Дыхательная гимнастика для похудения: принцип действия, виды

^{Дыхательная гимнастика поможет быстро похудеть без диет и тренировок.}

Особенности дыхательной гимнастики для похудения

Дыхание - одна из важнейших функций организма. Ее предназначение - насыщать кровь кислородом, удалять углекислый газ. Дыхательная гимнастика подразумевает выполнение комплекса специальных упражнений, направленных на сжигание лишнего веса. Основная роль в этом процессе отводится кислороду, который активизирует окислительные реакции в организме. В результате происходит сжигание жиров.

Принцип действия

В основу дыхательных практик заложен механизм создания недостатка кислорода в организме при одновременном увеличении нагрузки на мышцы. В это время возрастает интенсивность процессов окисления, т. к. на вдохе повышается концентрация молекул кислорода в крови.

При кратковременной задержке дыхания растут энергозатраты организма, начинается расщепление жировых клеток с целью получения дополнительной энергии.

^{Специальная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего количества кислорода и активизации жиросжигающих процессов в организме.}

Главные преимущества

Основные преимущества дыхательной гимнастики заключаются в оздоровлении, наблюдается нормализация работы внутренних органов.

Упражнения способствуют:

• увеличению скорости поступления питательных веществ;
• выведению шлаков, токсинов;
• расщеплению жировых прослоек;
• устранению последствий простудных легочных заболеваний;
• сокращению уровня кортизола (гормона стресса).

Техника подходит пациентам любого возраста.

Для достижения положительного эффекта заниматься можно по 15-30 минут в день.

Польза для организма

При выполнении дыхательных упражнений происходит активизация работы ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц тела, тренируется внутренняя мускулатура органов дыхания, улучшается состояние кожи.

Окисление жировых отложений

Это сложный биохимический и физиологический процесс в клетках организма. Протекает он при участии кислорода, который является окислителем различных веществ.

Расщепление жировых клеток

Расщепление жировых клеток происходит при увеличении потребности организма в энергии. Сопровождается процесс потерей веса, увеличением мышечной массы.



На скорость расщепления жиров влияет содержание кислорода в крови, уровень гормонов, температура.

При физических нагрузках, сопровождающихся специальными дыхательными техниками, происходит ускоренное сокращение жировых тканей.

Ускорение процесса пищеварения

При легком, поверхностном дыхании скорость усвоения питательных веществ снижается, метаболизм замедляется на 25-30%.

Специальные техники дыхания способны ускорить работу желудочно-кишечного тракта, повысить скорость всасывания питательных веществ, поступающих с пищей.

^{Благотворное воздействие дыхательных упражнений на систему пищеварения позволяет быстрее распрощаться с лишним весом.}

Выведение вредных веществ

Часть вредных веществ накапливается вместе с жировыми отложениями. Гимнастика для органов дыхания, способствующая усилению окислительных процессов, позволяет высвободить токсичные компоненты из клеток. В дальнейшем они выводятся из организма с помощью выделительной системы.

Стабилизация нервной системы

Глубокое дыхание способствует концентрации внимания на выполнении упражнений, отвлекает от неприятных мыслей. В процессе занятий снижается уровень гормона стресса. После сеанса происходит расслабление нервной системы, наблюдается улучшение самочувствия.

Борьба с перееданием

Лишние калории поступают в организм при употреблении продуктов, содержащих простые углеводы (сахара, конфет, пирожных). Многие люди «заедают» стрессовые состояния, пытаясь успокоиться.

Гимнастика для дыхания способствует снятию нервного напряжения, а также притуплению чувства голода за счет более полного усвоения пищи.

Подготовка к выполнению упражнений

Проводить занятия рекомендуется утром натощак. При отсутствии такой возможности - через 3 часа после еды.

Занятия включают комплекс упражнений с контролируемой задержкой дыхания. Во избежание негативных последствий следует получить инструктаж у тренера, следовать всем рекомендациям.

Желательно спланировать график занятий, чтобы выполнять гимнастику ежедневно или 3-4 раза в неделю.

Правила проведения занятий

Для повышения эффективности занятий следует выполнять несколько правил:

1. Тренировки нужно проводить регулярно.
2. Нельзя ограничивать себя в еде, питание должно быть полноценным, сбалансированным. Основу рациона должны составлять натуральные продукты. Следует сократить употребление жиров, сладостей.
3. Упражнения выполнять на пустой желудок, иначе могут появиться проблемы с пищеварением.
4. Комнату нужно хорошо проветрить, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в легкие.

Авторская гимнастика Марины Корпан: суть и эффективность

Марина Корпан разработала комплекс физических упражнений, выполняемых с задержкой дыхания.



Ее методика стала новым веянием в спорте. Основной элемент - пятиэтапное дыхание с участием диафрагмы. Комплекс занимает 15 минут в день, подходит новичкам.

---

---

Регулярные тренировки позволяют снизить вес за 1-2 месяца, повышают тонус мышц.

Виды методик

Разработанные Корпан методики получили название бодифлекс и оксисайз. Они подходят тем, кто не может или не желает изнурять себя занятиями в тренажерном зале либо имеет проблемы со здоровьем. Упражнения основаны на использовании дыхательных техник, обеспечивающих насыщение организма кислородом.

Бодифлекс

Бодифлекс рекомендуется людям с высокой степенью ожирения, которым противопоказаны активные физические нагрузки во избежание травм суставов.



^{Программа бодифлекс основана на сочетании аэробного дыхания и специальных упражнений.}

Занятия нужно проводить утром до завтрака либо через 3 часа после еды. В период тренировок исключают из рациона жареные, копченые блюда, сладости. Заниматься по методике бодифлекс достаточно 15-20 минут в день.

Дыхательная гимнастика выполняется следующим образом:

1. Производится глубокий выдох через рот с максимальным выдавливанием воздуха, с одновременным втягиванием живота и сжатием боков грудной клетки. Дыхание задерживается на 5-10 секунд. Осуществляется резкий глубокий вдох.
2. Медленно глубоко вдохнуть воздух носом, затем резко выдохнуть через рот. Количество повторов - 3-5 шт.
3. Медленно сделать глубокий вдох носом и следом 2 коротких. Выдохнуть в 2 этапа.
4. Вдохнуть глубоко носом, затем еще один короткий вдох, после чего резко выдохнуть через рот.

Мариной Корпан разработано несколько уроков, включающих дыхательную технику, комплекс физических упражнений.

Основные преимущества бодифлекса:

• не требуется посещение фитнес-зала, можно заниматься дома;
• затрачивается небольшое количество времени;
• не нужно придерживаться строгих диет;
• высокая эффективность упражнений, за месяц можно сбросить 5-8 кг.

Особенности оксисайза

Оксисайз основан на оптимизации дыхания. Эта гимнастика разрешена беременным женщинам. Не рекомендована страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Основное упражнение - дыхание диафрагмой. Исходное положение - стоя. На живот кладут руку и неоднократно вдыхают, выдыхают воздух. Грудная клетка остается неподвижной, работает живот. Выполняют упражнение 2-3 раза в день по 10-15 минут.

^{Техника дыхания по системе оксисайз.}

Рекомендации по питанию аналогичны бодифлексу.

По утверждению автора методики, за 10 занятий возможно снижение веса на 3 кг.

Другие разновидности

Пользу дыхательных техник оценили врачи, монахи, йоги. Регулярные занятия не только помогают похудеть, но и замедляют процесс старения, устраняют последствия ряда заболеваний. Помимо вышеперечисленных, разработано множество других методик.

Китайская гимнастика цзяньфэй

Процесс похудения с помощью цзяньфэй связан с притуплением аппетита и сокращением объема употребляемой еды. Техника выполнения предполагает диафрагмальное (брюшное) дыхание с одновременным выполнением 3 упражнений:

1. «Волна». Произвести глубокий медленный вдох, одновременно втянув живот и приподняв грудь. Задержаться на 1 секунду в этом положении. Сделать выдох с выпячиванием живота, втянуть грудь.
2. «Лягушка». Чередовать вдохи-выдохи ртом, носом, задерживая дыхание на 3-5 секунд. Дыхание осуществляется животом.
3. «Лотос». Выполняется в 3 три этапа. В течение 5 минут - медленные глубокие вдохи, выдохи грудной клеткой. Последующие 5 минут - спокойный вдох, затем постепенный, длительный, расслабляющий выдох. Завершение - 10 минут спокойного, естественного дыхания без контроля глубины и ритма.

