Богатые белком продукты: про белок, предназначение и функции, полезная еда, противопоказания

^{Продукты, содержащие большое количество белка.}

Общая информация о белке

Белки - полипептидные молекулы (протеины), построенные из цепочек аминокислот. Без этих соединений невозможно существование жизни: организм не может самостоятельно образовать незаменимые АК для построения собственных структур. В этом отношении человек полностью зависит от растительной и животной пищи, используемой в качестве субстрата.

Значение для организма человека

Поступающий из пищи в ЖКТ полипептид разрушается до аминокислот. Эти структурные молекулы используются для создания собственных белков, необходимых организму. Протеины - начальное звено всех процессов развития, восстановления и обновления тканей организма.

Дефицит протеинов ведет к нарушениям работы печени, нервной и эндокринной систем, желудочно-кишечного тракта.

Особенно важны молекулы этой группы в периоды стресса (потребность усиливается независимо от возраста). Недостаток вещества в рационе ребенка опасен замедлением роста костей и умственного развития.

Функции

Протеины выполняют в организме человека следующие функции:

1. Строительную. Белки служат материалом для построения сложных структур клеток и тканей.
2. Каталитическую. Все ферменты являются специфическими белковыми соединениями, такие молекулы ускоряют реакции обменных процессов.
3. Двигательную. Некоторые клетки способны к движению (например, мышечные), что также обеспечивается протеинами.
4. Транспортную. Яркий пример - гемоглобин, переносящий молекулы кислорода с током крови.
5. Защитную. Заключается в обезвреживании чужеродных веществ.
6. Энергетическую.

Функции в списке приведены по степени значимости для обменных процессов тела человека. Если организм получает достаточное количество вещества, волосы и ногти выглядят здоровыми, кожа - упругой, мышцы приходят в тонус.

Полезные свойства

Протеины позволяют наращивать мышцы и развивать координацию тела. В зрелом возрасте концентрация этих веществ в пище должна возрастать, т.к. их расход в обменных процессах с годами только увеличивается.

Белковая пища полезна для нервной системы: протеиновые комплексы отвечают за снижение уровня стресса, быструю и безболезненную адаптацию организма человека к окружающим условиям.

Протеины отвечают за изменение водной проницаемости клеточных оболочек. Если воды из клеток выходит слишком много, это приводит к вымыванию питательных веществ (витаминов, макроэлементов и т.п.).

Явление опасно нарушением биологических процессов в организме, что проявляется характерными заболеваниями (например, авитаминозами).

Противоположная ситуация с избытком воды в клетках приводит к появлению отеков. Здоровый баланс восстанавливается путем изменения рациона с учетом увеличения количества белка в меню.

Для обновления клеток, тканей, слизистых оболочек и прочих структур необходимы аминокислоты. Попадая в организм, белок из пищи распадается до АК, включающихся в процессы обмена. Соединения разносятся по системам органов с током крови.

Усвояемость

Усвояемость (перевариваемость, биодоступность) - отношение переваренного белка к употребленному. Лидером по этому показателю является яичный протеин, АК в его составе усваиваются организмом человека на 97 %. Кисломолочные продукты перевариваются почти на 100 %, подогретый сыр - на 95-98 % (в охлажденном виде меньше).

Растительные протеины (в т.ч. в виде круп) перевариваются на 60-80 %. Животные белки, содержащиеся в курице, индейке, говядине и постных сортах рыбы усваиваются на 95-100 %. Немного хуже переваривается питательное вещество из овощей и хлеба (около 70 %).

Различают понятия смешанной и однородной (гомогенной) пищи. Примером первого варианта может служить блюдо из нескольких ингредиентов (мясо с гарниром и соусом), второго - одиночный продукт (творог, йогурт и т.п.).

Смешанные блюда дают меньше полипептидов, чем однородные. В среднем 85 % и 96 % соответственно. Но блюда, состоящие только из белковых продуктов, беднее по составу другими классами питательных веществ (жирами, углеводами).

Основные виды

Класс белковых соединений представлен:

• протеинами, состоящими только из белковой части;
• протеидами с дополнительной небелковой составляющей.

Внутри двух классов выделяют несколько групп:

• гликопротеиды - пептидные молекулы, связанные с углеводами;
• липопротеиды - в соединении с жирами;
• нуклеопротеиды - белковые цепи, объединенные с нуклеиновыми кислотами.

По происхождению выделяют белки:

• животные, поступающие в ЖКТ с мясом, птицей, рыбой, морепродуктами, молочными продуктами и яйцами;
• растительные, содержащиеся в бобовых и злаковых продуктах, семенах, орехах, плодах и других частях растений.

Мясные протеины считаются полноценными, усваиваются почти полностью. Из растительных белков (за исключением бобовых культур, орехов и злаков) организм использует только 1/3 молекул. При этом растительная пища отличается меньшим количеством насыщенных жиров и калорий.

^{Органические соединения белка.}

Суточная норма

Нормы суточного потребления соответствуют полу и возрасту:

Возраст	Количество (в сутки)
дети до 1 года	2,2-3 г на 1 кг веса
дети до 11 лет	35-87 г
подростки до 17 лет
мальчики	93-100 г
девочки	85-90 г
взрослые
мужчины	65-117 г
женщины	58-87 г
беременные женщины	2 г на 1 кг веса

Границы устанавливаются на основании различий в комплекции, образе жизни и физической активности людей.

Преимущества белкового питания

К преимуществам такого типа питания относят:

• защиту мышечных волокон (мускулы начинают разрушаться быстрее жировых запасов для получения энергии в случае дефицита веществ);
• насыщение на длительное время (протеины относительно долго перевариваются);

Если ежедневно отдавать предпочтение хотя бы 2-3 белковым продуктам вместо углеводных, вес будет снижаться быстрее.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка

Богаты полипептидами все виды мяса, молочные продукты и яйца птиц. В остальных группах можно выделить пищу с относительно высоким содержанием вещества, но не все блюда способны покрыть и 1/3 суточной потребности взрослого человека в белках.

Яйца

При минимальном содержании углеводов протеина в 1 курином яйце в среднем до 11 г. Наибольшая концентрация наблюдается в продукте категории В.

Мясо

Среди всех продуктов питания мясо наиболее обогащено белком.

Содержание вещества в 100 г сырого продукта составляет:

• 21,5 г - в индейке;
• 19 г - в говядине;
• 11,5-16,5 г - в свинине.
• 20 г - в курином мясе;

Относительно высокое содержание протеина обнаруживается в колбасе (10-14 г - в вареной, 16-28 г - в копченой).

^{Мясо и яйца содержат большое количества белка.}

Молочка

Белковаяценность молочной продукции на 100 г составляет:

• 24-26 г - сыр;
• 15-18 г - творог;
• 5 г - йогурт;
• 3 г - кефир и сметана;
• 2,8 г - молоко.

Значения приведены для продуктов средней жирности.

Орехи

Лидером среди орехов по содержанию белка является арахис (26 г на 100 г продукта) и арахисовое масло. Далее следует миндаль (20 г). Количество нутриента может изменяться после термической обработки орехов.

^{В 100 граммах арахиса содержится 26 г белка.}

Крупы

Наиболее богаты белком гречневая (12,6 г), пшенная (11,5 г), овсяная(11 г), ячменная (9,5 г) и перловая (9 г) крупы. Протеиновые соединения этих продуктов отличаются легкой перевариваемостью.

Овощи

Из овощных культур можно выделить сою (28 г на 100 г продукта), чечевицу (24 г), зеленый горошек (20,5 г) и фасоль (22 г).

В составе растительной пищи обнаруживается клетчатка, стимулирующая работу кишечника и способствующая очищению организма.

^{Горох, фасоль богаты белком.}

Фрукты

В составе фруктов преобладают углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, калийи др.). Количество протеиновых веществ в них невелико. Сушеные абрикосы могут дать организму 3,4 г белка, изюм - 3,1 г, чернослив - 2,2 г, смородина и малина - 1,2 г, а бананы - 1,1 г.

Грибы

Миф о возможности замены мясной пищи грибами для обеспечения потребности в протеинах не соответствует правде. Наиболее богаты белковыми соединениями шампиньоны (4,3 г), белые грибы (3,7 г), вешенки (2,5 г) и маслята (2,4 г), что несравнимо с количеством нутриента в мясе.

Грибы отличаются малым содержанием жиров (от 0,3 до 1,7 г на 100 г порции).

Это позволяет использовать их в меню для поддержания дефицита энергии при похудении.

Рыба и морепродукты

Морепродукты - высокопротеиновая пища, насыщенная омега-3-кислотами и минералами.

Рекордное количество белка на 100 г содержится в:

• кальмаре (18 г);
• тунце (25 г);
• креветках (21 г);
• камбале (23 г);
• икре минтая (20 г) и лосося (31 г).

В мясе рыбы и морепродуктах обнаруживаются почти все виды незаменимых для человека аминокислот.

^{Рыба и морепродукты содержат омега-3.}

Правила распределения белковой пищи в течение суток

Распределение белка должно строиться таким образом: с утра едят немного легкого протеина (желудку после сна трудно переваривать сложный белок), далее его количество увеличивается к обеду и ужину. Последний прием пищи не должен быть менее чем за 2-3 часа до сна.

Примерное дневное меню

На завтрак желательно не подавать тяжелой пищи, отдав предпочтение легкоусвояемым кисломолочным продуктам, сыру, яйцам. Второй перекус может полностью состоять из животных белков: подойдет творог, омлет или яйцо пашот. В обеденное время лучше употреблять мясо, птицу или рыбу.

На полдник и ужин оставляют легкую пищу. Допускается употреблять постные сорта рыбы, мяса, а также морепродукты. Поздние ужины могут состоять из творога или стакана кефира, чтобы не перегружать ЖКТ перед сном.

^{Примерный дневной рацион.}

Нюансы употребления

Следует придерживаться рекомендуемых принципов питания в зависимости от цели (сбросить килограммы, придать телу рельефности или нарастить мышцы).

Однако во всех случаях необходимо употреблять достаточное количество белка, чтобы уберечь организм от болезней, дефицита веществ и нарушений обменных процессов.

Для похудения: принципы диеты

Диета подразумевает акцент на мясные и кисломолочные продукты. Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня, под полный запрет попадает картофель.

Суточный рацион должен строиться по принципу: 10-20 % углеводов, 30-40 % жиров, 40-50 % белков. Придется отказаться от сладкогои алкоголя, ограничить употребление соли. Суточная норма воды по возрасту должна быть увеличена в 1,5 раза.

Для сушки

Количество приемов пищи - 5-6, питьевой режим требует употребления 2-3 л воды в день. Основное внимание уделяется физической нагрузке. Сжигание жира при сохранении мышц и увеличении рельефности требует употребления мяса птицы, кролика, говядины, рыбы, куриных яици творога при максимальном уменьшении в рационе углеводов (до 10 %). На белковую пищу должно приходиться 50-60 % суточного рациона.

Для набора мышечной массы

Набор мышечной массы предполагает высокий уровень физической нагрузки и сбалансированное питание. В организм должно поступать больше калорий, чем он расходует. Необходимо придерживаться принципов дробного питания небольшими порциями, пить не менее 3 л воды в течение дня.

Углеводов в рационе должно быть 40-60 %, белков - 25-35 %, жиров - 15-25 %. После 16:00 предпочтение следует отдавать белковой пище, остальные нутриенты распределяются на завтрак и обед.

Как восстановить недостаток вещества в организме

Есть 2 правила восстановления:

• обогащение меню животными и растительными протеинами;
• отказ от жирной пищи.

Следует ограничить употребление полуфабрикатов, жареных блюд, свинины, семги, мяса утки и гуся. Все это препятствует усвоению полипептидов на молекулярном уровне.

Меры предосторожности и противопоказания к употреблению

Переизбыток белка в рационе может привести к замедлению фильтрации крови, что спровоцирует риск возникновения и развития атеросклероза или интоксикацию организма.

Употребление протеинов более 1-2 г на кг веса для женщин и свыше 2,5 г на кг массы тела для мужчин может быть опасным при заболеваниях печени, почек, ЖКТ.