Что делать для похудения в зале

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут
Человек, который похудел в тренажерном зале, использовал эффективную программу тренировок, соблюдал рацион и режим питания. Диета и регулярность физических нагрузок в фитнес-клубе позволяет каждому сбросить лишние килограммы, сделать фигуру более привлекательной.

Насколько реально похудеть в зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес.Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес.
Уменьшить общее количество жира в организме, занимаясь в спортзале, можно только при наличии системного подхода. Тренировки должны проходить по графику, 3-4 дня в неделю. Новичкам на этапе знакомства с тренажерами рекомендуется воспользоваться услугами фитнес-тренера. Специалист поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы и предупредит о распространенных ошибках.

Тем, кто интересуется, как похудеть в тренажерном зале, нужно понимать, что одной физической нагрузки мало. Необходима сбалансированная низкоуглеводная диета. Режим питания и рацион должны составляться персонально для каждого человека с учетом его профессии, возраста, веса, образа жизни.

Копировать популярные диеты звезд не стоит. Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может причинить вред другому.



При соблюдении тренировочного режима и диеты можно избавляться от 2-3 кг жира в месяц без вреда для здоровья.

Как подойти к вопросу занятий и длительности нагрузок

Новичкам, чтобы похудеть, в первые 2-4 недели в тренажерном зале целесообразно использовать круговые тренировки. Они заключаются в том, что на каждом занятии в лайтовом режиме прорабатываются все крупные мышечные группы: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудь, спина и плечи. Объем работы - по 2-3 подхода, по 15 повторений в каждом из них. Отдыхать между сериями нужно 60-120 секунд (зависит от уровня спортивной подготовки). Такая методика поможет повысить тренированность, подготовить мышцы, связки и внутренние органы к раздельным силовым тренировкам.

Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.
Девушке или парню в начале тренировочного процесса нужно заниматься через день. Продолжительность занятия - 45-55 минут.

Программа тренировок

Схема занятий должна решать 2 задачи:
  1. Давать организму достаточный уровень стресса, необходимого для запуска процесса жиросжигания.
  2. Обеспечивать отдыхом, необходимым для восстановления мышц и нервной системы.
Оба эффекта достигаются использованием программы тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

Главное отличие женских тренировок от мужских заключается в разной интенсивности занятий. Представительницам прекрасного пола эффективнее делать большее количество повторений с небольшим весом. Мужчинам же, наоборот, объем работы следует сократить, повысив рабочий вес.

Для девушек

Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.





Комплекс упражнений и схема занятий выглядят так:
  1. Понедельник - приседания со штангой, тяга верхнего блока к груди, подъем ног из положения лежа.
  2. Среда - жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей через стороны из положения сидя, скручивания на пресс.
  3. Пятница - становая тяга со штангой, сведение рук в тренажере "Бабочка", жим штанги из-за головы в положении сидя, сведение груди и коленей для мышц пресса.
Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать.
Количество повторений в каждом подходе - 12-15, объем работы - 3-4 серии с отдыхом между ними около 90 секунд. В дни отдыха от силовых занятий рекомендуется поддерживать высокий уровень физической активности с помощью прогулок, спортивных игр, плавания.

Для мужчин

Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем, что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее, чем у девушек, продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени, следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты, повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений - 6-12, подходов - 3-5.



Комплекс упражнений такой же, как и у женщин. Однако в связи с тем, что используется больший вес, необходимо тщательнее следить за техникой. Во время приседания со штангой, тяги верхнего блока и становой тяги важно контролировать положение спины.

Позвоночный столб должен оставаться прямым. В противном случае возможны грыжи и другие травмы.

Увеличение эффективности

Повысить результативность тренинга в зале можно с помощью сбалансированной диеты, кардионагрузок и соблюдения режима тренировок. На интенсивность метаболизма влияет и психоэмоциональное состояние. Стрессы, депрессии, нервные срывы способны привести к замедлению обмена веществ и снижению скорости жиросжигания.

Аэробная нагрузка

Повысить расход калорий организмом можно с помощью аэробных нагрузок.

Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки.Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки.
В тренажерном зале целесообразно использовать:
  • велотренажер;
  • беговую дорожку;
  • эллипсоид;
  • степпер.
Продолжительность аэробного занятия должна находиться в диапазоне от 15 до 45 минут. Современные тренажеры позволяют выставить индивидуальную нагрузку для каждого человека, контролировать пульс, количество израсходованной энергии, время под нагрузкой.



Существует 3 действенные схемы работы с кардиотренажерами: перед силовой тренировкой, после нее и в дни отдыха от занятий на фитнес-оборудовании. Новичкам лучше всего подойдет третий вариант.



В дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале добиться хорошей аэробной нагрузки можно с помощью бега трусцой в парке или на стадионе, плавания, езды на велосипеде и роликовых коньках, спортивных игр, длительных пеших прогулок.

Правильное питание

Наиболее эффективная диета для похудения - белковая. Она заключается в том, что из ежедневного меню полностью убираются все простые (быстроусвояемые) углеводы: соки, хлебобулочные и кондитерские изделия. Количество животных жиров и полуфабрикатов максимально сокращается.

На принципах белкового питания построено множество систем похудения.На принципах белкового питания построено множество систем похудения.
Основу питания составляют:
  1. Рыба и морепродукты.
  2. Нежирные сорта мяса и курицы.
  3. Яйца.
  4. Творог.
  5. Свежие овощи.
  6. Орехи.
  7. Растительные масла.
Количество свежих фруктов рекомендуется ограничить, так как в них содержится много сахара.

Для повышения скорости жиросжигания полезно увеличить количество выпиваемой воды до 1500-2000 мл в сутки. Соль нужно сократить до 3 г в день, так как она способствует задержке жидкости в организме, препятствует расщеплению жировой ткани.

Важно придерживаться дробного режима питания. Еда должна поступать в организм каждые 2-3 часа маленькими порциями. В течение дня должно быть не менее 6 приемов пищи. Такой подход поможет разогнать метаболизм, повысив скорость жиросжигания.

Вот некоторые готовые рационы под заказ:

Снижение 750
Снижение 750 от Level Kitchen
Рейтинг: 9.96/1 день: 850 рублей

...

Заказать levelkitchen.com
Скидка
1 400 ₽
Промокод
Дарим скидку 1400 рублей!
Скидка 1400 рублей при заказе программы от 12 дней (кроме программы "Хит" и "Detox") для новых пользователей.
с 2024-05-01 00:00:00 до 2024-07-31 23:59:59
adm_EdatopLK
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9kaHduaC5jb20vZy8zcjNyY3ppZDVvNTY4ODA3YzgwYjczOGQ4MjVhMmEvP2k9MyZhbXA7ZXJpZD1MYXRnQzhzWUE%3D
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Fit
Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.38/1 день: 850 рублей

...



Заказать growfood.pro


Super Fit
Super Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.5/1 день: 756 рублей/7 дней: 4540 рублей

...

Заказать growfood.pro


Express Fit
Express Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.5/1 день: 728 рублей/7 дней: 4370 рублей

...

Заказать growfood.pro



Баланс тренировок

Главная ошибка новичков - слишком частые тренировки. Мужчины и женщины ошибочно полагают, что чем больше часов в зале они проведут, тем больше жира им удастся потерять. В действительности чрезмерные физические нагрузки способны вызвать замедление обмена веществ и остановку процесса похудения. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать баланс: дней отдыха от занятий должны быть не меньше, чем тренировочных. Сбалансированная схема тренировок - 3 раза в неделю, через день.



Чтобы быстрее восстанавливаться после нагрузок в тренажерном зале, рекомендуется использовать физиопроцедуры: массаж, парную, обертывания, обливание холодной водой.

Каждую неделю следует производить контрольное взвешивание. Если скорость снижения веса за 7 дней превысила 1000 г, рекомендуется повысить калораж меню. Более стремительное похудение способно привести к гормональным сбоям и другим проблемам со здоровьем.

Просмотров: 4 994
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.


Предыдущая статья
Похудение женщин в домашних условиях: обязательны ли физические упражнения
Следующая статья
Как делать упражнения на вакуум живота

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.