Высокобелковая диета: описание, плюсы и минусы, разрешенные и запрещенные продукты, отзывы

^{Фрукты и овощи обязательны при высокобелковой диете.}

Описание высокобелковой диеты

При этой системе питание крайне важно, чтобы более 35% суточной калорийности было обеспечено продуктами, отличающимися высоким содержанием белков.

Желательно, чтобы их доля превышала 60 %. При этом к минимуму сокращают употребление пищи, богатой жирами и углеводами. Однако меню не должно быть исключительно мясным.

В него включают фрукты и овощи. Они нужны для снижения нагрузки на пищеварительную систему и препятствуют развитию дефицита витаминов и минералов.

Белки важны для нормального функционирования организма. Дефицит этого вещества в рационе приводит к уменьшению мышечной массы, а также ухудшению состояния ногтей, волос и зубов.

В составе белков содержится более 22 аминокислот, причем 9 из них организм человека не вырабатывает и может получить только с пищей.

К особо ценным компонентам белков относят:

• лейцин;
• метионин;
• валин;
• треонин;
• гистидин;
• триптофан;
• лизин;
• фениланин;
• изолейцин и т.д.

---

---

Поступление достаточного количества этих веществ в рацион благоприятно влияет на метаболизм. Скорость обменных процессов увеличивается примерно на 30%. Уменьшение потребления жиров и углеводов вынуждает организм переключиться на расход их запасов в организме.

Кроме того, происходит снижение выработки инсулина и стабилизируется уровень сахара в крови. На переваривание белка организм человека затрачивает много энергии.

Эти факторы способствуют устранению лишних килограммов. Кроме того, белковая пища лучше насыщает, поэтому такую диету легче соблюдать, риск срыва уменьшается.

Кому подходит белковая диета

Наиболее часто высокобелковая диета используется людьми, желающими поддерживать себя в хорошей физической форме. В то же время ее соблюдение показано людям, страдающим сахарным диабетом 2 типа. Переход на такой рацион способствует снижению продукции инсулина и стабилизации уровня сахара в крови.

Кроме того, уменьшается объем жировых запасов, что также положительно влияет на состояние людей, страдающих диабетом 2 типа. Высокобелковое меню показано и пациентам, страдающим туберкулезом.

Такое питание способно поддержать организм и усилить метаболизм. Переход на эту диету препятствует развитию кахексии (истощения) и ускоряет переход инфекции в скрытую форму.

---

---

Часто высокобелковую диету назначают людям, страдающим ожирением легкой и средней степени, которые ранее не смогли добиться хорошего результата снижения веса при использовании низкокалорийных систем питания, накладывающих жесткие ограничения на выбор продуктов.

При переходе на белковый рацион не возникает сильного чувства голода, поэтому человек испытывает меньший стресс во время похудения.

Общие правила

При соблюдении системы питания важно правильно рассчитать суточную норму белков. Это нужно для составления меню. Необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время, уделяя ночному сну не менее 8 часов. Желательно повысить физическую активность. При этом людям, не занимающимся профессиональным спортом, нужно избегать перегрузок.

Принципы питания

Есть следует 5-6 раз в день. До 75% суточного объема пищи нужно съедать до 16:00. Позднее допустимо употреблять только легкие блюда. Порции должны быть маленькими.



Нужно тщательно пережевывать каждый кусочек. Важно выходить из-за стола с легким чувством голода. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 л воды. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну.

Продукты, богатые протеином, нужно употреблять при каждом приеме пищи. В рацион можно вводить только сложные углеводы, исключив простые.

Продукты, содержащие их, следует употреблять в первой половине дня, до 14:00. В меню можно включать кислые и нейтральные по вкусу овощи и фрукты.

Нельзя исключать продукты, содержащие растительные и животные жиры. Следует сократить до минимума употребление соли. При приготовлении блюд можно использовать чеснок, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, пряности и т.д. Продукты можно варить, обрабатывать паром и тушить.

Расчет суточной дозы протеина

---

---

В норме взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса. При соблюдении диеты этот показатель умножается на 2. В то же время при расчете за основу берут не текущий, а запланированный вес.

Таким образом, если женщина весит 80 кг, но за период соблюдения диеты планирует похудеть до 75 кг, то ей нужно будет употреблять 150 г протеина в сутки.

Разрешенные продукты

Во время диеты можно включать в рацион продукты, представленные в следующей таблице:

Категория	Вид продукта
Мясо и птица	курица; индейка; телятина; крольчатина; перепелка.
Рыба и морепродукты	гребешок; мидии; устрицы; крабы; креветки; хек; минтай; треска; сайра и т.д.
Молочные продукты	кефир; нежирный творог; ряженка; нежирный сыр; йогурт и т.д.
Овощи и бобовые	капуста; томаты; огурцы; все виды капусты; спаржа; фасоль; горох; кабачки и т.д.
Семена и орехи	грецкий орех; миндаль; фундук; семена тыквы и т.д.
Зелень	укроп; петрушка; сельдерей и т.д.
Ягоды и фрукты	зеленое яблоко; брусника; крыжовник; мандарины; апельсины и т.д.
Хлеб	цельнозерновой хлеб; выпечка с отрубями.

Запрещенные продукты

При соблюдении высокобелковой диеты из рациона нужно исключить:

• колбасы;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• полуфабрикаты;
• жирные сыры;
• сгущенное молоко;
• овощи с высоким содержанием крахмала;
• майонез;
• жирные соусы;
• сладкие фрукты и ягоды;
• манную крупу;
• кондитерские изделия;
• мед;
• кетчупы и т.д.

Разновидности высокобелковых диет

Есть немало авторских методик, предназначенных для похудения и поддержания веса, при которых требуется увеличить потребление белков и уменьшить содержание углеводов и жиров в рационе.

Наиболее востребованы следующие варианты систем питания:

1. Кетогенная диета. Методика требует увеличения потребления не только количества белков, но и жиров. При этом максимально сокращается уровень потребления углеводов. Исключают все виды круп, сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д. Источником углеводов выступают зеленые овощи.
2. Методика Аткинса. Система питания предполагает употребление повышенного количества белков и исключение продуктов, богатых углеводами. Основой рациона выступает пища животного происхождения и овощи. В ограниченных количествах можно употреблять фрукты, орехи, растительные масла, молочные продукты и макаронные изделия. Программа питания включает 4 этапа, на каждом из которых следует есть предписанный набор продуктов.
3. Диета Дюкана. Методика включает 4 этапа. На первом нужно употреблять только протеиновую пищу. На следующих 3 этапах диета становится более сбалансированной, т.к. в рацион постепенно вводятся фрукты, крупы, овощи и т.д.

---

---

^{Кетогенная диета.}

Продолжительность белковой диеты

Диету следует соблюдать на протяжении 14 суток. Если организм хорошо переносит эту систему питания, можно придерживаться ее до 21 дня. Более продолжительный период соблюдать диету не рекомендуется, т.к. это может быть опасным для жизни.

Приблизительное меню на неделю

Желательно заранее составить меню на неделю. Это снизит риск срыва.

Понедельник

Примерное меню:

1. Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, сыр - 3-4 слайса, цельнозерновой хлеб - 1 кусок, чай без сахара - 1 ст.
2. Ланч: йогурт - 1 ст.
3. Обед: борщ со сметаной - 200 мл, гречка с тушеной телятиной - 150 г, салат из огурцов и томатов - 100 г.
4. Полдник: фруктовый салат - 150 г.
5. Ужин: запеченная рыба - 250 г, кефир - 1 ст.

^{Блюда в рационе.}

Вторник

Приблизительный рацион:

1. Завтрак: сырники - 3 шт., сметана - 3 ст. л., овощной салат - 150 г, чай - 1 ст.
2. Ланч: вареные яйца - 2 шт., цельнозерновой хлеб - 2 ломтика.
3. Обед: бульон с яичной лапшой - 200 мл, бурый рис - 100 г, крольчатина в сметанном соусе - 100 г, зеленый чай - 1 ст.
4. Полдник: салат цезарь - 150 г.
5. Ужин: рыбная запеканка - 250 г, овощной смузи - 1 ст.

Среда

---

---

Примерное меню на день:

1. Завтрак: овсяная каша с яблоком - 150 г, тосты с сыром - 2 шт., чай - 1 ст.
2. Ланч: запеченное яблоко - 1 шт., миндаль - 50 г.
3. Обед: рыбная уха - 200 мл, ячневая каша - 150 г;. куриная паровая котлета - 2 шт.
4. Полдник: творожная запеканка - 150 г;
5. Ужин: говядина, запеченная с кабачками и соевым соусом - 250 г.

Четверг

Приблизительное меню:

1. Завтрак: гречневая каша - 150 г, отварная индюшатина - 100 г, тост - 1 шт., чай - 1 ст.
2. Ланч: яичница из 2 яиц.
3. Обед: суп-пюре со шпинатом - 200 мл, рагу из телятины, кабачка и капусты - 150 г.
4. Полдник: сырники - 2 шт.
5. Ужин: рыбная запеканка - 200 г.

^{Примерное меню.}

Пятница

Примерный рацион:

1. Завтрак: паровой омлет из 2 яиц, овсяная каша с изюмом - 100 г, йогурт - 1 ст.
2. Ланч: грецкие орехи - 75 г.
3. Обед: куриный суп с фрикадельками - 200 мл, рисовая каша - 100 г, запеченная в фольге семга - 150 г.
4. Полдник: йогурт - 1 ст., фисташки - 50 г.
5. Ужин: паровые котлеты из куриного фарша - 3 шт., кефир.

Суббота

Примерное меню:

1. Завтрак: творог - 150 г, фруктовый салат - 150 г, чай - 1 ст.
2. Ланч: отварные яйца - 2 шт.
3. Обед: куриный суп - 150 мл; гречневая каша - 100 г, стейк из телятины - 150 г.
4. Полдник: натуральный йогурт - 1 ст., фундук - 50 г.
5. Ужин: курица, тушенная с овощами, - 200 г.

^{Образец блюд на субботу.}

Воскресенье

Приблизительный рацион:

1. Завтрак: омлет из 2 яиц, тост с сыром - 2 шт., чай - 1 ст.
2. Ланч: апельсин - 1 шт., фундук - 50 г.
3. Обед: борщ со сметаной - 200 мл, тефтели - 2 шт., чай - 1 ст.
4. Полдник: салат из морепродуктов, ряженка - 1 ст.
5. Ужин: запеченная индейка с овощами - 250 г.

Рецепты блюд

---

---

Из рекомендованных при высокобелковой диете продуктов можно приготовить немало вкусных и полезных блюд. Несколько простых рецептов, которые легко можно воспроизвести в домашних условиях, представлены ниже.

Бульон с яичной лапшой

Для приготовления этого блюда нагревают 200 мл куриного бульона. Когда он закипит, в него добавляют 50 г яичной лапши. Примерно через 10 минут бульон снимают огня. Перед подачей его нужно украсить измельченным укропом и петрушкой.

^{Калорийный бульон с яичной лапшой.}

Творожный омлет

Для приготовления этого блюда потребуются следующие ингредиенты:

• яйца - 2 шт.;
• творог - 100 г;
• растительное масло - 1 ч. л.

Творог и яйца взбивают в отдельной емкости, а затем обжаривают на растительном масле 5 минут. Блюдо можно украсить зеленью перед подачей к столу.



^{Питательный творожный омлет.}

Витаминный суп-пюре со шпинатом

Для приготовления блюда потребуются ингредиенты:

• вода - 50 мл;
• шпинат - 150 г;
• картофель - 200 г;
• масло сливочное - 50 г;
• сливки - 250 мл;
• лук репчатый - 100 г;
• укроп - пучок;
• черный перец - ½ ч. л.;
• сушеный чеснок - 0,5 ч. л.

---

---

Процесс приготовления супа-пюре включает следующие этапы:

1. В сотейнике растапливают сливочное масло и добавляют в него нарезанный кубиками лук.
2. Картофель очищают и обжаривают 2-3 минуты.
3. В сотейник добавляют воду и кипят овощи с маслом 20 минут.
4. Шпинат моют, измельчают и добавляют к овощам.
5. В сотейник добавляют специи и измельченный укроп.
6. Через 5 минут суп снимают с огня и дают ему остыть.
7. Затем его измельчают до пюреобразного состояния погружным блендером.
8. Сливки разогревают и вводят в состав супа.
9. Все компоненты тщательно перемешивают и доводят до кипения на маленьком огне.

^{Вкусный супчик со шпинатом.}

Выход из высокобелковой диеты

Правильный выход будет заключаться в постепенном включении продуктов, богатых жирами и углеводами, и снижением количества белковой пищи в рационе. Каждый день нужно вводить в меню не более 2 новых продуктов.

Напоследок оставляют макароны, сахар и т.д. Продолжительность выхода из диеты составляет не менее 20 дней. Чтобы закрепить достигнутый результат, следует начать придерживаться правил здорового питания.

Противопоказания к диете

Высокобелковая программа питания противопоказана при:

• циррозе;
• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• гастрите;
• колите;
• энтерите;
• панкреатите;
• патологиях почек.

Кроме того, соблюдение этой диеты недопустимо во время беременности и лактации. Для пожилых людей эта система также может быть опасной.

Распространенные ошибки

Часто люди, желая быстрее добиться результата, слишком быстро отказываются от углеводов и переходят на белковую пищу. Это приводит к ухудшению общего состояния и срыву.

Процесс отказа от еды, богатой простыми углеводами, нужно растянуть на неделю. Кроме того, при этой программе питания недопустимо длительное голодание.

Нужно готовить полезные и сытные блюда. Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физических нагрузок. Это приводит к тому, что вес снижается, но фигура остается бесформенной.

Рекомендации диетологов

Большинство диетологов отмечают, что для длительного применения эта система питания не подходит. Она не сбалансирована, поэтому нежелательно придерживаться ее более 14 дней.

Даже если результаты хорошие, продолжать соблюдать диету рискованно. Перед переходом на высокобелковое питание рекомендуется сдать анализы и пройти исследования для исключения заболеваний, которые могут выступить противопоказаниями к диете.

Стоимость диеты

При соблюдении диеты можно включать в меню доступную пищу. Затраты на покупку продуктов на неделю в среднем составляют 1700-1800 руб.

Посмотрите диеты с доставкой:

Преимущества и недостатки

К преимуществам соблюдения этой диеты относят:

• быстрое снижение веса;
• улучшение состояние мышц;
• отсутствие голода;
• возможность включения в меню разных продуктов;
• укрепление иммунитета;
• улучшение состояния кожи, волос, ногтей и т.д.

При этом из-за ограничения потребления углеводов возможно кратковременное снижение когнитивных способностей. Кроме того, высокобелковый рацион повышает риск тромбоза. При длительном соблюдении такой диеты есть риск развития остеохондроза.

Отзывы и результаты

Вероника, 27 лет, Владивосток
Уже больше 5 лет хожу в спортзал, но при этом добиться желаемой рельефности тела добиться не удавалось. Примерно полгода назад попробовала диету на белковой еде. Всего за 14 дней удалось сбросить 5 кг. Тренироваться не переставала. Живот стал более плоским. Состояние мышц улучшилось.



Ирина , 32 года, Москва
После рождения второго ребенка набрала больше 30 кг лишнего веса. Записалась в спортзал, где мне посоветовали диету на белковой пище. Придерживалась ее 18 дней. За это время сбросила 10 кг. При этом мышцы стали более подтянутыми.