Чечевица при похудении: как правильно употреблять, рецепты приготовления, отзывы худеющих

^{Чечевица содержит большое количество клетчатки.}

Какую пользу приносит чечевица для похудения

Чечевица содержит много клетчатки. Последняя при попадании в желудок увеличивается в размерах, заполняя все свободное пространство. За счет этого человек может насытиться даже относительно небольшой порцией.

Дополнительно продукт содержит медленные углеводы, которые усваиваются постепенно и не вызывают резких перепадов уровня сахара. Благодаря этому удается поддерживать насыщение в течение длительного времени.

Состав и калорийность

Калорийность 100 г сухой чечевицы составляет 352 ккал. Во время варки бобы впитывают много воды, поэтому их питательная ценность снижается. Белки занимают 24,6% состава, углеводы - 52,7%.

Жиры в бобах почти отсутствуют: их всего 1,1 г на 100 г чечевицы. Доля пищевых волокон достигает 10,7 г. В 100 г бобов содержится больше половины суточной нормы клетчатки.

В состав чечевицы входят следующие витамины и минералы:

• цинк;
• тиамин;
• селен;
• рибофлавин;
• фосфор;
• фолаты;
• магний;
• холин;
• филлохинон;
• марганец;
• пантотеновая, аскорбиновая и никотиновая кислоты;
• медь;
• калий;
• токоферол;
• магний;
• кальций;
• натрий;
• железо.

Большая часть нутриентов содержится в бобах в высоких концентрациях. Например, из 100 г чечевицы человек получает 27% цинка, 75% меди и 36% железа от суточной нормы. Однако необходимо учитывать, что в данном случае речь идет о сырых бобах.

Общие полезные свойства

К общим полезным свойствам продукта относят следующие:

1. Оптимизацию пищеварения.
2. Снижение концентрации холестерина и сахара.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
4. Поддержание нормальной проницаемости клеток, ускорение метаболизма.
5. Сохранение гормонального фона.
6. Улучшение состояния волос, ногтей и кожи.

Минусы и противопоказания к употреблению крупы

У чечевичной диеты существует обратная сторона: побочные эффекты. Связаны они, в первую очередь, с избытком клетчатки в составе. При злоупотреблении крупой возникают расстройства пищеварения.

У некоторых людей даже небольшие порции вызывают метеоризм и запоры. Продукт содержит много молибдена, а его передозировка провоцирует развитие артрита.

С осторожностью употребляют бобы при геморрое и повышенной склонности к отложению солей в суставах. Запрещено есть крупу при язве желудка, колитах и панкреатите.

Какую чечевицу лучше выбрать для диеты

Существует несколько разновидностей чечевицы. В первую очередь, выделяют зеленые, красные и коричневые бобы. Они различаются составом и свойствами. Для диеты все разновидности подходят одинаково хорошо, поэтому выбор зависит от личных предпочтений и состояния здоровья.

Красная

Хорошо подходит для приготовления гарниров, т. к. быстро варится и не слипается. Красную чечевицу также добавляют в супы. Она обладает сильным ароматом и выраженным вкусом. Данную разновидность рекомендуется включать в меню при малокровии, т. к. она содержит больше железа и меди.

Коричневая

Коричневая чечевица наиболее распространена. Она имеет ореховый аромат и привкус, поэтому подходит для приготовления диетических десертов и выпечки.

Дополнительно ее можно добавлять в салаты и супы. Коричневые бобы рекомендуется употреблять при остеопорозе, мышечных болях, болезнях дыхательной системы.

Зеленая

Зеленую чечевицу собирают до момента созревания, поэтому ее нужно варить дольше красной. Она хорошо сохраняет свою форму, остается рассыпчатой и не слипается, поэтому подходит для приготовления супов. Зеленые бобы употребляют при гепатите, гипертонии, ревматизме, холецистите и пиелонефрите.

^{Зеленая чечевица для супов.}

Особенности диеты на чечевице

Чтобы похудение проходило быстрее, нужно соблюдать общие правила диеты: придерживаться питьевого режима, следить за суточной калорийностью и т. д.

Рекомендуется перейти на щадящие методы термической обработки пищи.

Следует учитывать максимальную суточную норму, т. к. при длительном злоупотреблении бобы могут навредить.

Общие правила питания

Для повышения эффективности диетического питания соблюдают следующие правила:

1. Следят за дневной калорийностью. Ее рассчитывают индивидуально с помощью калькулятора, указывая рост, вес и уровень двигательной активности. От полученного числа отнимают 400-600 ккал. Норма должна быть не ниже 1200 ккал, иначе процесс похудения надолго замедлится даже после повышения калорийности.
2. Соблюдают питьевой режим. За сутки выпивают не менее 2 л жидкости. В противном случае наступает обезвоживание, которое замедляет обмен веществ и может провоцировать усиление аппетита.
3. Переходят на дробное питание. В день рекомендуется есть 5-6 раз. Это позволит избежать сильного голода и поможет равномерно распределить нагрузку на ЖКТ.
4. Выделяют больше времени на прием пищи. В процессе употребления еды нельзя торопиться. Мозг получает сигнал о насыщении через 10-15 минут после наполнения желудка. Если человек отвлекается, передача импульсов занимает больше времени. Это приводит к перееданию.

^{Рекомендовано выпивать до 2 л воды в день.}

---

---

Можно ли сочетать с кеторационом

Чечевица содержит много белка, поэтому она не является лучшим выбором для кетодиеты. Щадящие варианты питания допускают употребление до 30 г бобов в день.

В каком количестве можно употребить в день

Максимальная суточная норма чечевицы - 200 г в день. Речь идет о сухом продукте без добавления воды. Однако лучше съедать не более 100 г бобов в сутки, т. к. норма рассчитана без учета других источников клетчатки.

Способы приготовления чечевицы

Крупу чаще всего отваривают. Дополнительно ее можно тушить и готовить на пару, в составе сложных блюд - запекать.

С чем сочетать чечевицу

Во время диеты разрешается употреблять некрахмалистые овощи и несладкие фрукты. Например, огурцы, баклажаны и томаты. В небольших количествах в рацион вводят куриные яйца, сыры, орехи и сухофрукты.

Разрешается есть маложирные молочные и кисломолочные продукты.

При составлении меню стараются не комбинировать несколько видов белков одновременно. Нельзя съедать за 1 прием пищи бобы и молоко, сыр или рыбу. Чечевицу не употребляют вместе с фруктами и источниками жиров. Крупу едят с некрахмалистыми овощами и зеленью.

Какие продукты не стоит есть

Из рациона следует убрать все калорийные продукты и блюда, в которых почти нет полезных веществ. Это касается в первую очередь полуфабрикатов и фастфуда.

Например, сосисок, крабовых палочек и сладких газированных напитков. Нужно отказаться от крахмалистых овощей и сладких фруктов. Угрозу для фигуры представляют виноград, бананы и картофель. Во время чечевичной диеты ограничивают употребление других круп.

Как выбрать крупу для похудения

Следует выбирать зерна без повреждений и пятен. Для похудения подходит как колотая, так и целая чечевица.

Перечень диет на чечевице с меню

Существует несколько вариантов диетического меню. Краткосрочные схемы наиболее жесткие и могут спровоцировать стресс, поэтому их не рекомендуется выбирать новичкам.

Жесткий вариант на 3-5 дней

Жесткий вариант подразумевает употребление овсяной каши, чечевицы, фруктов и овощей.

Меню на все дни следующее:

1. Завтрак. Овсяная каша.
2. Обед. Чечевичный суп.
3. Ужин. Котлеты из чечевицы.

Перекусы заменяют овощами и фруктами. Можно приготовить салат. При сильном голоде едят грейпфруты.

^{Примерный трехдневный рацион.}

Мягкая диета на 10 дней

Подразумевает включение в меню всех продуктов из списка разрешенных.

Меню на сутки может выглядеть следующим образом:

1. Первый завтрак. Куриное яйцо, фруктовый салат.
2. Второй завтрак. Половина грейпфрута.
3. Обед. Чечевичный суп, тушеные овощи.
4. Полдник. Орехи.
5. Ужин. Запеченная рыба, салат из свежих овощей.

^{Образцы блюд на десятидневную диету.}

Меню одного дня

Если требуется экспресс-похудение, можно провести разгрузку. Она подразумевает употребление 1 продукта или 1 блюда. Разрешается есть чечевицу в чистом виде или готовить из нее пюре, салаты, тушить с другими бобовыми и т. д. Максимальный размер суточной порции - 200 г крупы в сухом виде без учета добавок. Дневная калорийность не должна превышать 1400-1800 ккал.

Диета на супах

Супы готовят преимущественно из чечевицы, но разрешается добавлять другие бобовые. Обязательно кладут овощи, от мяса можно отказаться, но на 2-3 дня.

Жидкими блюдами заменяют обед и ужин. На завтрак едят рассыпчатую кашу из бобов, овсянку, куриные яйца и т. д. Максимальная продолжительность диеты - 5 суток, но при условии включения мяса в рацион.

Рецепты чечевицы для диетического питания

К числу блюд из чечевицы для похудения относят гарниры, супы и салаты. Иногда встречаются экзотические рецепты. Например, пирог с чечевицей. Однако такие блюда готовят относительно редко из-за специфического вкуса. Салаты и гарниры более нейтральные.

Супы

Приветствуется приготовление жидких первых блюд с диетическими сортами мяса. Лучший вариант - индюшачье филе без кожи. Однако по желанию можно готовить без мяса: бобовые содержат достаточно белка, чтобы частично компенсировать потребности организма. Если подразумевается обжарка овощей, доля масла должна быть минимальной.

---

---

В блюдо не добавляют картофель. Его заменяют стручковой фасолью, сельдереем, брокколи, цветной капустой и т. д. Допускается добавление небольшого количества 10% сметаны для улучшения вкуса.

С бобами можно приготовить белковый суп. Его включают в меню спортсмены для ускорения роста мышц.

В список ингредиентов входят:

• 1 куриное филе;
• 1 ст. красной чечевицы;
• 1 морковь;
• 200 г брюссельской капусты.

Мясо заливают водой. Объем жидкости регулируют в зависимости от предпочтений. Заготовку сразу солят и перчат по вкусу. Посуду ставят на плиту на средний огонь. Через 10 минут добавляют морковь, нарезанную кубиками, капусту и чечевицу. Варят до готовности. В среднем этот этап занимает 15 минут.

^{Суп чечевичный белковый.}

Из чечевицы часто готовят вегетарианские супы. Бобы являются хорошим источником белка, поэтому такое блюдо может заменить небольшую порцию мяса.

Для приготовления берут следующие продукты:

• 1 морковь;
• 1 луковицу;
• 1 ст. красной чечевицы;
• 400 г цветной капусты;
• 1 ст. л. растительного масла;
• 1,5 л воды.

Сначала делают зажарку из овощей. Лук и морковь мелко нарезают, обжаривают на растительном масле до полуготовности. Чечевицу заливают водой, добавляют зажарку. Через 10-15 минут кладут разобранную на соцветия капусту, перчат и солят. Затем блюдо держат на огне еще 5-10 минут.

В холодное время года особой популярностью пользуется индийский чечевичный суп «Масурдал». Он хорошо согревает. Дополнительно благодаря специям в составе блюдо ускоряет обмен веществ.



Для его приготовления берут:

• 1 ст. красной чечевицы;
• 1 луковицу;
• 2 зубца чеснока;
• 1 помидор;
• 1 ст. л. масла гхи;
• 1,5 л воды;
• 1 ч. л. имбирного порошка;
• 1 ч. л. перца чили;
• 1 ч. л. паприки;
• 1 ч. л. куркумы;
• соль.

Масло гхи в крайнем случае заменяют растительным. Долю специй можно сократить в зависимости от личных предпочтений и медицинских показаний.

Чечевицу варят до готовности. В отдельную кастрюлю с толстым дном кладут специи и масло. Их держат на огне в течение 15 секунд, затем добавляют измельченные лук и чеснок. Их обжаривают до полуготовности и кладут помидоры. Хорошо перемешивают. Через 1-2 минуты овощную смесь добавляют к чечевице.

^{Пряный индийский чечевичный суп «Масурдал».}

Гарниры

По возможности чечевичные гарниры готовят без добавления масла, т. к. 1 ст. л. последнего содержит около 107 калорий. В крайнем случае при сытном обеде рекомендуется предпочесть легкий ужин. Желательно не злоупотреблять заправками и соусами.

Во время диеты можно приготовить пюре из чечевицы. Оно способно заменить картофель.

Для приготовления берут следующие продукты:

• 190 г чечевицы;
• 1 морковь;
• 10 г сыра;
• перец, соль и базилик по вкусу.

Морковь нарезают средними кусочками. Ее отваривают вместе с чечевицей до размягчения. Жидкость сливают. Бобы и морковь измельчают в чаше блендера.

При необходимости добавляют бульон, чтобы довести до нужной консистенции. Перед подачей в каждую тарелку кладут сыр и зелень. По желанию можно добавить немного растительного масла.

Альтернативный вариант - чечевичный паштет. Его разрешается совмещать с цельнозерновыми хлебцами.

Для его приготовления понадобятся:

• 1 луковица;
• 300 г чечевицы;
• 1 морковь;
• 1-2 ст. л. растительного масла.

Морковь натирают на терке. Лук нарезают небольшими кусочками. Его обжаривают до полуготовности, добавляют морковь и оставляют на сковороде еще на 1-2 минуты. Чечевицу отдельно отваривают до готовности. Бобы вместе с овощами измельчают в блендере.

По желанию можно приготовить классический рассыпчатый гарнир. Он подходит для разгрузки.

Для приготовления блюда берут:

• 1 ст. зеленой чечевицы;
• 100 г стручковой фасоли;
• 100 г гороха;
• 100 г кукурузы;
• 1 морковь;
• специи по вкусу.

Морковь нарезают соломкой или кубиками. Все ингредиенты закладывают в мультиварку. Смесь заливают водой в пропорции 1:2. По вкусу добавляют специи, включают режим «Тушение» и готовят до сигнала.

^{Чечевица с овощами.}

Салаты

---

---

С чечевицей готовят белковые салаты. При диете они помогают нарастить объем мышц при относительно низком потреблении калорий. В салаты разрешается добавлять масла, но только в том случае, если человек еще не получил суточную норму жиров.

Салат с сыром и помидорами можно приготовить из:

• 1 болгарского перца;
• 3 горстей любого салатного микса;
• 2 томатов;
• 3 ст. л. красной чечевицы;
• 100 г сыра фета;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. дижонской горчицы.

Чечевицу отваривают. Перец нарезают полукольцами, помидор - кусочками. Все ингредиенты смешивают. В отдельной миске объединяют масло, сок и горчицу. Салат заправляют и подают.

^{Белковый чечевичный салат с помидорами.}

Альтернативный вариант - теплый салат. Его рекомендуется употреблять в холодное время года.

Блюдо готовят из:

• 1 ст. чечевицы;
• половины болгарского перца;
• половины кабачка;
• 1 луковицы;
• 1-2 зубцов чеснока;
• 1-2 ст. л. оливкового масла.

Чечевицу отваривают. Овощи нарезают в зависимости от предпочтений. Их обжаривают на оливковом масле под крышкой в течение 5 минут. В смесь всыпают чечевицу и специи. Ингредиенты перемешивают и снимают с огня. Салат подают теплым.

Что думают диетологи

Наталья Николаевна, 45 лет
Польза чечевицы заключается в высоком содержании белков и пищевых волокон. Углеводы в составе тоже присутствуют, занимают 1-е место, однако они относятся к медленным и долго усваиваются. Благодаря протеинам удается повысить результативность тренировок, поэтому чечевичную диету рекомендуется сочетать с физическими нагрузками. Блюда с бобами питательные, благодаря чему при их употреблении становится проще придерживаться суточной калорийности.

Мария Игоревна, 53 года
Чечевица - хороший вариант для тех людей, которые склонны к эмоциональному перееданию. Продукт помогает поддерживать сытость и отбивает желание перекусить. Однако бобы любят не все. Рекомендую не сидеть на монодиете, если вам не нравится вкус чечевицы, поскольку в результате последуют срыв и набор веса. Лучше приучать себя к бобам постепенно, заменяя ими 1 прием пищи 2-3 раза в неделю. Желательно готовить полноценные блюда со специями, а не есть чечевицу в чистом виде. Это снизит вероятность срыва.

Отзывы худеющих

Маргарита, 32 года, Пыть-Ях
У меня генетическая предрасположенность к полноте: даже когда я ем мало и тренируюсь, мне не удается добиться желаемых результатов. Слышала хорошие отзывы о чечевичной диете, но не верила, т. к. бобы содержат много углеводов, а от их избытка я быстро набираю вес. Решила начать с разгрузочного дня, чтобы проверить реакцию организма. Потеряла 1,5 кг, была удивлена. Теперь провожу недельные курсы раз в 2 месяца. За полгода ушло уже 8 кг на фоне кардиотренировок и умеренного питания.

Елена, 25 лет, Пермь
Чечевица помогла мне нормализовать фигуру после родов. Во время лактации приходилось соблюдать рекомендации врача, поэтому худеть не получалось, сбросила всего 3-4 кг. Когда прекратила кормить грудью, стала корректировать питание. Решила не начинать с экстремальных вариантов, поэтому предпочла мягкую диету на 10 дней, в остальное время ела чечевицу 2-3 раза в неделю. К этому добавила плавание в бассейне, зарядку и легкую гимнастику. За полгода без строгих ограничений потеряла 12 кг.

---

Попробуйте диеты с доставкой: