поясницы.

^{Вертикальные подъемы бедер активируют поперечные мышцы.}

---

---

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик либо на другую нетвердую горизонтальную поверхность.
2. Выпрямить корпус в 1 линию.
3. Свести ступни вместе - позиция будет являться исходной.
4. Поднять ноги вверх до образования между ними и животом прямого угла.
5. Подсунуть ладони под поясницу и поднять бедра вверх на максимальную высоту, подталкивая таз и удерживая корпус руками.
6. Поставить таз на пол, одновременно опустив прямые ноги к голове параллельно груди.
7. В такой же последовательности выполнить еще 10-15 подходов.

После выполнения первого подхода нужно отдохнуть 60-80 секунд и сделать еще 2-3 аналогичных серии.

Планка и разновидности

Упражнение призвано «прокачать» мышечный корсет в области талии, «просушить» брюшной пресс, избавить от висцерального (обволакивающего внутренние органы) жира.

^{Планка - физическое упражнение на мышцы живота и спины.}



Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность.
3. Вытянуть корпус в параллельное с полом положение, разведя ступни на ширину плеч.
4. Втянуть живот и зафиксировать такую позицию на максимально возможное время.
5. Встать, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

Для избавления от жира на боках эффективно использовать боковую планку. Выполняется она аналогично горизонтальной, только в упоре на боковую поверхность правой и левой (поочередно) ступнями и предплечьем одной руки.

Прокачать ягодицы поможет задняя планка. Выполняется она в позиции лежа на спине - необходимо удерживать таз в оторванном от пола состоянии. Ноги при этом согнуты в коленях и подведены к тазу, руки находятся ладонями вниз и помогают удерживать равновесие.

Прыжки из положения сидя

Позволяют создать в мышцах бедер и ягодиц взрывное усилие, вызывающее дополнительный мышечный стресс. Прыжки из положения сидя (выпрыгивания) целесообразно выполнять ближе к концу тренировки - такой подход поможет избежать растяжения связок и травм позвоночника.

Правильно делать выпрыгивания так:

1. Стать на ровную поверхность, расставив ноги на ширину плеч.
2. Опуститься в позицию сидя.
3. Резко оттолкнуться и выпрыгнуть вверх на максимальную высоту.
4. Вернуться в позицию сидя.
5. Сделать 8-12 прыжков.
6. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 2-3 серии упражнений.

Во время прыжков необходимо следить за положением спины: она должна быть прямой.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Упражнение растягивает связки в паховой области и «прокачивает» мышцы задней и внутренней сторон бедра.

Алгоритм действий:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги на максимальную ширину.
2. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол перед собой.
3. Подтянуть правую ногу к себе и согнуть ее в колене.
4. Плавно перевести на нее вес тела.
5. Вернуться в предыдущую позицию и перенести массу корпуса на левую ногу.
6. Сделать 18-20 переносов на каждую сторону.

После окончания серии отдохнуть 1 минуту и сделать еще несколько подходов.

Отжимания для женщин

Предназначены для проработки грудных мышц и трицепса. Также напрягаются брюшной пресс и передняя часть бедра.

Методика осуществления:

1. Расположиться на полу животом вниз.
2. Зафиксировать руки перед собой на уровне груди.
3. Выпрямить корпус в 1 линию.
4. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса до касания с полом.
5. На выдохе поднять грудь до полного распрямления рук в локтевом суставе.
6. Сделать 15-20 повторений.
7. После двухминутной паузы сделать еще 2-3 серии.

^{Отжимания от пола - классическое упражнение, которое можно выполнять везде.}

Девушкам со слабыми мышцами, которые не могут отжиматься на горизонтальной плоскости, рекомендуется выполнять упражнение с упором на возвышенность: диван, кровать, стул.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Парням для стремительного похудения в домашних условиях на тренировке целесообразно чередовать аэробные и анаэробные нагрузки. Такой подход поможет сделать занятие более разносторонним, задействовать большее количество мышечных волокон.

Прыжки на скакалке

Кардиоупражнение эффективно выполнять в начале тренировки. Оно поможет разогреть мышцы и связки, подготовить сердце к силовым нагрузкам.



Прыжки на скакалке лучше всего делать циклично: 1 минута - работа, 30 секунд - отдых. Всего в серии должно быть не менее 4 циклов.

^{Прыжки на скакалке - один из наиболее распространенных вариантов нагрузки.}

Другой вариант прыжков на скакалке - оставить их последним упражнением занятия. В этом случае они помогут восстановить ритм сердца и дыхания после силовых нагрузок, вызовут дополнительный расход энергии.

Боковая планка

Помогает быстро убрать «бока» на талии.

Правильно делать планку так:

1. Занять лежачее положение на полу.
2. Выпрямить тело в 1 линию.
3. Повернуться на правую сторону, упереться в поверхность правым предплечьем и ступней правой ноги в пол.
4. Приподнять таз, чтобы все тело было в 1 плоскости.
5. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд.
6. Перевернуться на другую сторону и сделать планку на левую часть корпуса.

После минутной паузы повторить подход еще 2 раза.

^{Боковая планка - это отличное упражнение для укрепления мышц живота.}

Обратная планка

Улучшает форму ягодиц, помогает убрать лишний жир с задней поверхности бедра и таза.

---

---

Выполняется так:

1. Лечь спиной вниз.
2. Разместить руки возле таза.
3. Согнуть ноги в коленях, подведя ступни к ягодицам.
4. Поднять таз, зафиксировав его в верхнем положении на 25-45 секунд.
5. Опустить таз вниз, сделать десятисекундную паузу и повторить удержание.

Всего за 1 занятие необходимо выполнить 8-12 повторений.

Отжимания с подъемом ног

Комплексное упражнение, которое помогает одновременно нагружать мышцы груди, брюшной пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа: опуститься в горизонтальную позицию лицом вниз, поставить ладони на уровне груди, развести ступни на ширину плеч.
2. Приподнять таз так, чтобы он находился в 1 параллели с бедрами и спиной.
3. На вдохе опустить грудь к полу, одновременно поднимая 1 ногу вверх.
4. На выдохе подняться в исходную позицию, плавно опустив ногу на пол.
5. Сделать еще одно отжимание с подъемом другой ноги.
6. Чередуя бедра, выполнить 20-30 повторов.

^{Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног.}

Объем работы - 4 серии с минутной паузой между ними.

Другие упражнения

Занятия спортом в квартире или частном доме для жиросжигания должны включать максимально большое количество упражнений. Многообразие нагрузок позволяет избежать адаптации организма - негативного эффекта, замедляющего расщепление липидных клеток.



Кроме перечисленных выше, тренировочный комплекс для похудения должен включать такие движения, как:

• подъем ног лежа;
• подтягивания на турнике;
• отжимания на брусьях;
• приседания с отягощением (гантелями, штангой).

Схема занятий должна быть составлена так, чтобы все группы мышц прорабатывались дважды в неделю. Например, боковая и задняя планки, отжимания от пола и на брусьях выполняются в понедельник и четверг, а подтягивания, приседания и подъемы ног - во вторник и субботу. Аэробные упражнения следует делать на каждом занятии в конце силовой тренировки.

Мужчинам и девушкам, принявшим решение избавиться от лишнего веса, нужно учитывать, что вместе с тренировками необходимо соблюдать диету. Только в комплексе с низкокалорийным белковым рационом можно быстро убрать жир в проблемных зонах, построить красивую, поджарую фигуру.

Питание для сжигания жира

Самое лучшее решение

Самый эффективный рацион на сегодняшний день, это кето диета:

---

---

Питание для мужчин

Мужчинам необходимо от 2000 калорий в день, поэтому вам рекомендуются следующие рационы:

Питание для женщин