Эктоморф: особенности телосложения, правильное питание и программа тренировок для набора мышечной массы

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

Эктоморф - человек, склонный к худобе. При таком телосложении для продвижения в бодибилдинге требуется особый подход в питании и тренировках. Большое количество астеников среди культуристов свидетельствует о том, что при соблюдении рекомендаций успех возможен.

Телосложение разделяют на три типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф.Телосложение разделяют на три типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. 



Как определить свой тип телосложения

В зависимости от конституции, человека причисляют к одному из 3 типов:
  1. Эндоморфному (гиперстеническому).
  2. Мезоморфному (нормостеническому).
  3. Эктоморфному (астеническому).
Начинающему бодибилдеру следует определить свой тип, чтобы подобрать правильные режим питания и программу тренировок.

Это делают несколькими способами, все они реализуются в домашних условиях.

Визуально-оценочный метод

Заключается в анализе внешних данных:
  1. Очертаний фигуры.
  2. Соотношений между отдельными частями тела.
  3. Характерных параметров, как то: ширины суставов, угла между нижними ребрами спереди и т.д.
Визуально-оценочный метод является базовым. Он позволяет с высокой точностью определить свой тип телосложения.

Измерение обхвата запястья

Вспомогательный метод, предложенный Г. А. Соловьевым. Замеряют окружность запястья и сопоставляют результат со среднестатистическими данными. Например, обхват в 17,5-20 см свидетельствует о мезоморфном телосложении.

При отсутствии инструментов запястье обхватывают большим и средним пальцами. Тип конституции выявляют по их взаимному расположению.

Соотношение «рост-вес»

Производят расчет по формуле:

В=Р-110.

Здесь:
  • В - оптимальный вес, кг;
  • Р - рост в см.

Результат зависит от того, как соотносится фактическая масса человека с теоретической.

Более точным показателем является индекс массы тела, вычисляемый по формуле:

И=В/(Р²).

Здесь:
  • В - масса данного человека, кг;
  • Р - рост в метрах.
Нормальным считается значение И=20-25 (мезоморфное строение).

Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).Свое телосложение можно вычислить по формуле И=В/(Р²).

Анализ физических склонностей организма

Опирается на следующие характеристики:
  1. Скорость обмена веществ.
  2. Склонность к полноте.
  3. Реакцию на нагрузки.
Учет этих данных необходим по той причине, что большинство людей сочетает в себе разные типы телосложения. Например, внешние признаки человека указывают на нормостеническое строение, при этом он легко набирает массу подобно эндоморфу.

Другие сложные формулы

Применяют метод расчета оптимального веса, учитывающий возраст человека.

Формула имеет вид:

В=50+0,75*(Р-150)+(Возр.-20)/4.

Здесь:
  • Р - рост в см;
  • Возр. - возраст.
Наиболее точный результат обеспечивают сложные формулы, учитывающие сразу несколько параметров:
  • оптимальный вес или индекс массы тела;
  • окружность бедер, талии и груди;
  • обхват конечностей;
  • величину складок на коже.
Самое широкое распространение получили формулы Чтецова, Черноруцкого, Хит-Картера.

Упрощают расчет опубликованные в интернете калькуляторы.

Кто такой эктоморф

К данной категории относят худощавых, долговязых людей. Им присущ высокий метаболизм, затрудняющий наращивание жировой ткани и мускул.

Для них наиболее характерны такие заболевания:
  1. Гипотония (обусловлена преобладанием деятельности симпатической нервной системы).
  2. Гастрит или язва желудка.
  3. Вегетососудистая дистония.
  4. Нервное расстройство, обусловленное излишней чувствительностью.
  5. Нарушение обмена веществ.
По психотипу эти люди являются преимущественно флегматичными интровертами, демонстрируют склонность к умственному труду, часто бывают скрытными, мнительными.

Им свойственны артистичность и хорошая сопротивляемость алкогольной зависимости.

Особенности эктоморфного телосложения

Признаки данного типа человека зависят от его пола.

Мужчина

Эктоморфа отличают:
  1. Узкие плечи и грудная клетка.
  2. Рост выше среднего (в большинстве случаев).
  3. Тонкие и длинные кости конечностей, пальцы, лодыжки.
  4. Отсутствие подкожного жира.
  5. Относительно короткое туловище.
  6. Угловатая фигура.
  7. Небольшие суставы.
  8. Острый угол между нижними ребрами спереди.
  9. Лодыжки, немногим превышающие в обхвате запястья.
  10. Вытянутое лицо с высоким лбом, маленький нос, слабо выраженная челюсть.
  11. Отсутствие в естественном состоянии (без специальных тренировок) рельефа мускул, их вытянутость.
За счет равенства плеч и бедер по ширине фигура похожа на литеру «Н».



Окружность запястья составляет менее 18 см (при обхвате пальцами большой лежит на ногте среднего), вес - ниже оптимального, индекс массы тела не дотягивает до 20.

Мужчина эктоморф.Мужчина эктоморф.

Женщина

Представительницам слабого пола присущи такие особенности:
  1. Стройная, изящная фигура.
  2. Небольшие грудь и ягодицы.
  3. Тонкая талия.
  4. Красивая длинная шея.
  5. Хорошая гибкость.
  6. Длинные ноги.
  7. Тонкие волосы.
Женщины этого типа не обладают большой физической силой, фигура относится к типу «прямоугольник». Окружность запястья составляет менее 15 см.

Недостатки строения фигуры

Эктоморфы тяжело набирают мышечную массу. Ввиду отсутствия запасов жира перерасход энергии, обусловленный выполнением физической работы или эмоциональными перегрузками, ведет к расщеплению белка. Достигнутый на тренировках результат теряется. Чтобы обрести желаемую форму, им придется потратить больше труда, чем людям с иной конституцией.

Спортсмены-эктоморфы не могут попасть в категорию тяжеловесов. Предельная масса для них при условии приема анаболических стероидов составляет 90-95 кг.

Из-за небольшого размера суставов астеникам противопоказаны силовые и энергичные виды спорта.

Преимущества

Астеники выигрывают в следующем:
  1. За счет общей худобы тренированные мышцы выглядят более эффектно, чем у людей с другими типами телосложения. Атлет-эктоморф при весе 90 кг по эстетическим достоинствам фигуры превосходит спортсмена с нормо- или гиперстеническим строением массой 150 кг.
  2. Имеют возможность интенсивно питаться без риска набрать лишние килограммы.
  3. Обладают хорошей выносливостью, позволяющей добиваться высоких результатов в беге на длинные дистанции и других видах спорта, предполагающих длительные нагрузки.
В качестве примера возможностей эктоморфа можно привести бодибилдера Фрэнка Зейна, 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия».

Питание для набора массы для эктоморфа

По причине быстрого обмена веществ к составу продуктов и частоте их потребления предъявляются особые требования.

Распространенные заблуждения

Мнение о том, что по причине дефицита мышечной массы в рационе эктоморфа должны преобладать белки, является ошибочным. В первую очередь требуется обеспечить организм энергией. Тогда он не будет черпать ее из мышечного белка.

Думать, что астенику подойдет стандартное 3-разовое питание, тоже неправильно. Необходимо добавить 2-3 перекуса, так чтобы число приемов пищи составляло 5-6.

Распределение БЖУ в рационе

Большинству эктоморфов подходит диета с акцентом на углеводы. Эта составляющая питания является основным источником энергии. Требуются медленные углеводы со сложной структурой, способные обеспечить организм калориями вплоть до следующего приема пищи. Быстрые (сахар, глюкоза, белая мука) израсходуются за короткий период, после чего запустится механизм расщепления белка.

Оптимальное соотношение:
  • жиры - 10%;
  • углеводы - 60%;
  • белок - 30%.
Небольшая часть эктоморфов генетически более предрасположена к усвоению энергии из жиров. Такие спортсмены при переходе на высокоуглеводное питание существенных сдвигов в росте мышечной массы не увидят. В таком случае следует сделать акцент на жирах с преобладанием растительных.

Читайте также:

[miniposter=shortstory-mobile]Расчёт БЖУ - норма, формула (+ Калькулятор онлайн)
Просмотров: 674 197 - Рейтинг: 7.68

Из-за недостатка физической активности современный человек все больше страдает от проблем с фигурой. Одни постоянно пытаются похудеть, мучая себя различными диетами, другие, наоборот,...


Рекомендуемые продукты

Рацион питания формируют из:
  1. Различных каш - пшенной, пшеничной, гречневой, овсянки, перловки. Это источники медленных углеводов. Исключением является шлифованный рис, который из-за удаления ценной оболочки содержит мало микроэлементов и в основном представляет собой крахмал. Ввиду отсутствия клетчатки он быстро распадается на простые сахара.
  2. Грецких орехов, арахиса, миндаля, семян тыквы и подсолнечника, кунжута, фасоли и других бобовых. Эти продукты богаты белками и содержат в концентрированном виде широкий набор микроэлементов.
  3. Сметаны, масла, творога, сыра, сала (в меньшем количестве). Это источники животных жиров.
  4. Подсолнечного и оливкового масел. Это растительные жиры, из которых организм среди прочего получает витамин Е.
  5. Холодца, желе, суфле. Эти продукты поддерживают хрящи за счет содержащегося в них желатина. Данная ткань у эктоморфа испытывает во время тренировок сравнительно высокие удельные нагрузки, что объясняется небольшим размером суставов.
  6. Яиц и мяса, в т.ч. морской рыбы. Эти продукты содержат белки, состоящие из незаменимых аминокислот. В продуктах растительного происхождения таких компонентов нет.
  7. Меда. Это ценная пищевая добавка, богатая микроэлементами и витаминами. Ее гликемический индекс составляет 50%, т.е. данный продукт усваивается в 2 раза дольше сахара.


Рацион питания для эктоморфа.Рацион питания для эктоморфа.

Кроме того, следует употреблять в пищу фрукты и овощи хотя бы по 0,5 кг в день, зелень.

Организм эктоморфа не склонен к липосинтезу, поэтому для него первостепенное значение имеет количество еды, а не ее качество. Избыток жирной пищи не повредит.

Примерное меню для эктоморфа

Ниже приведен 1 из вариантов питания в день тренировок. Объемы порций рассчитаны на астеника весом 65 кг.

Завтрак:
  • овсяная каша - 150 г сухой крупы;
  • белки яиц - 6 шт.;
  • сок.
Промежуточный прием пищи:
  • орехи;
  • протеиновый напиток.
Обед:
  • гречка - 150 г сухой крупы;
  • рыба;
  • салат из овощей.
Промежуточный прием пищи (за 40 минут до тренировки) - протеиновый напиток.

Ужин:
  • макароны или плов из шлифованного риса - 200 г;
  • куриная грудка - 150 г;
  • салат из томатов с маслом и зеленью.
Пищу принимают спустя 0,5 часа после тренировки. Ужин заполнит углеводное «окно», что является необходимым условием для строительства белка.



Последний перекус - стакан кефира или творог.

Обратите внимание также на уже готовые рационы с доставкой:

Питание для набора массы
Рейтинг: 9.4 / 1 день: 1100 рублей

...

Заказать levelkitchen.com
Скидка
10%
Промокод
Скидка 10% на первый заказ!
Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
с 2020-04-15 00:00:00
edatop
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


На массу
На массу от Progymfood
Рейтинг: 9.0 / 7 дней: 6690 рублей

...

Заказать progymfood.ru


Набор мышц
Набор мышц от Вкусвилл Готовит
Рейтинг: 9.0 / 1 день: 1325 рублей / 7 дней: 8250 рублей

...

Заказать food.vkusvill.ru


Способы повышения тестостерона

Мужской гормон необходим для интенсивного роста мышечной ткани.

Чтобы поднять его уровень естественным образом, делают следующее:
  1. Употребляют в пищу растительные и животные жиры.
  2. Вводят в рацион продукты, богатые цинком и магнием. Это орехи, тыквенные семена, дары моря, пшеничные отруби, куриное мясо и говядина.
  3. Поддерживают в норме уровень холестерина. Для этого употребляют рыбу, яйца, сыр.
  4. Соблюдают режим сна. В этом состоянии организм запускает особый гормональный режим (цирпадные ритмы), в результате чего повышаются уровни тестостерона, мелатонина и соматотропина. Спать следует в ночное время и не менее 7 часов.
  5. Принимают солнечные ванны. Это способствует выработке витамина D, косвенно влияющего на уровень мужского гормона.
  6. Обеспечивают поступление в организм необходимого количества витаминов, особенно F. С этой целью в рацион вводят рыбий жир, подсолнечное или оливковое масло. Источником витамина С являются фрукты и ягоды, Е - растительные и животные жиры.
Не рекомендуется повышать уровень мужского гормона искусственным образом, за счет приема стероидов. Это приводит к угнетению функции по его выработке в организме и ряду других негативных последствий.

Кроме тестостерона, на рост мышц влияет их способность к восстановлению. Ее помогает развить миофасциальный массаж, выполняемый при помощи роликов. В результате разбивается скопившаяся в мышцах молочная кислота.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и аминокислоты не используют по причине быстрого обмена веществ.

Употребляют следующие добавки:
  1. Углеводно-белковые коктейли (гейнеры), например Serious Mass или True Mass.
  2. Креатин с транспортной системой, например Xplode или Cell Tech Hardcore Pro Series.
  3. Тестостероновые бустеры, например T-Bomb II или Evo Test.
  4. Аргенин и другие бустеры оксида азота.
На ночь полезно пить казеиновый протеин.

Что происходит при несоблюдении режима питания

Эктоморфу приходится заставлять себя принимать пищу 5-6 раз в день, поскольку у него от природы плохой аппетит. Не всем удается соблюдать правильный режим питания, некоторые пропускают перекусы. В этом случае организм сталкивается с недостатком энергии и восполняет его за счет расщепления белка в мышцах. Они теряют в объеме, что нивелирует достигнутый в спортивном зале результат.

Распространенная ошибка - отказ от завтрака или сильное уменьшение его порции. После 8-часового перерыва в приеме пищи организму требуется предоставить калории.


Отказ от завтрака - распространенная ошибка эктоморфов.Отказ от завтрака - распространенная ошибка эктоморфов.

Особый подход к силовым тренировкам

Большинство руководств по бодибилдингу рассчитано на людей, склонных к быстрому росту мышц. Если эктоморф будет работать по одной из таких схем, потраченные на тренажерах усилия себя не оправдают. Требуется правильно подобрать упражнения и длительность занятий.

Особенности и правила тренировок для эктоморфа

По сравнению со стандартными программами имеется много отличий.

Цель тренировки

Усилия концентрируются на наборе мышечной массы. Ее рост затруднен, поэтому при концентрации внимания на развитии выносливости и скорости прогресс существенно снизится.

За тренировку прорабатывают 1-2 группы.

Продолжительность занятий

Тренировку ограничивают 60-90 минутами. При увеличении времени мышцы остановятся в росте из-за перегрузки и энергетического голодания.

Периодичность

Количество занятий в неделю зависит от энергозатрат.

Если человек занимается трудом:
  1. Физическим - 3 раза.
  2. Умственным - 4-5 тренировок.
Частые тренировки в сочетании с физическим трудом исключают полное восстановление мышц. Это негативно сказывается на их росте.

Проработка мускулатуры

Упражнения подбирают так, чтобы каждая группа мышц работала раз в неделю. Это второе условие полноценного восстановления.

Количество подходов

Максимальное число - 4, иначе мышца перегружается, а срок восстановления увеличивается свыше 7 дней.

Число повторов

Зависит от того, какие мышцы прорабатываются:
  1. Большие группы - 6-8.
  2. Малые - 8-10.
Делать более 10 повторов допускается только при работе с голенями и трапециевидными мышцами.

Отдых между подходами

Составляет 1-2,5 минуты, чтобы обеспечить восстановление. После тяжелых упражнений отдыхают еще больше.

Следует ориентироваться на ощущения в мышцах и приступать к новому подходу только после снятия в них чувства усталости.

Базовые и изолированные упражнения

Первый тип - основной. Изолированные применяют ограниченно.

Число упражнений

Зависит от вида мышц:
  1. Большие группы - 3.
  2. Малые - 2.
Если на занятии прорабатывается только 1 группа, число упражнений увеличивают.

Правильное восстановление после тренировки

Между посещениями спортзала по возможности исключают физическую активность. Необходимо отказаться от пробежек и подвижных игр, стараться пребывать в расслабленном состоянии. Спортсмен спит ночью 7-8 часов, если есть возможность, то и днем в течение 40-50 минут.



Как избежать сжигания мышечной массы

Придерживаются правил:
  1. Сводят к минимуму аэробные упражнения. Их делают только в начале тренировки с целью разогрева. Занятия строят на тяжелых базовых упражнениях.
  2. Не допускают появления чувства голода. Усиленно питаются, плотно завтракают.
  3. Ведут малоподвижный образ жизни между тренировками.
  4. Избегают стрессовых ситуаций, меньше нервничают.
  5. Вдоволь спят.
  6. Употребляют между приемами пищи гейнер или другую белково-углеводную добавку. Рекомендуемую производителем дозу сокращают в 2 раза. На ночь пьют казеин.

Не позднее получаса после работы в зале следует съесть блюдо с большим количеством углеводов. Пока не восполнится их недостаток, организм не приступит к строительству мышечного белка.


Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.Эктоморфу надо избегать сжигания мышечной массы.

Как укрепить связки и сухожилия

Это необходимо сделать до начала интенсивных тренировок. Выполняют специальные упражнения, в которых нагрузкой служит собственный вес или небольшие утяжелители.

Они делятся на 2 группы:
  1. Динамические. Чередуются ускорения и мягкое торможение усилия. Примеры: прыжки, перебрасывание из руки в руку металлического шара.
  2. Статические. Предполагают длительное воздействие на связки и суставы. Пример: спортсмен растягивает руками цепь, как бы стараясь ее разорвать.
В дополнение подтягиваются на турнике и делают жим на брусьях.

Для поддержания хрящей и сухожилий в хорошем состоянии употребляют блюда с желатином, пектином или агар-агаром. Полезны препараты и пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином, витаминные комплексы.

Программа тренировок для эктоморфа двухдневный сплит

Подойдет начинающим.

1: Грудь-трицепс-плечи-пресс

В первый день выполняются упражнения:
  1. Жим штанги в положении лежа, 3 подхода по 6-8 раз.
  2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
  3. Жим на брусьях, 3х10.
  4. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 3х(6-8).
  5. Французский жим лежа, 3х(8-10).
  6. Толкание штанги от груди стоя, 3х(8-10).
  7. Подъем гантелей в стороны стоя, 3х(8-10).

Завершают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье (скрутками), 3-4 подхода до отказа.

2: Спина-бицепс-ноги-пресс

Упражнения второго дня:
  1. Тяга верхнего блока к груди сидя, 3х8.
  2. Подъем штанги в наклоне 3х6.
  3. Становая тяга, 3х6.
  4. Подъем штанги стоя на бицепс, 3х(8-10).
  5. Молотковое сгибание с гантелями, 3х(8-10).
  6. Приседания с весом, 3х(6-8).
  7. Подъем на носки с утяжелителями либо в специальном тренажере, 4х(12-15).
Завершают занятие подъемом ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.



Тренировка эктоморфа трехдневный сплит

Для астеников это оптимальный вариант.

1: Грудь-трицепс-пресс

В первый день выполняют упражнения:
  1. Жим штанги лежа, 3х(6-8).
  2. То же на наклонной скамье, 3х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, 3х(8-10).
  4. Жим на брусьях, 3х(8-10).
  5. Толкание штанги от груди лежа узким хватом, 4х(6-8).
  6. Французский жим лежа, 3х(8-10).
  7. Проработка трицепса на верхнем блоке, 3х(10-12).
Заканчивают тренировку подъемом корпуса на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

2: Спина-бицепс

Упражнения второго дня:
  1. Тяга к груди верхнего блока в сидячем положении, 3 подхода по 8 повторений.
  2. Подъем штанги в наклоне, 3х6.
  3. Подъем гантели в наклоне 1 рукой, 3х(6-8).
  4. Становая тяга, 3х6.
  5. Подъем штанги на бицепс, 4х(8-10).
  6. То же с гантелями с поворотом предплечий (супинацией). 3 Подхода по 8-10 повторений.
Заканчивают тренировку подъемом штанги на бицепс хватом сверху, 3х(8-10).

3: Плечи-ноги-пресс

Упражнения третьего дня:
  1. Подъем штанги от груди стоя, 3х8.
  2. Жим гантелей сидя, 3х(8-10).
  3. Подъем рук с утяжелителями в стороны стоя, 3х(8-10).
  4. «Пожимание плечами» со штангой (шраги), 4х(12-15).
  5. Приседания с весом, 3х(6-8).
  6. Жим ногами, 3х8.
  7. Подъем на носки с гантелями в руках или в специальном тренажере, 4х(12-15).

Завершают комплекс поднятием ног на наклонной скамье, 4 подхода до отказа.

Четырехдневный сплит для эктоморфа

К этой программе переходят после года тренировок. Дни занятий и отдыха чередуют. После цикла делают 2-дневный перерыв.

Первый день

Прорабатывают грудь, передние дельты, пресс, трицепс:
  1. Жим штанги лежа, (3-4)х(6-8).
  2. То же на наклонной скамье, (3-4)х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(8-10).
  4. Проработка грудных мышц в тренажере типа хаммер, 4х(10-12). При отсутствии такового делают любое изолированное упражнение для данной группы.
  5. Разгибание руки в наклоне с небольшим утяжелителем, (3-4)х(10-12).
  6. Проработка трицепса на верхнем блоке с малым грузом, 4х(12-15).
  7. Подъем среднего веса перед собой, 4х(8-10).
Заканчивают тренировку скруткой на наклонной скамье, 4-5 подходов до отказа.

Второй день

Упражнения для задних дельт, спины и бицепса:
  1. Тяга верхнего блока к груди, 4х(6-8).
  2. Толкание штанги в наклоне, (3-4)х(6-8).
  3. Тяга горизонтального блока к животу, (3-4)х(8-10).
  4. Подъем туловища мышцами спины при зафиксированных ногах (гиперэкстензия), 4х(8-10). Можно заменить становой тягой, 3х(6-8).
  5. Концентрированный подъем гантели бицепсом (локоть упирается в бедро). 3-4 подхода по 10-12 раз.



Завершают комплекс проработкой бицепса на блоке с легким весом, (3-4)х(10-12).

Третий день

Прокачивают пресс, ноги и плечи:
  1. Жим гантелей вверх от плеча стоя или сидя, 4х(8-10).
  2. Подъем рук в стороны с утяжелителями, (3-4)х(8-12).
  3. Пожимание плечами с гантелями, (3-4)х(10-12).
  4. Приседания с дополнительным грузом, (3-4)х(6-8).
  5. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 раз.
  6. Разгибание ног на тренажере, (3-4)х(10-12).
  7. Подъем на носки с гантелями в руках либо на специальном тренажере. 4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Сгибание ног на тренажере. 3-4 подхода по 8-10 раз.
Заканчивают тренировку подъемом ног на наклонной доске, 4-5 подходов до отказа.

Четвертый день

Выполняют тяжелые упражнения для бицепсов и трицепсов, легкие для грудных мышц, прорабатывают пресс:
  1. Жим штанги лежа узким хватом, 3-4 подхода по 6-8 раз.
  2. Французский жим с гантелью сидя и лежа, 3-4 подхода по 8-10 раз.
  3. Подъем штанги и гантелей, (3-4)х(8-10).
  4. Работа на тренажере хаммер, 4х(8-10).
  5. Подъем корпуса на наклонной лавке, 4-5 подходов до отказа.
  6. Пуловер с гантелью, (3-4)х(10-12).
Завершают комплекс молотковым сгибанием, 3-4 подхода по 8-10 раз.

Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.Для эктоморфов есть специальная программа для спорта.

Тренировка эктоморфа шестидневный сплит

Каждое занятие длится 40 минут и посвящается 1 группе мышц. Схема для новичка, имеющего много свободного времени.

Понедельник - упражнения для грудных мышц

Делают следующее:
  1. Жим штанги лежа, 4х(6-8).
  2. То же на наклонной доске, 4х(6-8).
  3. Разведение гантелей в стороны лежа, (3-4)х(6-8).


Заканчивают тренировку жимом на брусьях с дополнительной нагрузкой, 4х(6-8).

Вторник - упражнения для мышц спины

Выполняют:
  1. Подтягивание на турнике, 4х8. Можно заменить тягой к груди верхнего блока.
  2. Подъем штанги в наклоне, 4х6.
Завершают комплекс становой тягой, 3х6.

Среда - упражнения на трицепс

Выполняют следующее:
  1. Жим штанги от груди лежа узким хватом. 4 подхода по 6-8 раз.
  2. Французский жим лежа. 4 подхода по 8 раз.
Заканчивают тренировку французским жимом с гантелью 2 руками в положении сидя, 4х8.

Четверг - упражнения на бицепс

Порядок тренировки:
  1. Толкание штанги на бицепс стоя, 4х(8-10).
  2. То же с гантелями сидя, 4х(8-10).
В завершение упражнений поднимают штангу на бицепс обратным хватом, 4х(8-10).

Пятница - упражнения на плечи

Выполняют следующее:
  1. Толкание штанги от груди стоя, 4х(6-8).
  2. Махи гантелями в стороны, 4х(8-10).
Завершают тренировку пожиманием плечей со штангой, 4х(10-12).

Суббота - упражнения для мышц ног

Порядок тренировки:
  1. Приседания с дополнительным весом, 4х6.
  2. Жим ногами на тренажере, 4х(6-8).
Заканчивают комплекс подъемом на носки с отягощениями, 4х(10-12).

Воскресенье - выходной

Спортсмен отдыхает, много спит, ведет малоподвижный образ жизни.

Данная программа не является избыточно трудоемкой, поэтому прорабатывать пресс разрешается ежедневно.

При выполнении упражнений вес подбирают так, чтобы бодибилдер не мог сделать только указанное число повторов.

Программы тренировок для девушек

Женщинам предлагается облегченный вариант со следующими отличиями:
  1. Изолированных упражнений больше. Они меньше нагружают слабые суставы и связки девушек.
  2. Исключены самые тяжелые упражнения. Таковыми являются приседания со штангой и становая тяга.
  3. Отменены упражнения, связанные с большими осевыми нагрузками на позвоночник.
Несмотря на щадящий режим, предлагаемая программа позволяет добиться впечатляющего результата.

В тренажерном зале

Рекомендуется начать с 2-дневного сплита.

В понедельник выполняют:
  1. Жим гантелей лежа. 4 подхода по 12 повторений.
  2. Подъем гантели 1 рукой в наклоне, 4х10.
  3. Тягу верхнего блока к груди широким хватом, 4х10.
  4. Гиперэкстензию, 4х(12-15).
  5. Проработку дельт в тренажере сидя, 4х(12-15).
  6. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 3 подхода по 12 раз.
  7. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной лавке. 3 подхода по 12 раз.



В четверг прорабатывают нижнюю часть тела, выполняя упражнения:
  1. Приседания с небольшим весом (можно в тренажере Смита), 4х12.
  2. Становую тягу на прямых ногах, 4х(10-12).
  3. Выпады с легким грузом, 3х10.
  4. Сгибание ног на станке, 3х15.
  5. Подъемы на носки с гантелями в руках, 4х15.
Завершают тренировку скрутками на наклонной лавке, 3х(12-15).

Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.Для девушек эктоморфов тоже есть программы для занятия спортом.

Занятия дома

Тренировки проводятся с использованием веса собственного тела и 2 наборных гантелей.

В понедельник выполняют упражнения:
  1. Отжимания от пола широким хватом, 4х(10-15). Если мышцы еще слабые - с упором на колени. Все последующие упражнения делают с гантелями. Груз подбирают так, чтобы не было возможности сделать больше приведенного числа повторов.
  2. Тягу гантели в наклоне 1 рукой, 4х10.
  3. Пуловер, 3х(10-12).
  4. Жим сидя, 4х12.
  5. Подъем рук в стороны, 4х(12-15).
  6. Подъем на бицепсы стоя, 3х12.
  7. Разгибание рук из-за головы, 3х12.
В четверг прорабатывают низ тела. Первые 3 упражнения - с гантелями:
  1. Приседания-плие, 4х15.
  2. Становая тяга на прямых ногах, 4х12.
  3. Выпады, 4х12.
  4. Скрутки на полу, 3х(12-15).

Завершают комплекс упражнением «планка»: опираясь на носки и локти, задерживаются в таком положении на 40-60 секунд. Делают 3 подхода.

Фармацевтические препараты в помощь эктоморфу

Профессиональные культуристы применяют анаболические стероиды, сочетая таблетки с инъекциями. В основном комбинируют Нандролон и Метандростенолон, реже Сустанон с Анаполоном.

Некоторые анаболические стероиды, которые подходят большинству спортсменов, применять нельзя: Тестостерона Пропионат, Оксандролон (выпускается под торговым названием «Анавар»), Винстрол («Станозол») и Дростанолон («Мастерон»).

Режим отдыха эктоморфа

Между занятиями следует избегать трат энергии. Не нужно играть в футбол, совершать длительные пешие прогулки и т.д. Ведется малоподвижный образ жизни, достигается расслабленное, спокойное состояние.

Спортсмен спит 7-8 часов в темное время суток. Желателен дневной сон продолжительностью до 60 минут.

Выводы и советы

Из-за худощавого телосложения эктоморфам труднее добиться хороших результатов в бодибилдинге, чем остальным людям. Успех основывается на трудолюбии и жесткой дисциплине.

Помогут следующие советы:
  1. Выполнив упражнение с рабочим весом, следует взять максимально возможный. Допускается нарушение техники (читинг), если без этого преодолеть нагрузку не получается.
  2. Необходимо освоить техники релаксации или медитации. Они помогают в любых жизненных ситуациях привести себя в состояние спокойствия и расслабленности.
  3. Для скорейшего восстановления полезно оказывать на мышцы растягивающее воздействие. Следует освоить и регулярно практиковать несколько соответствующих упражнений из хатха-йоги или гимнастики европейского образца.
Требуется уделить особое внимание усиленному питанию с акцентом на медленные углеводы (кашам, черному хлебу, фруктам) и организации полноценного отдыха.

Отзывы и реальные истории

Дмитрий, 29 лет, Москва: «По сложению я типичный астеник. В 18 лет весил 55 кг при росте 170 см. Упражнения на турниках и брусьях массы не добавляли, и с 2011 г. начал работать с железом в зале.

За 1,5 года занятий увеличил массу до 69 кг. На этом прогресс остановился. Начал принимать гейнер, и рост возобновился. К 5-ому году тренировок достиг 78 кг, но при этом вместе с мышцами появился избыток жира.

После сушки вес составлял 72 кг (4,5 года занятий, теперь держится в пределах 72-74 кг. Советую перейти на здоровое питание, не пытаться есть все подряд с целью набрать массу».

Виктор, 32 года, Екатеринбург: «Достичь хороших результатов в зале помогла книга «Думай!» Стюарта МакРоберта. Она освещает особенности генетики, в т.ч. эктоморфа, дает ценные советы по подбору схем питания и тренировок.



Занимаюсь сидячей работой, поэтому первые 2 месяца посвятил только аэробным тренировкам - плавал, бегал, упражнялся на турнике и брусьях. Это нужно для подготовки сосудов и сердца к нагрузкам. Питаться стал 6 раз в день. Если не было времени готовить, в качестве перекуса съедал банан и гейнер.

Советую считать калории, хотя бы на начальном этапе. Необходимое количество определяют по формуле: К=(В*30)+500, где В - собственный вес. Практиковал 3-дневный сплит, на каждое упражнение - по 3 подхода, 6-8 повторений.

Рекомендую каждые 2-3 месяца менять порядок тренировки, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Массу удалось увеличить с 60 до 83 кг, затем был вынужден прекратить занятия по семейным обстоятельствам».

Екатерина, 30 лет, Рязань: «Будучи худощавой от природы, выглядела плохо. Начала интенсивно заниматься в зале в 28 лет, после рождения ребенка. Нарастить массу не стремилась, хотела лишь поддерживать форму. Отметила улучшение самочувствия: исчезли утомляемость и боли в спине, излечился хронический тонзиллит».

[/miniposter]

Просмотров: 653
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Комментариев (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды