Тренировки Табата: история и суть метода, программы упражнений по протоколу Табата

^{Интервальная тренировка Табата укрепляет мышцы, развивает выносливость, способствует похудению.}

Что такое табата

Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.

История появления

Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.

^{Доктор Идзуми Табата - создатель метода интервальных тренировок.}

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа - по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Суть табата-тренировок

Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.

1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

^{Принцип тренировки Табата.}

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

• развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
• укрепляет сердце и кровеносную систему;
• увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
• снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
• улучшает состояние психики, снимает стресс;
• снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.

^{Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.}

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин - Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.

Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

---

---

Минимальные затраты времени

Одно из самых больших преимуществ табаты - минимум времени. Для полноценной тренировки и достижения поставленных спортивных задач необходимо всего 4 минуты свободного времени. При этом результативность системы сравнима с 60 минутами стандартной кардиотренировки.

Кому подойдут табата-тренировки

Тренинг по протоколу Табата рекомендуется всем желающим при условии наличия среднего уровня физической и спортивной подготовки и отсутствия медицинских противопоказаний. Специалисты рекомендуют эту методику для решения следующих задач:

• быстрого похудения и построения рельефного тела;
• преодоления застоя при развитии мышц, при похудении или при наборе массы за счет повышения метаболизма;
• увеличения разнообразия в тренировках;
• улучшения выносливости и мышечного тонуса.

Переход к системе Табата специалисты советуют делать только при наличии 2-3-месячного опыта силовых или кардиотренировок.

Кому табата не рекомендована

Категорически запрещены тренировки по данной методике лицам следующих категорий:

• не обладающим спортивной и физической подготовленностью;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при патологии суставов и опорно-двигательного аппарата;
• сторонникам монодиет и питания с пониженным содержанием углеводов;
• при слабой выносливости.

^{Тренировки по системе Табата не рекомендованы людям со слабой физической подготовкой.}

При этом первый пункт ограничений можно полностью обойти, если составлять программу тренировки, состоящую из несложных упражнений.

Как правильно заниматься табатой

Чаще всего при составлении тренировочного процесса в него включают прыжковые (плиометрические) упражнения, силовые нагрузки с легкими гантелями или с использованием массы собственного тела. В их число входят: различные прыжки и приседания, выпады и отжимания, удары руками и махи ногами, бег на короткие дистанции и бег на месте, работа на вело- или любом другом кардиотренажере.

Основное условие для тренировки по данному методу - поддержание высокой интенсивности при выполнении упражнений. Цель - стараться сделать максимальное количество повторений за одно и то же время. Подбирать упражнения можно по своему вкусу или исходя из поставленных спортивных задач. Во время 1 комплекса можно выполнять как 1 упражнение, так и самые различные движения для 1 или разных групп мышц.

По времени

1 комплекс табата-тренинга занимает ровно 4 минуты. Для начинающих этого достаточно. Тем, кто выкладывается на 100% и сочетает табату с другими тренировками, заниматься дольше необходимости нет.

^{Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.}

Для тех, кто желает большего, рекомендуется выполнять от 3 до 5 комплексов упражнений с отдыхом 1-2 минуты между раундами. В данном варианте длительность занятия может составлять от 15 до 25 минут. При этом рекомендуется высокоинтенсивные раунды чередовать с раундами средней напряженности, чтобы успевать восстанавливать дыхание.

Частота тренировок

Тем, кто хочет заниматься для похудения, специалисты рекомендуют тренироваться через день (3-4 дня в неделю) по 3-5 комплексов за день или через 2 дня (2-3 раза в неделю) по 5-7 раундов в сутки. Ежедневные занятия табатой не рекомендуются, т.к. быстро приводят организм к переутомлению, а нервную систему к истощению.

Для тех, кто поддерживает спортивную форму или добавляет табату к уже имеющимся тренировкам, советуют проводить занятия 2 дня в неделю по 2 раунда в день. Табата-тренинг при этом может хорошо заменить классические кардиотренировки или быть хорошим дополнением к ним.

Специалисты не советуют тренироваться по системе Табата утром до завтрака или перед сном.

Способы отслеживания времени

Начинающие спортсмены стараются ставить таймер на телефоне или отслеживать время по часам. Но эти способы неудобны: при первом таймер приходится постоянно заводить снова и снова, при втором внимание отвлекается на часы. Для высокоинтенсивных тренировок специалисты рекомендуют использовать бесплатные спортивные таймеры.

Таймеры табаты для android и ios

Одними из лучших спортивных таймеров для устройств с android и ios считаются следующие:

• Interval Timer;
• Seconds;
• Tabata Stopwatch Pro.

^{Чтобы было проще следить за временем, установите на телефон приложение Tabata Timer.}

Первые 2 варианта таймеров предназначены для всех типов высокоинтенсивных тренировок. Третий вариант создавался разработчиками в первую очередь для табаты, поэтому имеет заранее установленные настройки для классического тренинга по протоколу Табата.

Из продуктов отечественных программистов рекомендуются: CrossFit Timer, Tabata Timer, "Интервальный таймер табата" и "Интервальный таймер для тренировок Табата".

Сайты с готовым табата-таймером

На портале youtube можно найти достаточное количество видеороликов с готовыми записями табата-таймеров. Вариантов много: с музыкой или без нее, на 4 минуты и на любое другое время.

Также в интернете есть русскоязычные и англоязычные сайты с готовыми программами таймеров. Для тренировки достаточно открыть удобный сайт и настроить под себя необходимые интервалы.

Табата-тренировки для начинающих

Новичкам в мире спорта высокоинтенсивные тренировки противопоказаны за исключением случаев, когда комплексы составляются из несложных упражнений. К таковым относятся: "Джампинг джек", "Берпи" и "Складка". Их можно выполнять даже в домашних условиях.

"Джампинг джек"

Исходное положение - прямая стойка, ноги вместе, руки во швам. На один счет выполняется прыжок с постановкой ног в широкую стойку. Руки во время прыжка поднимаются через стороны вверх и делают хлопок над головой. На второй счет руки и ноги возвращаются в исходное положение.

^{Техника выполнения упражнения "Джампинг джек".}

---

---

"Берпи"

В усложненном варианте данное упражнение широко практикуется в армии. Исходное положение - стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч.

На первый счет необходимо присесть и коснуться руками пола. Затем, без остановки сделать толчок стопами и прыжком принять положение планки с выпрямленной спиной.



На второй счет прыжком ноги возвращаются к ладоням, и из этого положения выполняется прыжок с хлопком руками над головой. В усложненном варианте из упора лежа выполняется полное отжимание.

"Складка"

Данное упражнение предназначено для развития мышц брюшного пресса.

Исходное положение - сидя на полу, ладони расположены на полу под плечевыми суставами или немного шире них.

На первый счет необходимо оторвать носки от пола и прижать согнутые колени к грудной клетке.

На второй счет колени нужно разогнуть, ноги вытянуть параллельно полу, не касаясь при этом земли пятками. Туловище при этом слегка подается назад для удержания равновесия.

После этого колени вновь подтягиваются к груди и т.д.

Поясница все время держится круглой, пола касаются только ягодицы и ладони. При желании указанное упражнение легко выполняется без опоры руками о пол.

^{Упражнение "Складка" направлено на развитие мышц брюшного пресса.}

Упражнения Табата для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания из полного приседа.

Выпады вперед попеременно на левую и правую ногу. Во время выпада колено стоящей впереди ноги должно образовывать прямой угол.

Махи ногами вперед и назад по 4 движения на каждую ногу.

Повороты в упоре лежа на локтях. При выполнении данного упражнения в упоре лежа бедра скручиваются и отводятся в стороны до касания ими пола.

Блок 2

Приседания без отягощений и прыжков. Колени при этом должны смотреть вперед и немного в стороны, спину держать прямо, ягодицы не выпячивать.

Удары руками вперед в боксерском стиле с полной амплитудой движений.

Прыжки в упоре лежа с разведением ног. Из упора лежа со сведенными стопами оттолкнуться носками ног от поверхности пола и прыжком развести их в стороны. Затем прыжком вернуть их в первоначальное положение.

Бег на месте с высоким подниманием коленей.

^{Техника бега с высоким подниманием коленей помогает эффективно сжигать лишние калории.}

Блок 3

Отжимания от пола. Женщинам и мужчинам с неразвитой грудной мускулатурой рекомендуется отжиматься с опорой коленями о пол.

"Складка со скручиваниями". Выполняется аналогично традиционной "Складке", но руки все время согнуты в локтях и удерживаются за головой. При подтягивании коленей к груди правый локоть касается левого колена. Затем левый локоть касается правого колена и т.д. Корпус при этом скручивается в сторону, создавая нагрузку на косые мышцы брюшного пресса.

Бег с захлестом голени.

Прыжки с перемещением влево и вправо.

Комплекс упражнений по протоколу Табата для продвинутых

Каждое упражнение старайтесь выполнять с как можно большей интенсивностью на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте.

"Воздушные выпады"

При выполнении данного упражнения сначала делается выпад вперед так, чтобы колено впереди стоящей ноги оказалось под прямым углом. После этого ноги прыжком меняются местами.

Скакалка

Выполняются прыжки через скакалку, удерживая при этом как можно более быстрый темп.

---

---

^{В систему тренировок Табата входят прыжки через скакалку.}

"Берпи с отжиманием"

При выполнении упражнения "Берпи" после принятия упора лежа выполняется полное отжимание, после которого стопы прыжком возвращаются к ладоням. Физически слабым людям разрешается отжиматься с опорой коленями о пол.

Скакалка

После выполнения такого сложного упражнения как "Берпи с отжиманием" рекомендуется попрыгать со скакалкой, чтобы восстановить дыхание.

Запрыгивания на тумбу

При выполнении этого упражнения спортсмен запрыгивает на тумбу, а затем спрыгивает с нее с максимальной интенсивностью. Высота тумбы подбирается индивидуально с учетом роста и физических возможностей занимающегося.

Это упражнение можно заменить прыжками из полного приседа или прыжками на максимальную высоту.

Скакалка

Завершить комплекс тренировок рекомендуется упражнением со скакалкой.

Табата упражнения готовый план тренировок

С гантелями

Выполнять приседания с гантелями, удерживая спину прямой и выжимая вес с помощью бедер. "Берпи с гантелями". Выполняется как классическое "Берпи", но вместо выпрыгивания вверх с хлопком руками над головой выполняется тяга гантелей к груди в наклоне для развития мышц спины.

^{Правила выполнения упражнения "Берли с гантелями".}

Жим гантелей от груди лежа. Ноги в этом случае удерживаются параллельно полу, чтобы создать нагрузку на мышцы брюшного пресса. Это упражнение можно заменить их разведением в стороны.

Выпады в стороны с поворотом туловища. Во время движения гантель выносится вперед на вытянутых руках.

С акцентом на бедра и ягодицы

Выпады влево и вправо с последующим подпрыгиванием на одной ноге после выпада.

Разведение ног в полуприседе. При исполнении этого упражнения начальное положение - это полуприсед со сведенными вместе стопами. Во время прыжка ноги разводятся в широкую стойку, после чего так же прыжком сводятся вместе.

Выпады вперед, вбок и назад поочередно. Необходимо сделать по 4 раза на каждую ногу.

Приседания с прыжками в широкой стойке (сумо-стойке) с разведенными в стороны носками ног.

^{Интенсивные приседания укрепляют корпус и ягодицы.}

С акцентом на живот

Горизонтальный бег. Из положения планки одна нога подтягивается к груди. После этого ноги прыжком меняются местами.

"Ножницы". Лежа на спине на полу, поднять одну ногу до вертикального положения, стараясь при этом дотянуться локтем разноименной руки до колена поднятой ноги. Затем поднять другую ногу и т.д. Руки держать в положении за головой. Прыжок в упоре лежа к животу. Из положения планки прыжком колени подтягиваются к грудной клетке, затем аналогичным прыжком возвращаются в исходное состояние.

"Складка". Из положения лежа на спине руки завести за голову. Подтянуть колени к груди, голову приподнять, напрягая мышцы пресса. Стараться коснуться локтями коленей.

С акцентом на руки, плечи и грудь

Отжимания в упоре сзади. Удобно делать, опираясь руками о диван, стул или стол.

Отжимания с переносом массы тела с одной руки на другую.



Ходьба в упоре лежа. Ноги остаются на месте, а руки совершают "шаги" вперед и назад, корпус при этом сгибается.

В положении планки руки расставить шире плеч, затем поочередно поднимать то одну руку, то другую, касаясь поднятой рукой затылка.

Ответы на популярные вопросы о табате

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям

Специалисты советуют менять программу упражнений, не используя ее более 3 раз подряд. Сжигание подкожного жира и укрепление мускулатуры эффективнее всего происходит, когда мышцы подвергаются шоковым нагрузкам. При повторении одних и тех же упражнений организм привыкает к ним и эффективность каждого занятия постепенно снижается.

Можно ли совмещать с силовыми тренировками

При решении задач повышения анаэробной выносливости и укрепления мышц тренировки по методике Табата эффективнее выполнять после силовой тренировки не чаще 2 раз в неделю и не более 2 раундов в день. В дни отдыха от силовой нагрузки табату лучше не тренировать. Схему упражнений рекомендуется менять каждые 2 недели.