Питание при лишнем весе, чтобы сжечь лишний жир, меню и примеры диет

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут
Ожирение - это не просто увеличение объема талии. Жировые ткани откладываются не только под кожей, но и на внутренних органах. Это провоцирует развитие заболеваний, ухудшает кровообращение и повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. По этой причине рекомендуется держать массу тела в пределах нормы. При лишнем весе питание является главным фактором: от рациона зависит, будет ли человек набирать килограммы, удерживать стабильные показатели или начнет худеть.

Диета при ожирении поможет снизить массу тела и нормализовать обмен веществ в организме.Диета при ожирении поможет снизить массу тела и нормализовать обмен веществ в организме.



Основные причины ожирения у взрослых

К числу основных причин ожирения относят следующие:
  1. Малоподвижный образ жизни. Физическая нагрузка способствует сжиганию калорий, однако это не главное. При регулярных занятиях спортом формируется крепкий мышечный каркас, а мышцы нуждаются в большом количестве энергии для поддержания своего состояния. В результате человек расходует много калорий даже в состоянии покоя, ничем не занимаясь. При малоподвижном образе жизни, напротив, мышцы атрофируются и разрушаются. Организм сжигает меньше калорий, из-за чего часто возникает их избыток, который преобразуется в жировые ткани.
  2. Неправильное питание. Причиной развития ожирения могут стать как отклонения в пищевом поведении, так и неграмотное составление рациона. Например, введение в меню слишком большого количества злаковых. В норме они служат источником углеводов и дают организму энергию, их обязательно включают в рацион при правильном питании. Однако при их избытке нарушаются обменные процессы, тело не успевает потратить столько калорий.
  3. Генетические нарушения. Опасность представляют изменения в ферментативной активности. В этом случае организм быстрее образует жиры, но медленнее избавляется от них.
  4. Эндокринные патологии. Причиной набора веса может стать гипогонадизм, инсулинома, гипотиреоз или болезнь Иценко - Кушинга. При патологиях нарушается жировой обмен. Человек может набирать вес даже при правильном питании и физической активности. В данном случае убрать избыточную массу тела можно только при комплексном подходе и лечении.
  5. Некоторые физиологические состояния. В норме вес немного повышается во время беременности и лактации, при климаксе. Некоторые женщины отмечают, что у них усиливается аппетит во время менструаций.
  6. Стрессы и недосыпание. При физическом и психическом перенапряжении меняется гормональный фон. В кровь поступают гормоны кортизол и адреналин. Они заставляют организм работать на пределе своих возможностей. Если стресс становится хроническим, человек чувствует напряжение, его настроение ухудшается. Он стремится компенсировать это легкодоступным источником удовольствия - пищей. Другой проблемой становится изменение обмена веществ: после перенапряжения или при длительном стрессе организм более склонен запасать жиры.
  7. Прием препаратов. Опасность представляют гормональные и психотропные средства. Это инсулин, противозачаточные таблетки, стероиды и т. д. Они нарушают обмен веществ и усиливают аппетит.
  8. Опухоли. Они могут нарушать работу головного мозга и центров, которые отвечают за аппетит и наступление голода.


Факторы риска развития ожирения.Факторы риска развития ожирения.

