Пищевые жиры состоят из насыщенных, моно- и полиненасыщенных кислот. Все они необходимы организму, но насыщенные должны составлять не более 10% от общего количества.
При недостатке калорий будет происходить уменьшение мышечной массы.
Требуется выпивать достаточное количество воды до, после, а иногда и во время тренировки.
А за 1-1.5 часа рекомендуется перекусить творогом, кефиром или казеиновым протеином.
Медленные углеводы можно включать в меню в течение всего дня для поддержания сил.
Излишнее потребление белка не приводит к усиленному росту мышц, но вредит пищеварению.
День | Прием пищи | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | Перекус |
1 | Геркулес - 100 г, орехи - 30 г, апельсин - 1 шт. | Банан - 1 шт., орехи - 30 г | Филе индейки -1/2 шт., рис - 100 г (до приготовления), овощи - 100 г | Творог с вареньем или медом - 150 г, овощи - 80 г | Минтай - 200 г, картофель - 150 г, овощи 100 - г | Яблоко - 1 шт., кефир - 150 мл |
2 | Пшенная каша - 80 г, банан - 1 шт., орехи 30 г | Цельнозерновой хлеб, омлет, фрукт | Картофель - 100 г, филе курицы - 200 г, свежие овощи - 100 г | Йогурт - 200 мл, 1 любой фрукт | Йогурт с ягодами или фруктами - 200 г | |
3 | Геркулес - 100 г, яблоко - 1 шт., курага 30 г | Йогурт - 150 мл, орехи - 30 г | Макароны - 120 г, телятина - 210 г, свежие овощи - 130 г. | Творог с вареньем или медом, фрукт - 100 г | Тунец - 150 г; овощной салат - 150 г | Кефир - 150 мл, яблоко - 1шт. |
4 | Рисовая каша - 90 г, груша - 1 шт., орехи - 30 г | Цельнозерновой хлеб - 25 г, кефир - 150 мл | Булгур - 100 г, куриное филе - 200 г, свежие овощи - 100 г | Банан - 1 шт. | Филе индейки -200 г, картофель - 80 г, свежие овощи -100 г | Творог с вареньем или фруктами - 150 г |
5 | Геркулесовая каша - 100 г, банан - 1 шт., курага - 40 г | Йогурт - 150 мл, яблоко - 1 шт. | Бурый рис - 90 г, филе индейки - 200 г, свежие овощи - 120 г | Фруктовый салат - 100 г | Куриное филе - 200 г, тушеные овощи - 100 г | Ряженка - 150 мл, груша -1 шт. |
6 | Кукурузная каша -90 г, орехи - 30 г, апельсин - 1 шт. | Творог с вареньем или медом - 120 г, курага - 25 г | Куриное филе - 200 г, макароны - 120 г, свежие овощи - 100 г | Йогурт - 150 мл, яблоко -1 шт. | Тунец - 150 г, рис - 70 г, свежие овощи -100 г | Кефир - 150 мл, банан - 1 шт. |
7 | Геркулес - 80 г, груша - 1 шт., горький шоколад - 25 г | Цельнозерновой хлеб - 25 г, кефир -150 мл | Нежирная говядина - 180 г, булгур - 100 г, свежие овощи - 100 г | Творог с медом или вареньем - 150 г | Филе хека - 200 г, тушеные овощи - 150 г | Йогурт с ягодами или фруктами - 200 г |
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!
Лучшие предложения на вашу почту! + сюрпризы и подарки