Питание для мышц: диета для наращивания мышечной массы

Базовые принципы питания для роста мышц

Без соблюдения специального питания мускулатура будет развиваться до предела, определяемого индивидуальными особенностями организма. Чтобы добиться дальнейшего роста волокон, необходима диета для мышц.

^{Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, - систематические силовые нагрузки и продуманное питание}

Главные ее принципы - это профицит калорий и употребление большого количества белка. Кроме того, требуется соблюдать режим питания и питья, выбирать продукты, обеспечивающие поступление в организм необходимых витаминов, минералов и др. веществ.

Повышенная норма калорий

Для увеличения объема мышц нужно, чтобы энергия, поступающая с едой, превышала расходуемую. Необходимое количество калорий зависит от пола, возраста, физической активности, телосложения и др. индивидуальных особенностей. Среднее значение этой величины для взрослых составляет 3-4 тыс. ккал. Разработаны различные формулы для ее вычисления.

Дробное питание

Дробное питание заключается в частых - 5-6 раз в день - приемах пищи. Интервалы между едой должны составлять 3-4 часа. Результатом является ускорение метаболизма и снижение риска образования жировых отложений. Кроме того, питательные вещества поступают в организм равномерно в течение дня. Это положительно сказывается на процессе роста мышечных волокон.

Употребление жиров и медленных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Их содержание в ежедневном рационе должно составлять 50-60%. Они бывают быстрыми и медленными. К первым относятся моно- и дисахариды, они содержатся в сладостях, фруктах и т.д. Вторые - крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин - можно найти в хлебе, крупах, бобовых. Рекомендуется потреблять в основном медленные углеводы. Они перерабатываются постепенно, обеспечивают длительное насыщение, кроме того, обладают низким гликемическим индексом, не вызывают резкого увеличения количества сахара в крови.

Пищевые жиры состоят из насыщенных, моно- и полиненасыщенных кислот. Все они необходимы организму, но насыщенные должны составлять не более 10% от общего количества.

При избытке они образовывают жировые отложения. Ненасыщенные кислоты полностью перерабатываются организмом.

Правильный питьевой режим

Увеличение объема мускулатуры требует большого количества воды. Чтобы обеспечить его правильное протекание, необходимо выпивать 2.5-3 л воды в сутки.

^{Правильное питание для роста мышц подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня.}

Особенности спортивной диеты

Питание спортсменов отличается от диет для похудения прежде всего тем, что голодание недопустимо.

При недостатке калорий будет происходить уменьшение мышечной массы.

Нормы БЖУ для мужчин и женщин

Потребности в питательных веществах у мужчин и женщин различаются. При прочих равных условиях девушкам требуется меньше калорий. Им нужно большее количество жиров для поддержания физиологических процессов. Кроме того, у женщин от природы сильнее развита жировая прослойка, а мускулатура имеет меньший объем. Поэтому им для получения рельефных мышц нужно придерживаться более низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. В то же время содержание ненасыщенных жиров должно быть повышенным.

Мужчины для набора массы могут ориентироваться на БЖУ 35-10-55, женщины - 30-25-45.

Специальные добавки

В ряде случаев (при интенсивных тренировках, во время сушки) нужно увеличить количество питательных веществ, сократив при этом потребление калорий.

Решить эту проблему помогает спортивное питание:

Протеины. Представляют собой белок, полученный из различных продуктов питания. В зависимости от источника и степени очистки он бывает сывороточным, казеиновым, яичным, комплексным, соевым. Сывороточный протеин выделяют из молока, он отличается низким содержанием жиров и углеводов, легко переваривается. Казеиновый - медленно усваивается, питая организм 6-8 часов. Яичный обладает наилучшим составом. Соевый подходит вегетарианцам, но содержит меньше аминокислот.
Гейнеры. Содержат как белок, так и углеводы. Хорошо подходят для поддержания сил до и после занятий спортом.
Креатин. Пищевая добавка, идентичная веществу, синтезируемому печенью из аминокислот и используемому для питания мышц. Помогает увеличить силу и улучшить рельеф мускулатуры, вывести молочную кислоту, уменьшить боль после тренировок.
Витаминно-минеральные комплексы. Необходимы для активного роста мышечных волокон и для сохранения здоровья.
Жирные кислоты омега-3. Их часто употребляют в виде препаратов, если в рационе по каким-то причинам не хватает продуктов, содержащих эти вещества.
Аминокислоты аргинин, глютамин и др. и их комплексы (например, BCAA). Их предлагается пить для питания мышц до и после нагрузок.
Предтренировочные комплексы. Помогают взбодриться и заниматься более эффективно. Содержат кофеин или таурин и в некоторых случаях - аминокислоты.
Тестостероновые бустеры. Увеличивают выработку тестостерона, который стимулирует рост мышц. Следует помнить, что употребление подобных препаратов подавляет естественную выработку этого гормона.

Но нельзя основывать всю диету на спортпите - это может привести к нарушению пищеварения.

^{Все полезные для роста мышц вещества нужно получать не только из спортивных добавок, но и из природных источников.}

Все добавки должны использоваться как дополнительный источник питательных веществ.

Выбор времени для приема пищи

Рекомендуется основную часть калорий потреблять утром и днем, до 17:00.

Особенно важно питание до и после занятий спортом. Перед тренировкой - за 1.5-2 часа - будут полезны сложные углеводы и белки. Продукты, съеденные сразу после силовых упражнений, усваиваются наиболее полно и идут на восстановление сил и рост мышц. Поэтому в первые 20 минут полезно устроить белковый перекус (например, спортивное питание или пища, не содержащая жиров).

Требуется выпивать достаточное количество воды до, после, а иногда и во время тренировки.

Через 1-1.5 часа нужно поесть основательно. Еда так же не должна содержать жиров и сахара.

Продукты, способствующие росту мышц

Необходимо, чтобы питание для набора мышц было полноценным.

Употребляемые продукты должны содержать:

белки - основной строительный материал для мышц;
углеводы - источник энергии для восстановления мускулатуры и ее роста;
жиры, входящие в состав клеток и участвующие в энергетическом обмене и синтезе гормонов;
витамины, необходимые для образования мышечных волокон.

Пища должна обеспечивает организм веществами, необходимыми не только для увеличения объема мышц, но и для протекания остальных жизненно важных процессов.

^{Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов.}

Источники жиров

В качестве источников ненасыщенных жиров можно порекомендовать:

орехи (грецкие, кедровые, бразильские);
рыбу;
морепродукты (креветки, кальмары);
растительные масла (оливковое, кедровое, льняное);
авокадо;
добавки, содержащие омега-3.

Не стоит забывать, что животные жиры необходимы организму - от них зависит, например, здоровье суставов. Поэтому не следует полностью исключать из употребления мясо (например, телятину и нежирную говядину) и сыры.

Белковые продукты

Для эффективного роста мышц нужно выбирать продукты, которые наиболее легко и полно усваиваются организмом.

К ним относятся:

филе птицы (курицы, индейки);
молочные продукты (йогурты, творог, кефир);
яичные белки.

Источники медленных углеводов

В состав спортивной диеты должны входить медленные углеводы, которые обеспечивают организм энергией, но не приводят к появлению лишнего веса.

Можно порекомендовать следующие продукты:

рис (особенно коричневый);
овощи;
макаронные изделия, крупы;
хлеб из муки крупного помола.

Что лучше исключить из рациона

Многие продукты практически не содержат полезных веществ, зато богаты быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Они могут привести к набору лишнего веса и нанести вред здоровью.

По этой причине рекомендуется не употреблять:

колбасные изделия;
жирное мясо;
консервы;
спреды, маргарин;
выпечку, конфеты, др. сладости;
соленые, маринованные, копченые продукты.

Следует отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару.

Дополнительные рекомендации

Большое значение имеют не только калорийность и состав продуктов, но и режим питания.

^{Соблюдение режима питания очень важно для спортсмена.}

При составлении рациона следует учитывать особенности телосложения, обмена веществ, состояния здоровья.

Употребление пищи перед сном

Полноценный прием пищи стоит устроить за 3-4 часа до сна. Еда должна содержать белки и медленные углеводы. Употребление жиров на ночь лучше сократить.

А за 1-1.5 часа рекомендуется перекусить творогом, кефиром или казеиновым протеином.

Зависимость от конституции

Интенсивность роста мышц зависит от индивидуальных особенностей организма: скорости метаболизма, телосложения.

По этим параметрам людей можно разделить на 3 группы:

Эктоморфы - худощавые, энергичные, подвижные. Благодаря быстрому метаболизму они не склонны к полноте, но у них медленно нарастает мышечная ткань. Людям с таким телосложением нужно повышать содержание белка в пище.
Эндоморфы - у них быстро увеличиваются и мускулатура, и жировая ткань. Им следует есть меньше сладкого и насыщенных жиров, выполнять упражнения для сжигания жира.
Мезоморфы - быстро наращивают мускулы, но в то же время не полнеют так легко, как эндоморфы. Такие спортсмены могут придерживаться общих рекомендаций по питанию.

Режим потребления углеводов

Быстрые углеводы полезны до и после занятий спортом для обеспечения организма энергией. Лучше, если их источником станут не сладости, а фрукты и ягоды (помимо сахаров, они содержат витамины и клетчатку), мед, горький шоколад.

Медленные углеводы можно включать в меню в течение всего дня для поддержания сил.

Продукты для уменьшения болей после тренировок

Боли в мышцах связаны с накоплением молочной кислоты и микроповреждениями тканей. Снизить неприятные ощущения помогает употребление белков и ненасыщенных жиров.

^{Снизить боль после тренировки поможет употребление продуктов, содержащих белок.}

Результаты некоторых исследований свидетельствуют, что обезболивающий эффект производит зеленый чай и небольшое количество кофе. Кроме того, можно использовать пищевые добавки, например глютамин, L-карнитин, креатин.

Планирование рациона

Программа питания составляется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена: его активности, состояния здоровья, пола, возраста, конституции. В первую очередь стоит определить суточное потребление калорий и выбрать соотношение белков, жиров и углеводов. Начинать можно со стандартных значений, принятых для набора веса: 50-35-15. Выбор продуктов можно осуществить самостоятельно или доверить профессиональному диетологу.

Следует помнить, что не стоит с первых шагов использовать строгие диеты, требующие полного отказа от каких-либо продуктов, голодания, применения большого количества спортивного питания.

Излишнее потребление белка не приводит к усиленному росту мышц, но вредит пищеварению.

Низкое содержание углеводов является причиной упадка сил, что вредит здоровью и снижает эффективность упражнений и интенсивность роста мышц.

Сушка при наборе массы

Сушка заключается в сжигании жировых отложений с сохранением мышечной массы. Этот процесс требует соблюдения жесткой диеты, полного исключения быстрых углеводов, употребления только растительных жиров. Сушка предполагает постепенное снижение потребления углеводов и увеличение объема белков. Кроме того, рекомендуется принимать пищу 7-9 раз в день, чтобы ускорить процесс обмена веществ.

Пример правильного меню на неделю (таблица)

В таблице приведен пример меню, обеспечивающего организм всем необходимыми веществами для нормального протекания всех жизненных процессов и активного увеличения мышечной массы. Калорийность продуктов составляет 3000 Ккал. Такой рацион хорошо подойдет эктоморфам.

День	Прием пищи
1	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Перекус
1	Геркулес - 100 г, орехи - 30 г, апельсин - 1 шт.	Банан - 1 шт., орехи - 30 г	Филе индейки -1/2 шт., рис - 100 г (до приготовления), овощи - 100 г	Творог с вареньем или медом - 150 г, овощи - 80 г	Минтай - 200 г, картофель - 150 г, овощи 100 - г	Яблоко - 1 шт., кефир - 150 мл
2	Пшенная каша - 80 г, банан - 1 шт., орехи 30 г	Цельнозерновой хлеб, омлет, фрукт	Картофель - 100 г, филе курицы - 200 г, свежие овощи - 100 г	Йогурт - 200 мл, 1 любой фрукт	Йогурт с ягодами или фруктами - 200 г
3	Геркулес - 100 г, яблоко - 1 шт., курага 30 г	Йогурт - 150 мл, орехи - 30 г	Макароны - 120 г, телятина - 210 г, свежие овощи - 130 г.	Творог с вареньем или медом, фрукт - 100 г	Тунец - 150 г; овощной салат - 150 г	Кефир - 150 мл, яблоко - 1шт.
4	Рисовая каша - 90 г, груша - 1 шт., орехи - 30 г	Цельнозерновой хлеб - 25 г, кефир - 150 мл	Булгур - 100 г, куриное филе - 200 г, свежие овощи - 100 г	Банан - 1 шт.	Филе индейки -200 г, картофель - 80 г, свежие овощи -100 г	Творог с вареньем или фруктами - 150 г
5	Геркулесовая каша - 100 г, банан - 1 шт., курага - 40 г	Йогурт - 150 мл, яблоко - 1 шт.	Бурый рис - 90 г, филе индейки - 200 г, свежие овощи - 120 г	Фруктовый салат - 100 г	Куриное филе - 200 г, тушеные овощи - 100 г	Ряженка - 150 мл, груша -1 шт.
6	Кукурузная каша -90 г, орехи - 30 г, апельсин - 1 шт.	Творог с вареньем или медом - 120 г, курага - 25 г	Куриное филе - 200 г, макароны - 120 г, свежие овощи - 100 г	Йогурт - 150 мл, яблоко -1 шт.	Тунец - 150 г, рис - 70 г, свежие овощи -100 г	Кефир - 150 мл, банан - 1 шт.
7	Геркулес - 80 г, груша - 1 шт., горький шоколад - 25 г	Цельнозерновой хлеб - 25 г, кефир -150 мл	Нежирная говядина - 180 г, булгур - 100 г, свежие овощи - 100 г	Творог с медом или вареньем - 150 г	Филе хека - 200 г, тушеные овощи - 150 г	Йогурт с ягодами или фруктами - 200 г

Первые месяцы мышечная масса увеличивается быстро. После этого процесс может остановиться. Для дальнейшего развития потребуется коррекция диеты, например увеличение содержания белка, добавление в рацион спортивного питания.

Придерживаясь правил питания и интенсивных тренировок, можно добиться результатов даже в домашних условиях.

Посмотрите также уже готовые диеты с доставкой на дом: