Польза и вред гречки: правила употребления и приготовления крупы для сохранения полезных веществ

Основные сведения о гречке

Гречка – это семена гречихи обыкновенной. Растительная культура распространена по всему миру, используется в пищу с древних времен. Родиной однолетнего злака считают Китай, позднее его стали культивировать в Индии, Непале, Бирме и других странах. Гречиха посевная относится к хлебным и медоносным растительным культурам.

^{Гречневая крупа пользуется популярностью в диетотерапии благодаря своим полезным свойствам.}

Стебель растения прямостоячий, длиной до 25–50 см. Листья заостренные, бутоны белые или розовые, собранные в кисти. Плоды гречихи в виде трехгранных орешков с ровными гранями. Цвет кожицы черный, серый или коричневый. Средний вес семян – 18–32 г.

Бутоны закладываются через 8–10 дней после появления всходов. Период цветения продолжается 35–40 дней. Крупа востребована в диетах, медицине, косметологии, сельском хозяйстве. В кулинарии используются ядрица, хлопья и продел. Гречневую муку добавляют в блины, выпечку, макароны.

^{Строение гречихи посевной.}

Химический состав и калорийность

Полезные характеристики гречки обусловлены ее богатым химическим составом. В ней содержатся рутин, витамины группы В, А, С, D, Е, РР, растительная клетчатка, белки, жиры, зольные соединения, пурины, органические кислоты, антиоксиданты, крахмал, жирные ненасыщенные кислоты, стеролы. Комплекс незаменимых аминокислот в гречке представлен лизином, триптофаном, изолейцином, треонином, метионином, валином, фенилаланином, гистидином.

В крупе есть следующие микро- и макроэлементы:

марганец;
никель;
кобальт;
титан;
селен;
йод;
молибден;
фосфор;
фтор;
калий;
железо;
цинк;
кальций;
медь;
хлор;
бор;
кремний;
сера.

^{Витамины и минералы, входящие в состав полезной крупы.}

Легкоусвояемые углеводы в злаке представлены:

сахарозой;
фруктозой;
лактозой;
мальтозой;
ди- и моносахаридами.

В продукте богатый комплекс заменимых аминокислот (пролина, аланина, глицина), полиненасыщенных кислот (линоленовой, олеиновой, арахидоновой, мистириновой, омега-3). На его калорийность влияет способ обработки, метод приготовления. В сыром зерне на 100 г – до 330 ккал, в отваренном – 150 ккал, в ядрице – до 250 ккал. В злаке отсутствует глютен. Приготовленная каша с низким гликемическим индексом (до 40 ед.).

^{Гречневая крупа обладает низкой калорийностью.}

Полезные свойства гречневой крупы

Злаковая культура оказывает комплексное положительное воздействие на организм. Продукт обладает высокой питательной ценностью, востребован в оздоровительных и диетических программах, рекомендован для восполнения недостатка в микроэлементах, аминокислотах, восстановления после болезней.

Общая польза крупы для организма:

укрепление иммунитета;
выведение токсинов, вредного холестерина;
противовоспалительное воздействие;
предотвращение анемии, остеопороза, авитаминоза, тромбозов;
усиление синтеза гемоглобина крови;
улучшение психоэмоционального состояния;
регулирование концентрации сахара в крови;
выравнивание гормонального фона;
улучшение работы органов пищеварения;
усиление обменных процессов;
профилактика заболеваний щитовидной железы;
регулирование массы тела.

^{Гречневая крупа обладает полезными для здоровья качествами.}

Для мужчин

По исследованиям ученых, гречка помогает поддерживать мужское здоровье, увеличивать выносливость, работоспособность, стрессоустойчивость. Положительно влияет на организм большое количество в ней железа, магния, фосфора, калия. Аминокислота аргинин усиливает синтез мышечного белка, снижает массу жировых отложений.

Крупа положительно влияет на кровообращение, предотвращая болезни сердца, сосудов. Ее антиоксидантные свойства усиливают защиту от болезней репродуктивной системы. Полезные вещества в гречке помогают наращивать мышечную массу, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Польза продукта также в:

нормализации артериального давления;
снижении уровня холестерина в крови;
повышении эластичности сосудов;
предупреждении тромбообразования;
укреплении костей и связок;
регенерирующем воздействии на организм;
стимулировании работы ЖКТ;
защите печени от токсинов.

^{Польза гречневой крупы для мужского организма.}

Для женщин

Положительное воздействие гречки на женский организм:

улучшение состояния кожи, ногтей, волос;
усиление метаболизма;
предотвращение варикоза;
поддержание стабильной работы репродуктивной системы;
укрепление костной ткани, профилактика остеопороза;
нормализация гормональной системы;
предотвращение анемии, авитаминоза;
стимулирование синтеза коллагена;
детоксикация организма;
антиоксидантное воздействие.

^{Полезное воздействие гречневой крупы на организм женщины.}

Наличие в крупе витаминов группы В, марганца, магния, аминокислот способствует улучшению нервной системы, нормализации сна, повышению стрессоустойчивости. В разных видах ее включают в диетические и оздоровительные программы для женщин.

Для пожилых людей

Продукт рекомендуют включать в рацион пожилым людям для восполнения недостатка в минералах, аминокислотах. Витамин рутин оказывает общеукрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему, стабилизирует артериальное давление.

Умеренное употребление гречки помогает:

усилить синтез гемоглобина;
очистить организм от токсинов, вредного холестерина;
повысить эластичность сосудов;
стабилизировать уровень сахара в крови;
поддержать кости и суставы;
предотвратить остеопороз, атеросклероз;
усилить сопротивляемость инфекциям.

^{Польза гречки для людей преклонного возраста.}

Для спортсменов и худеющих

Продукт отличается высокой питательной ценностью, средней калорийностью. За счет богатого витаминно-минерального состава он полезен для спортсменов и участников оздоровительных программ. В гречке высокое содержание белка, фосфора, железа, кальция и низкая концентрация жиров, углеводов. Употребление крупы помогает спортсменам наращивать мышечную массу, увеличивать эластичность сосудов.

За счет наличия полиненасыщенных жиров, минералов, низкого гликемического индекса гречка полезна и в программах похудения. Злаки, приготовленные на воде без добавления жиров, сахара обеспечивают организм необходимыми веществами, уменьшают аппетит. Они помогают поддержать иммунитет, укрепить ногти, предотвратить авитаминоз при общем снижении калорийности ежедневного рациона.

^{Гречневую крупу используют для снижения веса.}

Может ли гречка наносить вред и кому нельзя ее употреблять

Гречка относится к гипоаллергенным экологичным продуктам, не наносит вреда при умеренном употреблении, сбалансированном питании. Однако она не рекомендована при индивидуальной непереносимости злаковой культуры, при соответствующих рекомендациях лечащего врача, при ряде хронических заболеваний. При склонности к метеоризму, запорам диетологи рекомендуют употреблять крупу умеренными порциями. При болезнях почек есть ее можно не чаще 1–2 раз в неделю.

Гречневая монодиета противопоказана при:

гастрите;
сахарном диабете;
язве желудка;
гипертонии;
кишечных расстройствах.

^{Существует ряд болезней, при которых противопоказана гречневая монодиета.}

Полезна ли белая и зеленая гречка

Зеленой гречкой называются зерна, которые не подвергали термообработке. Поэтому в них сохраняется большое количество клетчатки, витаминов, микроэлементов. Зерна сохраняют природный желтовато-зеленый оттенок. Их часто употребляют пророщенным, используют в вегетарианском питании, очищающих и оздоравливающих программах. Зеленую гречку едят в виде супов, гарниров, после перемалывания ее добавляют в выпечку, десерты, салаты.

Белая гречка подвергается минимальной обработке паром. В ней сохраняются ценные минералы (калий, марганец, магний, фосфор, медь, цинк), аминокислоты. Белая крупа с более мягким вкусом, высокой концентрацией фолиевой кислоты, положительно воздействующая на иммунную, нервную систему, улучшающая пищеварение.

Где еще используется гречка

Крупа с богатым витаминно-минеральным составом широко используется в приготовлении средств народной медицины, в косметологии и т.д. Ее отваривают, перетирают, добавляют в БАДы, лечебные смеси. При применении рецептов важно проконсультироваться с лечащим врачом, учитывать наличие индивидуальной непереносимости компонентов.

В народной медицине

Гречку считают полезным продуктом для суставов, сердца, сосудов, поддержания тонуса организма. Ее рекомендуют есть в осенне-зимний период для предотвращения авитаминоза, анемии, частых простудных заболеваний.

При употреблении злаков небольшими порциями стабилизируется психоэмоциональное состояние, активизируется работа ЖКТ, укрепляются стенки сосудов. В народной медицине используют необжаренные цельные зерна, побеги и листья растения.

В косметологии

За счет содержания фитогормонов, витаминов, органических кислот крупа широко применяется в косметологии. Смеси с ней подходят для ухода за нормальной, комбинированной и чувствительной кожей.

Из измельченных зерен готовят:

скрабы;
осветляющие и очищающие средства;
питательные и увлажняющие маски;
омолаживающие кремы и пр.

^{Гречневую крупу используют для изготовления питательных масок для лица.}

В каком виде гречневая крупа продается в магазине

В магазинах крупу реализуют в виде:

Ядрицы. Цельное зерно с минимальной обработкой, очищенное от внешней пленки.
Продела (сечки). Крупа дробленая, легче отваривается за счет механической обработки, повреждения структуры зерна. Продел быстро готовится, рекомендован для запеканок, гарниров.
Хлопьев. Перетертые под прессом ядра применяются для детских смесей, каш быстрого приготовления. Хлопья легко отвариваются, однако содержат меньше витаминов и микроэлементов.

По типу термообработки реализуют гречку:

обжаренную (темного коричневого оттенка);
пропаренную (светло-бурую);
натуральную (желтовато-зеленую).

Выбор и хранение гречки

Крупу продают в разных упаковках (бумажных, из целлофановой или полиэтиленовой пленки, картона). Специалисты рекомендуют выбирать продукт в прозрачных пакетах, т.к. в них можно визуально оценить качество ядра, отсутствие посторонних примесей. Упаковка должна быть цельной, герметичной, без повреждений.

^{Хранить гречневую крупу следует в прозрачной таре.}

При выборе важно учитывать следующую информацию на этикетке:

название крупы, сорт, вид;
дату производства;
вес;
период годности;
пищевую ценность;
название и номер документа (ТУ, ГОСТ).

Ядрица хранится не больше 20 месяцев, продел – до 18 месяцев. Крупу размещают в стеклянных или пластиковых емкостях. Хранят в прохладном помещении без доступа света. Недопустима высокая влажность воздуха.

Правила приготовления и употребления гречневой крупы

Гречку употребляют в виде каш, гарниров, добавляют в супы, запеканки и т.д. Измельченные зерна включают в полезные смеси, смузи, десерты. Из гречневой муки делают хлеб, диетические кексы. При приготовлении важно учитывать:

время замачивания;
рекомендуемый температурный режим;
срок готовки;
размеры порций;
общую калорийность блюд.

Сколько гречки можно употреблять в день без вреда для здоровья

Гречку можно есть ежедневно, порцию в 100–150 г (калорийность до 300–440 ккал). Во время диеты ее количество в сутки может сокращаться в зависимости от индивидуальных показаний нутрициолога. Объем порции зависит от возраста, пола, общей массы тела, физических нагрузок, других продуктов в рационе и т.д.

Стоит ли есть на завтрак

Крупу можно есть на завтрак, она оказывает положительное влияние на организм при сахарном диабете, панкреатите, заболеваниях щитовидной железы. Блюдо придает бодрости, улучшает работу ЖКТ, стабилизирует обменные процессы, укрепляет иммунитет. При регулярном употреблении ядрицы на завтрак можно отрегулировать вес тела.

Как правильно готовить крупу

Варианты приготовления крупы:

Запаривание. Позволяет сохранить полезные вещества. Гречку заливают подогретым молоком или водой, оставляют на 1,5 часа либо на ночь.
Отваривание. Для сохранения полезных свойств крупу готовят в горячей воде не больше 20 минут. Кашу закрывают, оставляют до готовности.
Замачивание. Зерна помещают в кастрюлю, заливают водой в пропорциях 1:1. Через несколько часов можно проварить зерно 5 минут, приправить, подавать как гарнир.

^{Гречневую крупу можно запаривать, замачивать и отваривать.}

Частые мифы о гречневой крупе

О продукте сформировалось много мифов, которые относятся к правилам приготовления, пользе, выбору ядрицы, условиям термообработки. Крупа не противопоказана диабетикам, не является причиной головных болей.

Гречневая монодиета очень полезна

В некоторых программах здорового питания рекомендуют использовать монодиету на основе гречки. Продукт полезен, с большим количеством микроэлементов. Однако любая монодиета не должна быть длительной. Оптимально сбалансировать рацион для восполнения недостатка витаминов, аминокислот, белков, жиров. Употребление каши может негативно сказаться на обменных процессах, привести к увеличению веса из-за большого количества углеводов.

Зеленая гречка полезнее коричневой

Зеленая ядрица меньше подвергается термической и механической обработке. Коричневые зерна могут быть только пропаренными. Однако зеленую крупу потребуется дополнительно проращивать. В ее ростках повышенная концентрация витаминов Р, С, В, железа, калия, магния, ферментов, лизина. Продукт рекомендуют употреблять для улучшения работы сердца, сосудов, поддержания иммунитета.

^{Зеленая гречка намного полезнее, чем коричневая.}

Детям нужно есть гречневую крупу с большим количеством жидкости

В некоторых источниках информации рекомендуют употреблять крупу с большим количеством воды или другой жидкости. Однако данные не подтверждаются официальной медициной.

При умеренных порциях дети могут ее есть без дополнительной воды. Допускается употребление гречки с молоком. Важно разнообразить рацион, не использовать продолжительных монодиет.

Крупа теряет свои полезные вещества при термической обработке

При длительной термообработке все продукты утрачивают многие полезные вещества. Гречка теряет витамины, минералы при отваривании более 20 минут. Поэтому важно сократить время готовки, предварительно замочив ядрицу водой либо молоком. Измельченные крупы можно запаривать йогуртом или кефиром.