Питание для мышц: диета для наращивания мышечной массы

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
Питание для мышц, их роста и развития имеет такое же большое значение, как и тренировки. При работе под нагрузкой волокна мускулатуры получают микротравмы, а в процессе отдыха восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Растет не только количество сократительных волокон - миофибрилл, но и число кровеносных сосудов. Нужно помнить, что еда должна и обеспечивать формирование желаемой мускулатуры, и поддерживать все жизненные процессы организма.

Базовые принципы питания для роста мышц

Без соблюдения специального питания мускулатура будет развиваться до предела, определяемого индивидуальными особенностями организма. Чтобы добиться дальнейшего роста волокон, необходима диета для мышц.

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, - систематические силовые нагрузки и продуманное питаниеДва главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, - систематические силовые нагрузки и продуманное питание



Главные ее принципы - это профицит калорий и употребление большого количества белка. Кроме того, требуется соблюдать режим питания и питья, выбирать продукты, обеспечивающие поступление в организм необходимых витаминов, минералов и др. веществ.

Повышенная норма калорий

Для увеличения объема мышц нужно, чтобы энергия, поступающая с едой, превышала расходуемую. Необходимое количество калорий зависит от пола, возраста, физической активности, телосложения и др. индивидуальных особенностей. Среднее значение этой величины для взрослых составляет 3-4 тыс. ккал. Разработаны различные формулы для ее вычисления.



Дробное питание

Дробное питание заключается в частых - 5-6 раз в день - приемах пищи. Интервалы между едой должны составлять 3-4 часа. Результатом является ускорение метаболизма и снижение риска образования жировых отложений. Кроме того, питательные вещества поступают в организм равномерно в течение дня. Это положительно сказывается на процессе роста мышечных волокон.

Употребление жиров и медленных углеводов

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Их содержание в ежедневном рационе должно составлять 50-60%. Они бывают быстрыми и медленными. К первым относятся моно- и дисахариды, они содержатся в сладостях, фруктах и т.д. Вторые - крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин - можно найти в хлебе, крупах, бобовых. Рекомендуется потреблять в основном медленные углеводы. Они перерабатываются постепенно, обеспечивают длительное насыщение, кроме того, обладают низким гликемическим индексом, не вызывают резкого увеличения количества сахара в крови.

Пищевые жиры состоят из насыщенных, моно- и полиненасыщенных кислот. Все они необходимы организму, но насыщенные должны составлять не более 10% от общего количества.

При избытке они образовывают жировые отложения. Ненасыщенные кислоты полностью перерабатываются организмом.

Правильный питьевой режим

Увеличение объема мускулатуры требует большого количества воды. Чтобы обеспечить его правильное протекание, необходимо выпивать 2.5-3 л воды в сутки.

Правильное питание для роста мышц подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня.Правильное питание для роста мышц подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня.

Особенности спортивной диеты

Питание спортсменов отличается от диет для похудения прежде всего тем, что голодание недопустимо.

При недостатке калорий будет происходить уменьшение мышечной массы.

Нормы БЖУ для мужчин и женщин

Потребности в питательных веществах у мужчин и женщин различаются. При прочих равных условиях девушкам требуется меньше калорий. Им нужно большее количество жиров для поддержания физиологических процессов. Кроме того, у женщин от природы сильнее развита жировая прослойка, а мускулатура имеет меньший объем. Поэтому им для получения рельефных мышц нужно придерживаться более низкокалорийной и низкоуглеводной диеты. В то же время содержание ненасыщенных жиров должно быть повышенным.

Мужчины для набора массы могут ориентироваться на БЖУ 35-10-55, женщины - 30-25-45.

Специальные добавки

В ряде случаев (при интенсивных тренировках, во время сушки) нужно увеличить количество питательных веществ, сократив при этом потребление калорий.

Решить эту проблему помогает спортивное питание:
  1. Протеины. Представляют собой белок, полученный из различных продуктов питания. В зависимости от источника и степени очистки он бывает сывороточным, казеиновым, яичным, комплексным, соевым. Сывороточный протеин выделяют из молока, он отличается низким содержанием жиров и углеводов, легко переваривается. Казеиновый - медленно усваивается, питая организм 6-8 часов. Яичный обладает наилучшим составом. Соевый подходит вегетарианцам, но содержит меньше аминокислот.
  2. Гейнеры. Содержат как белок, так и углеводы. Хорошо подходят для поддержания сил до и после занятий спортом.
  3. Креатин. Пищевая добавка, идентичная веществу, синтезируемому печенью из аминокислот и используемому для питания мышц. Помогает увеличить силу и улучшить рельеф мускулатуры, вывести молочную кислоту, уменьшить боль после тренировок.
  4. Витаминно-минеральные комплексы. Необходимы для активного роста мышечных волокон и для сохранения здоровья.
  5. Жирные кислоты омега-3. Их часто употребляют в виде препаратов, если в рационе по каким-то причинам не хватает продуктов, содержащих эти вещества.
  6. Аминокислоты аргинин, глютамин и др. и их комплексы (например, BCAA). Их предлагается пить для питания мышц до и после нагрузок.
  7. Предтренировочные комплексы. Помогают взбодриться и заниматься более эффективно. Содержат кофеин или таурин и в некоторых случаях - аминокислоты.
  8. Тестостероновые бустеры. Увеличивают выработку тестостерона, который стимулирует рост мышц. Следует помнить, что употребление подобных препаратов подавляет естественную выработку этого гормона.
Но нельзя основывать всю диету на спортпите - это может привести к нарушению пищеварения.



Все полезные для роста мышц вещества нужно получать не только из спортивных добавок, но и из природных источников.Все полезные для роста мышц вещества нужно получать не только из спортивных добавок, но и из природных источников.

Все добавки должны использоваться как дополнительный источник питательных веществ.

Выбор времени для приема пищи

Рекомендуется основную часть калорий потреблять утром и днем, до 17:00.

Особенно важно питание до и после занятий спортом. Перед тренировкой - за 1.5-2 часа - будут полезны сложные углеводы и белки. Продукты, съеденные сразу после силовых упражнений, усваиваются наиболее полно и идут на восстановление сил и рост мышц. Поэтому в первые 20 минут полезно устроить белковый перекус (например, спортивное питание или пища, не содержащая жиров).

Требуется выпивать достаточное количество воды до, после, а иногда и во время тренировки.

Через 1-1.5 часа нужно поесть основательно. Еда так же не должна содержать жиров и сахара.

Продукты, способствующие росту мышц

Необходимо, чтобы питание для набора мышц было полноценным.

Употребляемые продукты должны содержать:
  • белки - основной строительный материал для мышц;
  • углеводы - источник энергии для восстановления мускулатуры и ее роста;
  • жиры, входящие в состав клеток и участвующие в энергетическом обмене и синтезе гормонов;
  • витамины, необходимые для образования мышечных волокон.
Пища должна обеспечивает организм веществами, необходимыми не только для увеличения объема мышц, но и для протекания остальных жизненно важных процессов.

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов.Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов.

Источники жиров

В качестве источников ненасыщенных жиров можно порекомендовать:

  • орехи (грецкие, кедровые, бразильские);
  • рыбу;
  • морепродукты (креветки, кальмары);
  • растительные масла (оливковое, кедровое, льняное);
  • авокадо;
  • добавки, содержащие омега-3.
Не стоит забывать, что животные жиры необходимы организму - от них зависит, например, здоровье суставов. Поэтому не следует полностью исключать из употребления мясо (например, телятину и нежирную говядину) и сыры.


Белковые продукты

Для эффективного роста мышц нужно выбирать продукты, которые наиболее легко и полно усваиваются организмом.

К ним относятся:
  • филе птицы (курицы, индейки);
  • молочные продукты (йогурты, творог, кефир);
  • яичные белки.

Источники медленных углеводов

В состав спортивной диеты должны входить медленные углеводы, которые обеспечивают организм энергией, но не приводят к появлению лишнего веса.

Можно порекомендовать следующие продукты:
  • рис (особенно коричневый);
  • овощи;
  • макаронные изделия, крупы;
  • хлеб из муки крупного помола.

Что лучше исключить из рациона

Многие продукты практически не содержат полезных веществ, зато богаты быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Они могут привести к набору лишнего веса и нанести вред здоровью.

По этой причине рекомендуется не употреблять:
  • колбасные изделия;
  • жирное мясо;
  • консервы;
  • спреды, маргарин;
  • выпечку, конфеты, др. сладости;
  • соленые, маринованные, копченые продукты.
Следует отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару.

Дополнительные рекомендации

Большое значение имеют не только калорийность и состав продуктов, но и режим питания.

Соблюдение режима питания очень важно для спортсмена.Соблюдение режима питания очень важно для спортсмена.

При составлении рациона следует учитывать особенности телосложения, обмена веществ, состояния здоровья.

Употребление пищи перед сном

Полноценный прием пищи стоит устроить за 3-4 часа до сна. Еда должна содержать белки и медленные углеводы. Употребление жиров на ночь лучше сократить.



А за 1-1.5 часа рекомендуется перекусить творогом, кефиром или казеиновым протеином.

Зависимость от конституции

Интенсивность роста мышц зависит от индивидуальных особенностей организма: скорости метаболизма, телосложения.

По этим параметрам людей можно разделить на 3 группы:
  1. Эктоморфы - худощавые, энергичные, подвижные. Благодаря быстрому метаболизму они не склонны к полноте, но у них медленно нарастает мышечная ткань. Людям с таким телосложением нужно повышать содержание белка в пище.
  2. Эндоморфы - у них быстро увеличиваются и мускулатура, и жировая ткань. Им следует есть меньше сладкого и насыщенных жиров, выполнять упражнения для сжигания жира.
  3. Мезоморфы - быстро наращивают мускулы, но в то же время не полнеют так легко, как эндоморфы. Такие спортсмены могут придерживаться общих рекомендаций по питанию.

Режим потребления углеводов

Быстрые углеводы полезны до и после занятий спортом для обеспечения организма энергией. Лучше, если их источником станут не сладости, а фрукты и ягоды (помимо сахаров, они содержат витамины и клетчатку), мед, горький шоколад.

Медленные углеводы можно включать в меню в течение всего дня для поддержания сил.

Продукты для уменьшения болей после тренировок

Боли в мышцах связаны с накоплением молочной кислоты и микроповреждениями тканей. Снизить неприятные ощущения помогает употребление белков и ненасыщенных жиров.
Снизить боль после тренировки поможет употребление продуктов, содержащих белок.Снизить боль после тренировки поможет употребление продуктов, содержащих белок.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют, что обезболивающий эффект производит зеленый чай и небольшое количество кофе. Кроме того, можно использовать пищевые добавки, например глютамин, L-карнитин, креатин.

Планирование рациона

Программа питания составляется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена: его активности, состояния здоровья, пола, возраста, конституции. В первую очередь стоит определить суточное потребление калорий и выбрать соотношение белков, жиров и углеводов. Начинать можно со стандартных значений, принятых для набора веса: 50-35-15. Выбор продуктов можно осуществить самостоятельно или доверить профессиональному диетологу.

Следует помнить, что не стоит с первых шагов использовать строгие диеты, требующие полного отказа от каких-либо продуктов, голодания, применения большого количества спортивного питания.

Излишнее потребление белка не приводит к усиленному росту мышц, но вредит пищеварению.

Низкое содержание углеводов является причиной упадка сил, что вредит здоровью и снижает эффективность упражнений и интенсивность роста мышц.

Сушка при наборе массы

Сушка заключается в сжигании жировых отложений с сохранением мышечной массы. Этот процесс требует соблюдения жесткой диеты, полного исключения быстрых углеводов, употребления только растительных жиров. Сушка предполагает постепенное снижение потребления углеводов и увеличение объема белков. Кроме того, рекомендуется принимать пищу 7-9 раз в день, чтобы ускорить процесс обмена веществ.

Пример правильного меню на неделю (таблица)

В таблице приведен пример меню, обеспечивающего организм всем необходимыми веществами для нормального протекания всех жизненных процессов и активного увеличения мышечной массы. Калорийность продуктов составляет 3000 Ккал. Такой рацион хорошо подойдет эктоморфам.

ДеньПрием пищи
1ЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинПерекус
1Геркулес - 100 г, орехи - 30 г, апельсин - 1 шт.Банан - 1 шт., орехи - 30 гФиле индейки -1/2 шт., рис - 100 г (до приготовления), овощи - 100 гТворог с вареньем или медом - 150 г, овощи - 80 гМинтай - 200 г, картофель - 150 г, овощи 100 - гЯблоко - 1 шт., кефир - 150 мл
2Пшенная каша - 80 г, банан - 1 шт., орехи 30 гЦельнозерновой хлеб, омлет, фруктКартофель - 100 г, филе курицы - 200 г, свежие овощи - 100 гЙогурт - 200 мл, 1 любой фруктЙогурт с ягодами или фруктами - 200 г
3Геркулес - 100 г, яблоко - 1 шт., курага 30 гЙогурт - 150 мл, орехи - 30 гМакароны - 120 г, телятина - 210 г, свежие овощи - 130 г.Творог с вареньем или медом, фрукт - 100 гТунец - 150 г; овощной салат - 150 гКефир - 150 мл, яблоко - 1шт.
4Рисовая каша - 90 г, груша - 1 шт., орехи - 30 гЦельнозерновой хлеб - 25 г, кефир - 150 млБулгур - 100 г, куриное филе - 200 г, свежие овощи - 100 гБанан - 1 шт.Филе индейки -200 г, картофель - 80 г, свежие овощи -100 гТворог с вареньем или фруктами - 150 г
5Геркулесовая каша - 100 г, банан - 1 шт., курага - 40 гЙогурт - 150 мл, яблоко - 1 шт.Бурый рис - 90 г, филе индейки - 200 г, свежие овощи - 120 гФруктовый салат - 100 гКуриное филе - 200 г, тушеные овощи - 100 гРяженка - 150 мл, груша -1 шт.
6Кукурузная каша -90 г, орехи - 30 г, апельсин - 1 шт.Творог с вареньем или медом - 120 г, курага - 25 гКуриное филе - 200 г, макароны - 120 г, свежие овощи - 100 гЙогурт - 150 мл, яблоко -1 шт.Тунец - 150 г, рис - 70 г, свежие овощи -100 гКефир - 150 мл, банан - 1 шт.
7Геркулес - 80 г, груша - 1 шт., горький шоколад - 25 гЦельнозерновой хлеб - 25 г, кефир -150 млНежирная говядина - 180 г, булгур - 100 г, свежие овощи - 100 гТворог с медом или вареньем - 150 гФиле хека - 200 г, тушеные овощи - 150 гЙогурт с ягодами или фруктами - 200 г

Первые месяцы мышечная масса увеличивается быстро. После этого процесс может остановиться. Для дальнейшего развития потребуется коррекция диеты, например увеличение содержания белка, добавление в рацион спортивного питания.

Придерживаясь правил питания и интенсивных тренировок, можно добиться результатов даже в домашних условиях.



Посмотрите также уже готовые диеты с доставкой на дом:

Питание для набора массы
Рейтинг: 9.4 / 1 день: 1100 рублей

...

Заказать levelkitchen.com
Скидка
11%
Промокод
Скидка 11% на первый заказ!
Требуется ввод промокода
с 2021-01-25 00:00:00 до 2021-02-28 23:59:00
Homefest
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL283NDVvOWtvZnM1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


На массу
На массу от Progymfood
Рейтинг: 9.0 / 7 дней: 6690 рублей

...

Заказать progymfood.ru


Правильное питание
Правильное питание от Баланс Вкуса
Рейтинг: 8.0 / 1 день: 2200 рублей / 7 дней: 15400 рублей

...

Заказать taste-balance.ru


Power
Power от Grow Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 1050 рублей / 7 дней: 6300 рублей

...

Заказать growfood.pro


Масса
Масса от General Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 1350 рублей / 7 дней: 8100 рублей

...

Заказать general-food.ru


На рельеф
На рельеф от Progymfood
Рейтинг: нет оценок / 7 дней: 6340 рублей

...

Заказать progymfood.ru


Classic Large
Classic Large от My Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 700 рублей / 7 дней: 3900 рублей

...

Заказать m-food.ru


Platinum Medium
Platinum Medium от My Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 1320 рублей / 7 дней: 7100 рублей

...

Заказать m-food.ru


Platinum Large
Platinum Large от My Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 1440 рублей / 7 дней: 8000 рублей

...

Заказать m-food.ru


Мужская сила (Men's health)
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 1800 рублей / 7 дней: 10500 рублей

...

Заказать p-food.ru


Просмотров: 251
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Комментариев (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды