Питание после 55 лет: принципы правильного рациона для женщин и мужчин, примерное меню для похудения

В чем особенности питания после 55 лет

Для покрытия потребности организма в белках в рацион вводят молочные продукты, куриные яйца, рыбу (речную и морскую), зерновые и бобовые культуры.

Ограничивают свиную и говяжью печень, сметану, сливочное масло.

Для покрытия дефицита микроэлементов (йода, калия, магния, селена и др.) используют БАДы. В рацион вводят овощи и фрукты, богатые антиоксидантами.

Изменения в организме

У людей старше 55 лет увеличивается объем бедер и талии, между внутренними органами брюшной полости накапливается жир. Снижаются энергетические траты, повышается уровень холестерина в крови, снижается содержание ферритина и фолиевой кислоты.

У многих женщин и мужчин возрастают показатели АД, уменьшается минеральная плотность костей, болят суставы и связки. Позвоночные диски истончаются и деформируются.

Правила питания после 55 лет

В рацион людей старше 55 лет включают продукты, которые легко усваиваются в желудочно-кишечном тракте. Недостаток протеинов стимулирует процесс старения. Для быстрого усвоения химических веществ из пищи в рацион вводят белковые продукты (1,2–1,0 г/кг веса).

Количество крахмала и легкоусвояемых моносахаридов не должно превышать 50 г в сутки. Ограничивают употребление соли и сахара.

Разнообразное и сбалансированное питание

Зрелые люди соблюдают основные принципы правильного питания:

1. Не превышают калорийность суточного рациона.
2. Соблюдают баланс белков, жиров и углеводов.
3. Пищу принимают 4–5 раз в сутки (не перед сном).

Для пожилых женщин рекомендованная суточная калорийность составляет 2100 ккал, для мужчин – 2400 ккал (в зависимости от образа жизни и физической активности).

Баланс витаминов и минералов

Биологически активные элементы активизируют обмен белков, жиров и углеводов. Их правильное соотношение увеличивает продолжительность жизни.

Антиоксидантным действием обладают витамины:

• аскорбиновая кислота;
• ретинола ацетат;
• биофлавоноиды.

Антисклеротическое действие оказывают пиридоксин, фолиевая кислота, холин. В рацион включают продукты, содержащие фосфор, магний, калий и прочие микроэлементы.

Ограничение количества сахара и соли

Соль содержит натрий и хлор. Приправа необходима для поддержания кислотного и щелочного равновесия. Зрелому человеку достаточного 10 г соли в сутки (1 ч. л). Для оздоровления организма ее заменяют натуральными продуктами: сушеным сельдереем, морской капустой, петрушкой, семенами кориандра.

Вместо сахара используют мед, фрукты, ягоды.

Ежедневные физические нагрузки

Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, продлевают двигательную активность. Комплекс упражнений подбирает врач. Зрелым людям противопоказаны резкие наклоны туловища вперед, т. к. они могут вызвать подвывих позвонков. С осторожностью выполняют глубокие и резкие наклоны головы. Полезна ходьба в быстром темпе (как альтернатива бегу).

Питьевой режим

Для поддержания здоровья соблюдают правила употребления жидкости. В жаркую погоду пьют не менее 1,5–2 л негазированной воды в сутки.

Полезен зеленый чай, который быстро утоляет жажду.

Можно пить фруктовые компоты, кисели, сыворотку, столовые минеральные воды. Газированные напитки людям 55+ противопоказаны.

Полезные продукты после 55

Для предотвращения подъема АД в рацион вводят продукты, содержащие калий:

• сливу;
• изюм;
• курагу;
• бананы;
• тыкву;
• кабачки.

Для устранения отрицательного воздействия свободных радикалов полезны блюда из крыжовника, цитрусовых, репчатого лука, капусты брокколи, баклажанов, морской капусты.

В рацион добавляют продукты, богатые омега-3 и 6 жирными кислотами, а также постную говядину и нежирную курятину, орехи, семечки тыквы и подсолнечника, морскую рыбу, оливковое масло.

Мясо и птица

Продукты первой необходимости запекают или тушат. В рацион вводят грудку куриную, нежирную говядину, телятину, индейку. Мясной белок обеспечивает работу иммунной системы и нормализует гормональный фон. Зрелым людям не рекомендованы крепкие бульоны из курицы или свинины, т. к. они содержат пуриновые вещества, разрушающие структуру костной ткани.

Рыба

На столе зрелых людей должна быть отварная и запеченная рыба. Норма рыбных блюд – 100–150 г 1 раз в неделю. Полезны котлеты из горбуши, хека, минтая, путассу, запеченный морской окунь.

Можно добавить в меню блюда из морских продуктов:

• кальмаров;
• ламинарии;
• устриц.

Фрукты и овощи

Эти продукты защищают организм от воздействия неблагоприятных проявлений окружающей среды. Витамин С есть в цитрусовых плодах: лимоне, грейпфруте, апельсинах, квашеной капусте и др.

Полезны оранжевые и красные овощи: томаты, тыква, красный перец, морковь. Создают благоприятную среду в кишечнике, уничтожают опасные микроорганизмы гранаты, сладкие абрикосы, мандарины, шоколадная хурма, зеленые яблоки, фейхоа, сладкий чернослив.

Молочные продукты

Зрелые люди вводят в суточный рацион молочные продукты низкой жирности:

• творог 5% – 100 г;
• кефир 1% – 150 мл;
• несоленые сыры – 20–30 г;
• аэрин;
• тан и др.

Сметану используют как приправу к блюдам. Кисломолочные напитки обогащают организм витаминами и микроэлементами.

Крупы и каши

В рационе людей 55+ присутствуют крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, рисовая и др. Из них готовят каши, запеканки, пудинги и др. Норма зернового продукта – 40 г/сут.

Полезно для здоровья сочетание гречневой или пшенной крупы с творогом, молоком, морковью, сухими фруктами.

Употребление белого риса ограничивают до 20 г в день. В рацион вводят макароны из твердых сортов пшеницы, горох и фасоль.

Режим питания после 55

Сбалансированный рацион укрепляет здоровье и предупреждает обострение хронических заболеваний:

• сахарного диабета;
• ревматизма;
• гастрита;
• гипертонии и пр.

Требования к рациону:

1. Соответствие потребности человека в пищевых энергетических затратах.
2. Разнообразие продуктов.
3. Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.
4. Регулярность и умеренность.
5. Индивидуальный подход.

Калорийность и БЖУ

После 55 лет снижается скорость воспроизведения белковых молекул. Недостаточное поступление протеинов с пищей приводит к нарушению метаболизма.

Для мужчин суточное количество белка – 70 г, женщин – 65 г (из них животных – 55%). 30% протеинов вводят в рацион за счет кисломолочных продуктов. Растительные жиры составляют 40%, животные и молочные – 30%.

Контроль размера порций

Многие зрелые люди имеют лишний вес, поэтому им необходимо следить за суточным объемом съеденной пищи. Контроль за размером порций предупреждает авитаминоз В12, недостаток фолиевой кислоты и витамина С.

Суточный набор продуктов для зрелого человека:

• 200 г фруктов;
• 350 г овощей;
• 300 г крупы;
• 150–200 г рыбы или мяса;
• 3 ст. молочных напитков;
• 5 ч. л. растительного масла

Норма сахара – 80 г/сут., а соли – 10 г/день.

Примерное меню после 55 лет

Суточный рацион включает 5 приемов пищи:

• 1-й и 2-й завтраки;
• обед;
• полдник;
• ужин;
• стакан кефира перед сном.

На завтрак можно приготовить:

• рагу (рыбные котлеты);
• салат овощной;
• омлет;
• творожную запеканку и др.

На обед подают овощной суп или вегетарианский борщ, отварное мясо с гарниром, компот из яблок. Полдник включает свежие фрукты или отвар шиповника.

На ужин рекомендуют гречневую кашу, салат из овощей и зеленый чай. Перед сном полезен стакан 1% кефира.

На неделю

После 55 лет врачи рекомендуют 5-разовый прием пищи. На завтрак, обед или ужин подают овощные салаты из капусты, свеклы, моркови, зеленого горошка и др.

Разовая порция не превышает 350 г. Обед включает мясные блюда: тушеную говядину, отварное мясо, запеченную куриную грудку и др. Женщинам рекомендуют рацион на 1500–1800 ккал в сутки, мужчинам – 2000 ккал.

На месяц

Главные составляющие режима питания:

• соблюдение энергетического баланса;
• правильное распределение белков, жиров и углеводов.

Примерное меню для зрелого человека:

1. В понедельник и четверг на завтрак готовят овсяную кашу с изюмом и свежий апельсиновый сок.
2. Во вторник и пятницу подают зерновые хлопья, творог 5% (100 г).
3. В среду включают в рацион гречневую молочную кашу, 1,5% кефир.
4. Вторые завтраки состоят из йогурта низкой жирности (1,5%), орехов или яблока.
5. На полдник дают сезонные фрукты.
6. На обед готовят постные щи, гороховый суп, солянку и пр.
7. Ужин включает сырники, рагу, отварную рыбу с рисом или картофельным пюре и др.

Выбор диеты для похудения после 55 лет

Безопасное и легкое похудение избавляет от отложений жира на талии. Диету рекомендуют людям, которые легко сбрасывают вес и снова набирают его.

Главные принципы специального режима питания:

• исключение из рациона тяжелой пищи;
• включение разгрузочных дней;
• обогащение меню свежими фруктами и овощами.

