Питание после 45 лет: правильный рацион для женщин и мужчин, примерное меню на неделю для похудения

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут
Соблюдать принципы рационального питания важно в любом возрасте. Но особенно тщательно следует планировать рацион людям старшего поколения. Правильное питание после 45 лет становится основным фактором здоровья, помогает сохранять активность и ясность мыслей на многие годы.

Изменения в организме после 45

Примерно в 40 лет, когда тело и мыслительные функции полностью развиты и стабильны, начинаются процессы старения. Сначала они протекают очень медленно, почти незаметно, но уже к 45 годам становятся выраженными. При этом признаки старения у женщин и мужчин немного отличаются.

Питание после 45 должно быть сбалансированным.Питание после 45 должно быть сбалансированным.

У женщин

Причиной большинства возрастных изменений в организме женщины является падение уровня гормонов, в первую очередь эстрогенов.


Здоровье начинает постепенно ухудшаться. Эту тенденцию усугубляют психологические стрессы, негативные факторы внешней среды и приобретенные патологии. Подходит срок менопаузы (климакса).


На фоне гормональных колебаний женщины наблюдают следующие изменения:

  • замедление обменных процессов;

  • увеличение веса, которое сложно контролировать;

  • истончение и выпадение волос;

  • снижение эластичности кожного покрова;

  • приливы жара;

  • перепады настроения;

  • вялость, нехватку энергии.

У мужчин

У мужчин к 45 годам тоже снижаются уровни гормонов, преимущественно андрогенов.

По мере прогрессирования этого состояния в организме происходят негативные изменения:

  • облысение;

  • истончение кожи, ухудшение регенеративных процессов;

  • увеличение веса (жир скапливается преимущественно в области живота);

  • снижение эластичности кровеносных сосудов;

  • потеря скелетно-мышечной массы;

  • истощение костной ткани;

  • ослабление функций предстательной железы;

  • снижение либидо;

  • ухудшение когнитивных способностей.

Возрастные изменения сопряжены с нарушением физиологических функций. Если не поддерживать работоспособность организма, не восполнять потери питательных веществ, то со временем разовьются патологии внутренних органов и их систем.


Важность правильного питания после 45 лет

Чтобы затормозить возрастные изменения, важно правильно питаться.

Сбалансированный рацион предоставляет несколько преимуществ, включая обеспечение организма:

  • энергией на осуществление метаболических процессов;

  • питательными веществами, которые затрачиваются на рост и восстановление тканей, органов и их систем.

Человек, питающийся рационально, остается активным и здоровым независимо от возраста. Его состояние не будет таким, как в молодости, но он будет чувствовать себя хорошо.

Принципы правильного питания

Чтобы сохранить работоспособность и здоровье в старшем возрасте, важно соблюдать принципы правильного питания.

Выбор правильной диеты

Планирование рациона – это очень сложная задача, в решении которой учитывается множество параметров. Например, важно рассчитывать энергетическую ценность пищи, соотношение основных питательных компонентов, объем кислотообразующих продуктов и пр.

Чтобы выбрать эффективную диету, нужно:

  • определить приоритетные цели;

  • составить перечень разрешенных продуктов с учетом личных предпочтений, рекомендаций врача;

  • составить меню с учетом энергетических потребностей;

  • скорректировать план в зависимости от потенциальных финансовых затрат.

Специалисты рекомендуют планировать рацион индивидуально, учитывая потребности человека. При этом лучше проконсультироваться с опытным диетологом.

Составляем правильное меню с учетом количества калорий.Составляем правильное меню с учетом количества калорий.

Режим питания

Когда организм начинает стареть, важно строго соблюдать режим питания. Чтобы исключить физиологические стрессы, питаться трижды в день. При этом важно контролировать размер порций: он должен быть таким, чтобы не перегружать организм.

Увеличение количества белков



По мере старения у людей развивается саркопения – постепенная утрата скелетно-мышечной массы. Такое состояние спровоцировано множеством факторов, включая снижение эндокринной функции и усиление окислительных процессов в организме. В дальнейшем оно усугубляется вследствие малоподвижного образа жизни и нерационального питания.

Чтобы затормозить процесс, важно ежедневно употреблять качественные белки, сбалансированные по аминокислотному составу.

Сокращение количества углеводов и жиров

Избыточное потребление углеводов и жиров имеет неблагоприятные последствия: человек начинает набирать вес. В результате этого процесса нарушаются метаболические процессы, вследствие чего формируются патологические состояния, а со временем – хронические заболевания.

Прием витаминов и минералов

У людей, достигших возраста 45 лет, организм не успевает восстанавливать запасы витаминов и минералов. Нередко некоторые из этих компонентов плохо усваиваются. Поэтому эксперты советуют принимать специализированные добавки.

Начните принимать витаминные комплексы.Начните принимать витаминные комплексы.

Питьевой режим

По мере старения способность организма сохранять влагу снижается. Уменьшение мускулатуры сопряжено с высоким риском обезвоживания, т.к. в мышечных волокнах содержится более 80% всей внутриклеточной жидкости тела. Поэтому важно поддерживать адекватный уровень гидратации.

Людям старше 45 лет следует выпивать чистую воду при наступлении жажды, а также восполнять потери жидкости в жару, после физических нагрузок и посещения туалета.

Полезные продукты для людей в возрасте

При планировании рациона следует заранее определить, какие продукты можно употреблять. Пища должна быть качественной и необработанной.

Мясо и птица

Мясо скота или птицы – это источник качественного белка: его химический профиль содержит все незаменимые аминокислоты. Оно хорошо усваивается (в отличие от растительных протеинов).


Особенно полезно красное мясо (говядина или баранина), которое считается хорошим источником белка, а также железа, витамина B12, цинка и иных питательных веществ.


Но в нем может оказаться много насыщенных жиров и натрия, что имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Поэтому употреблять красное мясо следует умеренно.

Говядина содержит достаточное количество белка.Говядина содержит достаточное количество белка.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты обогащены жирными кислотами омега-3 и витаминами – D и B2 (рибофлавином). Содержат кальций и фосфор, являются хорошим источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий.

Фрукты и овощи

Это хороший способ поддержать гидратацию организма на должном уровне, обеспечить его клетчаткой, витаминами и минералами. Следует выбирать свежие и спелые плоды.

Включите в рацион достаточное количество овощей и фруктов.Включите в рацион достаточное количество овощей и фруктов.

Крупы и каши

Крупы и блюда из них содержат в большом количестве клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма. Также она насыщает его белками. Главное – не потреблять их в избытке, чтобы не случился запор.

Растительные масла

Качественные растительные масла особенно ценны. Их основным преимуществом является способность поддерживать целостность и упругость кровеносных сосудов. Кожа сохраняет цветущий вид.

Напитки

При выборе напитков следует отдавать предпочтение овощным сокам без добавления сахара. Можно пить простую чистую воду, предварительно вскипяченную.

Вода - самый оптимальный вариант из напитков.Вода - самый оптимальный вариант из напитков.

Режим питания после 45



Соблюдать режим питания особенно требуется в старшем возрасте.


Нужно обращать внимание в первую очередь на кратность и время приема пищи, ее распределение по энергетической ценности (калорийности) и составу питательных компонентов. Это важно для сохранения здоровья.


Калорийность и БЖУ

Общая энергетическая ценность суточного рациона составляет в среднем 1 300 ккал для женщин, 1 500 ккал – для мужчин. Эти показатели могут быть увеличены в зависимости от того, какие физические нагрузки присутствуют в жизни человека.

Регулярность и контроль размера порций

Важно питаться регулярно: минимум 3 раза в день примерно в одно время. При этом важно контролировать размер порций, чтобы они не были слишком большими.

Примерное меню на неделю для людей старше 45 лет

При составлении рациона главное – соблюдение калорийности и баланса питательных веществ.


День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Овсяная каша,
сладкие фрукты (бананы)

Овощной салат с мягким сыром,
куриные котлеты,
картофельное пюре

Овощное рагу,
морковные котлеты

Вторник

Цельнозерновой тост с маслом,
запеченная фасоль

Мясные котлеты,
макароны из твердых сортов пшеницы

Камбала запеченная,
тушеная капуста

Среда

Облет с овощами,
цельнозерновой пшеничный хлеб

Морковный салат,
гороховый суп с ржаными гренками

Куриные котлеты,
рис отварной

Четверг

Яйца куриные отварные,



капустный салат

Капустный салат с сыром тофу,
мясные котлеты,
овощное рагу

Омлет с кусочками курятины

Пятница

Творог средней жирности,
свежие ягоды

Овощной салат,
запеканка гороховая со сметаной

Салат "Греческий",
тушеные овощи

Суббота

Йогуртовый смузи со шпинатом

Салат из фасоли и капусты,
картофель с мясом в скороварке

Фасолевый салат с помидорами,
скумбрия запеченная

Воскресенье

Гречневая каша,
свежие зеленые яблоки

Морепродукты,
рис отварной

Творог средней жирности,
свежие фрукты


Помимо основных продуктов и блюд в рацион включают разрешенные напитки по желанию. Можно выпивать травяной чай.

Как можно похудеть после 45 лет

Лишний вес – это проблема большинства людей старше 45 лет. Он не только негативно влияет на фигуру, но и увеличивает нагрузку на суставы, внутренние органы и системы. Поэтому важно своевременно принять меры по его устранению.

Чтобы похудеть, не навредив здоровью, специалисты рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  1. Вести активный образ жизни. Необязательно заниматься спортом и регулярно делать комплекс сложных упражнений, можно совершать прогулки или посещать интересные мероприятия. Главное, чтобы физическая активность приносила радость.

  2. Отказаться от вредных привычек. В первую очередь нужно исключить алкогольные напитки, т.к. они стимулируют аппетит, замедляют расщепление жиров и углеводов. Следует отказаться от курения, поскольку оно приводит к нарушению обменных процессов, накоплению избыточного веса.

  3. Минимизировать стрессы. Нередко психологические проблемы приводят к компульсивному перееданию: так человек пытается справиться с утомлением, негативными эмоциями.

Соблюдения этих простых правил часто достаточно, чтобы нормализовать вес. Если же проблема остается, то следует скорректировать рацион.

Активный образ жизни поможет сохранить здоровье на долгие годы.Активный образ жизни поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Какие диеты не подходят

При планировании рациона следует придерживаться принципа умеренности, но не стоит излишне ограничивать себя. Важно обеспечить базовые потребности организма в питательных веществах. Поэтому людям старше 45 лет не подходят монодиеты (монотрофные диеты).

Человек должен ежедневно употреблять качественные белки, насыщенные и полиненасыщенные жиры, клетчатку в адекватных количествах.

Что совсем исключить из рациона

Есть категория продуктов, которые не рекомендуется употреблять людям, достигшим возраста 45 лет.

К ним традиционно относятся:

  • рафинированные углеводы;

  • обработанное мясо (колбасы, сосиски, консервы, полуфабрикаты);

  • продукты с консервантами;

  • кофе.

Дополнительные рекомендации

При планировании рациона важно произвести верные расчеты и выбрать правильные продукты. Поэтому рекомендуется обратиться за помощью к опытному диетологу. Полезно посмотреть видео экспертов.


Просмотров: 516
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.


Предыдущая статья
Питание после 70 лет: принципы правильного питания для женщин и мужчин для похудения, примерное меню
Следующая статья
Питание после 55 лет: принципы правильного рациона для женщин и мужчин, примерное меню для похудения

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.