Спаржа при похудении: полезные свойства, пример меню, отзывы

Общая информация о спарже

Спаржа - растение, которое можно встретить по всему миру, однако чаще оно произрастает в засушливом климате. Несмотря на то что в пищу употребляют стебли, аспарагус приносит плоды в виде ягод.

Состав

Спаржа, несмотря на низкую калорийность, богата витаминами и минералами, количество их наименований в продукте доходит до 30.

^{Спаржа имеет в своем составе много полезных для организма веществ.}

Концентрация нутриентов относительно небольшая, но за счет невысокой калорийности порции часто увеличивают до 200-300 г, что позволяет насытить организм питательными веществами. Всего из 30 г стеблей можно получить суточную норму кремния. В 200 г продукта содержится 70% дневной дозы витамина K и почти 50% - витамина C.

---

---

В относительно больших количествах в продукте присутствуют:

• каротин;
• никотиновая кислота;
• тиамин;
• филлохинон;
• рибофлавин;
• токоферол;
• холин;
• аскорбиновая кислота;
• фолаты;
• пиридоксин;
• пантотеновая кислота;
• кальций;
• калий;
• магний;
• кремний;
• фосфор;
• хлор;
• железо;
• кобальт;
• йод;
• марганец;
• медь;
• селен;
• цинк;
• фтор.

В овоще присутствует небольшая концентрация натрия, молибдена и хрома. Стебли могут стать лишь вспомогательным источником этих веществ, поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые данными нутриентами.

Пищевая ценность и калорийность

Энергетическая ценность 100 г стеблей - всего 21 ккал. Продукт богат белками: их содержится 1,9% против 3,1% углеводов и 0,1% жиров. На 1,5% стебли состоят из клетчатки.

Особенности спаржевой диеты

Особенность спаржевой диеты заключается в том, что можно регулировать строгость ограничений, легко контролировать калорийность. Если вы видите, что начинаете превышать порог, можно перейти на отварную спаржу и салаты из нее - это поможет остаться в установленных рамках и не испытывать голода.

Механизм похудения

---

---

Спаржа - низкокалорийный продукт, она очищает кишечник от шлаков и токсинов, дополнительно стебли выводят лишнюю жидкость из организма. Все это в совокупности приводит к ускорению метаболизма, расщеплению жира и снижению веса.

Польза для организма

Спаржа насыщает организм питательными веществами, замедляет процессы старения, выводит токсины из организма. Она разжижает кровь и облегчает ее циркуляцию. Зеленые стебли предотвращают скачки уровня сахара в крови.

Преимущества

К преимуществам спаржевой диеты относят безопасность для организма и возможность скорректировать меню. Она эффективна за счет снижения калорийности и ускорения метаболизма. Благодаря последнему обеспечивается длительное действие: человек худеет даже после выхода из диеты.

Основные принципы и правила

На спаржевой диете соблюдают следующие правила:

1. Суточную калорийность не уменьшают ниже 1200 ккал. Норму регулируют в зависимости от роста, веса и физической активности. Если человек занимается спортом, суточная калорийность для него должна быть выше.
2. В день выпивают не менее 2 л воды. Это нужно для более активного выведения шлаков и продуктов метаболизма.
3. Спаржу употребляют ежедневно, но в ограниченных количествах. Нельзя добавлять ее в каждое блюдо.
4. Питаются дробно, стараются придерживаться стабильного графика. Таким способом можно немного снизить аппетит.

Сортовые разновидности: критерии выбора

Существует несколько разновидностей спаржи. Чаще всего встречаются белая, зеленая, соевая и фиолетовая.

От сорта сильно зависит состав, поэтому нужно внимательно отнестись к вопросу выбора.

---

---

Белая

Белая спаржа мягкая, нежная и приятная на вкус, но к диетическим сортам она не относится. Это связано с избытком сахара в составе и высоким гликемическим индексом. По этой причине данную разновидность для похудения лучше не использовать.

Зеленая

Зеленая спаржа - классический вариант. Ее включают в диетическое меню чаще всего, поскольку она обладает низкой калорийностью. Продукт подходит для похудения больше, чем остальные виды.

Фиолетовая

Полезная, но имеет горький привкус, поэтому нравится не всем. При похудении фиолетовую спаржу используют нечасто, поскольку она редко встречается в продаже.

Соевая

Соевая разновидность не имеет прямого отношения к этому овощу. Такое название ей дали из-за похожей формы. В действительности этот продукт изготовлен из сои: когда соевое молоко доводят до кипения, с его поверхности снимают пленку, засушивают и нарезают полосками. Для похудения такой продукт не подходит. Его калорийность доходит до 400 ккал на 100 г. Злоупотребление соей вызывает проблемы с ЖКТ, сердечно-сосудистой системой и поджелудочной железой. Если вы любите соевую спаржу, можете включить ее в меню, но в небольших количествах.

^{Имеется несколько разновидностей спаржи, отличающихся в первую очередь по цвету.}

Нюансы употребления спаржи

Чтобы не навредить организму, нужно знать, как правильно употреблять спаржу. Например, ее можно есть, макая в сливочное или оливковое масло. Но этим лучше не злоупотреблять, иначе вы употребите слишком много лишних калорий.

Суточная норма

Разрешенная суточная норма продукта - 200 г. Во время диеты количество стеблей в рационе можно увеличить.

Можно ли есть на ночь

---

---

Спаржу разрешается есть на ночь. Она не дает слишком много энергии, которая при избытке способна преобразоваться в жир. Продукт относительно легко переваривается и не повышает нагрузку на ЖКТ.

Варианты диет и примерное меню

Существует несколько вариантов спаржевых диет. Условно их можно разделить на 2 типа: моно- и комбинированные диеты. К числу первых относят, например, разгрузочные дни. В случае со спаржей использовать монодиету дольше 1 суток не разрешается.

Комбинированная схема питания подразумевает присутствие дополнительных блюд и продуктов в меню.

Разгрузочный день

Во время разгрузки разрешается съесть не более 500 г стеблей. Этот вариант относится к экстремальным, т. к. суточная калорийность не превышает 100 ккал. Это немногим больше, чем при голодании. Такую разгрузку не рекомендуется проводить новичкам.

Классическая диета

При классической диете в меню включают другие овощи, предпочтительно не крахмалистые, несладкие фрукты, ягоды, зелень, нежирные сорта рыбы и мяса, куриные яйца и т. д. В день употребляют до 500 г стеблей. Спаржа может быть дополнительным продуктом в составе любых диет. В этом случае дневную порцию сокращают до 100-200 г.

---

---

При классической диете меню может выглядеть примерно так:

1. Первый завтрак. Овсянка с 1 ч. л. меда, фруктовый салат, зеленый чай.
2. Второй завтрак. Горсть сухофруктов или орехов.
3. Обед. Овощной суп, запеченное куриное филе, отварная спаржа.
4. Полдник. Йогурт без добавок.
5. Ужин. Приготовленная на пару рыба, овощной салат.

Продолжительность диеты зависит от строгости ограничений. Если в меню присутствует весь комплект нутриентов, в т. ч. источники белков, жиров и углеводов, можно питаться так в течение 2-4 недель.

Способы приготовления

Спаржу можно есть сырой. Дополнительно ее отваривают, запекают, добавляют в салаты, жарят и т. д. Готовится овощ быстро. Например, достаточно оставить его в кипятке на 2-3 минуты, чтобы получить вареную спаржу.

Рецепты низкокалорийных блюд

Хоть спаржу и разрешается употреблять в сыром виде и отдельно от других блюд, однообразие надоедает. При такой схеме питания человек начинает воспринимать присутствие продукта в меню как неприятную обязанность. В результате снижается мотивация, исчезает желание придерживаться диеты, происходят срывы. Рецепты низкокалорийных блюд помогут сделать питание не только полезным, но и вкусным.

Спаржа по-корейски

Спаржу по-корейски готовят из фучжу - соевого заменителя. Сначала ее замачивают в воде на 12 часов. Мякоть должна набухнуть, стать упругой и мягкой. Не допускается присутствие жестких волокон внутри.

^{Спаржа по-корейски - вкусное и полезное диетическое блюдо.}

---

---

Для приготовления блюда берут:

• 200 г фучжу;
• 1 ч. л. соли;
• 2 ч. л. 70% уксуса;
• половину луковицы;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1 ч. л. сахара;
• 1 ч. л. паприки;
• 0,5 ч. л. измельченного кориандра;
• 3 зубка чеснока;
• 2 ч. л. соевого соуса.

Спаржу нарезают кусочками длиной 4-6 см. К фучжу добавляют уксус и соль, перемешивают и оставляют в этом маринаде на 10-15 минут. Затем жидкость сливают. Лук мелко нарезают, обжаривают на масле до прозрачности и выкладывают к стеблям. Затем добавляют паприку, сахар, кориандр, пропущенный через пресс чеснок и соевый соус. По желанию можно всыпать 100 г корейской или простой тертой моркови, поперчить. Салат оставляют в холодильнике минимум на 3-4 часа.

Маринованная

Маринованную спаржу тоже готовят из соевой. Ее едят отдельно или добавляют в другие блюда. Например, корейские закуски и салаты.

Для приготовления маринованной спаржи берут:

• 250 г фучжу;
• 1 луковицу;
• 4 зубка чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 3 ч. л. 9% уксуса;
• 1 ч. л. соли;
• 1 ч. л. коричневого сахара;
• 0,25 ч. л. смеси перцев.

Соевую спаржу выкладывают в емкость и заливают кипятком минимум на 2 часа, пока она не станет мягкой. Затем воду сливают в отдельную миску. Фучжу нарезают кусочками. Отдельно готовят маринад из масла и уксуса. К смеси добавляют сахар, соль, перец и пропущенный через пресс чеснок. Все ингредиенты перемешивают. Лук нарезают тонкими кольцами и добавляют к стеблям. Маринад и фучжу объединяют, тщательно перемешивают и заливают оставшейся после размачивания жидкостью так, чтобы она накрыла салат. На спаржу ставят тарелку, накрывают грузом и оставляют на сутки в холодильнике.

---

---

^{Из спаржи можно приготовить немало вкусных и полезных блюд.}

Тушеная

В рецепте используют классическую зеленую спаржу. Для приготовления блюда понадобятся:

• 450 г спаржи;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. кориандра;
• 3 зубка чеснока;
• 1 ч. л. имбиря;
• 2 луковицы;
• 4 томата;
• соль, перец чили и другие специи по вкусу.

Спаржу моют, обсушивают, удаляют концы и нарезают маленькими кусками. На сковороде разогревают кориандр и масло. Добавляют имбирь, соус чили и измельченный чеснок. Через 2-3 минуты в смесь вводят нарезанный лук. После его размягчения добавляют стебли, перемешивают, солят по вкусу. Через 7-8 минут в сковороду кладут нарезанные кубиками помидоры. Блюдо тушат еще 3-5 минут, затем снимают с плиты.

Отварная

Отварная спаржа - хороший гарнир к блюдам из птицы. Срезают нижние концы стеблей, помещают в воду в вертикальном положении. При варке можно добавить немного лимонного сока. Вода должна покрывать стебли полностью, поэтому понадобится кастрюля с высокими бортами. Варят спаржу в течение 3 минут, затем выкладывают на лед и подают в холодном виде.

С клубникой и куриной грудкой

Для приготовления салата со спаржей, клубникой и куриной грудкой берут:

• 150 г зеленой спаржи;
• 120 г копченой куриной грудки;
• 1 зеленое яблоко;
• 30 г стеблей сельдерея;
• 150 г клубники;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 2 ч. л. французской горчицы;
• 1 ч. л. сахара;
• 3 ст. л. сливок.

Спаржу заранее отваривают. Стебли режут на 4 части. Куриную грудку нарезают полосами. Яблоко измельчают. Клубнику и сельдерей режут средними кусками. Все ингредиенты кладут в миску. Отдельно готовят заправку из лимонного сока, масла, сахара и горчицы. По вкусу солят. В конце добавляют перец и сливки, снова перемешивают и заправляют салат.

Крем-суп

Для приготовления 4 порций супа берут:

• 300 г картофеля;
• 1 лук-шалот;
• 800 г зеленой спаржи;
• 800 мл бульона;
• 150 мл белого сухого вина;
• 150 мл сливок (10-20%);
• 2 ст. л. оливкового масла.

При приготовлении блюда соблюдают следующую последовательность действий:

1. Овощи подготавливают. Картофель очищают от кожуры, нарезают кубиками. Спаржу промывают и срезают нижнюю часть стеблей. Верхушки тоже отделяют и ненадолго откладывают в сторону. Стебли нарезают кружочками.
2. В кастрюле кипятят воду, добавляют немного соли. Верхушки спаржи отваривают в течение нескольких минут, затем достают шумовкой.
3. Лук режут средними кусочками. Его обжаривают на оливковом масле до светлого цвета. Затем к нему добавляют картофель и спаржу.
4. Овощи обжаривают 7-8 минут на среднем огне, не давая пригореть ко дну.
5. Вливают белое вино. Ждут, пока оно выпарится.
6. Добавляют овощной бульон. Солят по вкусу. В течение 20 минут варят на среднем огне.
7. Все овощи измельчают блендером. Добавляют сливки и слегка прогревают.
8. Готовый суп украшают верхушками спаржи.

Салаты

Салат с фиолетовой спаржей, каперсами и куриными яйцами готовят из:

• 350 г фиолетовой спаржи;
• 20 г каперсов;
• 3 куриных яиц;
• 150 г зелени по вкусу;
• 30 мл оливкового масла;
• 15 мл бальзамического уксуса;
• 5 г кукурузной муки;
• 10 мл лимонного сока.

Со стеблей срезают жесткие части и нарезают крупными кусками. Подготавливают зелень. В форму для запекания выливают 20 мл оливкового масла и выкладывают спаржу, солят, перчат по вкусу и поливают уксусом. Заготовку выпекают в течение 10 минут. Спаржа должна стать зеленой. В это время отваривают яйца и обжаривают каперсы, присыпав мукой. Яйца раскладывают по порционным тарелкам, нарезав половинками. На посуду выкладывают зелень, поливают оставшимся маслом, перчат и солят по вкусу. Сверху кладут спаржу и посыпают каперсами.

Меры предосторожности и противопоказания

В больших количествах белая спаржа способна вызвать развитие сахарного диабета, поэтому от длительной монодиеты на ней лучше воздержаться.

Продукт может придать неприятный запах моче. Такая реакция является нормальной, т. к. овощ почти полностью состоит из воды и усиливает работу почек.

Спаржевая диета противопоказана при язвенных поражениях желудка и двенадцатиперстной кишки. От употребления продукта следует отказаться при обострении патологии ЖКТ, т. к. он способен раздражать слизистую оболочку. Овощ не едят при склонности к образованию камней в мочевыделительной системе. Продукт исключают при суставном ревматизме, остром цистите и простатите.

Отрицательные стороны спаржевой диеты

Клетчатка, которая поступает в организм вместе со спаржей, при избытке может повредить слизистую ЖКТ. Возникнут проблемы со стулом. Продукт повышает кислотность желудочного сока и может вызвать изжогу. Спаржу не всегда можно найти в продаже в небольших городах.

Другие диеты из нашего рейтинга с доставкой:

Результаты и отзывы худеющих

Алиса, 37 лет, Краснодар
Разгрузочные дни на спарже - эффективный, но сложный способ похудеть. За сутки такой разгрузки я теряю до 1,5 кг, но есть несколько недостатков. В первую очередь нужно учитывать, что овощ обладает мочегонным и слабительным эффектом. По этой причине разгрузочный день лучше провести дома. Другая проблема - голод. Если есть овощ с чем-то вместе, дискомфорта нет, но на монодиете держаться сложно. К концу дня хочется съесть кусок торта или сочный стейк. Такой метод рекомендую только тем, у кого большая сила воли.



Екатерина, 42 года, Москва
Диету на спарже рекомендую тем, кто любит брокколи, бобы и т. д. Если эти продукты вам не нравятся, то и диета, скорее всего, не понравится. Есть зелень насильно не стоит, поскольку ни к чему хорошему это не приведет. Я за неделю диеты худею на 2-3 кг, уже сбросила 22 кг за 1,5 года. Моя подруга удивилась, спросила, в чем секрет, я ей рассказала. Она попыталась перейти на диету. Сначала получилось, сбросила 3 кг, но следом набрала 5. Сказала, что было трудно соблюдать правила, после выхода возник соблазн расслабиться. Связываю это с тем, что она терпеть не может спаржу, поэтому сорвалась.