Питание после 45 лет: правильный рацион для женщин и мужчин, примерное меню на неделю для похудения

Изменения в организме после 45

Примерно в 40 лет, когда тело и мыслительные функции полностью развиты и стабильны, начинаются процессы старения. Сначала они протекают очень медленно, почти незаметно, но уже к 45 годам становятся выраженными. При этом признаки старения у женщин и мужчин немного отличаются.

^{Питание после 45 должно быть сбалансированным.}

У женщин

Причиной большинства возрастных изменений в организме женщины является падение уровня гормонов, в первую очередь эстрогенов.

Здоровье начинает постепенно ухудшаться. Эту тенденцию усугубляют психологические стрессы, негативные факторы внешней среды и приобретенные патологии. Подходит срок менопаузы (климакса).

На фоне гормональных колебаний женщины наблюдают следующие изменения:

замедление обменных процессов;
увеличение веса, которое сложно контролировать;
истончение и выпадение волос;
снижение эластичности кожного покрова;
приливы жара;
перепады настроения;
вялость, нехватку энергии.

У мужчин

У мужчин к 45 годам тоже снижаются уровни гормонов, преимущественно андрогенов.

По мере прогрессирования этого состояния в организме происходят негативные изменения:

облысение;
истончение кожи, ухудшение регенеративных процессов;
увеличение веса (жир скапливается преимущественно в области живота);
снижение эластичности кровеносных сосудов;
потеря скелетно-мышечной массы;
истощение костной ткани;
ослабление функций предстательной железы;
снижение либидо;
ухудшение когнитивных способностей.

Возрастные изменения сопряжены с нарушением физиологических функций. Если не поддерживать работоспособность организма, не восполнять потери питательных веществ, то со временем разовьются патологии внутренних органов и их систем.

Важность правильного питания после 45 лет

Чтобы затормозить возрастные изменения, важно правильно питаться.

Сбалансированный рацион предоставляет несколько преимуществ, включая обеспечение организма:

энергией на осуществление метаболических процессов;
питательными веществами, которые затрачиваются на рост и восстановление тканей, органов и их систем.

Человек, питающийся рационально, остается активным и здоровым независимо от возраста. Его состояние не будет таким, как в молодости, но он будет чувствовать себя хорошо.

Принципы правильного питания

Чтобы сохранить работоспособность и здоровье в старшем возрасте, важно соблюдать принципы правильного питания.

Выбор правильной диеты

Планирование рациона – это очень сложная задача, в решении которой учитывается множество параметров. Например, важно рассчитывать энергетическую ценность пищи, соотношение основных питательных компонентов, объем кислотообразующих продуктов и пр.

Чтобы выбрать эффективную диету, нужно:

определить приоритетные цели;
составить перечень разрешенных продуктов с учетом личных предпочтений, рекомендаций врача;
составить меню с учетом энергетических потребностей;
скорректировать план в зависимости от потенциальных финансовых затрат.

Специалисты рекомендуют планировать рацион индивидуально, учитывая потребности человека. При этом лучше проконсультироваться с опытным диетологом.

^{Составляем правильное меню с учетом количества калорий.}

Режим питания

Когда организм начинает стареть, важно строго соблюдать режим питания. Чтобы исключить физиологические стрессы, питаться трижды в день. При этом важно контролировать размер порций: он должен быть таким, чтобы не перегружать организм.

Увеличение количества белков

По мере старения у людей развивается саркопения – постепенная утрата скелетно-мышечной массы. Такое состояние спровоцировано множеством факторов, включая снижение эндокринной функции и усиление окислительных процессов в организме. В дальнейшем оно усугубляется вследствие малоподвижного образа жизни и нерационального питания.

Чтобы затормозить процесс, важно ежедневно употреблять качественные белки, сбалансированные по аминокислотному составу.

Сокращение количества углеводов и жиров

Избыточное потребление углеводов и жиров имеет неблагоприятные последствия: человек начинает набирать вес. В результате этого процесса нарушаются метаболические процессы, вследствие чего формируются патологические состояния, а со временем – хронические заболевания.

Прием витаминов и минералов

У людей, достигших возраста 45 лет, организм не успевает восстанавливать запасы витаминов и минералов. Нередко некоторые из этих компонентов плохо усваиваются. Поэтому эксперты советуют принимать специализированные добавки.

^{Начните принимать витаминные комплексы.}

Питьевой режим

По мере старения способность организма сохранять влагу снижается. Уменьшение мускулатуры сопряжено с высоким риском обезвоживания, т.к. в мышечных волокнах содержится более 80% всей внутриклеточной жидкости тела. Поэтому важно поддерживать адекватный уровень гидратации.

Людям старше 45 лет следует выпивать чистую воду при наступлении жажды, а также восполнять потери жидкости в жару, после физических нагрузок и посещения туалета.

Полезные продукты для людей в возрасте

При планировании рациона следует заранее определить, какие продукты можно употреблять. Пища должна быть качественной и необработанной.

Мясо и птица

Мясо скота или птицы – это источник качественного белка: его химический профиль содержит все незаменимые аминокислоты. Оно хорошо усваивается (в отличие от растительных протеинов).

Особенно полезно красное мясо (говядина или баранина), которое считается хорошим источником белка, а также железа, витамина B12, цинка и иных питательных веществ.

Но в нем может оказаться много насыщенных жиров и натрия, что имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Поэтому употреблять красное мясо следует умеренно.

^{Говядина содержит достаточное количество белка.}

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты обогащены жирными кислотами омега-3 и витаминами – D и B2 (рибофлавином). Содержат кальций и фосфор, являются хорошим источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий.

Фрукты и овощи

Это хороший способ поддержать гидратацию организма на должном уровне, обеспечить его клетчаткой, витаминами и минералами. Следует выбирать свежие и спелые плоды.

^{Включите в рацион достаточное количество овощей и фруктов.}

Крупы и каши

Крупы и блюда из них содержат в большом количестве клетчатку, которая помогает выводить токсины из организма. Также она насыщает его белками. Главное – не потреблять их в избытке, чтобы не случился запор.

Растительные масла

Качественные растительные масла особенно ценны. Их основным преимуществом является способность поддерживать целостность и упругость кровеносных сосудов. Кожа сохраняет цветущий вид.

Напитки

При выборе напитков следует отдавать предпочтение овощным сокам без добавления сахара. Можно пить простую чистую воду, предварительно вскипяченную.

^{Вода - самый оптимальный вариант из напитков.}

Режим питания после 45

Соблюдать режим питания особенно требуется в старшем возрасте.

Нужно обращать внимание в первую очередь на кратность и время приема пищи, ее распределение по энергетической ценности (калорийности) и составу питательных компонентов. Это важно для сохранения здоровья.

Калорийность и БЖУ

Общая энергетическая ценность суточного рациона составляет в среднем 1 300 ккал для женщин, 1 500 ккал – для мужчин. Эти показатели могут быть увеличены в зависимости от того, какие физические нагрузки присутствуют в жизни человека.

Регулярность и контроль размера порций

Важно питаться регулярно: минимум 3 раза в день примерно в одно время. При этом важно контролировать размер порций, чтобы они не были слишком большими.

Примерное меню на неделю для людей старше 45 лет

При составлении рациона главное – соблюдение калорийности и баланса питательных веществ.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша, сладкие фрукты (бананы)	Овощной салат с мягким сыром, куриные котлеты, картофельное пюре	Овощное рагу, морковные котлеты
Вторник	Цельнозерновой тост с маслом, запеченная фасоль	Мясные котлеты, макароны из твердых сортов пшеницы	Камбала запеченная, тушеная капуста
Среда	Облет с овощами, цельнозерновой пшеничный хлеб	Морковный салат, гороховый суп с ржаными гренками	Куриные котлеты, рис отварной
Четверг	Яйца куриные отварные, капустный салат	Капустный салат с сыром тофу, мясные котлеты, овощное рагу	Омлет с кусочками курятины
Пятница	Творог средней жирности, свежие ягоды	Овощной салат, запеканка гороховая со сметаной	Салат "Греческий", тушеные овощи
Суббота	Йогуртовый смузи со шпинатом	Салат из фасоли и капусты, картофель с мясом в скороварке	Фасолевый салат с помидорами, скумбрия запеченная
Воскресенье	Гречневая каша, свежие зеленые яблоки	Морепродукты, рис отварной	Творог средней жирности, свежие фрукты

Помимо основных продуктов и блюд в рацион включают разрешенные напитки по желанию. Можно выпивать травяной чай.

Как можно похудеть после 45 лет

Лишний вес – это проблема большинства людей старше 45 лет. Он не только негативно влияет на фигуру, но и увеличивает нагрузку на суставы, внутренние органы и системы. Поэтому важно своевременно принять меры по его устранению.

Чтобы похудеть, не навредив здоровью, специалисты рекомендуют придерживаться нескольких правил:

Вести активный образ жизни. Необязательно заниматься спортом и регулярно делать комплекс сложных упражнений, можно совершать прогулки или посещать интересные мероприятия. Главное, чтобы физическая активность приносила радость.
Отказаться от вредных привычек. В первую очередь нужно исключить алкогольные напитки, т.к. они стимулируют аппетит, замедляют расщепление жиров и углеводов. Следует отказаться от курения, поскольку оно приводит к нарушению обменных процессов, накоплению избыточного веса.
Минимизировать стрессы. Нередко психологические проблемы приводят к компульсивному перееданию: так человек пытается справиться с утомлением, негативными эмоциями.

Соблюдения этих простых правил часто достаточно, чтобы нормализовать вес. Если же проблема остается, то следует скорректировать рацион.

^{Активный образ жизни поможет сохранить здоровье на долгие годы.}

Какие диеты не подходят

При планировании рациона следует придерживаться принципа умеренности, но не стоит излишне ограничивать себя. Важно обеспечить базовые потребности организма в питательных веществах. Поэтому людям старше 45 лет не подходят монодиеты (монотрофные диеты).

Человек должен ежедневно употреблять качественные белки, насыщенные и полиненасыщенные жиры, клетчатку в адекватных количествах.

Что совсем исключить из рациона

Есть категория продуктов, которые не рекомендуется употреблять людям, достигшим возраста 45 лет.

К ним традиционно относятся:

рафинированные углеводы;
обработанное мясо (колбасы, сосиски, консервы, полуфабрикаты);
продукты с консервантами;
кофе.

Дополнительные рекомендации

При планировании рациона важно произвести верные расчеты и выбрать правильные продукты. Поэтому рекомендуется обратиться за помощью к опытному диетологу. Полезно посмотреть видео экспертов.