^{Упражнения китайской гимнастики цзяньфэй.}

Каждое упражнение имеет свой смысл:

• «Волна» способствует снижению аппетита, устранению чувства голода;
• «Лягушка» ускоряет метаболизм, нормализует кровообращение, улучшает работу ЖКТ;
• «Лотос» успокаивает, снимает усталость, наполняет энергией.

При ежедневном выполнении за 3 месяца можно избавиться от 7-11 кг.

Противопоказана гимнастика при беременности, болезнях позвоночника, в послеоперационный период.

По методу Стрельниковой

Методика разрабатывалась для лечения органов дыхания. В ходе тренировок было замечено, что при регулярных занятиях наблюдается уменьшение объемов тела, и гимнастика стала применяться в целях похудения.

Методика предусматривает выполнение 3 базовых упражнений:

1. «Ладошки». В положении сидя или стоя руки согнуть в локтях, ладони повернуть от себя, несколько раз сжать ладони в кулаки.
2. «Погончики». Ноги развести на ширину плеч, руки поднять на уровень талии, ладони сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, растопырив пальцы. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. «Насос». Ноги поставить на ширине плеч, громко вдохнуть, медленно наклониться. Затем не спеша вернуться в исходное положение.

Все движения выполняются при вдохе в быстром темпе, число подходов кратно 4, с перерывами 3-5 секунд.

^{Базовые упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой.}

В процессе важно правильно дышать:

• вдох резкий, шумный, напоминающий шмыганье носом;
• выдох естественный, без задержания воздуха.

Регулярное выполнение гимнастики способствует увеличению объема легких, ускорению обмена веществ, улучшению кровоснабжения внутренних органов, повышению тонуса мышц, устранению нервных расстройств.

Противопоказаны занятия при повышенной температуре, наличии заболеваний в острой стадии, тромбофлебитах.

Тибетских монахов

В основе тибетского учения лежит постулат о наличии в организме человека 7 вихревых потоков, по которым протекает жизненная энергия. Она сосредотачивается в 12 точках, на которые можно воздействовать.



Для достижения положительного результата занятия должны проводиться регулярно. Следует соблюдать предписанное число повторов упражнений, правильную дыхательную технику.

Методика требует терпения, упорства и предполагает соблюдение следующих правил:

• включение в рацион питания злаков, овощей, фруктов;
• проведение занятий ежедневно сразу после пробуждения (допустимо в первой половине дня, но за 2 часа до и через 2 часа после еды);
• использование комфортной одежды, не сковывающей движений;
• максимальное расслабление в процессе занятий, отвлечение от житейских проблем.

---

---

^{Тибетская гимнастика поможет избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.}

Техника включает 5 упражнений:

1. «Вертолет». Развести в стороны руки, начать вращение вокруг свой оси по часовой стрелке. Вдох, выдох производятся животом.
2. «Зарядка для живота». В положении лежа поднимать и опускать ноги, руки расположены параллельно телу. Верхняя часть туловища приподнимается одновременно с ногами. При подъеме делается вдох, при опускании выдох.
3. «Натягивание лука». Стоя на коленях вдохнуть, слега наклониться вперед, выдохнуть. Сделать наклон назад, вдохнуть, замереть на 9 секунд. Затем 2 медленных выдоха и вдоха животом.
4. «L+П». Исходное положение - сидя. На вдохе максимально приподнять таз, задержаться на несколько секунд, опустить тело, выдохнуть.
5. «Змея-Гора». Из положения лежа сделать прогиб в пояснице с упором на руки, выдохнуть, на вдохе поднять спину вверх.

Цигун

Представляет собой систему традиционных упражнений на основе даосских практик, оздоравливающих душу, тело. Включает комплекс различных методик, сочетающих особую технику дыхания со специальной диетой. Предполагает отказ от мяса, умеренное употребление еды, ужин за 4 часа до сна.

Особенность системы - большое количество типов дыхания.

Основными являются:

• естественное (свободное, неглубокое, мягкое);
• прямое брюшное (выпячивание живота на вдохе, втягивание на выдохе);
• обратное брюшное (противоположное вышеуказанному);
• задержки дыхания;
• латентное (тихое, незаметное для окружающих).

В комплекс включены 3 категории упражнений - статические, динамические, на развитие равновесия и координации.

^{Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток.}

В результате занятий улучшается кровоснабжение, снимается стресс, напряжение, повышается эластичность мышц и связок, ускоряется метаболизм.

Не рекомендован цигун при сильной усталости, нервном перенапряжении, наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, заболеваниях крови, сердечно-сосудистой системы.

Методика Бутейко

Советский ученый, кандидат медицинских наук Константин Павлович Бутейко разработал методику, направленную на нормализацию обмена веществ. Основой нарушений в организме он считал глубокое дыхание.



Метод предполагает обучение легкому, поверхностному дыханию с длительными задержками. В процессе занятий отмечалось улучшение состояния при заболеваниях легких (астмы и др.), аллергиях, нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы, снижение веса.

Йога

Это разработанная индийскими йогами система практик, направленных на улучшение общего состояния. Помогает овладеть собственным телом, нормализовать потоки энергии. Дыхательные практики - основой элемент.

Упражнения выполнятся в различных положениях. Главное условие - совершение резких, глубоких вдохов и медленных, постепенных выдохов.

Для начинающих продолжительность сеанса - 2 минуты, постепенно она увеличивается до 10. Можно делать несколько подходов в день.

^{Дыхательная практика йоги хорошо подходит и для процесса похудения.}

Заниматься рекомендуется с опытным инструктором.

Пранаяма

Слово «пранаяма» состоит из 2 частей: «прана» и «аяма», которые переводятся как «длина, растяжение» и «задержка, контроль». Основной постулат учения - наличие в воздухе жизненной энергии, которой следует насытить организм.

В упражнениях выдох продолжительнее вдоха в 2 раза. Цель - максимальное наполнение легких, увеличение времени нахождения воздуха в них.

Дыхание должно быть плавным, медленным. На выдохе втягивают живот, напрягают мышцы пресса. Также практикуют задержки дыхания.

От Пэм Гроут

Автор методики рекомендует дышать в ритме 1:4:2, т. е. 1 момент времени - вдох носом, 4 - задержка дыхания, 2 - выдох ртом. В течение дня выполняют 3 подхода.

^{Система дыхательных упражнений Пэм Гроут нацелена на сокращение общей массы тела.}

Пэм Гроут называет свои практики «энергетическими коктейлями», т. к. они заряжают энергией, ускоряют метаболизм, снимают стресс, тревожность, позволяют снизить вес.

Программа состоит из 3 упражнений:

1. «Королева пляжа». Направлено на улучшение фигуры. Рекомендуется делать утром после просыпания, чтобы запустить обменные процессы.
2. «По системе кунг-фу». Выполняется стоя. После глубокого вдоха через нос голова запрокидывается назад, делается выдох через рот со звуком «ха». Выполняется 10 раз перед едой с целью активизации пищеварения.
3. «Прогулка с полным ртом воды». Перед прогулкой набирается в рот вода. Основная задача - исключить дыхание ртом. Упражнение позволяет насытить организм кислородом.

Упражнения для похудения живота, боков и бедер

Глубокое дыхание обеспечивает активное поступление кислорода в кровь, что способствует ускорению окислительных процессов в организме, сокращению жировых отложений.

Дыхательные гимнастики учат дышать брюшной полостью, контролировать процесс дыхания. В результате активизируется метаболизм, увеличиваются энергозатраты, способствуя равномерному расщеплению жировых клеток на животе, баках, бедрах.

Дыхание животом

Данная методика направлена на тренировку пресса, уменьшение талии. При этом положительное влияние оказывается на весь организм.

Новичкам освоение техники дыхания диафрагмой нужно начинать с такой практики: быстрый вдох носом и медленный выдох через рот, считая до 6.

Сжиганию жировой ткани в области живота способствуют следующие упражнения:

1. Глубоко и медленно вдохнуть воздух носом, считая до 4. В это время надуть живот. Выдохнуть, считая до 8, одновременно втягивая живот.
2. Вдыхать воздух, считая до 4 и поднимая руки вверх. Задержать дыхание на 4 секунды. Опустить руки на счет до 4 .
3. Лежа на спине надуть живот, задержать дыхание. Выдохнуть на счет до 10, медленно расслабляя мышцы.

Ртом

Специальная система дыхания для женщин среднего и старшего возраста рассчитана на 15 минут. При каждом вдохе максимально втягивают живот, при выдохе расслабляют, выпячивают вперед. Делают 3 подхода подряд, затем немного отдыхают и повторяют процедуру.

«Вакуум»

---

---

Это способ тренировки внутренних мышц живота. Используется в йоге, бодибилдинге для увеличения объема грудной клетки. Эффективен для тренировки поперечных мышц.

Техника исполнения: максимально полно выдохнуть воздух из легких с одновременным втягиванием живота глубоко внутрь. В данном положении остаться на 11-15 секунд, затем сделать медленный выдох через нос, расслабить мышцы.

^{Вакуум - одно их самых эффективных дыхательных упражнений, способствующих похудению в области живота.}

Выполнять упражнение можно стоя на четвереньках, лежа на спине, сидя, в сочетании с «планкой». «Вакуум» противопоказан при беременности, менструации, острых заболеваниях внутренних органов, гипертонии.

Вдох-выдох

Основная задача - ровное, размеренное, глубокое дыхание.

Полезный эффект:

• более продуктивная работа мозга;
• усиление циркуляции лимфы, крови;
• активизации иммунной системы;
• очищение слизистой оболочки легких;
• расслабление нервной системы.

Для контроля ритма можно после каждого вдоха-выдоха мысленно проговаривать длинное слово из 4-5 слогов (например, шоколадка, карамелька).

Глубокое дыхание

Техника разработана индийскими йогами, включает несколько этапов, каждый из которых выполняется 7 дней:

1. Освоение техники наполнения воздухом сначала живота, затем легких. Количество упражнений в день доводится до 100.
2. При выполнении вдохов-выдохов нужно сосредоточиться на счете. При этом считают каждый второй цикл вдоха-выдоха.
3. После каждого вдоха-выдоха делается пауза на 8 секунд. Упражнение непрерывно выполняется 6 раз, затем следует короткая пауза.
4. Освоение техники задержки дыхания. Производится вдох длительностью 8 секунд, затем следует задержка дыхания на 16 секунд, выдох на протяжении 8 секунд, задержка -16 секунд.
5. Изучение собственного тела. Выполняется стоя. Следует поднять руки, положить на голову. Затем опустить их на шею, грудь, постепенно продвигаться к ступням ног.
6. Повторяются занятия согласно вышеперечисленным пунктам 3-4.

Уддияна бандха

Втягивание живота внутрь, поднятие пупка имеет название уддияна бандха («брюшной замок»). Это базовая техника хатха-йоги. Представляет собой сокращение отдельных групп мышц для изменения направления энергетических потоков.

Техника выполнения заключается во втягивании внутрь, подтягивании живота и желудка. Происходит мягкий, глубокий массаж мышц сердца, легких, органов пищеварения, надпочечников.

Противопоказана данная тренировка при обострении язвенной болезни, гипертонии, во время беременности, менструации.

Противопоказания и меры предосторожности

Дыхательные техники, направленные на похудение, активизируют ряд процессов в организме, воздействуют на многие системы.

Поэтому запрещено их выполнение при наличии заболеваний:

• сердца и сосудов;
• ЖКТ,
• глаз;
• щитовидной железы;
• дыхательных путей.

Рекомендуется исключить занятия в период беременности, менструации, при наличии высокой температуры.

Низкий эффект возможен при:

• приеме ряда лекарственных препаратов;
• активных занятиях спортом с большими физическими нагрузками;
• отсутствии избыточного веса (лишний вес должен превышать 5 кг от нормы).

Отзывы занимающихся

Наталья, 43 года, Новосибирск
Устала от диет и ограничений в еде. Подруга посоветовала бодифлекс. За 2 месяца занятий удалось сбросить 6 кг. Довольна.



Ольга, 37 лет, Самара
Занимаюсь оксисайзом дома и на работе ежедневно в течение 2 недель. Уже есть первые результаты - джинсы стали сидеть свободнее.

---

Посмотрите также диеты с доставкой: