Как начать правильно питаться, какие продукты исключить

Зачем переходить на правильное питание

^{Правильное питание - это один из основных компонентов здорового образа жизни.}
Мотивация для изменения образа жизни и пищевого рациона может быть разной. По большей части она связана со стремлением сохранить или улучшить здоровье. Исследования подтверждают, что заболевания имеют непосредственную связь с неправильными пищевыми привычками, перееданием. Онкологические болезни, проблемы с сердцем могут иметь истоки в том, что мы ежедневно видим на тарелке.

Переход к здоровой пище способен изменить внешний облик человека, придать ему стройность, подтянутость. Это, в свою очередь, вызывает уверенность в себе и своих силах, меняет мировоззрение, помогает налаживать контакт с окружающими.

Стоит отказаться от распространенного стереотипа о том, что здоровая еда не может быть вкусной и означает обязательный отказ от всех радостей, связанных с кулинарией. Здоровое питание не только полезное, но и вкусное. После того, как вкусовые рецепторы отвыкнут от пищи, перенасыщенной усилителями вкуса и консервантами, можно будет заново открыть для себя вкус простых и здоровых блюд.

Принципы здорового питания

При определении понятия правильного питания нет строгих рамок, но выделяются базовые принципы:

Многократный прием пищи небольшими порциями. Вред для организма представляет не только общий объем пищи, но и ситуация, когда мы в силу неправильного режима работы и отдыха долго воздерживаемся от пищи, а затем подвергаем желудок рекордным нагрузкам. Стандартная порция не должна превышать размер пригоршни. При этом поддерживать организм пищей нужно на протяжении всего дня.
Знание необходимого вашему организму количества калорий и контроль за их количеством. Необходимое количество зависит от возраста, роста, физической активности. Если задача состоит не только в переходе на здоровое питание, но и похудении, то потребление стоит сократить на пятую часть нормы.
Соблюдение баланса. Необходимо, чтобы в пище присутствовали жиры, углеводы, белки и пищевые волокна.
Потребление необходимого количества жидкости. Нередко недостаток воды в организме принимается за голод и вынуждает переедать.
Осознанный подход к выбору продуктов. Стоит потратить время в магазине, чтобы ознакомиться с тем, что написано на упаковке продукта. Нужно знать, что вы собираетесь съесть, а после прочтения часть продуктов не окажется в вашей корзине для покупок.

^{Основные принципы правильного питания и общие рекомендации по здоровому питанию.}

Путь к переходу на здоровую пищу

Исключение вредных продуктов

Для здоровья необходимо снизить количество потребляемого сахара. Нужно отказаться от сладких газировок, которые не утоляют жажду. Дополнительный вред из-за высокого содержания кофеина могут принести энергетические напитки. Стоит отказаться и от пакетированных соков.

Вредными для организма являются продукты, которые подверглись обработке во фритюре. Будь это чипсы или натуральная картошка, но со здоровым организмом эти продукты не сочетаются.

Нужно критически относиться к любому фаст-фуду. Концепция "быстрого питания" подразумевает использование жирных компонентов, перенасыщенных соусами и специями, которые спровоцируют вас купить лимонад. В эту же категорию попадают и все сублимированные блюда быстрого приготовления. Количество сохранившихся полезных веществ в таких продуктах стремится к минимуму.

^{Фаст-фуд критически вреден для здоровья.}
Исключению должны подвергнуться и все соусы на майонезной основе. Они представляют из себя чистый жир, который не может принести пользы организму. Не будут полезными и консерванты с усилителями вкуса, используемые при производстве.

Полуфабрикаты из мяса тоже нужно исключить. На упаковке мы можем прочесть, что в составе присутствует мясо, но не уточняется какое. По большей части вам встретятся перемолотые и щедро снабженные вкусовыми добавками жир, кожа, хрящи.

Молочные продукты могут быть полезны, но нужно избегать продукции с консервантами и вкусовыми добавками. Недостаточно выраженный вкус можно компенсировать, добавив в кефир или творог кусочки фруктов.

Для любителей сладкого этот пункт будет самым тяжелым, но нужно честно признать, что сдобные булочки не помогут нам в стремлении вести здоровый образ жизни.

Нет алкоголю

Все здоровые пищевые привычки не окажут эффекта, если употреблять алкоголь перед каждым приемом пищи. Хотя и можно найти свидетельства о пользе минимальных доз спиртного, но при переходе к здоровому питанию нужно полностью исключить алкогольные напитки из меню. Объясняется это тем, что:

алкоголь провоцирует аппетит, заставляя увеличивать порции;
приводит к замедлению обмена веществ;
препятствует выводу лишней жидкости из организма.

^{Алкоголь повышает аппетит и снижает самоконтроль.}

Многие виды алкогольных напитков при этом сами по себе калорийны. Существует и традиция их потребления, которая предполагает острые закуски.

Потребление жидкости

Налаживание питьевого режима важный шаг на пути к здоровью. Нормой для человека является потребление 2 литров воды в день. Вода принимает участие в процессах расщепления жиров в организме. Выпитый стакан воды позволяет снизить аппетит и избежать переедания.

Правильным будет выпивать первую порцию жидкости сразу после подъема. Затем пить нужно перед каждой трапезой. Дополнительно вода может понадобиться при усиленных физических нагрузках, чтобы восстановить баланс в организме. Отход ко сну тоже сопровождается стаканом воды. Основным напитком должна быть чистая вода. Но не возбраняется употреблять зеленый чай, напитки на основе цикория, добавлять в воду ломтик лимона. Только никаких сладких добавок!

Корректный режим питания

Этот шаг считается самым сложным, т. к. он требует пересмотра не только пищевых привычек, но и всего распорядка дня. Люди привыкают перекусывать на бегу, пренебрегать завтраком, стараться компенсировать голод в течении дня обильной вечерней трапезой.

^{Правильный режим питания поможет избежать тяжелых изнурительных диет.}
Режим дня человека зависит от многих обстоятельств, но есть универсальное правило. Не нужно делать больших перерывов между приемами пищи и не превышать объем порций. Стоит питаться каждые 3 часа. При этом базовые завтрак, обед и ужин не должны сводиться к легкому перекусу или чашке чая.

Можно забыть про распространенный стереотип и спокойно съесть ужин после 6 вечера. Главное, чтобы после него прошло не меньше 3 часов до сна.

Внутренний настрой

Люди часто начинают новые дела с понедельника и столь же благополучно их забрасывают. Это происходит от недостатка мотивации. Здоровый образ жизни не нужно рассматривать как наказание, отказ от радостей жизни. Постарайтесь увидеть в нем удовольствие, подойдите к новому опыту с интересом.

Не помешает и внешняя мотивация. Честно скажите себе, зачем вы начинаете изменения в своей жизни. Это может быть стройность фигуры, тогда стоит представить себе , как вы будет выглядеть по достижении результат. Можно дополнительно мотивировать себя, пообещав приобрести понравившуюся одежду.

Таблица продуктов по белкам, жирам и углеводам

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы
Курага	5	-	65
Баклажан	0,6	0,1	5,5
Баранина	16	15	-
Бобы	6,1	0,1	8,3
Брынза	17	14	0,5
Говядина	18	12	-
Горбуша	21	7	0,3
Кальмар	18	0,3	-
Колбаса докторская	13	22	-
Курица	20,8	8,8	0,6

Пример меню на сутки

Завтрак - важная часть питания, которую нельзя игнорировать. Он должен быть богат углеводами и содержать белковые продукты. Подойдет в данном случае овсяная каша, сваренная на воде, которую дополнит стакан кефира, нежирный сыр или йогурт.

^{Пример меню правильного питания на день.}
В промежутке между завтраком и обедом можно съесть любой свежий фрукт или сухофрукты, орехи в небольшом количестве. Альтернативой может стать 100 г. творога.

Главным приемом пищи будет обед, в который должны входить вкусные продукты. Наиболее полезным мясным блюдом будет куриная грудка, которую можно отварить на пару. На гарнир подойдут макаронные изделия, гречка или бурый рис. Не помешает добавка из тушеных овощей. Мясо можно заменять на нежирную рыбу.

Обязательной частью обеда должны быть свежие овощи в натуральном виде или покрошенные в салат, сдобренный оливковым маслом, соевым соусом.

Полдник может включать стакан свежевыжатого сока. Неплохим вариантом будет смесь из морковного и сельдерейного.

На ужин можно подать отварное мясо. Для разнообразия подойдет крольчатина или постная индейка. Сопровождать мясное блюдо должны овощи.

Для людей, придерживающихся вегетарианства, в это примерное меню должны быть внесены коррективы. Компенсировать недостаток мясного белка нужно, увеличив употребление бобовых. В пище из фасоли, гороха содержатся необходимые вещества, которые помогут вегетарианцам или постящимся.

Как привить себе здоровые привычки

Помогает при переходе к здоровому образу жизни избегание лишних искушений. Не посещайте места, где у вас может возникнуть соблазн зайти в заведение быстрого питания или выпить чашку сладкого кофе.

Помощь могут оказать ваши домашние. Стоит объяснить им, насколько важны для вас изменения в жизни. Вряд ли удастся сразу перевести на правильное питание своих близких, но можно дождаться от них моральной поддержки и того, что ваше решение будет воспринято с уважением.

Важно не сдаваться и не опускать руки при первых неудачах. Вряд ли удастся обойтись без срыва, когда вы не удержитесь и съедите кусочек торта, это не повод ругать себя и считать, что вы не способны выполнить намеченный план.

Даже если вы любитель шумных посиделок и вечеринок, стоит отказаться от них хотя бы ненадолго. Будет сложно обойтись на таких мероприятиях без алкоголя и сопровождающих его закусок.

Вредной привычкой является поглощение пищи перед телевизором или монитором компьютера. Оно мешает осознать насыщение организма, провоцирует на продолжение трапезы.

Во избежание срыва имейте под рукой запас зеленых яблок. Если испытаете неодолимое желание съесть что-то запрещенное, то этот фрукт поможет перебить вредное стремление. Ту же функцию может выполнять стакан воды с лимоном или чистка зубов.

Что делать, если совсем ничего не выходит

Многие узнают, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, но не выдерживают, возвращаются к вредным привычкам. Причина часто состоит в том, что люди ставят перед собой нереальные цели. Поняв их недостижимость, они отказываются и от того, что было им по плечу.

Переход к здоровому образу жизни не может быть одномоментным. Нужно ставить многоступенчатые цели и выполнять их последовательно. Большое значение имеет поддержка друзей и родных. Расскажите им о своем решении, это поможет вам удержаться от возможных срывов.

Нужно понять, что отказ от вредных привычек это часть новой, лучшей жизни, которую вы хотите себе обеспечить. Не рассматривайте отказ от вредной еды, как неприятность, радуйтесь каждому прожитому дню, и ваш организм это оценит.

Второй вариант, заказать правильное питание с доставкой домой, вам не нужно готовить, следить за рационом, просто есть то, что привозят и ничего другого, вот некоторые компании доставки полезной еды: