Питание для ребенка 5 лет: принципы составления рациона

Принципы правильного питания для детей 5 лет

Для полноценного роста и поддержки активного образа жизни ребенку необходим сбалансированный и грамотно составленный рацион. В нем должны присутствовать все нужные организму витамины, нутриенты и микро- и макроэлементы. Важны также правильно подобранный калораж и соотношение БЖУ.

Нормы БЖУ

Детском организму ежедневно требуются питательные компоненты в следующих количествах:

• белки - 65-70 г, из которых 45 г - животного происхождения;
• жиры - 65-70 г, из которых 10 г приходится на растительные масла;
• углеводы - 270-275 г.

Оптимальные пропорции БЖУ в рационе - 1:1:4.

Расчет калоража в зависимости от активности и веса ребенка

Ребенку пяти лет для получения всех необходимых питательных веществ нужно потреблять 1900-2000 ккал в сутки. Поскольку уровень активности в подобном возрасте у всех примерно одинаковый, корректировки на возраст не требуется. В случае избыточного или недостающего веса калораж оставляют прежним, чтобы масса тела приходила в норму постепенно и в щадящем режиме.

Исключения составляют случаи клинического избытка или недостатка веса, когда специальную диету назначает врач.

Объем продуктов

За один прием пищи ребенок должен съедать не более 500 г еды - иначе начнется растяжение желудка, которое может привести к проблемам со здоровьем в дальнейшем. За день с учетом 3 основных приемов пищи и 1-2 перекусов должно выйти около 1,8 кг еды.

Распределение продуктов:

• 420 г кисломолочных напитков (ряженки, кефира) или 210 г твердых продуктов (сыра, творога);
• 100 г мяса или 50 г рыбы;
• половина куриного яйца;
• около 40 г сухих круп, что равняется 140-200 г готовых;
• 250-300 г овощей;
• 40 г кондитерских изделий;
• 120 г хлеба;
• 40-50 г сахара;
• 170-190 г картофеля;
• 100-200 г свежих фруктов или до 20 г сухофруктов по сезону;
• 20 г сливочного и 10 г растительного масла.

В дополнение к пище ребенок должен получать не менее 1 л жидкости в день. Летом в жаркую погоду объем увеличивается до 2 л.

Режим питания и питья

Для ребенка 5 лет вредно длительное голодание, поэтому для него лучше всего подходит 4- или 5-разовый режим питания с интервалами между приемами пищи в 2,5-3,5 часа. Приблизительный распорядок:

• завтрак - 8:00-8:30;
• второй завтрак - 10:30;
• обед - 12:30-13:00;
• полдник - 16:00;
• ужин - 18:00-19:00.

На завтрак и ужин должно приходиться по 20-25% суточного калоража, на обед - 35-40%. Оставшиеся калории приходятся на полдник и второй завтрак, которые представляют из себя легкие перекусы. Если ребенок хочет есть после ужина, разрешено утолить голод кисломолочными продуктами или несладкими фруктами.

Ребенок должен иметь постоянный доступ к питью и не испытывать жажды. Но стоит отучить его запивать еду: чашка чая или сока в 250 мл после плотного обеда сильно растягивает желудок и ухудшает пищеварение, что в дальнейшем приводит к проблемам со здоровьем. Поэтому пить следует после того, как пища успеет перевариться и усвоиться организмом.

Составление меню

При составлении дневного рациона для ребенка следует придерживаться следующих правил:

1. Продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять в первой половине дня. Поэтому для завтрака хорошо подойдут каши на молоке, крупяные запеканки с творогом, макароны. Их дополняют белковой составляющей: сваренным вкрутую яйцом или омлетом, бутербродом с сыром, сметаной или творогом с ягодами и т. д. Рекомендуемые пропорции: 200 г гарнира и 50 г дополнительного продукта.
2. В обед обязателен суп на молоке, некрепком мясном бульоне или овощном отваре. Жидкое первое блюдо предотвращает запоры, улучшает пищеварение и благотворно влияет на состояние организма. Размер порции - 200 г. Суп дополняют мясом или рыбой с гарниром и салатом. На 70 г мяса приходится около 200 г круп, картофеля или других овощей.
3. Ужин должен быть легким и состоять из продуктов, которые быстро перевариваются. Рекомендуются овощи, кисломолочные напитки, творог или сметана. Нежелательны продукты, богатые белком.
4. Второй завтрак и полдник - самые легкие приемы пищи за день. Для них хорошо подходят различные сладости: бисквиты, печенье. Хорошим вариантом станут свежие фрукты и сухофрукты или блюда из них, например кисель.

При составлении меню важно вносить вариативность, чередуя различные виды круп, овощей, супов. Но стоит учитывать и вкусы ребенка, включая больше продуктов, которые соответствуют его личным предпочтениям.

Исключения из правил

При отсутствии лишнего веса и проблем с пищеварением 1 раз в неделю разрешается нарушать правила питания. Побаловав ребенка жареной картошкой, шоколадным бисквитом или домашней пиццей с колбасой и сыром, можно внести в рацион необходимое разнообразие без вреда для здоровья.

Но не стоит допускать появления в меню аллергенов и сильных раздражителей: блюд с острыми приправами, чрезмерно жирной или химически агрессивной пищи. Она вредна для развивающегося организма в любом количестве.

Разрешенные и запрещенные продукты

В детском рационе должны присутствовать исключительно безопасные для здоровья продукты. Недопустимы фастфуд, изделия с добавлением искусственных красителей, ароматизатором и консервантов. Пища должна быть щадящей и не оказывать существенной нагрузки на желудок или приводить к его раздражению.

Зелень и овощи

Среди овощей предпочтительны нейтральные и щадящие для желудка: морковь, свекла, тыква, кабачки, патиссоны, огурцы, капуста. Большую часть из них лучше давать ребенку сырыми: в виде салатов, нарезок, намазок на бутерброд и т. д. Это послужит профилактикой запоров и других проблем с пищеварением. Кроме того, овощи можно запекать, тушить, отваривать, делать из них рагу или котлеты, добавлять в мясные блюда - в зависимости от вкусов ребенка.

Полезна будет и зелень: петушка, листовой салат, укроп, зеленый лук, кинза, базилик. Ее можно добавлять в каши, супы, салаты, но с осторожностью, т. к. резкие незнакомые вкусы могут отпугнуть от еды. По этой же причине стоит ограничить кислые и острые овощи, такие как томаты, лук и чеснок.

Фрукты и ягоды

Фрукты стоит вводить в меню с осторожностью, т. к. многие из них являются аллергенами. Наиболее безопасными считаются яблоки и груши. Персики, сливы, абрикосы, цитрусовые стоит добавлять в рацион медленно, внимательно следя за реакцией организма. От экзотических плодов, таких как ананас или манго, лучше всего отказаться. Из ягоды разрешены все не слишком кислые разновидности: клубника, малина, вишня, виноград и т. д.

Давать ребенку фрукты можно свежими, запеченными, в виде пюре, добавлять плоды и ягоды в запеканки, каши, салаты. Хорошо влияют на пищеварение натуральные кисели и компоты.

Орехи и сухофрукты

Добавлять орехи в меню для малышей не рекомендуется. Большинство из них представляют собой сильные аллергены, способные нанести вред растущему организму. Исключение составляют грецкие орехи.

Из сухофруктов ребенку можно давать инжир, курагу, изюм, сушеные яблоки и груши. Но важно не переборщить с их количеством в рационе. В среднем 100 г яблок заменяют 20 г кураги или 5 изюма. Если у малыша проблемы со стулом, лучше отдавать предпочтение свежим фруктам.

Крупы и мучные изделия

Из каш наиболее полезны гречка и овсянка, т. к. они содержат больше всего белка и минеральных элементов. В меню разрешено включать также рис, перловку, ячневую и пшенную крупу. Каши варят на воде или молоке, заправляют сливочным маслом, сахаром или медом и подают в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Кроме того, из круп делают запеканки и пудинги или добавляют их в другие блюда: котлеты, тефтели, рагу и т. д.

Из мучных изделий разрешен хлеб в ограниченном количестве - 80 г пшеничного или 40 г ржаного. Раз в неделю можно разнообразить меню выпечкой: ватрушками, пирожками с начинкой из плодов или ягод, домашней пиццей. Из покупных мучных изделий разрешены сухари, галеты, бисквитное печенье, сушки. Макароны разрешено давать по той же схеме, что и каши.

Кондитерские изделия

Из сладостей в рацион можно добавить натуральный мармелад, зефир, пастилу, меренги, домашние конфеты на основе натуральных компонентов. Хорошим полезным дополнением к меню будет джем или варенье. Отказаться стоит от кондитерских изделий с жирным кремом, шоколадом, карамелью. В день ребенку можно употреблять до 40 г сахара. Мед вводить стоит осторожно, поскольку он является аллергеном.

Молочные и кисломолочные продукты

Для детского организма полезны натуральные йогурты, кефир, творог, ряженка, сметана. Желательно выбирать продукты с минимальным процентом жирности - 2,5-3,2%. Их можно подавать с десертами и другими блюдами: от сырников до запеканок. Разрешено цельное молоко, свежее или подогретое. Его дети пьют отдельно или в составе других напитков: чая, какао, цикория. Хорошим дополнением к питанию послужат неострые и несоленые сыры.

Мясные продукты

Вводя мясо в рацион, стоит отдавать предпочтение нежирным диетическим сортам: говядине, телятине, кролику, индейке, курице. Лучше всего подавать его в виде котлет, тефтелей, кнелей или тушить в собственному соку. Хорошо влияют на пищеварение вторичные мясные бульоны. В ограниченном количестве допускается вареная колбаса и сосиски. Полезным дополнением к питанию станут нежирные сорта рыбы: минтай, судак, путассу.

Масла и жиры

Разрешено употреблять сливочное масло, но в небольших количествах: до 20 г в сутки. Его можно мазать на бутерброды или добавлять в блюда, например каши. Из растительных жиров допустимо подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое, оливковое и другие масла в количестве до 10 г. Лучше всего использовать их не для жарки, а для заправки салатов и других блюд: так содержащиеся в них ненасыщенные жирные кислоты будут лучше усваиваться.

Исключить из меню стоит животные жиры: сало, смалец и т. д. Не рекомендуется употреблять маргарин и продукты с добавлением пальмового масла.

Напитки

Ребенку необходимо выпивать минимум 1,5-2 л жидкости в день. Основную долю составляет негазированная питьевая вода. Разрешены также натуральные соки, компоты, морсы, отвары, молочные напитки, коктейли, смузи. В 5 лет ребенку можно давать некрепкий чай с сахаром и молоком или лимоном, какао, цикорий.

Примерное меню

Вариант дневного меню для ребенка 5 лет:

• завтрак - 250 г овсяной каши на молоке с ягодами, бутерброд с маслом и сыром, 200 мл какао с молоком;
• второй завтрак - 200 мл йогурта и 25 г печенья;
• обед - 200 мл куриного супа-лапши, 100 г куриных тефтелей в сметанном соусе, 150 г картофельного пюре, 50 г салата из свежих огурцов, помидоров и лука, 200 мл компота;
• полдник - 200 мл кефира, 100 г салата из свежих фруктов;
• ужин - омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, 100 г гречневой каши, бутерброд с намазкой из сливочного сыра и овощей, 200 мл чая с молоком.

Вкусные рецепты

В детское меню нужно постоянно добавлять новые позиции. Это поможет найти те продукты, которые понравятся ребенку. Необычный способ приготовления или подачи еды возбуждает аппетит, привлекает внимание и может убедить малыша есть продукты, от которых он часто отказывается.

На завтрак

Оригинальный вариант завтрака - слойки с тыквой. Они питательны, содержат все необходимые для начала активного дня витамины и привлекают ярким внешним видом. Необходимые ингредиенты:

• 300 г слоеного теста;
• 200 г тыквы;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. сахара;
• 80 г грецких орехов;
• сахарная пудра для украшения.

Тыкву натереть на крупной терке. Грецкие орехи очистить и мелко порубить. Выложить ингредиенты в емкость, добавить сахар, перемешать. Тесто раскатать в пласт и нарезать на прямоугольники одинакового размера. В уголках каждого из них сделать по треугольному надрезу. В центр прямоугольников выложить начинку, свести края сверху и слепить. Заготовки выложить на противень, смазать взбитым яйцом. Запекать 25 минут в разогретой до +180 °C духовке. Перед подачей посыпать сахарной пудрой.

Классический завтрак для ребенка - вкусный и полезный творожный пудинг. Для его приготовления понадобятся:

• 225 г творога;
• 3 яйца;
• 2 яблока;
• 3 ч. л. сахара;
• 10 г сливочного масла;
• панировочные сухари;
• ванилин.

Творог протереть через сито до мягкости. Выложить в тарелку, добавить яйца, сахар и ванилин, довести до однородности при помощи погружного блендера. Яблоки очистить, нарезать мелкими кубиками. Перемешать с творожной массой. Формы для запекания смазать сливочным маслом, посыпать панировочными сухарями. Влить творожную массу. Выпекать в духовке 20 минут при температуре +180 °C.

Оригинальный вариант сладкого завтрака - молочное суфле с фруктами. Для его приготовления понадобятся:

• 250 г творога;
• 125 г сметаны;
• 0,5 ст. молока;
• 2 ст. л. сахара;
• 1 ст. л. желатина;
• фрукты и ягоды по вкусу.

Желатин залить молоком, оставить набухать на 25 минут. Творог перемешать со сметаной и сахаром до однородности при помощи миксера. Молоко поставить на водяную баню и, непрерывно помешивая, растворить желатин. Влить молочную смесь в творожную тонкой струйкой, перемешать миксером. В креманку выложить кусочки фруктов. Залить молочной массой и поставить в холодильник на 20 минут для застывания.

На обед

В полноценном обеде присутствуют жидкие блюда. Для приготовления зеленых щи для ребенка понадобятся:

• 600 мл куриного бульона;
• 1 картофелина;
• ½ моркови;
• 1 ст. листьев щавеля;
• 2 отварных перепелиных яйца;
• ¼ луковицы;
• соль, перец;
• зелень и сметана для подачи.

Овощи очистить, нарезать кубиками. Бульон вскипятить. Добавить картофель, варить 20 минут, затем всыпать морковь и лук, посолить, поперчить. Когда картофель станет мягким, положить щавель, перемешать и держать на огне еще 5 минут. В тарелку выложить разрезанные пополам яйца, залить бульоном, подавать со сметаной и зеленью.

Хороший вариант на обед - овощной суп-пюре. Он привлекает детей ярким аппетитным цветом. Для приготовления понадобятся:

• 400 г мякоти тыквы;
• 1 морковь;
• 1 помидор;
• ½ луковицы;
• 170 г чечевицы;
• 1 ст. риса;
• соль;
• оливковое масло для заправки.

Хороший вариант гарнира на обед - разноцветное картофельное пюре. Для его приготовления понадобятся:

• 500 г картофеля;
• 120 мл молока;
• 1 ст. л. сливочного масла;
• соль;
• 80 г моркови.

Картофель очистить, нарезать крупными кусками, залить водой, посолить и отварить до мягкости. Морковь мелко нарезать, припустить в сковороде с небольшим количеством воды до готовности и перетереть через сито. С картофеля слить воду и растолочь картофелемялкой. Морковь смешать с теплым молоком в блендере, влить в пюре и довести до однородности.

Перед подачей добавить в блюдо сливочное масло.

На ужин

Традиционный детский ужин - овощные котлеты. Они хорошо насыщают и одновременно не перегружают пищеварительную систему. Для их приготовления понадобятся:

• 1 кабачок;
• 1 морковь;
• 2 куриных яйца;
• 1 луковица;
• большой пучок укропа;
• 120 г муки;
• растительное масло для жарки;
• перец, соль.

Овощи вымыть, очистить. Морковь натереть на мелкой терке, баклажан - на средней. Отжать овощи от жидкости, положить в миску, вбить яйца и перемешать. Всыпать муку, добавить очищенный и измельченный лук и укроп. Снова тщательно перемешать до однородной консистенции. На сковороде разогреть растительное масло. Ложкой сформировать котлеты из овощной массы и обжарить с обеих сторон до золотистой корочки.

Сытный, но легкий ужин - отварной рис с овощами. Для его приготовления понадобятся:

• 300 г риса;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 0,5 ст. зеленого горошка;
• 2 ст. л. сметаны;
• соль.

Рационы для проблемных детей

При проблемах со здоровьем ребенку назначаются корректировки в питании. Они помогают поддерживать организм при восстановлении. Специальную диету должен составлять врач. Изменения в пропорциях допустимых продуктов зависят от веса, уровня активности, характера и серьезности патологии. Нередко питание дополняется витаминными комплексами. Они помогают компенсировать недостаток необходимых веществ для тех, кому нельзя те или иные виды пищи.

Диета при ожирении

В случае ожирения ребенку необходимо лечебное питание. Его назначает врач после обследования в больничном учреждении. Ограничения на продукты зависят от степени ожирения. Основные принципы питания:

• снижение калорийности меню;
• увеличение количества употребляемой жидкости;
• включение в рацион малокалорийных, но хорошо насыщающих продуктов: кабачков, тыквы, огурцов и т. д;
• ограничение количества сахара, выпечки, сладких фруктов, картофеля, манной и рисовой крупы, пряностей, сметаны и сливок;
• восполнение потребности в белке за счет нежирных сортов мяса и речной рыбы, яиц;
• отказ от жарки на масле в пользу приготовления блюд на пару, варки, запекания, тушения или употребления овощей и фруктов в свежем виде.

Кроме диетического питания, необходимо обеспечить ребенку надлежащие условия для физической активности: прогулок, активных игр.

Безмолочная диета

При непереносимости молочных продуктов ребенку назначается безмолочная диета. Она основана на замене молока и его производных другими продуктами, содержащими то же количество необходимых полезных веществ. Важнее всего восполнить недостаток белка. Для этого в меню включают:

• больше мясных продуктов: телятины, курятины, индюшатины;
• горох, фасоль и другие бобовые в качестве гарниров;
• белую и красную рыбу нежирных сортов;
• чечевичную и машевую кашу;
• миндальное, овсяное, кокосовое и другие заменители молока на растительной основе.

Кроме белка, необходимо восполнить дефицит кальция и фосфора в безмолочной диете. Для этого хорошо подходят яйца, мелкая рыба и морепродукты, зеленые овощи (особенно брокколи), орехи, семена, арахисовая паста.