Польза и вред крупы: особенности для организма, как правильно и в каком количестве употреблять

Полезные и вредные свойства круп

Крупа – это пищевой продукт, который изготавливают из дробленых или цельных зерен разных растительных культур (крупяных, бобовых). В процессе обработки сырье очищают от примесей, верхних твердых оболочек. Каши содержат витамины (А, Е, С, В), являются источником углеводов, минералов, аминокислот, растительных белков, пищевых волокон.

При регулярном употреблении продукт способствует поддержанию функций организма, выведению вредных веществ, утоляет голод, укрепляет костную ткань и пр. Необходимо учитывать калорийность многих круп, в 100 г зерен содержится около 300–400 ккал. Исключение составляют некоторые зерновые культуры (киноа, булгур).

^{Калорийность и БЖУ круп.}

Гречка

Гречка богата белками, углеводами, кальцием, цинком, жирными ненасыщенными кислотами, витаминами А, Е, РР, группы В, антиоксидантами, клетчаткой. В ней есть аминокислоты (триптофан, лизин), флавоноиды. В 100 г зерна при отваривании на воде содержится около 95 ккал. Продукт часто рекомендуют для диетических и оздоровительных программ за счет насыщенного химического состава.

Полезное воздействие гречки на организм:

улучшение работы ЖКТ;
выведение холестерина, токсинов;
профилактика развития гипертонии, диабета;
улучшение иммунитета;
поддержка стабильной деятельности нервной системы;
повышение работоспособности, стрессоустойчивости;
укрепление костной ткани, ногтей;
улучшение обмена веществ;
поддержка органов зрения.

При большом количестве гречки в рационе возможны аллергические реакции, ухудшение пищеварения, появление избыточного веса.

Овсянка

В крупе содержатся аминокислоты, растворимая клетчатка, витамины А, Е, К, В, эфирные масла, магний, калий, цинк. Овсянка рекомендована для поддержания стабильной работы сердечно-сосудистой системы. При умеренном употреблении каша помогает снижать количество холестерина, предотвращает тромбообразование.

Польза овсянки:

укрепление костей;
улучшение работы мозга;
насыщение энергией, снижение усталости;
улучшение состояния кожи, волос;
регулирование уровня сахара в крови;
ускорение процессов пищеварения;
регулирование артериального давления;
повышение эластичности сосудов.

Овсянку относят к диетическим продуктам при умеренном употреблении. Рекомендуется крупа, отваренная на воде с добавлением небольшого количества масла. Овсянка быстрого приготовления содержит много сахара, ароматизаторов.

Пшеничная крупа

В такой крупе содержатся белки, легкоусвояемые углеводы, витамины А, Е, группы В, фтор, магний, кальций, клетчатка, жиры, пектин, аминокислоты. Приготовленная на воде крупа малокалорийная, в 100 г – около 90–100 ккал.

Польза пшеничной крупы для организма:

снижает уровень холестерина;
выводит токсины;
повышает иммунитет;
укрепляет стенки сосудов;
нормализует обменные процессы;
улучшает пищеварение;
снижает риск инсульта;
поддерживает работу печени;
повышает тонус кожи;
предотвращает преждевременное старение;
укрепляет нервную систему.

Рекомендуется употреблять умеренное количество продукта, т.к. возможны аллергические реакции, сбои в работе ЖКТ. Ограничивают объем каши в рационе людей с болезнями щитовидной железы.

Кускус

Кускус производится из твердых сортов пшеницы. Он богат белками, углеводами, минералами (магнием, кальцием, калием, цинком, селеном) аминокислотами, клетчаткой, витаминами Е, В. Кускус калориен, в 100 г содержится около 350–370 ккал.

Польза для организма:

профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
укрепление иммунитета;
нормализация гормонального баланса;
восполнение недостатка микроэлементов;
улучшение работы кишечника;
поддержание обменных процессов;
улучшение работы щитовидной железы;
профилактика анемии, остеопороза;
улучшение работы мозга, нервной системы;
регулирование артериального давления.

При сахарном диабете необходимо умеренно вводить в рацион кускус из-за среднего уровня гликемического индекса. Противопоказан продукт при индивидуальной непереносимости, язве желудка, избыточном весе.

Булгур

Булгур производится из молодой высушенной и очищенной пшеницы. Крупа содержит растительные белки, витамины А, Е, К, В, кальций, магний, калий, медь, железо, а также жиры, пищевые волокна.

Польза продукта:

очищение кишечника;
ускорение процессов метаболизма;
улучшение работы печени;
выведение избыточной жидкости, токсинов, холестерина;
устранение раздражительности;
улучшение гормонального фона;
укрепление ногтей, костей;
стабилизирование эмоционального состояния;
улучшение состояния кожи, волос;
противовоспалительное воздействие.

Булгур отличается низким гликемическим индексом (47 ед.). Поэтому рекомендован для включения в рацион при сахарном диабете, прохождении диетических, оздоровительных программ. Рекомендуется употреблять булгур небольшими порциями из-за калорийности продукта.

^{Булгур - не только полезная, но и очень вкусная крупа.}

Полба

Продукт среднекалорийный, в 100 г содержится 127 ккал. В полбе есть белки, жиры, углеводы, витамины группы В, К, РР, Е, фосфор, магний, калий, аминокислоты, растительная клетчатка и пр. Полбу включают в рацион при диетах, в меню спортсменов, оздоровительные программы из-за богатого химического состава, хорошей усвояемости.

Польза для организма:

поддержка здоровья сосудов, сердца;
положительное воздействие на нервную систему;
укрепление мышц, суставов;
улучшение системы пищеварения;
снижение уровня сахара в крови;
поддержка репродуктивного здоровья женщин;
снижение рисков гипертонии;
укрепление зубов, костей, суставов.

Продукт ограничивают при аллергии на злаковые культуры, расстройстве желудка, язве.

Ячменная крупа

В ячменной крупе высокое содержание клетчатки, ферментов, природных антиоксидантов, витаминов А, Е, РР, D, минералов, белков, углеводов. Продукт необходимо употреблять умеренно из-за высокой калорийности, в 100 г содержится до 324 ккал.

Положительное воздействие каши на организм:

укрепление иммунитета;
улучшение опорно-двигательного аппарата;
поддержание кровеносной, нервной системы;
уменьшение отечности;
улучшение кровообращения;
предотвращение преждевременного старения;
очищение ЖКТ от токсинов;
улучшение состояния волос, ногтей, кожи.

Ячмень не включают в рацион детей до 2 лет из-за высокой калорийности, сложного переваривания. Каша противопоказана при аллергии на зерновые культуры.

^{Очень полезна для организма и ржаная крупа.}

Ржаная крупа

Недробленая крупа производится из зерен ржи, используется для приготовления горячих блюд, хлеба, выпечки. У культуры сбалансированный химический состав. В ржаных зернах содержатся пищевые волокна, аминокислоты, витамины А, Е, РР, протеины, клетчатка, жиры, углеводы, магний, калий, марганец, железо, фосфор, цинк, медь, селен. Калорийность на 100 г продукта составляет 338 ккал.

Зерновая культура подходит для употребления в разные сезоны, сочетается с сухофруктами, орехами, овощами, мясом и пр.

Польза ржаной крупы:

поддержание иммунитета;
снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы;
улучшение ЖКТ;
очищение от токсинов, холестерина;
профилактика анемии, хронической усталости, авитаминоза;
нормализация веса;
укрепление костей, суставов;
восстановление микрофлоры кишечника;
усиление процессов регенерации тканей;
поддержание работы щитовидной железы;
повышение стрессоустойчивости;
профилактика атеросклероза, гипертонии.

Крупа кукурузная

Кукуруза богата витаминами, аминокислотами, фосфором, железом, магнием, белками, легкоусвояемыми углеводами. Продукт малокалорийный, при отваривании крупы на воде в 100 г содержится 86 ккал. Блюда из кукурузы рекомендованы людям разного возраста. Каша используется для прикорма детям.

Польза кукурузы для организма:

повышение концентрации гемоглобина в крови;
улучшение состояния ЖКТ;
выведение холестерина, токсинов;
восстановление микрофлоры кишечника;
улучшение работы нервной системы;
профилактика остеопороза, анемии.

Рис

Рис содержит углеводы, микроэлементы, аминокислоты, витамины Е, А, группы В, белки, растительную клетчатку. Отваренная на воде крупа среднекалорийная, в 100 г – около 116–150 ккал. Она полезна для работы сердечно-сосудистой, нервной системы, укрепляет иммунитет, поддерживает упругость кожи, помогает выводить токсины, избыточную жидкость из организма. Рис сочетается с овощами, птицей, мясом, зеленью.

Бурые сорта рекомендованы для диетических, оздоровительных программ, т.к. сохраняют максимальное количество полезных веществ. Рис не подходит людям, страдающим гастритом, непереносимостью глютена.

^{Отличные вкусовые качества и у крупы киноа.}

Киноа

Киноа богато белками, витаминами, полезными углеводами, аминокислотами, клетчаткой. Продукт улучшает работу ЖКТ, укрепляет кости, суставы, предупреждает развитие анемии, оказывает противовоспалительное, антиоксидантное воздействие. Киноа рекомендовано при беременности, для детского рациона, оздоровительных программ. Его добавляют в супы, салаты, используют в качестве гарнира.

Продукт необходимо употреблять небольшими порциями из-за высокой калорийности. В 100 г – до 386 ккал.

Кому противопоказаны крупы

Крупы противопоказаны при:

индивидуальной непереносимости;
язве желудка;
восстановлении после операций и пр.

Ограничено употребление продукта при избыточном весе, сахарном диабете.

Как правильно и в каком количестве стоит употреблять крупы

Правила употребления каш:

Перед отвариванием зерновые промывают. К исключениям относят ячку, манку, булгур, кускус.
Вода для отваривания должна быть фильтрованная.
Сочетают крупы с овощами, грибами, сыром, фруктами.
Большое количество масла, добавление мяса повышает калорийность блюд.
Ежедневная норма каш составляет 200–250 г. Возможны индивидуальные ограничения при диетах.

Выбор и хранение круп

При выборе продукта учитывают срок хранения, соответствие зерновым стандартам. Зерна должны быть чистые, без примесей, следов плесени. Недопустимы резкие запахи, аромат должен быть нейтральным. При покупке упаковки крупы важно проверить дату изготовления, срок годности, герметичность коробки, пакета.

Хранят крупы в сухом помещении без перепадов температур. Их помещают в емкости и регулярно проверяют. Кладовку необходимо проветривать.