Функции правильного питания при лишнем весе

Правильное питание помогает достичь таких результатов, как:
  1. Создание дефицита калорий. Главным условием похудения является употребление меньшего количества пищи, чем нужно организму для поддержания своей деятельности. Это заставляет тратить внутренние резервы и расщеплять жиры.
  2. Нормализация обмена веществ. Благодаря сбалансированному питанию метаболизм ускоряется. Это касается и расщепления жиров.
  3. Укрепление мышечного каркаса. При употреблении достаточного количества белков упрощается наращивание мышц. Это способствует большей трате калорий и облегчает создание дефицита.
  4. Улучшение состояния волос, кожи и ногтей. Чаще всего людей, которые стремятся сбросить лишний вес, беспокоит эстетическая сторона вопроса. Общее улучшение внешнего вида становится приятным дополнением и закрепляет мотивацию.
  5. Укрепление иммунитета. Благодаря сбалансированному питанию организму становится проще справляться с патогенами. Иммунная система корректно реагирует на чужеродные вещества. Это снижает риск развития аллергии и других аутоиммунных заболеваний, позволяет реже заражаться инфекциями и легче переносить их.
  6. Улучшение настроения. При здоровой диете человек ощущает бодрость в течение дня. Энергию он черпает из углеводов. К ночи уровень активности снижается, организм готовится ко сну. Нормализуется гормональный баланс, что налаживает выработку серотонина. Организм перестает испытывать постоянный стресс из-за недосыпа. Легкая пища снижает дискомфорт в области ЖКТ.
  7. Предупреждение дефицита микроэлементов. Сбалансированное питание обеспечивает человека всеми полезными веществами. Последние требуются для правильного распределения энергетических запасов, их траты и расщепления жиров. По этой причине при похудении не рекомендуется голодать. Полноту способен вызвать дефицит витаминов A и D, йода, кальция и магния.
  8. Предотвращение рецидива. В отличие от краткосрочных диет, правильное питание подразумевает постоянное соблюдение ограничений. Это позволяет не набрать потерянный вес при возвращении к привычному рациону.
  9. Формирование правильных пищевых привычек. При здоровом питании человек учится контролировать размер порций. Он приучает организм к своевременным приемам пищи, не пропускает их и не переедает.






Основные преимущества правильного и сбалансированного питания.Основные преимущества правильного и сбалансированного питания.

Как облегчить процесс перехода на другой рацион

Облегчить процесс перехода на другое меню помогут следующие рекомендации:
  1. Радуйтесь любым успехам и не зацикливайтесь на неудачах. Если вчера вы сорвались и съели кусок торта, не вините себя за это. Просто продолжайте питаться в прежнем режиме. Чувство вины усиливает напряжение и повышает вероятность срыва.
  2. Не ставьте перед собой непосильные задачи. Для сброса веса требуется много времени. Если вы будете ожидать, что скинете 5 кг в течение месяца, вы быстро потеряете мотивацию. Процесс расщепления жиров непредсказуем и нестабилен, поэтому просто питайтесь по выбранной схеме.
  3. Не бойтесь делиться своими проблемами с близкими. В первую очередь это способствует снятию психического напряжения. Возможно, кто-то из вашего окружения захочет перейти на другое меню вместе с вами. Это упростит задачу. Если единомышленников среди близких нет, общайтесь на тематических форумах, ведите дневники.
  4. Переходите на другой рацион постепенно. Не выставляйте сразу несколько строгих ограничений. Начните постепенно отказываться сначала от чего-то одного, затем - другого.
  5. Пейте больше жидкости. При обезвоживании самочувствие ухудшается, похудеть становится сложнее. Употребляйте не менее 2 л чистой воды в день.
  6. Подберите для себя удобный график питания. Не голодайте. Если вы ложитесь поздно, лучше поешьте после 6 вечера вопреки советам диетологов. Главное не делать это перед сном.


При похудении важно соблюдать питьевой режим.При похудении важно соблюдать питьевой режим.



Мужчинам

Им проще сбрасывать вес благодаря более развитому мышечному каркасу и другому гормональному фону. Переход на новый образ жизни упростят физические нагрузки. Можно сделать небольшой уклон в сторону белковой пищи.

Женщинам

Им избавляться от жировых тканей труднее, т. к. женский организм более склонен набирать запасы из-за гормонального фона. Важно мягко сконцентрироваться на мотивации, не делать ее навязчивой, но сохранять в течение длительного времени. Может помочь ведение дневника с записью целей.



Хорошая задача - похудеть, чтобы быть здоровой или без одышки гулять с детьми, внуками.

Общие правила питания при избыточном весе

При избыточном весе важно составить список разрешенных продуктов, постепенно исключить из меню вредные блюда и рассчитать суточный баланс КБЖУ.

Расчет суточного калоража

Суточный калораж рассчитывают по формулам. Наиболее популярная была составлена Миффлином-Сан Жеором.

Формула подсчета калорий Миффлина-Сан Жеора.Формула подсчета калорий Миффлина-Сан Жеора.

Формулы для мужчин и женщин отличаются и выглядят следующим образом:
  1. Для мужчин: (9,99*вес+6,25*рост-4,92*возраст+5)*А.
  2. Для женщин: (9,99*вес+6,25*рост-4,92*возраст-161)*А.
Вес должен быть в кг, рост - в см. Переменная А в уравнении - это коэффициент активности.

Он может быть следующим:
  1. 1,2. Полное отсутствие спорта, малоподвижный образ жизни.
  2. 1,37. Низкий уровень физической активности. Ходьба, редкие упражнения.
  3. 1,55. Средний. Регулярные тренировки 2-3 раза в неделю.
  4. 1,7. Высокий. Ежедневные занятия спортом.
  5. 1,9. Экстремальная подвижность. Регулярные силовые тренировки. Профессиональные занятия спортом или тяжелый физический труд.
В среднем для безопасного похудения нужно придерживаться дефицита в 400-500 ккал для женщин и 550-650 ккал для мужчин. Это позволит сбрасывать 0,35-0,45 кг в неделю. Не рекомендуется сокращать суточную калорийность до показателей ниже 1200.

Экстремальный сброс веса подрывает здоровье так же сильно, как и ожирение.



Полезные продукты

К полезным жиросжигающим продуктам относят следующие:

Продукты, способствующие сжиганию жира.Продукты, способствующие сжиганию жира.

  • капусту;
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • морковь;
  • свеклу;
  • помидоры;
  • тыкву;
  • редис;
  • репу;
  • артишок;
  • перец;
  • кабачки;
  • листья салата;
  • цикорий;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • апельсины;
  • грейпфруты;
  • ананас;
  • яблоки;
  • дыни;
  • сливы;
  • киви;
  • персики;
  • лимоны;
  • лайм;
  • манго;
  • облепиху;
  • клюкву;
  • чернику;
  • клубнику;
  • малину.
Немного ускорить обмен веществ и избавиться от чрезмерного аппетита помогут специи и напитки. Полезны кардамон, корица, базилик, кайенский перец, гвоздика, мята, шалфей, чабрец, эстрагон и зеленый чай.



В меню обязательно включают злаковые, орехи и диетические сорта рыбы и мяса.

Запрещенные продукты питания

Под запрет попадают все продукты, которые проходят сложную химическую или техническую обработку. Это относится к колбасам, соленьям, копченостям, жареным блюдам и т. д. Особенно внимательно нужно отнестись к источникам быстрых углеводов. Ложка меда в стакане утреннего чая обеспечит вас зарядом энергии, но злоупотребление сладким, особенно магазинными десертами, приведет к набору веса. Такие продукты не только калорийны, но и не дают длительного чувства насыщения.



Из рациона следует исключить продукты с быстрыми углеводами.Из рациона следует исключить продукты с быстрыми углеводами.

Употребление БЖУ

Баланс БЖУ зависит от веса человека. Для похудения нужно поддерживать соотношение 40% углеводов, 20% жиров и 40% белков. Возможны отклонения в 5-10% в меньшую сторону для углеводов и жиров, если вы хотите ускорить процесс.

Белки можно получить из молочных, кисломолочных продуктов, бобовых, мяса и рыбы.

Приветствуется употребление яиц, но не в жареном виде. Лучше отделять белки от желтков. Из первых можно приготовить низкокалорийный омлет. Источниками жиров станут орехи, растительные масла и рыба. Предпочтительны медленные углеводы. Они содержатся преимущественно в макаронах из твердых сортов пшеницы и цельных злаках.

Варианты питания при лишнем весе

Существуют несколько вариантов питания при лишнем весе. Во многом они похожи друг на друга, т. к. список вредных продуктов остается прежним. Отличаются графики приемов пищи, принципы составления рациона и т. д.

ПП: разрешенные и запрещенные продукты

При правильном питании употребляют все фрукты и овощи. Долю картофеля, моркови, свеклы, кукурузы, авокадо, хурмы, винограда и бананов в меню ограничивают. С осторожностью пьют фруктовые соки, т. к. они содержат много сахаров и калорий. Допускается употребление небольшого количества меда, орехов и сливок. В день употребляют до 10 г растительного или сливочного масла и до 4 г морской соли. Иногда можно баловать себя черным шоколадом.



К разрешенным продуктам относят:

Разрешенные продукты при ожирении.Разрешенные продукты при ожирении.

  • кролика;
  • телятину;
  • птицу без кожи;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • молоко;
  • сыр;
  • домашний йогурт;
  • кефир;
  • фасоль;
  • тофу;
  • бобовые;
  • морскую капусту;
  • овсянку;
  • гречку;
  • грибы;
  • нешлифованный рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб.
Под запрет попадают любые изделия в вакуумной упаковке, колбасы, копчености, свинина и крабовые палочки. Не едят белый хлеб, чипсы, сухарики. В пищу не добавляют поваренную соль, кетчуп, майонез и сахар. При похудении отказываются от газированных напитков, молочного шоколада, сладостей, бубликов, алкоголя, пакетированных соков и т. д.

Дробная система питания

При дробном питании пищу употребляют до 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями. Это помогает снизить аппетит и не голодать.

Раздельное питание

Раздельное питание подразумевает отдельное употребление белковых, жирных и углеводных продуктов. Это позволяет избежать несочетаемых комбинаций.



Раздельное питание поможет быстро и комфортно снизить вес.Раздельное питание поможет быстро и комфортно снизить вес.



Эффективные диеты

Существует множество диет для похудения, однако их эффект кратковременный и часто основан на усиленном выводе токсинов и воды из организма, поэтому результат мнимый.

Рекомендуется избегать экстремальных ограничений и перейти на правильное питание или лечебный стол.

В крайнем случае можно воспользоваться голливудской, капустной, японской или бразильской диетой.

Лечебный стол №8

Это диета, которую назначают при любой стадии ожирения и избыточном весе. Она подразумевает ограничение калорийности до 1600-1700 ккал и углеводов до 150 г.

Описание стола №8

Стол №8 можно назвать разновидностью правильного питания. Он предполагает получение всех нужных микро- и макроэлементов, но количество последних строго контролируют. Существует список разрешенных и запрещенных продуктов.

Как составляется рацион

Рацион составляют с учетом суточной калорийности и баланса БЖУ. Жиров должно быть 70-80 г (преимущественно растительных), белков - 80-90 г. В меню стараются включить продукты из разных групп: овощи, фрукты, бобовые, рыбу, морепродукты, мясо, злаки и т. д.

Основные характеристики лечебного стола №8.Основные характеристики лечебного стола №8.
Читайте также:



Стол диета №8 при ожирении (+ меню на неделю, рецепты, рекомендации)
Просмотров: 54 773 - Рейтинг: 10

Согласно статистическим данным каждый десятый человек на планете страдает от ожирения. В начале прошлого века советский диетолог М.И. Певзнер разработал лечебную диету, получившую...


Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Для удобства продукты делят по категориям (см. таблицу).

КатегорияРазрешенные продуктыЗапрещенные продукты
Хлеб и выпечкаРжаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Белково-отрубяной хлеб.Сдоба. Выпечка из слоеного теста. Хлеб из пшеничной муки высшего и первого сортов.
МясоКролик, телятина, говядина, курица, индейка.Жирное мясо. Копчености, консервы, колбасные изделия.
РыбаНежирные сорта рыбыЖирные сорта рыбы. Копченая или соленая рыба. Консервы.
Молочные продуктыНежирные молочные продукты. Цельное молоко, сметана, домашние йогурты, сыры и т. д.Жирные сыры и творог. Десерты: сырки, творог с сахаром, магазинные йогурты. Сливки.
ЯйцаСваренные вкрутую яйца, омлетЯичница
КрупыЯчневая, перловая, гречневая. Цельные злаки.Манка, овсянка, рис, макароны, бобовые
СупыОвощные с небольшим количеством круп или картофеляКартофельные, крупяные, грибные, бобовые, с макаронными изделиями. Супы с жирными бульонами.
Источники жировНемного сливочного масла, растительные масла.Животные жиры, маргарин, сало. Кулинарные жиры.
ОвощиКабачок, огурцы, помидоры, тыква, редисМорковь, свекла, картофель и горошек - в ограниченном количестве
ФруктыКисло-сладкие ягоды и фруктыСладкие ягоды и фрукты. Бананы, финики, инжир, изюм, виноград.
ДесертыМуссы и желе с сахарозаменителямиМед, мороженое, варенье, сладкая выпечка, сахар
НапиткиКофе и чай с молоком без сахара. Фруктовые и овощные соки из разрешенных продуктов.Сладкие соки. Любые напитки с сахаром.

Преимущества и недостатки

Достоинство диеты заключается в ее эффективности. Она помогает не только сбросить вес, но и оптимизировать метаболизм.



Недостаток кроется в сложности соблюдения ограничений.

Примерное меню

Оно может быть следующим:
  1. 07:00. Обезжиренный творог с ягодами.
  2. 09:00. 2 сливы.
  3. 11:00. Котлеты из курицы.
  4. 13:00. Суп-пюре из брокколи.
  5. 15:00. 100 г сыра.
  6. 17:00. Винегрет.
  7. 19:00. 10 шт. кураги.
  8. 21:00. Стакан обезжиренного кефира.

Как ускорить процесс похудения

Для ускорения процесса похудения рекомендуется заниматься спортом, гулять на свежем воздухе, высыпаться и избегать стрессов. Желательно соблюдать режим дня.



Какой способ лучше выбрать

Рекомендуется подбирать схему питания индивидуально. Если вы не можете питаться дробно, делайте перекусы по возможности. Сладкоежкам не стоит отказываться от десертов, их нужно заменить здоровыми аналогами и следить за их количеством. Можно, например, готовить батончики из злаков, меда и сухофруктов.

Рекомендации врачей

Чтобы не навредить здоровью, не отказывайтесь от жиров и углеводов. Они нужны для нормальной работы внутренних органов. Не сбрасывайте более 2 кг в месяц. Следите за состоянием кожи: используйте косметические средства при необходимости, чтобы она не обвисла. Ведите дневник питания и поддерживайте связь с диетологом. Он поможет скорректировать меню.

Посмотрите диеты с доставкой на дом:

Снижение 750
Снижение 750 от Level Kitchen
Рейтинг: 9.96/1 день: 1000 рублей

...

Заказать levelkitchen.com
Скидка
10%
Промокод
Скидка 10% на первый заказ!
Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
с 2021-08-12 00:00:00
edatop
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZmxpbmsucnUvZy8zNjEzbTJ6dnA3NTY4ODA3YzgwYjczOGQ4MjVhMmEvP2k9Mw%3D%3D
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Fit
Fit от General Food
Рейтинг: 9.75/1 день: 950 рублей/7 дней: 5700 рублей

...

Заказать general-food.ru


Fit
Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.38/1 день: 850 рублей

...

Заказать growfood.pro


Super Fit
Super Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.5/1 день: 756 рублей/7 дней: 4540 рублей

...

Заказать growfood.pro


Express Fit
Express Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.5/1 день: 728 рублей/7 дней: 4370 рублей

...

Заказать growfood.pro


Премиум 1200
Премиум 1200 от Вкусмил
Рейтинг: 9.25/1 день: 2200 рублей

...

Заказать food.vkusvill.ru


Просмотров: 1 525
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью


Предыдущая статья
Строгая диета: принцип действия, правила и требования, основные варианты, плюсы и минусы, возможные риски
Следующая статья
Безуглеводная диета: суть и принципы питания

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды