Зарядка для похудения: разновидности и рекомендации

^{Для эффективного похудения достаточно регулярно выполнять зарядку в домашних условиях.}

Польза физических упражнений для похудения

Накопление лишних килограммов происходит, когда человек потребляет слишком много пищи с высокой энергетической ценностью. Организм не может израсходовать поступившие питательные вещества, поэтому накапливает их в жировой прослойке.

Низкая физическая активность способствует развитию ожирения.

Организм затрачивает некоторое количество калорий на поддержание стабильной температуры тела и работу всех органов и систем, однако этого недостаточно. При физической активности мышцы и другие органы расходуют больше энергии. Упражнения способствуют:

• насыщению тканей кислородом;
• ускорению метаболизма;
• улучшению кровообращения;
• устранению проблем со сном;
• выведению токсинов и т.д.

Во время тренировок повышается частота вдохов и выдохов, поэтому к клеткам всех органов, в т.ч. и к жировой ткани, поступает большее количество кислорода. Это стимулирует окислительные процессы. Упражнения для мышц пресса активизируют работу органов брюшной полости. Наблюдается улучшение перистальтики кишечника, снижается риск запоров и других нарушений пищеварения. Это способствует выведению шлаков и положительно отражается на процессе избавления от лишнего веса.

Отличия для мужчин и женщин

Для женщин более важна утренняя зарядка для похудения, чем для мужчин. Это связано с различиями в гормональном фоне. При отсутствии физических нагрузок у девушек мышцы быстрее теряют тонус и истончаются. У мужчин этот процесс происходит медленнее из-за высокого уровня тестостерона.



При этом строение мышечного аппарата у представителей обоих полов одинаково, поэтому можно выполнять одни и те же упражнения в домашних условиях.

---

---

Однако женщинам важно помнить, что во время месячных не следует делать комплекс для похудения живота и боков, т.к. это приведет к увеличению давления в органах малого таза и усилит кровотечение.

Основные правила зарядки для похудения

Тренировке уделяют не менее 5-20 минут в зависимости от ее типа. Лучше приступать к выполнению упражнений сразу после утренних гигиенических процедур до завтрака. Это пробудит все системы организма и активизирует процессы расщепления жировых отложений. До начала занятий можно выпить стакан воды. Крайне важно, чтобы зарядка стала привычкой. Упражнения нужно делать каждый день.

Как приступить к занятиям дома

Чтобы тренировка принесла удовольствие, нужно настроиться на позитивный лад. Следует открыть окна и проветрить помещение, т.к. свежий воздух способствует насыщению организма кислородом во время занятий. Обязательно нужно переодеться в удобную одежду и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Чтобы избежать травм, выполняют разминку. Ей следует уделить не менее 10 минут.

Начинать следует с разогрева шейных мышц, совершая вращательные движения головой.

^{Начинать зарядку лучше с упражнений на разминку шеи.}

После этого нужно разработать плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Для этого подойдут вращательные движения. Затем выполняют наклоны туловища. Они помогут размять мышцы спины и живота, а также разработать тазобедренные суставы. Завершают разминку вращательными движениями коленными, а затем голеностопными сочленениями.

Нельзя выполнять упражнения только для похудения боков, живота, ягодиц или других проблемных зон. Тренировать следует все мышцы тела в комплексе. В этом случае они начнут потреблять большее количество энергии, что поспособствует снижению веса.

При наличии травм или заболеваний суставов следует делать более легкие упражнения, чтобы не допустить увеличения нагрузки на поврежденные ткани.

---

---

Вы также можете начать с платных онлайн занятий:

Правильный рацион

Зарядка будет стимулировать быстрое снижение веса только в случае, если человек придерживается низкокалорийного рациона. Разработано немало диет, в основе которых лежит принцип подбора продуктов для создания дефицита энергии.

Если с пищей поступает меньше калорий, чем это необходимо для обеспечения нужд всех систем, организм начинает потреблять внутренние резервы. Это приводит к постепенному уменьшению жировой прослойки. Средняя суточная калорийность рациона, рекомендованная для мужчин, составляет 2400-2800 ккал, а для женщин 1800-2200 ккал. Чтобы снизить вес, нужно потреблять как минимум на 20-30 % меньше нормы.

Диета должна быть сбалансированной. В основе рациона - овощи и фрукты. Кроме того, нужно потреблять достаточное количество продуктов, богатых белком, в т.ч.

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• яйца;
• творог;
• кефир и т.д.

---

---

Есть следует 5-6 раз в день. Важно питаться дробно, подбирая блюда так, чтобы их объема было достаточно для насыщения. Сразу после пробуждения следует выпить стакан воды. Приступать к завтраку можно примерно через 15 минут после завершения тренировки. При правильно составленом меню человек не будет страдать от голода. В среднем при соблюдении диеты можно дополнительно сбросить до 1,5 кг в неделю. Продуманный низкокалорийный рацион не приведет к замедлению метаболизма и ухудшению общего состояния здоровья.

Есть также уже готовые диеты с доставкой:

---

---

---

---

^{Зарядка даст положительный эффект только при соблюдении правил здорового питания.}

Насколько эффективна зарядка

Утренние тренировки помогают разогреть все мышцы тела, что способствует сжиганию большего количества калорий на протяжении дня. Если человек не меняет свой рацион, но делает зарядку, в месяц он избавится от 2-3 кг. При снижении калорийности меню за этот период можно похудеть на 5-8 кг.

Людям, страдающим тяжелыми формами ожирения, удается сбросить при таком подходе до 13 кг. Эффективность зарядки зависит и от индивидуальных особенностей организма.

Утренние упражнения помогут избавиться от дряблости мышц и растяжек, возникающих при похудении.

Разновидности зарядки

Разработано немало вариантов упражнений, учитывающих физические особенности людей. Начинают с простых. В дальнейшем можно увеличить сложность и продолжительность тренировок.

Для начинающих и полных женщин

У людей, которые не занимались спортом и долгое время вели сидячий образ жизни, и у полных женщин более высок риск получения травмы при выполнении физических упражнений. Это связано со слабостью мышц и связочного аппарата, а также повышенной нагрузкой на суставы и мягкие ткани из-за ожирения. В этом случае требуется особая осторожность.

---

---

Тренировка должна состоять из 3 этапов: разминка, главный и завершающий комплексы движений. Упражнения следует подбирать с учетом особенностей человека. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата желательно получить консультацию инструктора ЛФК. Для начинающих и женщин с большим количеством лишнего веса подойдут следующие упражнения:

1. Наклоны головы и туловища. Исходное положение тела - ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Сначала медленно совершают движения головой из стороны в сторону. Повторяют не менее 15 раз. После этого плавно выполняют наклоны туловищем вправо и влево минимум 25 раз.
2. Вращение руками. Исходное положение - локти согнуты, пальцы на плечах. Совершают круговые движения вперед, а затем назад. Упражнение повторяют не менее 20 раз.
3. Приседания. Нужно выполнить 3 подхода с перерывом в 30 секунд по 10 раз. Приседать и подниматься следует медленно.
4. Наклоны. Сначала нужно поднять левую руку и сделать движение корпусом вправо. Прогиб делают максимально большим. Затем поднимают правую руку и наклоняются влево. Упражнение повторяют 20-25 раз.
5. Замок. Пальцы нужно сцепить в замок. Ладони подводят к груди. Затем руки в локтях выпрямляют, максимально выдвигая сомкнутые пальцы вперед. Упражнение следует выполнить не менее 50 раз.

Если состояние человека позволяет, можно выполнять планку. Кроме того, будут полезны отжимания от стены или пола. По возможности нужно качать пресс.

Вся зарядка должна занять не менее 15 минут.

Для быстрого похудения

Для получения результата в короткие сроки требуется интенсивная тренировка. В этом случае обязательно нужно делать упражнения на укрепление мышц пресса и отжимания. Рекомендованы приседания, наклоны корпуса и скручивания. Для ускорения кровообращения выполняют бег на месте и выпады ногами вперед и в стороны. Кроме того, проводят вращения плечами, коленями, локтями. Каждое движение нужно делать не менее 15 раз.

^{Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.}

Пятиминутка

Если времени на полноценную тренировку нет, можно провести зарядку-пятиминутку. Начинать нужно с наклонов головы из стороны в сторону. Затем делают вращательные движения кистями рук, локтями и плечами. После этого можно приступать к выполнению приседаний. Желательно сделать упражнения на наклоны и скручивание туловища.

Быстрая зарядка на 20 минут

Такая интенсивная тренировка подходит для физически развитых людей. После легкой разминки нужно приступать к главному комплексу упражнений, включающему:

• прыжки на месте, совмещенные со сгибанием ног в коленях;
• отжимания;
• выпады ногами вбок и вперед;
• глубокие приседания;
• качание пресса и т.д.

Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Всего 20 минут интенсивной тренировки будет достаточно для разработки всех групп мышц.

---

---

Круговая зарядка

Используются все упражнения, что и при быстрой. Однако один подход занимает 10 минут. Комплекс движений выполняют 2-3 раза с перерывом в 2-3 минуты. Во время отдыха можно выпить немного воды. По окончании круговой зарядки рекомендовано дополнительное выполнение упражнений на растяжку.

Фитнес

Многие фитнес-упражнения можно использовать для утренней зарядки. Начинают с разминки и круговых движений руками с гантелями по 0,5 кг. После этого выполняют:

• ягодичный мостик;
• ножницы;
• подъем ног в положении лежа;
• планку;
• выпады и т.д.

^{Упражнение планка - одно из ключевых в фитнес-зарядке.}

Для проработки всех мышц тела достаточно 10-15 минут. Чтобы усилить эффект, длительность тренировок рекомендуют увеличить до получаса.

Танцевальная

Некоторым людям тяжело запомнить последовательность выполнения упражнений. Однако для зарядки не обязательно делать целенаправленные движения. Можно включить музыку и прыгать, приседать, вращать тазом влево и вправо, махать руками и ногами. Тренировку рекомендуется продолжать не менее 30 минут.

Упражнения на рабочем месте

Если не получилось сделать зарядку дома, можно выполнить простой комплекс упражнений на рабочем месте. В первую очередь в положении сидя выполняют не менее 10 наклонов и вращений головой. Затем нужно сцепить руки в замок за спиной и остаться в таком положении на 15 секунд.

После этого нужно переместиться на край стула, хорошо упереться в пол ступнями, втянуть шею в плечи и наклониться вперед, доставая руками до пола. В таком положении необходимо задержаться на 10 секунд. Затем следует выпрямиться. Упражнение повторяют 10 раз. Затем выполняют потягивания и наклоны в стороны из положения сидя.

Какую продолжительность зарядки выбрать

Людям, которые длительное время вели сидячий образ жизни, лучше начинать с пятиминутной зарядки. В дальнейшем можно увеличить продолжительность занятий. При выборе самых легких упражнений можно сразу начинать и с 20-минутной зарядки.

Людям, которые регулярно занимаются в спортзале, рекомендуют уделять утренней тренировке более 30 минут.

Правильное завершение зарядки

После окончания динамических упражнений следует хорошо встряхнуть ноги и руки. Это снимет напряжение с мышц.

Комплекс упражнений для всего тела

Разработано немало упражнений, позволяющих задействовать максимальное количество мышц. Их можно использовать во время утренней зарядки.

Ягодичный мостик

Такая тренировка способствуют не только укреплению мышц, но и растяжению сухожилий. Для выполнения этого упражнения следует:

1. Положить коврик на пол.
2. Лечь, согнуть ноги в коленях и плотно прижать ступни к полу.
3. Расправить плечи и вытянуть руки вдоль тела.
4. Поднять таз вверх, максимально напрягая мышцы живота и ягодиц.
5. Задержаться в высшей точке на 10-15 секунд.
6. Медленно вернуться к исходному положению.

^{Ягодичный мостик - это упражнение для развития мышц таза.}

Такое упражнение необходимо делать в 3 подхода не менее 25 раз. При его выполнении стараются делать вдох на подъеме и выдох на спуске.

Подъем ног

Для этого упражнения нужно лечь так, чтобы плечи, затылок и ладони лежали на полу. После этого нужно максимально поднять ноги, чтобы они достигли перпендикулярного положения по отношению к полу. Затем ноги опускают вниз. Упражнение выполняют 10-15 раз.

Ножницы и велосипед

Для выполнения упражнения «ножницы» нужно лечь на пол и приподнять ноги на высоту 20-25 см. Затем делают рывки, напоминающие движение ножниц, на протяжении не менее 3 минут. В положении лежа выполняется и «велосипед». Ноги нужно приподнять и согнуть в коленях. После этого воспроизводят движения, имитирующие кручение педалей. Делать его следует 5 минут.

Скручивание

Для их выполнения нужно лечь на пол, одну руку вытянуть вбок, прижав ладонь к полу, а вторую положить под голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене. Голень правой ноги укладывают на колено левой. Локоть подложенной под голову руки подтягивают к колену правой ноги. Упражнение нужно выполнить не менее 10 раз на каждую сторону.

Динамическая планка

Предполагает совмещение классической планки с отжиманием, подтягиванием согнутых ног к корпусу и поочередным поднятием вверх рук. Самый сложный вариант предполагает развороты корпуса.

Вакуум для живота

Это упражнение, заимствованное из йоги. Оно помогает укрепить поперечные мышцы живота. При его выполнении нужно сильно втянуть живот на выдохе. Задействуя внутренние мышцы, следует максимально прижать брюшную стенку к позвоночнику и ребрам.

Хулахуп

Кручение обруча снижает толщину жировой прослойки в области боков и живота, а также способствует формированию красивой талии. Начинать нужно с 5 минут. Затем длительность занятия следует постепенно увеличить до 25 минут. Кроме того, полезно крутить обруч на бедрах и руках.

^{Хулахуп подходит не только для уменьшения талии, ано и для коррекции формы ягодиц.}

Прыжки со скакалкой

Это хорошее аэробное упражнение. Достаточно выполнять 10-15 минут. При желании можно усложнить его сгибанием ног в коленях во время прыжков.

Вечерние упражнения для похудения

Сразу после возвращения с работы до ужина рекомендуется выполнить комплекс упражнений для укрепления всех групп мышц. Это поможет избавиться от накопившейся усталости, вызванной статическими нагрузками.

Приседания и выпады

Для того чтобы приседания принесли желаемый эффект, необходимо правильно выполнять это упражнение. Нужно поставить ноги как можно шире. Затем следует начать приседать, но так, чтобы спина по возможности оставалась ровной, а колени сгибались под углом 90°. Таз во время приседания отводится назад. Нужно следить, чтобы тело не заваливалось в стороны или вперед.

При вечерней зарядке рекомендуется делать выпады. Из исходного положения «стоя» одна нога выставляется вперед так, чтобы одно колено было согнуто под углом в 90°, в то время как другое опустилось вниз, но не доставало до пола. Во время выпада следует задерживаться в таком положении на 5 секунд, а затем возвращаться в исходное. Затем выполняют выпад уже другой ногой. За один подход нужно делать каждой ногой не менее 25 раз.

Классические скручивания

Способствуют устранению жира с боков и живота. Кроме того, они необходимы для моделирования талии. В вечернее время можно выполнять упрощенные скручивания в положении стоя. Сначала нужно поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки вперед и сомкнуть пальцы в замок. Затем делают повороты корпуса влево и вправо. Упражнение повторяют 25 раз.

Отжимания на коленях

Для выполнения этого упражнения нужно упереться коленями и ладонями в пол. Ноги в области голеностопа скрещивают. После этого приступают к отжиманиям. Опускаться и подниматься нужно плавно. Не следует делать резких движений. Упражнение выполняют не менее 15 раз.

Гиперэкстензия без тренажера

Можно выполнять и без специального приспособления. На пол нужно уложить коврик или полотенце. Следует лечь лицом вниз, вытянув руки вперед. На вдохе ноги и руки приподнимаются вверх, а на выдохе возвращаются в исходное положение. Выполнять упражнение нужно 15-20 раз.