Кето-салаты: простые рецепты, какие заправки можно использовать

^{Теплые кето-салаты согреют в холодные дни и придадут энергии организму.}

Характеристика кетодиеты

Раньше кетодиета применялась для поддержки больных диабетом, однако сейчас специалисты стали назначать ее и для похудения. Это режим питания с ограниченным количеством углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. При переходе на него меняется метаболизм и организм начинает использовать в качестве источника энергии не углеводы, а липиды.

Период, при котором происходит адаптация к новому рациону, продолжается несколько дней. Затем тело входит в состояние кетоза - режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из жирной пищи.

Энергию поставляют кетоновые тела, вырабатываемые в печени из собственной ткани организма и потребляемых липидов. Этот процесс также можно запустить с помощью голодания. Однако кетогенная диета является более щадящей, чем полное ограничение пищи.

В состоянии кетоза снижается аппетит, улучшается настроение, появляется энергия. Однако на этапе перестройки могут беспокоить раздражительность, головокружение, бессонница.

Кетодиета помогает снизить вес и уровень сахара в крови. Противопоказания к ее применению - инсулинозависимый диабет, беременность, подростковый возраст, мочекаменная и желчекаменная болезни, подагра.

БЖУ продуктов

Калории на кетогенной диете организм получает из:

• жиров - 70-90%;
• белков - 8-20%;
• углеводов - 2-10% (не более 20 г в сутки).

В норме при здоровом питании БЖУ распределяются так: жиры - 30%, белки - 25%, углеводы - 50-55%. Значит, на кето-диете углеводную пищу ограничивают минимум в 5 раз.

Есть несколько вариантов подобных диет (строгих и щадящих). Однако не каждый низкоуглеводный рацион является кето, обязательное условие для которого - состояние кетоза.

Рекомендуемые продукты

Допускается употребление следующих продуктов (в т.ч. с повышенной жирностью):

• мяса, дичи, субпродуктов;
• даров моря;
• рыбы (лосося, тунца, палтуса, скумбрии);
• куриных и перепелиных яиц;
• сливочного масла и гхи;
• животных жиров, смальца, сала, бекона;
• листовой зелени;
• овощей: кабачков, брокколи, огурцов, томатов, лука, болгарского перца;
• ягод, авокадо, лайма, лимона;
• растительных масел (оливкового, авокадо, макадамии);
• жирных сливок, кефира, молока, творога, сметаны;
• грибов, орехов (миндаля, пекана, макадамии);
• домашней колбасы, сосисок (без сахара, сои, крахмала в составе);
• сахарозаменителей на основе стевии, ксилита;
• чая, кофе;
• водки, сидра, сухих вин, бурбона, хереса, скотча, шампанского;
• морской соли.

^{Продукты, которые можно использовать для кето-салатов.}

Каких продуктов стоит избегать

Исключить из рациона следует:

• картофель, свеклу, мучную и содержащую крахмал продукцию;
• хлеб, зерновые и бобовые;
• фрукты, мед, конфеты, сахар;
• пиво, соки, сладкие вина;
• полуфабрикаты, майонез;
• фастфуд и другие продукты с содержанием трансжиров;
• сгущенное и консервированное молоко;
• пепперони, салями, вяленое мясо;
• высокообработанные растительные масла (подсолнечное виноградное, рапсовое, арахисовое, кукурузное).

Какие заправки можно использовать на кетодиете

Заправки для салатов следует делать самостоятельно с разрешенными продуктами. В готовом виде они могут содержать сахар, поэтому к их составу нужно относиться внимательно.

Не рекомендуется заказывать в ресторане или кафе еду с бальзамическим уксусом, соусом «Тысяча островов», медовой горчицей, винегретным миксом масел.

Допустимые к употреблению вспомогательные блюда-приправы представлены в таблице:

Тип заправки	Суточная норма, г	Калорийность, ккал	Содержание чистых углеводов, г
«Цезарь»	30	140	0,5
С голубым сыром	30	140	1
Сок лимона	30	7	2
Итальянская	30	71	3,6
Масло, уксус	30	144	0,8
Сок лайма	30	8	2,4
Американский ранч	30	129	1,7

Рецепты кетосалатов

Активное снижение веса наблюдается в первые месяцы после перехода на кетогенный рацион. Простые рецепты повседневной и праздничной еды помогут питаться правильно. Варианты оформления блюд можно увидеть на фото.

Греческий салат

Нарезать кубиками огурцы, помидоры, болгарский перец, куриное филе, а кольцами - лук и маслины без косточек.

Соединить компоненты в салатнице, украсить квадратами мягкого сыра фета и листовой зеленью.

Для заправки использовать один из вариантов:

1. Соус: масло оливы, белый винный уксус, орегано, соль.
2. Необработанный лимонный сок.

^{Легкий греческий салат с фетой и овощами.}

Томатно-сырный

Замариновать куски куриного филе в домашней горчице с солью и перцем. Обжарить до готовности. Нарезать кубиками помидоры и полукольцами репчатый лук. Смешать компоненты, заправить сметаной. Украсить зеленью.

Тако

На создание блюда мексиканской кухни уходит около 30 минут.

Пошаговый рецепт:

1. Обжарить говяжий фарш в оливковом масле и потушить под крышкой до готовности. Добавить черный перец, соль, остудить.
2. Нарезать салат ромэн, черри, авокадо, красный лук. Поместить в салатницу или разложить порционно в пиалы.
3. Сверху посыпать тако фаршем и тертым сыром чеддер. Украсить его зеленью, заправить сметаной.

По желанию в блюдо можно положить авокадо, которое придаст ему пикантную кислинку. Для приготовления фарша также подходят курица, индейка.

С грибами

Легкий и сытный салат доступен в любое время года.

Обжарить до золотистой корки отварные нарезанные грибы (лесные, шампиньоны). После термообработки приправить их солью, перцем. Отдельно соединить куски бекона и листовую зелень. Добавить готовые грибы и раскрошенный козий сыр. Заправлять рекомендуется оливковым маслом и винным уксусом.

В качестве салатного микса можно использовать шпинат, ромэн, пекинскую или молодую капусту, щавель, рукколу, латук, батавию.

Интересный вкус еде придадут фета, моцарелла, адыгейский сыр.

^{Салат с грибами и беконом получается сытным.}

С креветками и авокадо

Готовое блюдо богато полиненасыщенными омега-кислотами и йодом. Оно повысит работоспособность и умственную активность, поднимет настроение.

Пошаговый рецепт:

1. Обжарить очищенные сырые креветки.
2. Отдельно нарезать черри, авокадо, красный лук. Соединить компоненты в салатнице.
3. Добавить зеленый салат ромэн.
4. Сбрызнуть салат растительным маслом, соком лайма и украсить креветками.

«Цезарь» с курицей

Обжарить кубики бекона до хрустящей корки, слить жир, охладить. Нарезать или порвать руками римский салат и поместить его в миску. Добавить тертый пармезан, кетогренки (без глютена, сахара), бекон. Украсить салат половинками отваренных вкрутую куриных яиц. Приправить все солью, перцем.

Для заправки подходят такие соусы:

1. Кетомайонез. Для него потребуются свежие желтки, дижонская горчица, оливковое масло и лимонный сок.
2. Цезарь. Перемешать в блендере яйцо, горчицу, чеснок, соль, перец. Тонкой струей при низкой скорости работы прибора влить растительное масло. При необходимости разбавить 1-2 ст.л. горячей воды.

^{«Цезарь» с курицей и беконом заправить кетомайонезом.}

С курицей и ветчиной

Нашинковать соломкой свежие овощи (огурцы, томаты, салатную зелень, ветчину и куриное филе). Уложить в тарелку слоями, промазывая каждый из них кетомайонезом. Украсить тертыми отварными яйцами и сыром. Добавить измельченный зубчик чеснока, соль, перец.

Из омлета

Ароматное и сытное блюдо можно готовить каждый раз, когда требуется быстро восстановить силы.

Пошаговая рецептура:

1. Нарезать не очень крупно томаты, огурцы, листовую зелень. Разложить все по тарелкам.
2. Приготовить омлет из 2 яиц, мелко нарезанных отварных креветок, соли, перца.
3. Для соуса смешать оливковое масло, чеснок, соль, перец, горчицу.
4. Готовый омлет свернуть в рулет и нарезать поперек на куски длиной около 2 см. Украсить ими овощи.
5. Полить салат заправкой.

«Фантазия» с курицей

Нарезать крупными кусками шампиньоны и выпарить из них воду на раскаленной сковороде. Переложить все в тарелку и остудить. В сковороду добавить растительное масло и обжарить полукольца репчатого лука. Положить грибы, перемешать и держать до готовности. Приправить блюдо по вкусу.

Отдельно натереть вареные куриные яйца и твердый сыр, нарезать соломкой запеченное куриное филе. Сформировать из ингредиентов блюдо, выкладывая их слоями и промазывая каждый кетомайонезом. Сверху украсить его сыром и зеленью и убрать в холодильник на 2 часа.

^{Салат «Фантазия» с курицей выкладывается слоями.}

Салат с лососем

Это легкое блюдо - источник полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для сосудов, сердца, мозга, эндокринной системы.

Его нужно готовить по такому плану:

1. Запечь филе лосося в духовом шкафу. Предварительно рыбу полить зеленым соусом песто, лимонным соком, приправить солью и перцем.
2. Параллельно обжарить в оливковом масле шпинат в течение 2 минут.
3. Готовую рыбу разделить на волокна и подавать с зеленью.
4. К миксу добавить ломтики авокадо.

Капустный

Для приготовления салатов можно использовать брокколи, цветную, пекинскую, молодую капусту. Легкие витаминные блюда регулируют пищеварение, повышают качество крови, способствуют снижению веса без голода.

Рецепт 1:

1. Обжарить ломтики бекона, остудить.
2. Выложить брокколи и полукольца красного лука в салатницу, добавить сало.
3. Отдельно приготовить соус из кетомайонеза, яблочного уксуса и эритрита (безопасного заменителя сахара). Полить им салат.
4. Все аккуратно перемешать и подавать.

Рецепт 2:

1. Тонко нарезать зеленую и красную капусту.
2. Добавить к ней измельченный лук-шалот и петрушку.
3. Отдельно смешать низкоуглеводный майонез, сметану, соль, лимонный сок, чесночный порошок и молотый белый перец. Взбить ингредиенты блендером и использовать в качестве заправки.

Исследования кетодиеты подтверждают, что отказ от углеводов позволяет питаться в рамках здорового образа жизни. Рецепты салатов помогают ощутить новые интересные вкусы и плавно сбросить лишние килограммы.