ПП меню на неделю: советы по составлению, пример рациона правильного питания, список разрешенных продуктов

Принципы здорового питания

Некоторые люди ошибочно считают, что здоровое питание предполагает включение в рацион только невкусных продуктов, которые не дают насыщения. Однако такое мнение ошибочно. В основу системы правильного питания заложены 2 главные составляющие: калорийность рациона и уровень потребления энергии организмом. Эти параметры тесно взаимосвязаны.

Этот параметр нестабилен и зависит от:

• физической и умственной активности;
• пола;
• физиологических данных;
• условий внешней среды;
• скорости метаболизма и т.д.

При составлении суточного меню следует учесть, что все неизрасходованные питательные вещества отложатся в жировую ткань. Важно, чтобы рацион был сбалансированным. Нельзя отдавать предпочтение только одним продуктам и блюдам. Это может стать причиной дефицита витаминов и минералов в организме.

Кроме того, есть ряд правил ПП, которые нужно соблюдать, чтобы избежать срывов. Следует приучиться принимать пищу в одно и то же время. Необходимо заранее составить график питания. Интервал между приемами пищи должен быть не более 3 часов. При этом еду следует принимать небольшими порциями. Важно, чтобы, вставая из-за стола, человек испытывал легкое чувство голода. Оно быстро исчезнет. Однако в этом случае меньше риск переедания.

При расчете объема пищи важно, чтобы примерно ½ порции была представлена овощами, ягодами и фруктами, еще ¼ – сложными углеводами и ¼ – белками. Следует отказаться от употребления слишком горячей или холодной еды. Каждый кусочек нужно тщательно пережевывать.

Предпочтение следует отдавать:

• нежирным молочным продуктам;
• постным сортам рыба и мяса;
• овощам с низким содержанием крахмала;
• несладким фруктам и ягодам;
• бобовым;
• крупам;
• цельным злакам;
• морепродуктам и т.д.

Желательно сократить употребление сахара и соли. Следует отдавать предпочтение простой пище. Чем больше компонентов содержит блюдо, тем сложнее пищеварительной системе его переработать. Продукты следует варить, тушить, готовить на пару или гриле. Такая термическая обработка помогает снизить калорийность и сохранить максимум полезных веществ.

Нужно стараться избежать употребления пищи позже 18-19 часов.

Правила составления рациона

Здоровое питание предполагает соблюдение правильного баланса БЖУ.

Так, при определении количества необходимого организму белка следует к показателю веса прибавить 50%. Если человек активно тренируется, нужно умножить полученное число на коэффициент 1,2. Таким образом, при весе 60 кг количество требующегося организму белка составляет: 60 + 30 = 90 г. Если же человек активно занимается спортом, показатель будет больше: 90 × 1,2 = 108 г.

В среднем для удовлетворения потребностей организма в жирах требуется 50-70 г последних.

Норма углеводов составляет 30-115 г в зависимости от того, хочет человек похудеть или поправиться.

В сутки следует употреблять не менее 35 г растительной клетчатки.

При составлении суточного меню стоит учесть, что завтрак должен быть максимально богат сложными углеводами. Они медленно усваиваются, давая организму необходимую для жизнедеятельности энергию. Ужин должен содержать минимум углеводов. На все главные приемы пищи следует употреблять продукты, содержащие грубую растительную клетчатку. Необходимо правильно распределять калории. Завтрак и обед должны быть максимально питательными, а ужин – легким.

Пример ПП-меню на неделю

При переходе на здоровое питание рекомендуется заранее составлять меню на неделю. Это облегчит переход на новый рацион. Примерное меню на 7 дней представлено ниже.

Понедельник

1. Завтрак: салат из зелени и огурцов – 200 г, паровой омлет с кабачками – 150 г, кофе без сахара – 1 чашка.
2. Ланч: фундук – 50 г, ряженка – 1 ст.
3. Обед: куриный суп с вермишелью – 200 мл, тушеная свинина, салат из сельдерея и сулугуни.
4. Полдник: твердый сыр – 50 г.
5. Ужин: баклажан, приготовленный на гриле, утка, запеченная в рукаве – 150 г, кефир – 1 ст.

Вторник

1. Завтрак: тушеная курица с овощами – 250 г, зеленый чай без сахара – 1 ст.
2. Ланч: тушеная цветная капуста – 200 г.
3. Обед: гусь, запеченный в духовке – 200 г, кабачковое пюре – 100 г.
4. Полдник: авокадо – ½ шт.
5. Ужин: овощной салат, заправленный сметаной – 200 г, тушеная свинина – 150 г.

Среда

1. Завтрак: хамон – 100 г, отварные яйца – 2 шт., брокколи на пару – 100 г.
2. Ланч: мягкий сыр – 100 г.
3. Обед: домашняя колбаса из курицы – 150 г, овощи на гриле – 150 г.
4. Полдник: салат с моцареллой – 150 г.
5. Ужин: стейк из форели – 150 г, овощной салат – 150 г.

Четверг

1. Завтрак: говяжий стейк на гриле – 200 г, овощной салат – 100 г.
2. Ланч: ассорти из твердых сортов сыра – 150 г.
3. Обед: грибной суп-пюре – 150 мл, запеченная рыба – 150 г, рисовая каша – 100 г.
4. Полдник: творожный кекс – 150 г, йогурт – 1ст.
5. Ужин: лосось под горчичным соусом – 150 г, салат из капусты и огурцов – 150 г.

Пятница

1. Завтрак: омлет с сосисками – 150 г, тушеный кабачок – 150 г.
2. Ланч: салат из морепродуктов – 150 г.
3. Обед: суп-пюре из кабачка и сливок – 200 мл, запеченная свинина – 150 г, гречневая каша – 150 г.
4. Полдник: несладкое яблоко – 1 шт.
5. Ужин: камбала, запеченная в фольге – 150 г, тушеная капуста – 150 г.

Суббота

1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами – 150 г, запеченная брокколи – 150 г, 1 яйцо, сваренное всмятку.
2. Ланч: сырники, приготовленные на пару – 150 г, ряженка – 1 ст.
3. Обед: баранина в сливочном соусе – 150 мл, салат из зеленых овощей, заправленный сметаной – 150 г.
4. Полдник: орехи - 100 г, зеленый чай без сахара – 1 ст.
5. Ужин: утка, тушенная с овощами – 150 г, салат с морепродуктами – 150 г.

Воскресенье

1. Завтрак: омлет с беконом – 150 г, салат из огурцов, томатов и зелени – 150 г.
2. Ланч: йогурт – 1 ст., орехи – 100 г.
3. Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо – 200 мл, отварная курица – 100 г, гречневая каша – 150 г.
4. Полдник: десерт из сливок – 100 г, кофе без сахара – 1 ст.
5. Ужин: стейк из свинины на гриле – 150 г, салат из огурцов и капусты - 200 г.

Бюджетное меню

Часто люди питаются только полуфабрикатами и фастфудом, считая, что полезные продукты обязательно стоят дорого. Это не соответствует действительности. Правильно питаться можно недорого. Некоторые продукты, характеризующиеся высоким содержанием базовых нутриентов, стоят достаточно дешево. При правильном подходе здоровое питание поможет экономить.

Завтраки

На завтрак можно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Существует масса бюджетных блюд, которые допустимо есть утром. Ниже представлены 10 завтраков, стоимость каждого из которых не превышает 150-200 руб.:

1. Блины из овсянки на 1 яйце – 2 шт., пюре из яблока и моркови – 100 г, отварная куриная грудка – 100 г, чай без сахара – 1 ст.
2. Паровой омлет из 2 яиц, гречневая каша – 150 г, отварная сосиска – 1 шт., нежирное молоко – 1 ст.
3. Пшеничная каша – 150 г, минтай, запеченный в фольге – 100 г, салат из сезонных овощей – 100 г, кофе без сахара – 1 ст.
4. Творог, перемешанный с домашним йогуртом – 100 г, тост из цельнозернового хлеба с медом – 1 шт., чай без сахара – 1 ст.
5. Овсяная каша, приготовленная на молоке – 150 г, твердый сыр – 30 г, зеленое яблоко – 2 шт., кофе без сахара – 1 чашка.
6. Творожная запеканка с изюмом – 150 г, яйца всмятку – 2 шт., салат из сезонных овощей – 150 г, несладкий чай – 1 ст.
7. Гречневая каша с кусочками банана – 200 г, творог – 100 г, несладкий кофе – 1 чашка.
8. Омлет из 2 яиц с грибами, тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, зеленое яблоко – 1 шт.
9. Рисовая каша, сдобренная сливочным маслом – 150 г, отварные молочные сосиски – 2 шт., запеченная тыква – 150 г.
10. Сырники – 2 шт., мед – 20 мл, отварная цветная капуста – 150 г, зеленое яблоко – 1шт.

Обеды

Из простых и достаточно дешевых продуктов можно приготовить немало сытных первых и вторых блюд.

Варианты бюджетных обедов:

1. Кабачковый суп-пюре – 200 мл, гречневая каша – 150 г, отварная курица – 100 г.
2. Постный борщ – 200 мл, рисовая каша – 150 г, рыбные котлеты – 2 шт.
3. Вермишелевый суп на курином бульоне – 200 мл, овощное рагу – 200 г.
4. Грибной суп с картофелем – 200 мл, ячневая каша – 150 г, котлеты из куриного фарша – 2 шт.
5. Томатный суп – 200 мл, тыквенная каша с рисом – 200 г.
6. Куриный суп – 200 мл, картофельное пюре – 150 г, запеченная рыба – 100 г.
7. Тыквенный крем-суп, гречаники, приготовленные на пару, – 5 шт., салат из сезонных овощей – 200 г.
8. Уха из тилапии – 200 мл, фаршированный перец – 2 шт.
9. Гороховый суп – 200 мл, драники – 3 шт., овощной салат – 150 г.
10. Свекольник – 200 мл, рыба, тушенная с овощами – 250 г.

Ужины

Есть немало блюд из недорогих продуктов, которые хорошо подойдут на ужин.

Наиболее бюджетные варианты:

1. Салат из свеклы, заправленный нежирной сметаной – 200 г, запеченная курица – 150 г.
2. Баклажан, запеченный в духовке – 150 г, гречневая каша – 150 г, натуральный йогурт – 1 ст.
3. Нежирный творог с курагой – 200 г, овощной салат – 200 г.
4. Отварная курица – 150 г, булгур – 150 г.
5. Рыба, приготовленная на пару – 200 г, гречневая каша – 150 г.

Перекусы

Перекусы между главными приемами пищи помогают подавить чувство голода.

К бюджетным вариантам относят:

• горсть орехов;
• сухофрукты;
• отварное яйцо;
• небольшой кусок сыра;
• батончик мюсли;
• смузи на нежирном йогурте;
• фрукт и т. д.

Список покупок для меню правильного питания

Здоровое питание не накладывает жестких ограничений на выбор продуктов. В рацион можно вводить многие виды овощей, фруктов, рыбы, мяса, орехов, сухофруктов, бакалеи и т.д.

Овощи, фрукты

При ПП рекомендуется включать в рацион следующие овощи и фрукты:

• кабачки;
• цветную капусту;
• шпинат;
• тыкву;
• сельдерей;
• огурцы;
• редис;
• томаты;
• баклажаны;
• белокочанную капусту;
• морковь;
• яблоки;
• апельсины;
• грейпфруты;
• дыню;
• бананы;
• чеснок и т.д.

Мясо, рыба, яйца

Мясо, рыба и яйца – это важные источники белка, ряда незаменимых аминокислот и других полезных веществ.

При составлении ПП-меню на неделю можно использовать такие продукты:

• курицу;
• индейку;
• телятину;
• говяжий фарш;
• крольчатину;
• куриные и перепелиные яйца;
• навагу;
• хариуса;
• пангасиуса;
• минтая;
• хека;
• треску;
• леща;
• окуня;
• щуку;
• судака и т.д.

Молочка

Молочные продукты считаются хорошим источником кальция и белка.

В рацион следует вводить:

• нежирный творог;
• кефир;
• ряженку;
• сметану;
• сливки с жирностью до 10%;
• сливочное масло;
• сыр.

При этом цельное молоко можно употреблять только людям, не имеющим лактозной непереносимости.

Бакалея

При соблюдении правил здорового питания в небольших количествах можно включать в рацион:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• гречку;
• рисовую крупу;
• пшено;
• ячневую крупу;
• перловку;
• овсяные хлопья;
• манку;
• томатную пасту;
• оливковое масло;
• семена льна;
• грецкий орех;
• мед;
• фундук;
• фисташки;
• миндаль;
• кедровые орехи и т.д.

Другие продукты

Кроме того, в рацион можно вводить чернослив, изюм, курагу и другие сухофрукты.

При приготовлении блюд можно использовать лавровый лист, молотый черный перец, ванилин, корицу и т.д.

От каких продуктов стоит отказаться

Система правильного питания предполагает отказ от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, а также высококалорийной пищи.

Из рациона следует исключить:

• фастфуд;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• соленья;
• чипсы;
• спреды и маргарины;
• жирные сливки, сыры и молоко;
• маринады;
• копчености и т.д.

ПП-рецепты для приготовления блюд в домашних условиях

Придерживаясь принципов правильного питания, можно включать в рацион немало блюд. Есть масса хороших рецептов, которые рекомендуется использовать в домашних условиях.

Куриное суфле

Куриное суфле - это вкусное и сытное блюдо, для приготовления которого не требуются дорогие продукты. Для него требуются:

• куриное филе – 500 г;
• молоко – 200 мл;
• яйца – 2 шт.;
• соль и перец – по вкусу.

Процесс приготовления

1. Сначала нужно отделить белки от желтков.
2. Филе перекручивают в мясорубке до состояния фарша.
3. Мясо смешивают со 100 мл молока, специями и желтками.
4. Яичные белки взбивают.
5. Все ингредиенты смешивают и выкладывают в форму для запекания.
6. Блюдо готовят в пароварке 40 минут.

Борщ

В домашних условиях можно быстро приготовить диетический борщ.

Потребуются следующие ингредиенты:

• куриное филе – 300 г;
• капуста – 200 г;
• свекла – 150 г;
• морковь – 100 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• томатная паста – 50 мл;
• картофель – 2 шт.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Морковь очищают и натирают на терку.
2. Свеклу и лук режут мелкими кубиками.
3. Капусту шинкуют.
4. Картофель очищают и нарезают кубиками.
5. Курицу отваривают в подсоленной воде и добавляют к ней картофель
6. Свеклу, лук и морковь обжаривают на растительном масле, а затем вводят в зажарку томатную пасту.
7. Овощную смесь добавляют в кастрюлю к курице и картофелю.
8. За 10 минут до готовности в борщ вводят капусту.

Капуста, тушенная с курицей

Для приготовления этого блюда требуются такие ингредиенты:

• куриное филе – 250 г;
• капуста – 0,5 кг;
• томатная паста – 2 ст. л.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• растительное масло – 2 ст. л.;
• соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Капусту мелко шинкуют
2. Морковь и лук нарезают мелкими кубиками
3. На сковороде обжаривают курицу 10 минут под закрытой крышкой.
4. К мясу добавляют примерно 100 мл горячей воды.
5. В сковороду перемещают овощи и томатную пасту, а затем тушат еще 20 минут.

Способы поддерживать рацион, если не хватает времени

Частой причиной нарушения принципов ПП выступает нехватка времени для приготовления блюд. Чтобы избежать срывов, следует заранее покупать продукты на несколько дней. Желательно заранее подготавливать ингредиенты для главных приемов пищи. Супы и гарниры можно делать на несколько дней. Это поможет сэкономить время.