Интервальная диета: понятие и общая характеристика

^{Интервальное голодание - это методика периодического отказа от еды для похудения.}

Понятие интервального голодания

Суть метода состоит в чередовании интервалов приема пищи и голодания. Временные рамки зависят от того, что подходит вашему организму - не завтракать или не ужинать. Если с утра вы не ощущаете голода, можно пропустить завтрак и пообедать в 12.00. Ужин будет не позднее 20.00.

Польза

Интервальная диета помогает снизить массу тела, но главное преимущество системы в том, что она улучшает самочувствие и качество жизни худеющего. Такой режим питания благотворно воздействует на работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем, способствует снижению риска онкологических заболеваний и увеличению продолжительности жизни.



Голодание активирует процесс очищения желудочно-кишечного тракта и печени от шлаков, снижает уровень холестерина, способствует обновлению организма на клеточном уровне, снижает артериальное давление и укрепляет иммунитет.

Показания

Интервальное голодание рекомендовано людям с ожирением и инсулинорезистентностью, т. к. диета помогает снизить повышенный уровень инсулина в плазме крови. Методика применяется для быстрого снижения массы тела и подходит тем, кто не может придерживаться строгой диеты. Также она способствует очищению организма от токсинов и шлаков. Перед переходом на интервальный режим питания стоит проконсультироваться с диетологом.

^{Интервальное голодание назначается людям с ожирением.}

---

---

Преимущества диеты

Диета обладает следующими преимуществами:

1. В период голодания входит сон, что помогает легче перенести чувство голода.
2. Необязательно считать калорий. Пищевое окно содержит суточную норму с учетом дефицита.
3. Пользу интервального голодания доказана научными исследованиями.
4. Это быстрый способ снижения веса. Скорее добиться желаемого результата помогут физические нагрузки.

Принцип воздействия на организм

Во время голодания происходит гормональная перестройка и организм начинает активно расщеплять жиры. Изменение баланса биологически активных веществ усиливает эффект сжигания жира.



За счет употребления меньшего количества пищи ускоряется метаболизм, что заставляет клетки жировой ткани разрушаться. Это способствует снижению массы тела.

^{Во время голодания организм расщепляет жиры.}

За время голодания в крови падает уровень инсулина, отвечающего за накапливание жира. Повышается концентрация гормона роста. Это провоцирует разрушение клеток жировой ткани для получения энергии.

Благодаря продуцированию гормонов во время интервальной диеты сжигается жир, но сохраняется мышечная масса.

Правила соблюдения

Стоит четко соблюдать циклы пищевого окна и голодания. Не отклоняйтесь от схемы, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время, ежедневно потребляйте одинаковое количество калорий и придерживайтесь суточной нормы с учетом необходимого для похудения дефицита. Питаться следует дробно, маленькими порциями, соблюдая интервал между приемами пищи в 2,5-3 часа. Наиболее питательные и калорийные продукты съешьте на завтрак.

---

---

Ужинать рекомендуется не позднее 20.00. Время адаптации к такому режиму питания - 2-3 недели.

Рацион питания

Вы можете разнообразить меню полезными продуктами с повышенным содержанием белка, витаминов и микроэлементов. Рекомендуется употреблять 1,5-2 л воды каждый день. Диета не предполагает строгих ограничений, так что вы можете есть все что хотите (в разумных пределах), но для улучшения результата рекомендуется отказаться от некоторых продуктов. В течение первых дней диеты, если вы не уменьшали размер порций, это произойдет естественным путем, т. к. за периоды голодания ваш желудок уменьшится.

Разрешенные продукты

В рекомендованный рацион входят 2 группы продуктов:

• с повышенным содержанием белков и полезных жиров: мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты без сахара, бобовые, орехи, авокадо;
• богатые витаминами и микроэлементами: фрукты, ягоды и овощи.

^{В рекомендованный рацион входит мясо птицы.}

Запрещенные

Из рациона стоит исключить мучное, сладкое и алкоголь, т.е. все продукты с содержанием простых углеводов и насыщенных жиров. Не рекомендуются жирные мясо и рыба, приправы, консервы, копчености.

Подготовительные мероприятия

Подготовка к диете начинается с постепенного уменьшения порций и исключения запрещенных продуктов. Рекомендуется пить больше воды. Следующим шагом сокращайте пищевое окно, чтобы дать организму справиться с чувством голода. Сначала следует воздержаться от еды после 18.00, а потом сдвинуть завтрак на более позднее время. При интервальной диете необходимо планировать меню на ближайшие дни, чтобы избежать срывов, и вести наблюдать за состоянием здоровья. Питаться нужно дробно и небольшими порциями.

Проверенные схемы

Нужно выбрать одну схему питания и придерживаться ее, т. к. резкая смена режима негативно влияет на организм, что помешает добиться желаемого веса.

Пропуск еды

Суть методики состоит в спонтанном пропуске произвольного приема пищи несколько раз в неделю, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить. Соблюдать правило нужно минимум неделю для постепенного привыкания организма к чувству голода.

---

---

^{Пропуск еды происходит несколько раз в неделю.}

5/2

В течение 5 суток вы можете питаться, ограничивая себя в разумных пределах, а 2 дня необходимо посвятить голоданию, потреблять не более 500 калорий для женщин и 600 - для мужчин. Дни голодания не обязательно следуют друг за другом.

14/10

При этой методике вы можете разделить сутки так, чтобы 14 часов приходились на голодание, а оставшиеся 10 - на пищевое окно. В периоды голодания разрешены вода, чай, кофе без добавок. Питаться следует 2-3 раза в день до насыщения, но без переедания. Например, если вы поужинали в 18.00, следующий раз поесть сможете в 8.00. Такого режима уместно придерживаться в первый раз для адаптации организма, чтобы потом можно было перейти к следующей схеме.

^{В период голодания разрешено пить чай.}

16/8

Наиболее популярный метод. Аналогично предыдущему варианту голодать нужно в течение 16 часов. Пищевое окно составляет 8 часов. Если вы ужинали в 18.00, позавтракать можете в 10.00. Схемы 16/8, как и схемы 14/10, следует придерживаться 3-9 дней.

20/4

В этом случае 20 часов отводят на голодание и 4 - на питание. Какой прием пищи оставить, зависит от ваших биоритмов. Не рекомендуется выбирать ужин перед сном. В периоды голодания допускается употребление небольшого количества фруктов и овощей. Диету соблюдают 3 дня, не дольше, чтобы избежать губительного влияния на организм. Но диетологи относятся с сомнением к этой схеме и не рекомендуют голодать более 16 часов.

^{При голодании можно есть овощи и фрукты.}

---

---

Организм за ограниченный промежуток времени получает суточную норму калорий, что вызывает большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

12/12

Сутки разбивают на 2 интервала по 12 часов каждый. Это наиболее щадящая схема, при которой исключен только плотный ужин перед сном.

24/0

Диета предполагает суточный перерыв между приемами пищи 1-2 раза в неделю. Время вы выбираете сами, например, от обеда в 14.00 до обеда следующего дня в 14.00. В период голодания разрешены чай и кофе, но в ограниченных количествах. Воздержитесь от физических нагрузок и снизьте активность. Не рекомендуется схема тем, кто голодает недавно.

^{Диета предполагает суточный перерыв, разрешено пить кофе.}

36/0

Аналогичная предыдущей схеме диета предусматривает отказ от пищи на 36 часов. Подготовка к такому периоду голодания включает в себя очистку клизмой и слабительным, что обеспечит благоприятное воздействие на организм. Выходить из голодания необходимо постепенно: для начала употреблять легкую пищу маленькими порциями, чтобы не нагружать желудок. Эта схема, как и 24/0, тяжело переносится организмом, что может заставить отказаться от диеты. Она опасна перееданием после длительного голодания.

Этапы диеты

Интервальная диета - это цикл чередующихся монодиет, каждая из которых выполняет свою функцию в снижении веса. Продолжительность этапа вы выбираете сами исходя из собственных ощущений, но не дольше 3 дней каждый.

Рисовый

Рисовый этап способствует очищению организма от шлаков и токсинов. В это время происходит подготовка к последующим этапам диеты. Рацион состоит из рисовой каши. Суточная норма сухого риса составляет 200 г. При необходимости в меню можно включить 300 мл кефира.

^{Рисовый этап диеты способствует очищению организма.}

Белковый

---

---

Белковый этап обеспечивает организм калориями, не допуская при этом преобразования их в жир. Разрешены животные белки, куриная грудка без кожи (900 г) в отваренном или запеченном виде, обезжиренный творог (200 г), яичные белки, но не более 4 шт.

Куриную грудку можно заменить мясом кролика, телятиной или нежирной рыбой, главное - не употреблять их в один день.

Овощной

Овощной этап отвечает за восстановление нормальной работы желудочно-кишечного тракта после диеты. Разрешены все виды овощей в сыром виде, кроме картофеля и тыквы, а также грибы, зелень и фасоль. Можно приготовить продукты на пару, отварить, запечь. Суточная норма - 1,5 кг. Бороться с чувством голода поможет кефир.

^{Овощной этап - восстановление после диеты.}

Полезные рецепты

В первые 2-3 дня сложно справляться с чувством голода, поэтому можно разнообразить меню разрешенными продуктами.

Легкий фруктовый салат

Ингредиенты:

• апельсин - 1 шт.;
• грейпфрут - 1 шт.;
• лимон - 1 шт.;
• корица и гвоздика - по вкусу;
• мед - 2 ст. л;
• обезжиренный йогурт - 150 г.

^{Легкий фруктовый салат готовится из апельсинов и грейпфрута.}

Очистить фрукты, нарезать мелкими кусочками. К части фруктов добавить мед, гвоздику и корицу по вкусу, заправить йогуртом. Охладить и подать к столу.

Ягодный смузи

---

---

Ингредиенты:

• малина - 150 г;
• клубника - 200 г;
• киви - 3 шт.;
• мед - 3 ст. л.

^{Ягодный смузи - густой однородный напиток.}

Каждый ингредиент смешать с 1 ст. л. меда, взбить в блендере и вылить однородной массой в стакан. Можно охладить или добавить лед.

Чечевичная каша

Ингредиенты:

• чечевица - 200 г;
• огурец - 1 шт.;
• морковь - 1 шт.;
• чеснок - 3 дольки;
• корень имбиря - 20-30 г.

^{Кашу из чечевицы надо вводить в рацион постепенно.}

Замочить чечевицу в воде и после ее набухания натереть в нее морковь. Нарезать огурец полосками, натереть имбирь, добавить измельченный чеснок.

Результаты и эффективность

Голодание влияет на гормональную функцию организма, активирует расщепление жиров и ускоряет метаболизм, за счет чего снижается масса тела. Такая диета - это быстрый способ похудения, т. к. с ее помощью можно сбросить 500-700 г в день, а совместно с физическими нагрузками - до 1 кг. В зависимости от выбора схемы питания и особенностей организма за курс можно сбросить 1,5-7 кг. Такой диеты можно придерживаться не чаще 2-3 раз в год.

---

---

Нюансы выхода из диеты

Из интервальной диеты, как и из любой другой, рекомендуется выходить правильно, чтобы сохранить достигнутый результат и не подвергнуть организм стрессу. Постепенно включайте любимые продукты в рацион и употребляйте еду маленькими порциями, со временем сокращайте промежутки между приемами пищи. Во время выхода воздержитесь от алкоголя и продуктов, которые содержат простые углеводы.

^{Во время выхода из диеты воздержитесь от алкоголя.}

Противопоказания к применению способа

Такая диета подходит не всем. Среди противопоказаний:

• дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5%) и расстройства пищевого поведения;
• туберкулез;
• сахарный диабет I типа;
• патологии щитовидной железы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• вирусный гепатит;
• заболевания печени;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• заболевания почек;
• беременность и период грудного вскармливания;
• возраст менее 14 и старше 75 лет.

^{Диета не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.}

Отрицательные стороны интервального голодания

Во время голодания наблюдаются побочные эффекты.

1. Головная боль. Она возникает из-за недостаточного притока крови к центральным отделам нервной системы.
2. Головокружение и слабость. Появляются из-за недостатка питательных веществ. Проблема решится, если пересмотреть меню.
3. Запоры. Возникают при однообразном питании, когда в организм поступает недостаточно клетчатки.
4. Мышечные спазмы. Для облегчения состояния необходимо употреблять больше белка.
5. Нарушение менструального цикла.

Интервальное голодание - это стресс для организма из-за несбалансированности рациона, поэтому диету применяют с осторожностью.

Распространенные ошибки

Интервальная диета не поможет быстро добиться желаемого веса, если были допущены такие ошибки:

1. Переедание. После длительного голодания организм стремится восполнить недостаток калорий, что может привести к перееданию. Поэтому важно контролировать прием пищи.
2. Сочетание голода с большим дефицитом употребляемых калорий. Такой режим питания вызывает истощение организма.
3. Изнурительные тренировки. Высокая физическая активность в период голода также может привести к истощению.
4. Выбор неподходящего режима. Это может заставить отказаться от диеты. Схему следует выбирать, ориентируясь на свой образ жизни. Если вы раньше не голодали, не рекомендуется начинать со сложных схем, таких как 20/4 или 24/0.
5. Недостаток воды. Употреблять достаточно жидкости особенно важно во время голодания.

Чтобы не допускать ошибки в питании, вы можете заказать доставку питания для похудения на дом, вот самые популярные рационы:

Отзывы худеющих

Татьяна, 38 лет, Москва
С возрастом сложно похудеть, но эта диета стала моим спасением. Выбрала схему 16/8. Похудела на 9 кг.

Алена, 24 года, Омск
Если нужно срочно похудеть к мероприятию, выбираю эту диету. За неделю можно сбросить 1,5-2 кг.



Анастасия, 27 лет, Краснодар
Худею с 129 кг. Начала с 12/12, постепенно перешла на 16/8. За месяц уходит 6-7 кг. Сейчас вешу уже 91 кг, но останавливаться на достигнутом не собираюсь.