Разгрузочный день на овсянке: правила проведения, варианты

Особенности разгрузочного дня на овсянке

Разгрузка на овсяной каше является относительно щадящей. Сытность крупы позволяет свести к минимуму дискомфорт, связанный с ограничениями. Дополнительно продукт обеспечивает общее улучшение самочувствия благодаря детоксикации и насыщению организма витаминами и минералами. Это положительно сказывается на процессе похудения: человеку становится проще придерживаться намеченных целей.


^{Разгрузочный день на овсянке принесет организму максимум пользы.}

Польза для организма

Овсяная каша обладает следующими полезными свойствами:

1. Улучшает пищеварение. Клетчатка усиливает перистальтику и способствует продвижению каловых масс через кишечник. Это избавляет от запоров.
2. Очищает организм. Благодаря продукту удается снизить концентрацию токсинов в крови и нагрузку на почки и печень.
3. Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Крупа способствует избавлению от холестериновых бляшек и облегчает циркуляцию крови.
4. Укрепляет кости. При регулярном употреблении каши снижается риск развития остеопороза.
5. Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Крупа предотвращает резкие скачки сахара и повышает чувствительность к инсулину.
6. Улучшает работу центральной нервной системы. При частом употреблении каши человек становится менее раздражительным, избавляется от бессонницы.

Преимущества

Среди преимуществ разгрузки на овсяной каше можно выделить следующие факторы:

1. Доступность. Крупа относится к числу недорогих продуктов. Ее можно приобрести почти в любом продуктовом магазине.
2. Пользу для здоровья. Каша благоприятно влияет на органы пищеварения и позволяет получать больше питательных веществ без увеличения порций. Происходит это благодаря очищению кишечника и нормализации метаболизма.
3. Эффективность. Крупа сытная, диетическая. С ее помощью легко удается создать дефицит калорий. Это способствует быстрому похудению.
4. Почти полное отсутствие противопоказаний. Единственный диагноз, при котором употреблять хлопья запрещено, — это аллергия. При нарушениях работы ЖКТ рекомендуется следить за общим количеством съеденной за день клетчатки. Оно не должно превышать 25-50 г.
5. Простоту соблюдения правил. Овсяная крупа сытная, обладает приятным нейтральным вкусом и хорошо сочетается с добавками. Из нее можно готовить разные блюда. Благодаря этим факторам риск срыва снижается.

Общие принципы и правила проведения

Разгрузку проводят в выходные дни, поскольку овсяная крупа богата клетчаткой и обладает слабительным эффектом. Другая проблема, связанная с детоксикацией, - низкая суточная калорийность. Из-за нехватки энергии будет трудно заниматься активной физической или умственной деятельностью. Во время разгрузки лучше не проводить тяжелые силовые тренировки. Разрешаются посильные физические нагрузки: прогулки, плавание, йога и т. д.

Вне зависимости от набора продуктов для похудения нужно создать дефицит калорий. Для этого рекомендуется употребить 1200 ккал в день.

Не стоит опускаться ниже этого значения, т. к. в противном случае организм из-за стресса начнет экономить энергию и запасать жиры, что замедлит похудение. Спортсменам лучше немного увеличить суточную норму до 1400 ккал. Количество продуктов можно рассчитать, исходя из этого показателя.

К разрешенным напиткам относят воду, зеленый чай и отвар шиповника. В некоторых случаях в ограниченных количествах можно пить кефир. Употреблять соки, молоко, газировки и другие аналогичные напитки нельзя. Запрещается использовать подсластители. В день нужно выпивать не менее 2 л воды, чтобы избежать обезвоживания.

Подготовительные мероприятия

Если вы резко измените рацион, могут возникнуть расстройства пищеварения. Также подобное чревато поступлением большого количества продуктов распада в кровь. Это вызовет интоксикацию. К разгрузке нужно готовиться постепенно. За 3-5 дней до детоксикации важно убрать из меню любые калорийные продукты с низким содержанием полезных веществ. В первую очередь это касается фастфуда, полуфабрикатов и магазинных соусов. За 1-2 суток отказываются от жирных блюд, переходят на фрукты, овощи, каши и мясо.

Критерии выбора качественной овсянки

Нельзя проводить разгрузку на пакетиках быстрозавариваемой каши с добавками. Такие хлопья подвергаются сложной обработке, после которой в них остается мало полезных веществ. Углеводы преобразуются в легкоусвояемые, что негативно сказывается на фигуре. Для похудения предпочтительна грубая крупа. Лучший вариант - цельные зерна овса и проростки, однако они не всем подойдут. При выборе проверяйте время приготовления каши. Хороший показатель - 15 минут и более.

Приготовление и нюансы употребления каш

Готовить кашу рекомендуется без термической обработки. Употреблять ее следует в первой половине дня - до 6 часов вечера. Продукт содержит много углеводов. Последние либо используются в качестве источника энергии сразу, либо преобразуются в жиры. Если съесть кашу на ужин, она превратится в лишние сантиметры на талии, поскольку ночью организм не нуждается в таком количестве углеводов.

Каша хорошо сочетается с зеленью, некрахмалистыми и умеренно крахмалистыми овощами. В крупу можно добавлять фрукты и ягоды, но сладких разновидностей рекомендуется избегать либо ограничивать их количество. Виноград и бананы способны замедлить похудение либо стать причиной прибавки веса, т. к. они тоже содержат много углеводов, преимущественно сахара. Не рекомендуется употреблять крупу с животными белками и сладкими продуктами, например вареньем.

Варианты детокс-дня

Существует несколько вариантов детоксикации.

Можно на 1 день перейти на монодиету или включить в меню дополнительный продукт. Последний вариант предпочтительнее: комбинация содержит больше полезных веществ, чем овсяная крупа без добавок.

На овсяной каше

Самый простой вариант разгрузки - монодиета на овсяной каше. За день разрешается съесть 200-250 г хлопьев без учета воды, которую они впитают при приготовлении. Желательно не варить кашу, а замачивать ее, тогда она сохранит больше полезных веществ. Однако в этом случае к разгрузке нужно подготовиться заранее, поскольку на приготовление блюда уйдет 8-12 часов.

С яблоками

Яблоки богаты клетчаткой и кислотами. Они чистят слизистые оболочки кишечника, стимулируют пищеварение и активизируют процесс расщепления липидов. Фрукты хорошо дополнят кашу. За сутки разрешается съесть 200-250 г хлопьев, что равноценно 500-600 г готового блюда, и 5 небольших яблок. Фрукты можно есть отдельно или добавлять в кашу.

С кефиром

Кефир хорошо утоляет голод и обеспечивает организм белками, что позволяет сделать разгрузку более сбалансированной. Кисломолочный напиток положительно воздействует на микрофлору кишечника. Кефир можно пить отдельно либо готовить кашу с ним, замачивая в нем хлопья. Суточная порция - 200-250 г крупы и 0,5 л кисломолочного напитка.

На овсяном киселе

Разгрузка на овсяном киселе относится к наиболее строгим диетам. Напиток чаще всего готовят на молоке, однако он относительно низкокалориен. Поскольку пища поступает в организм только в жидком виде, к вечеру хочется съесть что-нибудь твердое. Кисель плохо насыщает, из-за чего сильно повышается вероятность срыва. Данный вариант разгрузки подойдет только людям с большой силой воли. За день можно выпить до 1 л киселя на молоке или 2 л, если напиток приготовлен на воде.

С молоком

Молоко обеспечивает организм минералами и белками, укрепляет зубы и кости, способствует росту мышц. Благодаря такой добавке в меню становится проще соблюдать правила разгрузки. За день можно съесть до 200-250 г хлопьев и выпить до 0,5 л молока. Напиток употребляют отдельно во время перекусов. Сочетание молока с углеводной кашей замедляет похудение.

С ягодами

Ягоды богаты клетчаткой и усиливают детокс-эффект. Они низкокалорийны, обеспечивают энергией и улучшают настроение благодаря природным сахарам в составе. Для разгрузки подойдут любые ягоды. Их суточная порция составляет 700 г. Хлопьев можно съесть до 200-250 г. Ягоды добавляют в каши или употребляют отдельно во время перекусов.

^{Овсянку можно употреблять с яблоками, ягодами, молоком.}

С сухофруктами

Сухофрукты сладкие, поэтому отбивают тягу к десертам. Это облегчает соблюдение правил. Дополнительно сухофрукты содержат много пищевых волокон, благодаря которым усиливают эффект очищения организма. Добавку едят вместе с кашей или отдельно во время перекусов. Пропорции продуктов могут быть любыми, главное - следить за дневной калорийностью. Она не должна быть выше 1400-1600 ккал.

С черносливом

Разгрузка на черносливе представляет собой вариант предыдущего детокс-дня. Сухофрукт употребляют вместе с кашей. Кусочки чернослива добавляют к 600-700 г готового блюда вместе с 2 ч. л. меда. Этот объем еды делят на 4-5 порций и съедают в течение дня.

С печеными яблоками

Детоксикация на печеных яблоках хорошо подойдет людям с чувствительным желудком. Каша содержит много клетчатки, что при плохом состоянии здоровья может спровоцировать воспаление. Печеные яблоки немного смягчают эффект, поскольку в них грубых пищевых волокон меньше. За день съедают 500-600 г готовой каши и 3-4 фрукта. В яблоки разрешается добавить 0,5 ч. л. меда и немного орехов либо семян.

С творогом

Творог является источником белков и минералов. Разгрузка на нем получается сбалансированной, т. к. организм получает все основные нутриенты. Данный вариант детокс-дня хорошо подойдет спортсменам или людям, задействованным в тяжелом физическом труде.

Суточная порция - 600-700 г готовой каши и 300 г творога. Последний должен быть маложирным.

Овсяное печенье

Разгрузка на овсяном печенье - вкусный способ похудения. Блюдо у многих ассоциируется со сладким, поэтому соблюдать ограничения становится проще. Однако использовать для разгрузки магазинное печенье нельзя. Рекомендуется готовить блюдо самостоятельно из овсяных хлопьев, бананов, яблок, меда, сухофруктов и т. д. Оно не перегрузит организм сахарами и будет в меру сладким. Калорийность и дневную порцию готового печенья рассчитывают индивидуально. Суточная норма не должна превышать 1200-1400 ккал.

Популярные рецепты

Из овсяной крупы можно приготовить диетические блины с яблоками. Для этого понадобятся:

• 1 ст. хлопьев;
• 2 яблока;
• 1 куриное яйцо;
• сахар и соль по вкусу.

Овсяные хлопья заливают 150 мл воды и оставляют на 1 час. Затем в них вмешивают яйцо, сахар и соль. Яблоки измельчают на крупной терке, заранее удалив коробочки с семенами. Кожуру лучше не снимать: она содержит клетчатку, которая хорошо очищает ЖКТ и способствует похудению. В яблочно-овсяную смесь добавляют фруктовую мякоть, массу доводят до однородности. Блины выпекают на антипригарной сухой сковороде.

Диетический вариант завтрака - овсянка в банке. Для ее приготовления берут:

• 3-4 ст. л. хлопьев;
• 50 мл молока;
• 50 мл йогурта без сахара;
• мед, орехи, ягоды и фрукты по вкусу.

В стеклянную банку выкладывают хлопья, добавляют мед, йогурт и молоко. Емкость закрывают крышкой, встряхивают, чтобы перемешать содержимое. После этого по желанию добавляют фрукты, орехи, ягоды или семена. Банку снова закрывают крышкой и ставят на 8-12 часов в холодильник.

^{Из овсянки можно готовить вкусные диетические блюда.}

Если вам надоело однообразие, можете попробовать запеченную овсянку. Для ее приготовления потребуются:

• 2 яблока;
• 1 ст. хлопьев;
• 2 ч. л. разрыхлителя;
• 3 ч. л. корицы;
• 300 мл молока;
• 1 куриное яйцо;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• сахар, мед или сахарозаменитель.

Яблоки моют, очищают от кожуры и удаляют семена. Мякоть нарезают кубиками, смешивают с овсяными хлопьями, корицей, разрыхлителем и подсластителям. В другой емкости объединяют молоко, яйцо и оливковое масло. Смеси соединяют, доводят до однородности. Полученную массу переливают в форму и запекают 25-35 минут. Блюдо подают охлажденным.

Из крупы можно приготовить диетическое печенье, например с бананом. Для этого понадобятся 2 банана, 1 ст. хлопьев и сухофрукты либо орехи по вкусу. Фрукты очищают от кожуры. Мякоть разминают вилкой, смешивают с хлопьями. В массу вводят добавки по желанию. Затем из «теста» на пергаментную бумагу выкладывают заготовки. Печенье запекают до готовности.

Важные нюансы при беременности

До 28-й недели проведение любых разгрузок запрещено. В дальнейшем от строгих пищевых ограничений тоже лучше воздержаться, поскольку ребенку требуется полный комплекс нутриентов для гармоничного развития. Если польза превышает риски, можно устроить разгрузку на 3-5 продуктах.

Овсяная каша является хорошим источником углеводов, поэтому ее желательно дополнить белками, например творогом, кефиром или диетическим мясом.

Правила выхода из разгрузочного дня на овсянке

В первые сутки после разгрузки в меню возвращают фрукты и овощи. Последние лучше запекать или варить, чтобы смягчить действие клетчатки на кишечник. Можно варить постные супы. На 3-и сутки в рацион вводят нежирное мясо. Последними в меню добавляют орехи, масла и другие источники липидов.

Общие рекомендации

Чтобы сохранить результат, рекомендуется избегать обильных застолий и продолжать следить за калорийностью после разгрузки. Не стоит опускать суточную норму ниже 1200 ккал: это приведет к истощению и замедлению метаболизма. Если вы занимаетесь спортом, дневная калорийность должна быть выше. Оптимальный размер дефицита - 400-600 ккал.

Меры предосторожности и противопоказания

При целиакии стоит отказаться от разгрузки на овсяной каше. Чаще всего злак не вызывает аллергию у людей с непереносимостью глютена, но существует риск возникновения перекрестной реакции на авенины.

Обратите внимание на полезную диету с доставкой:

Отзывы и результаты похудевших

Алия, 38 лет, Лабытнанги
Овсяная разгрузка недорогая и доступная. Дешевая крупа даже полезнее, поскольку содержит меньше добавок и больше питательных веществ. Можно обогатить кашу полезными веществами, если всыпать фрукты или ягоды. Разгрузку на крупе я провожу раз в неделю, на выходных, потому что клетчатка обладает слабительным эффектом. За день теряю 600-900 г, даже если добавляю немного меда в кашу. Главное условие - приготовление без молока. Оно плохо сочетается со злаками.

Кристина, 25 лет, Златоуст
В 20 лет весила 107 кг. Худеть пыталась и раньше, но безрезультатно: вес то уходил, то возвращался. Но в 21 год решила плотно заняться собой. С того момента полюбила цельные злаки, стала есть больше овощей и фруктов, посильно заниматься спортом. На выходных провожу разгрузку на овсе и хлопьях из зерен. Еще год назад добилась поставленной цели - 60 кг. Теперь просто удерживаю результат.

Алина, 42 года, Березники
Разгрузку на овсянке стала проводить не только для похудения, но и для общего оздоровления. Она хорошо очищает организм, особенно в сочетании с черносливом и яблоками. Устраиваю разгрузку 1 раз в 2 недели. За 2 месяца суммарно ушло 3 кг. Улучшилось состояние кожи: прошли воспаления, стало меньше черных точек, сузились поры. И все это без особых усилий или сильного чувства голода.