Продолжительность диеты – до достижения желаемого веса. Для достижения стройности используют не только полезные продукты, но и обучающее видео.

Диета Маргариты Королевой

Вес тела можно снизить за 9 суток. 1–3-й дни посвящены углеводному питанию. В следующие сутки употребляют только белковые продукты. На заключительном этапе готовят пищу, содержащую клетчатку.

Елены Малышевой

В план питания включают 4 приема пищи в сутки и 1 разгрузочный день в неделю.

На завтрак готовят гречневую кашу с грибами и луком или овсяную с клубникой и фруктозой.

На обед рекомендуют:

• бифштекс из печени;
• запеканку картофельную с лососем;
• мясные зразы с грибами (302 ккал).

В качестве десерта подают кешью с фундуком и арахисом (425 ккал/100 г). Ужин включает азу с рисом или грибной крем-суп (177 ккал). Проводят яблочно-чайный, морковно-свекольный или комбинированный разгрузочные дни.

Воду пьют за 1 час до приема пищи. В сутки употребляют 2 л жидкости.

Белковая

Преимущества специального режима питания:

• укрепление костной ткани;
• восстановление коллагеновых волокон;
• заживление ран.

Диета предусматривает суточную норму белка – 1,2–1,6 г. В меню включают мясо, рыбу, кефир, творог, йогурт, фасоль, орехи, злаковые продукты, соевый фарш.

Гречневая

Диета за 14 суток избавляет человека от лишних килограммов.

Главные достоинства:

• низкая калорийность (169 ккал/100 г);
• высокое содержание витаминов: РР, Р и группы В;
• насыщенность микроэлементами: натрием, магнием, калием, кальцием, фосфором и др.

Суточный рацион включает 750 г гречневой крупы. Предпочтительно разделить его на 5 приемов и употреблять гречку через равные промежутки времени.

Запивают каждую порцию запаренной крупы 1% кефиром (100 мл) или натуральным кофе без сахара (1 ст.). Этот напиток ускоряет обмен веществ.

Способ приготовления блюда из гречневой крупы:

1. Помещают 150 г ядрицы в эмалированную кастрюлю.
2. Заливают 500 мл кипящей воды.
3. Накрывают емкость крышкой, выдерживают 12 часов в прохладном месте.
4. Употребляют в холодном виде.

Последний прием пищи должен быть за 5 часов до сна. В течение суток пьют негазированную воду (1,2 л).

Нюансы питания после 55 лет при патологиях

Мужчинам и женщинам 55+ необходимо соблюдать рекомендации врача по организации питания. При патологии внутренних органов назначают лечебные диеты по Певзнеру, исключают из рациона алкоголь, острые блюда, специи.

Менопауза

Во время естественной гормональной перестройки организма в рацион вводят следующие продукты:

• мясо индейки или курицы;
• кефир 1%;
• нежирный творог;
• фасоль и помидоры;
• жирную рыбу;
• яблоки и малину.

Мясо и рыбу тушат, запекают в духовке. Полезен греческий йогурт, содержащий много кальция, каши из цельного зерна.

Повышенный холестерин

Положительное воздействие на организм оказывают постные продукты жирностью не более 3–5%:

• ряженка;
• кефир;
• простокваша.

Снабжают мозг питательными веществами зеленый салат, укроп, петрушка.

В рацион вводят каши на воде:

• пшенную;
• ячменную;
• рисовую;
• гречневую.

Вместо соли используют приправы.

Остеопороз

Развитию опасного заболевания способствует ряд факторов:

• злоупотребление кофе;
• прием газированных напитков;
• отсутствие физических нагрузок.

Для профилактики остеопороза употребляют нежирные молочные продукты. Блюда из сельди, говяжьей печени, куриных яиц готовят для обеспечения потребностей организма в витамине D.

Какие продукты совсем исключить из рациона

Из ежедневного меню убирают такие продукты:

• копченую рыбу;
• окорок свиной;
• колбасные изделия (сосиски, зельц и пр.);
• соль;
• конфеты и печенье;
• молочный шоколад;
• торты.

Дополнительные советы и рекомендации

Людям 55+ надо соблюдать следующие правила:

1. Менять систему питания постепенно. Вводить в рацион мясо, рыбу, овощи, фрукты.
2. Готовить блюда, оказывающие щадящее воздействие на ЖКТ.
3. Добавлять нежирное порошковое молоко к напиткам, супам, кашам.
4. Вводить в рацион морепродукты.
5. Белковую пищу сочетать с зелеными овощами.
6. Избегать холодных и горячих блюд.
7. Пить кофе, чай, молоко через 1–2 часа после приема пищи.

Выполняя эти условия, зрелые люди достигают желаемого веса и увеличивают продолжительность жизни.