Безуглеводная диета: суть и принципы питания

^{Безуглеводная диета поможет снизить вес тем, кто привык перекусывать сладким.}

Что такое безуглеводная диета

Суть этой системы питания - свести к минимуму потребление простых углеводов (глюкозы, фруктозы, сахарозы). Поскольку глюкоза является источником энергии, на фоне ее дефицита организм будет сжигать жировые запасы.

Плюсы

Безуглеводная система питания имеет ряд преимуществ:

1. Похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.
2. Диета помогает укрепить тело, сделать его более рельефным.
3. Чувство постоянного голода отсутствует, т.к. организм получает пищу в больших объемах.
4. Нет риска развития истощения, авитаминоза, анемии.
5. Все продукты, необходимые для диеты, доступны в любое время года.
6. Вес будет уходить вне зависимости от того, насколько активно вы занимаетесь спортом.
7. Обилие белка и кальция улучшает состояние кожи, ногтей и волос.

Правила питания

Во время диеты важно следить за балансом белков, жиров и углеводов.

^{Углеводы можно получать из круп.}

Составляя дневное меню, следуйте простым правилам:

1. Количество углеводов нужно сократить, но полностью убирать из рациона опасно. В первые несколько дней употребляйте не более 20 г сахаров, а затем - 30-40 г. Источником этих веществ могут быть отруби, некоторые крупы, некрахмалистые овощи, но не выпечка и сладости.
2. Белки должны составлять 50% суточного объема пищи (протеины содержатся в мясе, субпродуктах, кисломолочных продуктах).
3. На жиры приходится 35-40%. Лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения, т.к. они более полезны для организма (их источником могут быть орехи, авокадо).

При беременности и лактации

Для женщин во время беременности и грудного кормления важным является сбалансированное питание, т.к. организм в этот период тратит намного больше энергии. Поэтому безуглеводные диеты для похудения противопоказаны.

Можно снизить количество простых сахаров до 70-80 г в сутки, но только после предварительной консультации с врачом.

Принцип составления рациона

Оптимальной будет система дробного питания - кушать часто, но небольшими порциями. Суточный объем пищи нужно разделить на 5-6 приемов (3 основных и 2-3 перекуса).

Разрешенные продукты

Разрешено употребление пищи с низким содержанием углеводов.

^{Разрешено употребление зеленого горошка.}



Составляя рацион, следует руководствоваться таким списком:

• овощи и бобовые: зеленый горошек, все виды капусты, кинза, баклажаны, кабачки, лук, огурцы, патиссоны, оливки, сладкий перец, рукола, листовой салат, редис, спаржа, чечевица, чеснок;
• фрукты: цитрусовые, несладкие персики, зеленые яблоки;
• каши: киноа, гречка, бурый рис;
• молочные продукты: нежирное молоко, ряженка, греческий йогурт, творог, сметана, кефир, твердый сыр;
• мясо и птица: говядина, крольчатина, телятина, баранина, курица, индюшатина, печень, язык, почки, ветчина;
• орехи: миндаль, фундук, грецкие орехи, кешью, фисташки (несоленые);
• яйца (вареные, в виде паровых омлетов);
• морепродукты: треска, камбала, тунец, лосось, форель, хек;
• растительные масла.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Несмотря на то что эта схема похудения считается щадящей, придется отказаться от некоторых продуктов:

• всех мучных изделий, включая хлеб, пироги, любую выпечку, блины, макароны, вареники, пельмени;
• сахара, конфет, зефира и пр. сладостей;
• сосисок и колбасных изделий;
• алкоголя (особенно пива и сладких вин);
• энергетиков, сладких газированных напитков, пакетированных соков;
• из овощей - от картофеля, моркови, кукурузы;
• из фруктов - от хурмы, манго, бананов, винограда, груш, сладких абрикосов;
• из каш - от манной, белого риса, кукурузной.

^{Употребление хлеба нужно ограничить.}

Питьевой режим при кетодиете

Система питания подразумевает сокращение в рационе пищи, содержащей клетчатку (фруктов, овощей, круп). Этот сложный углевод - стимулятор перистальтики кишечника. Последствием дефицита клетчатки являются постоянные запоры. Важно пить много жидкости - это поможет наладить работу кишечника. За день следует выпивать не менее 2 л чистой воды.

Разрешено употреблять чаи и травяные отвары без сахара. От кофеина на время лучше отказаться.

Процессы, происходящие в организме при отказе от углеводов

После исключения из меню простых сахаров в теле начинаются изменения. Организм пытается приспособиться к новым условиям.

1-й этап

На первом этапе диеты углеводы разрешено принимать в пищу только по утрам. Вместе с завтраком организм получает небольшое количество глюкозы, и спустя несколько часов запас сахара исчерпывается. Это запускает ряд биохимических процессов, в результате которых тело начинает расщеплять гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы в крови.

^{Принимать пищу нужно только по утрам.}

2-й этап

В этот период из меню полностью исключаются углеводные продукты и сахара перестают поступать извне. Организм продолжает расщеплять гликоген для получения энергии, но вскоре запасы иссякают в печени и мышцах.

Требуется найти альтернативные источники энергетических субстратов.

3-й этап

Этот этап наступает примерно через 4 дня после начала диеты. Гликогена в клетках печени почти нет, и организм начинает частично использовать для получения энергии белковые молекулы. В этот период важно есть больше протеиновой пищи для того, чтобы компенсировать распад белка и сохранить мышечную массу.

^{На третьем этапе нужно есть больше протеиновой пищи.}

4-й этап

В этот период начинается расщепление подкожных жировых отложений. Молекулы жира распадаются с образованием жирных кислот и последующим синтезом кетоновых тел. Этот процесс называют кетозом. Кетоновые тела - особые соединения, которые используются телом в качестве альтернативных источников энергии. Чем больше сил требуется телу, тем больше кетотел образуется, тем быстрее происходит разрушение жировых клеток.

Разновидности безуглеводной диеты

Есть несколько типов этой диетической программы, и каждый из них имеет свои особенности.

Постоянная

---

---

При такой системе питания суточное количество углеводов составляет 20 г, причем только в виде клетчатки. Эти ограничения тяжело переносятся организмом. Постоянный дефицит глюкозы может привести к слабости, усталости, заторможенности.

^{Дефицит глюкозы приводит к слабости.}

Силовая

Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. В течение всего дня нужно питаться только белковой пищей (с примесью жиров). А за 20-30 минут до тренировки разрешается съесть нужное количество углеводов (рассчитывается в зависимости от интенсивности физических нагрузок, возраста, пола, веса человека). Таким образом атлет получает заряд энергии. Весь сахар сжигается во время активной тренировки.

Наиболее эффективная круговая

Наиболее безопасной и эффективной считается круговая диета. В течение 6 дней можно употреблять около 40 г углеводов в сутки (они должны поступать в организм вместе с крупами и овощами, а не сладостями).

Седьмой день предназначен для «углеводной загрузки», когда разрешается есть и фрукты, и овощи, и даже макароны. С помощью такого трюка можно заглушить тягу к сладкому, предупредить появление побочных эффектов, пополнить запасы гликогена, не прекращая при этом процесс кетоза.

^{На седьмой день можно есть овощи и фрукты.}

Меню безуглеводной диеты на неделю

Меню можно составлять индивидуально в зависимости от кулинарных предпочтений, доступности тех или иных продуктов, состояния организма. Выглядеть оно может так.

Понедельник

Рацион первого дня диеты:

• утром: омлет с сыром (из 2 яиц);
• основной прием пищи: 200 мл бульона, говядина, запеченная с брокколи (около 200 г);
• перекус: 200 мл йогурта;
• ужин: 150 г бурого риса, 150 г отварного куриного филе.

^{На завтрак съешьте омлет с сыром.}

Вторник

На следующий день можно съесть:

• на завтрак: гречку с молоком (200 г);
• обед: 200 г филе рыбы, приготовленной на пару, салат из огурцов;
• полдник: запеченное яблоко, стакан ряженки.

Среда

Меню на день:

• завтрак: 150 г творожной запеканки;
• днем: 200 г бурого риса, 150 г куриного филе;
• перекус: стакан кефира;
• вечером: 200 г греческого йогурта, 1 апельсин.

^{Творожная запеканка должна обязательно входить в меню.}

Четверг

За день можно съесть:

• утром: гречневую кашу на молоке (200 г);
• днем: 300 мл куриного бульона с кусочками мяса и свежей зеленью;
• на перекус: 30 г твердого сыра, 1 сваренное вкрутую яйцо;
• вечером: тушеную спаржу.

Пятница

Меню может выглядеть так:

• с утра: омлет из 3 яичных белков, 30 г ветчины;
• днем: 200 г рыбы, запеченной в фольге, гарнир из вареных овощей;
• полдник: 150 г нежирного творога;
• ужин: 200 г приготовленного на пару мяса, 250 г салата из свежих овощей (из списка разрешенных).

^{Рыба, запеченная в фольге - это очень вкусное и полезное блюдо.}

Суббота

Примерный рацион на шестой день:

• завтрак: горсть грецких орехов, 1 стакан кефира с 2 ст.л. отрубей;
• обед: 200 мл бульона (без лапши и добавок), 200 г отварной баранины, 150 г винегрета;
• перекус: 2 яичных белка (вареные или в виде парового омлета), персик;
• вечером: 200 г отварной рыбы, 1 стакан кефира, 100 г творога.

Воскресенье

Пример воскресного меню:

• с утра: 150 г гречки, 3 чернослива;
• основной прием пищи: 200 г куриного мяса, борщ без овощей;
• полдник: салат из капусты и огурца;
• вечером: 40 г твердого сыра, 200 г салата из морепродуктов, кефир.

^{Салат из капусты и огурца готовится быстро и без хлопот.}

Примеры меню для похудения без углеводов

Существует множество вариаций этого курса похудения, и каждый из них имеет свои особенности.

На 10 дней

Строгой версией системы пользуются спортсмены с целью сушки тела. За 10 дней можно избавиться от 5-11 кг, но переносится диета сложно. Меню выглядит так:

• 1-й день: 5 яиц (каждые 2 часа), большое количество воды;
• 2-й: 1 кг нежирной несоленой рыбы в отварном или запеченном виде (разделить на несколько приемов);
• 3-й: 2 куриных филе без соли (можно сварить или протушить в мультиварке);
• 4-й: 5 вареных картофелин (готовить лучше в мундире, соль добавлять нельзя);
• 5-й: 600 г отварной телятины;
• 6-й: 2 кг несладких фруктов;
• 7-й: 2 кг овощей без крахмала (можно варить, готовить на гриле, запекать, тушить);
• 8-й: 1 кг обезжиренного творога;
• 9-й: 2 л кефира или обезжиренного йогурта;
• 10-й: отвар шиповника в любых количествах.

^{Картофель нужно готовить в мундире.}

На 14 дней

Меню на 2 недели составляется по тем же принципам, что и на 7 дней. Важно соблюдать баланс БЖУ. Суточный объем пищи должен состоять из:

• 50% белков;
• 35-40% жиров;
• 10-15% сложных сахаров.

Углеводную пищу рекомендуется употреблять в первой половине дня. Полдник и ужин должны состоять из протеиновых блюд.

---

---

На месяц

Рацион на более длительный срок составляется самостоятельно, но при этом следует учитывать некоторые рекомендации:

1. Во время первой недели количество углеводов нужно уменьшить до 60 г в день - это подготовит организм, и переход на кетопитание пройдет легче.
2. Вторая неделя - период, когда количество сахара рекомендуется ограничить до 20 г в сутки. Организм быстро израсходует запасы гликогена и начнет расщеплять жиры.
3. На третьей неделе преобладать должна белковая пища. В день можно съедать до 40 г углеводов. В этот период будут активно вырабатываться кетоновые тела.
4. Последняя неделя - время медленного, постепенного возвращения к привычному питанию.

^{На третьей неделе нужно есть белковую пищу.}

Рецепты для безуглеводной диеты

Список разрешенных во время диеты продуктов большой. Их можно есть не только в чистом виде, но и комбинировать, готовить вкусные и сытные блюда.

Салат из морепродуктов

Белки и полезные минералы содержатся не только в мясе, но и в морепродуктах. Для приготовления салата необходимо взять:

• 150 г очищенных креветок;
• 150 г морской капусты;
• 100 г филе кальмара;
• свежую зелень.

^{Салат из морепродуктов - диетическое блюдо.}

Кальмары и креветки промыть, бросить в кипящую воду на 5 минут, после чего выложить в миску.

Затем нужно добавить нарубленную зелень, морские водоросли и тщательно перемешать.

Сытная скумбрия

Это блюдо подойдет для ужина. Вам нужны такие продукты:

• 500-600 г филе скумбрии;
• 200 г сметаны (жирность не больше 10%);
• 1 средняя луковица;
• специи;
• ½ лимона.

Сначала рыбу очистить от костей и порезать на небольшие куски. Затем приступайте к приготовлению маринада: нарежьте лук полукольцами, залейте его сметаной, лимонным соком, добавьте специи по вкусу.

^{Сытная скумбрия подойдет для ужина.}

В полученную смесь погрузите филе скумбрии и оставьте в холодильнике на 60 минут. После этого отправляйте рыбу в духовку.

Запеканка из печени

Сначала ознакомьтесь с перечнем нужных компонентов:

• 1 кг говяжьей печени;
• 200 г свежих шампиньонов;
• 1 луковица;
• 4 яйца;
• 2 ст.л. овсяных хлопьев.

Печень измельчите в блендере до получения однородной массы. Добавьте мелко нарезанные грибы и лук, овсяные отруби и 4 взбитых белка.



^{Запеканка из печени - ароматное блюдо для сытного обеда.}

Компоненты хорошо перемешайте и выложите в форму, смазанную оливковым маслом. Запекать до полной готовности (около 30-40 минут).

Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле

Сначала подготовьте ингредиенты:

• 2 ст.л. кокосового масла;
• 400 г овощей (цветная капуста, зеленый горошек, брокколи);
• 4 яйца;
• специи по вкусу.

^{Яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле - простое блюдо.}

Масло кокоса растопите на сковороде, выложите овощи, слегка их потушите, после чего добавьте яйца и специи. Получится сытный и вкусный обед.

Куриное филе в мультиварке

Это блюдо можно приготовить за несколько минут. Вам понадобятся:

• 3 средних куриных филе;
• 2 небольших помидора;
• ½ стакана сметаны;
• 1 лук;
• 70-100 г твердого сыра (лучше не брать соленые сорта);
• специи, травы по вкусу.

^{Куриное филе в мультиварке можно быстро приготовить.}

Филе промойте, порежьте на небольшие куски, отбейте, натрите специями и выложите на дно чаши мультиварки. Добавьте в емкость 70 мл воды. Мясо смажьте сметаной, сверху выложите порезанные кружочками томаты и лук. Включите режим «Тушение» и готовьте курицу в течение получаса. После этого засыпьте мясо тертым сыром и закройте крышку на 2-3 минуты, чтобы он успел расплавиться.

Кролик в сметанном соусе

Крольчатина - диетическое мясо. Чтобы приготовить вкусный ужин, возьмите:

• 1 кг мяса кролика;
• 3 ст.л. сметаны (жирностью не более 10%);
• ½ стакана молока;
• свежую зелень;
• 1 луковицу;
• по ½ ч.л. орегано и измельченного мускатного ореха, соль.

^{Кролика в сметанном соусе можно запечь в духовке.}

Мясо промыть, порезать и выложить на сковороду вместе с нашинкованным луком. Обжаривать лучше на оливковом масле в течение 15 минут. Наполовину готовое мясо следует переложить в кастрюлю, залить молоком и сметаной, накрыть крышкой и тушить 30 минут (если жидкость испарится слишком быстро, то можно долить воды). После этого нужно добавить специи, перемешать и готовить еще 5 минут. Перед подачей блюдо посыпать рубленой зеленью.

Жареные куриные крылышки с зеленью и соусом сальса

Приготовление этого блюда занимает всего несколько минут. Перечень нужных ингредиентов таков:

• куриные крылья;
• специи (перец, карри, паприка, соль);
• свежая зелень (укроп, лук, петрушка);
• соус сальса (можно купить готовый или сделать самостоятельно).

^{Жареные куриные крылышки получаются с корочкой.}



Крылышки натрите специями и оставьте на 30 минут, после чего выложите на противень. Запекать рекомендуется до образования золотисто-коричневой корочки. Готовые крылья переложите в глубокую миску, добавьте соус и мелко нарубленную зелень, перемешайте.

«Беззубые» чизбургеры

Чизбургеры не обязательно должны содержать углеводы. Для приготовления вкусного блюда вам понадобятся:

• говяжий фарш;
• несколько ломтиков сыра чеддер;
• свежие листья шпината;
• сливочное масло;
• мягкий сыр.

---

---

^{Чизбургеры готовятся с говяжьим фаршем.}

Из фарша сформируйте котлеты и обжарьте на сливочном масле. Уменьшите огонь на плите, после чего на каждую котлету выложите мягкий сыр, а затем чеддер. Накройте сковороду крышкой и готовьте до тех пор, пока сыр не расплавится. Подавать такой чизбургер рекомендуется со свежими листьями шпината или салата.

Продолжительность безуглеводной диеты

Продолжительность диеты определяется индивидуально. Для кого-то достаточно 3-4 недель, чтобы сбросить лишний вес и вернуться к привычному рациону. Другие люди придерживаются этой системы питания на протяжении нескольких месяцев. Но в таком случае периодически нужно устраивать «загрузочные» дни и насыщать организм глюкозой, чтобы снизить риск развития осложнений и метаболических нарушений.

Как вести себя при срыве

Срывы периодически происходят с каждым человеком вне зависимости от того, какого рациона он придерживается. Иногда во время праздника или при стрессе появляется соблазн съесть запрещенный продукт.

^{Срывы происходят с каждым человеком.}

Если подобное происходит редко, то на состоянии тела и процессе похудения особо не сказывается. Главное - не прекращать диету и вернуться к безуглеводному меню. Важно определить, что стало причиной срыва и постараться исключить влияние этого фактора в будущем.

Правильный выход из диеты

Чтобы с трудом сброшенный вес не вернулся за несколько недель, выходить из диеты нужно постепенно:

1. В течение первых 2-3 недель продолжайте питаться полезными продуктами. Откажитесь от фастфуда, сладостей, жареных и жирных блюд.
2. Постепенно увеличивайте суточное количество углеводов до 50-80 г. Этого достаточно для нормальной работы организма.
3. Не забывайте о физической активности. С помощью диет избавляются от жировых отложений, но нарастить мышцы и сделать тело более сильным можно только с помощью упражнений.
4. Пейте не менее 1,5 л воды.

Противопоказания безуглеводной системы питания

Такая система похудения с первых дней оказывает влияние на метаболические процессы, поэтому придерживаться ее можно не всем. К противопоказаниям относятся:

• сахарный диабет (при таком заболевании важно не допускать резких колебаний сахара в крови);
• нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
• заболевания почек (обилие белков в рационе создает нагрузку на органы выделительной системы);
• язвенные поражения стенок желудка и кишечника, воспаления органов пищеварительного тракта;
• хронические стрессы, эмоциональная нестабильность, склонность к депрессиям (снижение уровня глюкозы в крови приводит к появлению нервозности, раздражительности, что опасно при проблемах с психикой).

^{При сахарном диабете диета противопоказана.}

В первые несколько дней после сокращения количества сахаров в пище возможно появление тошноты, тремора, головных болей, слабости, учащенного сердцебиения, запоров, но эти нарушения быстро проходят сами по себе.

Мнение врачей и диетологов

Снижение количества простых углеводов полезно для организма, т.к. среднестатистический человек употребляет намного больше сахара, чем необходимо для жизнедеятельности. Но если речь идет о строгом ограничении глюкозы или полном отказе от углеводов, то это может быть опасно.

После начала кетоза организм начинает расщеплять жиры, но для выработки кетоновых тел все равно необходимо небольшое количество глюкозы. Высок риск развития кетоацидоза. Концентрация кетоновых тел при этом настолько высока, что показатели кислотно-щелочного баланса смещаются. Такие химические изменения могут привести к интоксикации организма, повреждению клеток и даже коматозному состоянию человека.

Врачи и диетологи не советуют слишком долго придерживаться безуглеводного рациона. По достижению нужного веса лучше ввести эти органические соединения в меню и придерживаться принципов правильного питания.

Если во время диеты вы почувствовали сильную слабость, потеряли сознание, мучаетесь от постоянных головных болей, то лучше прекратить и подобрать другую, более подходящую вашему организму систему питания.



Посмотрите сбалансированные диеты с доставкой в компаниях:

Отзывы и результаты

Марина, 33 года, Москва: «За 5 недель удалось избавиться от 11 кг. Диету переносила хорошо, т.к. мясо всегда предпочитала сладостям. Единственной проблемой были постоянные запоры. Нормализовать работу кишечника помогли отруби - ежедневно съедала по 2 ст.л. Сейчас в моем ежедневном рационе не более 50 г углеводов, и я чувствую себя при этом хорошо».

Андрей, 28 лет, Пермь: «Систему питания порекомендовал тренер. В течение месяца ежедневно следил за количеством углеводов в продуктах и разрешал себе съедать не более 50-60 г. Во время диеты активно тренировался, поэтому сильного отвеса не заметил. Но тело стало более рельефным и привлекательным, контуры мышц живота и плеч просматриваются под кожей».

Ольга, 40 лет, Омск: «Сначала было трудно, т.к. привыкла после приема пищи пить чай с чем-то сладким. В первые несколько дней была раздражительной, настроение постоянно менялось. Но потом все нормализовалось. Голода во время диеты не чувствовала вовсе, только эмоциональное желание съесть шоколад или печенье. Но вес уходил, и это мотивировало продолжать и не срываться. За 6 недель похудела на 15 кг».