Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты

^{Рацион в 1000 калорий.}

Суть диеты на 1000 ккал в сутки

Человеческому организму для нормального функционирования постоянно требуется энергия, которая поступает вместе с пищей.

В зависимости от веса, роста, пола, возраста, интенсивности физических нагрузок, женщине в сутки требуется от 1600 до 2000 ккал (для мужчин этот показатель выше).

Если ограничить потребление до 1000 ккал в день, это запустит процесс распада запасов гликогена и сжигания подкожной жировой клетчатки.

Сколько килограмм можно скинуть за месяц

Скорость и степень похудения зависят от многих факторов, включая первоначальную массу тела человека, уровень физической активности, скорость метаболизма и т.д.

В среднем за месяц с помощью этой диеты людям удается сбросить от 5 до 12 кг.

Но врачи не рекомендуют придерживаться такого меню дольше 7 дней. Длительное голодание может привести к истощению, гормональным сбоям, замедлению метаболизма, обострению имеющихся хронических заболеваний.

Правила составления рациона питания

Сократить калорийность рациона недостаточно.

Чтобы избежать осложнений и обеспечить организм достаточным количеством нутриентов, нужно следовать правилам:

1. Принимать пищу в одно и то же время. Организм постепенно адаптируется к графику, чувство голода между трапезами не будет появляться.
2. Есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями (не более 300 г за 1 раз).
3. Начинать утро со стакана теплой воды. Это поможет активировать работу пищеварительной системы.
4. В сутки выпивать не менее 2 л жидкости.
5. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить в духовке, на пару, на гриле, употреблять в сыром виде.
6. Ограничить физическую активность, т.к. 1000 ккал недостаточно, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

Список рекомендуемых низкокалорийных продуктов

Для диеты подойдут такие продукты:

• нежирное мясо (телятина, филе птицы, говядина, мясо кролика);
• обезжиренные молочные продукты (с содержанием жира не более 1,5%);
• фрукты и овощи в сыром или приготовленном виде;
• свежие ягоды;
• рыба с низким содержанием жира (тунец, треска, минтай, окунь);
• каши (овсянка, бурый рис, гречка, кукурузная и ячневая крупы, булгур);
• свежевыжатые соки.

^{На завтрак полезно выпить свежевыжатого сока.}

А вы знали? Вы можете заказать уже готовые диеты на 1000 калорий в сутки. Вам составят, приготовят и доставят рацион питания. Вот некоторые рационы от крупных компаний:

Запрещенные и ограниченные к употреблению продукты

Во время диеты нужно отказаться от:

• сливочного масла;
• изделий из белой муки;
• жирных сортов рыбы, мяса, морепродуктов;
• овощей, в составе которых много крахмала (свеклы, картофеля, бобовых);
• копченостей;
• сахара и десертов, джемов;
• сосисок и колбасных изделий;
• жирных соусов (майонеза);
• сладких фруктов (винограда, хурмы, фиников, инжира);
• фастфуда;
• жирных молочных продуктов;
• консерваций;
• алкоголя, газированных напитков, пакетированных соков.

^{Фастфуд не рекомендован к употреблению при нахождении на диете.}

Варианты замены вредных продуктов на полезные

Строгие ограничения в рационе и отказ от привычной пищи тяжело переносятся.

Но вредные продукты можно заменить низкокалорийными, более полезными (см. таблицу).

Вредная пища	Полезные аналоги
Чипсы, крекеры, сухарики, снеки	Сушеные бананы и яблоки (без добавления сахара)
Картофельное пюре	Пюре из брокколи, цветной капусты
Майонезы и магазинные соусы	Растительное масло, бальзамический уксус, порошок горчицы, взбитый с яйцом
Макароны	Лапша из цукини
Мюсли, глазированные хлопья	Овсяная каша
Конфеты, сладости	Черный шоколад, домашнее мороженое из бананов, натуральный мед
Энергетические батончики	Орехи

3 примера меню на 1000 калорий в сутки

Дневное меню лучше составлять индивидуально. Если подобрать низкокалорийные продукты, то даже 1000 ккал помогут утолить голод.

Вариант 1

Примерный план питания на день может выглядеть так:

• утром: 2 куска цельнозернового хлеба, 40 г отварного филе индейки, ½ помидора, листья зеленого салата (из ингредиентов приготовить бутерброд);
• перекус: 1 средний грейпфрут;
• днем: 250 г трески, запеченной в фольге с зеленью укропа и дольками лимона, 30 г коричневого риса, 100 г квашенной капусты;
• полдник: 150 г салата из сырой моркови, 1 ст. свежевыжатого апельсинового сока;
• вечером: 200 г нежирного творога, 1 томат.

^{Образец меню на один день.}

2 вариант

Меню на день может быть таким:

• завтрак: 2 вареных яйца, горсть тыквенных семечек, ¼ болгарского перца;
• ланч: 2 киви;
• дневной прием пищи: 200 г отварной куриной грудки, 30 г гречневой каши (указан вес сухой крупы), листья зеленого салата;
• перекус: 1 ст. обезжиренного кефира;
• вечером: 500 мл крем-супа из цветной капусты, горсть тыквенных семечек.

^{Второй вариант меню.}

Третий вариант

Есть и другой вариант:

• утром: 1 тертое яблоко, овсяная каша на воде (вес сухой крупы - 45 г), посыпанная семенами подсолнечника;
• второй завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта;
• днем: 400 г рагу из говядины, болгарского перца, кабачков, томатов;
• полдник: 2 бутерброда из ржаного хлеба с помидорами и индейкой;
• вечером: 60 г вареного куриного филе, 2 листа салата, 1 помидор, ½ сладкого перца.

^{Пример блюд в 1000 калорий.}

Примерное меню на неделю на 1000 калорий в день

Недельный план питания может выглядеть так (см. таблицу):

Утром	Ланч	Днем	Полдник	Вечером
Понедельник	100 г овсяной каши с 1 тертым яблоком и корицей	1 банан	200 г диетических щей, 100 г котлет из куриного фарша, 80 г салата из свежих овощей	½ ст. томатного сока, 30 г грецких орехов	200 г куриной грудки, запеченной с томатами и зеленью
Вторник	Паровой омлет из 2 яиц, 30 г филе индейки, зеленые листья шпината	1 яблоко	200 г фасолевого супа, 100 г суфле из цветной капусты и куриного филе	Коктейль из 150 мл обезжиренного йогурта и свежей малины	150 г отварной брокколи
Среда	Оладьи из овсяной муки (150 г), 100 г творога	2 киви	200 г супа-пюре из тыквенной мякоти, 200 г салата из белокочанной капусты и яблок, 1 паровая котлета из говяжьего фарша	200 г черники	200 г вареного филе хека, 2 огурца
Четверг	200 г кукурузной каши, 1 бутерброд из ржаного хлеба с ломтиком сыра	½ ст. гранатового сока, 1 груша	200 мл постного борща, 1 рыбная котлета (готовить лучше на пару), 150 г салата из свежих огурцов и лука	200 г салата из фруктов (подойдут яблоки, киви, апельсины, бананы)	1 отбивная из куриного мяса, 100 г салата из тушеных баклажанов
Пятница	100 г диетических мюсли со свежими ягодами и арахисом	1 ст. нежирного йогурта	200 мл куриного бульона (без лапши), 1 ст. томатного сока, 200 г рагу из овощей и говяжьего мяса	1 зеленое яблоко	Зразы с тофу (100 г), 100 г приготовленной на пару цветной капусты
Суббота	150 г запеканки из нежирного творога	1 персик	100 г крем-супа из грибов, 100 г отварного куриного филе, 120 г салата из свежих томатов и лука	40 г чернослива или кураги	250 г рагу из мяса и овощей
Воскресенье	130 г риса на молоке	1 ст. нежирной ряженки	200 мл овощного бульона, 200 г биточков из куриного мяса	1 апельсин	200 г котлет из телятины, 100 г капустного салата

Рецепты диетических блюд для диеты на 1000 килокалорий

Из разрешенных продуктов можно каждый день готовить простые, полезные блюда.

Салат с красной рыбой

Для блюда нужны:

• 200 г слабосоленой красной рыбы;
• 50 г рукколы;
• 1 болгарский перец;
• 3 помидора.

Овощи очистить и порезать (с томатов лучше снять кожицу), переложить в миску. Добавить вымытые и просушенные листья рукколы, мелкие куски рыбы. Заправить салат 1 ст.л. оливкового масла.

^{Праздничный салат с красной рыбой}

Зразы с сыром тофу

Список нужных продуктов выглядит так:

• 100 г тофу;
• 0,4 кг куриного фарша (можно заменить говяжьим);
• 1 луковица.

Лук очистить и измельчить, сыр порезать на небольшие куски, компоненты перемешать и обжарить на сковороде. Из фарша сформировать лепешки, внутрь каждой из них поместить небольшое количество сырно-луковой начинки. Зразы выложить на сковороду, накрыть крышкой и готовить на небольшом огне.

^{Зразы с сыром тофу на завтрак.}

Омлет со шпинатом и индейкой

Для омлета нужны:

• 100 г филе индейки;
• 1 яйцо;
• свежие листья шпината.

Филе и шпинат нарезать на небольшие куски, яйцо взбить венчиком. Все ингредиенты смешать, полученную массу вылить на сковороду и поджарить на небольшом количестве растительного масла.

^{Яркий омлет со шпинатом и индейкой.}

Запеканка из брюссельской капусты

Для запеканки нужны:

• 300-400 г куриного мяса;
• 100 г нежирного творога;
• 400 г брюссельской капусты;
• 50 мл молока;
• 2 луковицы;
• 1 ст. йогурта.

Куриное филе отварить и порезать. Соцветия капусты разрезать на половинки и ошпарить в кипящей воде. Лук измельчить и поджарить до золотистой корочки. Все продукты выложить в глубокую форму для запекания, добавить специи, молоко и йогурт, вымешать. В разогретой духовке блюдо готовить 25-35 минут.

^{Запеканка из брюссельской капусты с куриным филе.}

Грибной суп

Для этого простого рецепта нужны:

• 100 г шампиньонов;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 100 г томатной пасты;
• специи по вкусу.

Грибы порезать, переложить в кастрюлю, залить водой и готовить на небольшом огне. Лук и морковь очистить, измельчить, обжарить до золотистой корочки, после чего добавить томатную пасту и держать на плите еще 10 минут. Зажарку выложить в кастрюлю с грибами, посолить. Готовый суп пюрировать с помощью блендера.

^{Ароматный грибной суп-пюре.}

Диетические оладьи

Это блюдо подойдет для сытного завтрака.

Понадобятся такие ингредиенты:

• 200 г овсяных хлопьев;
• ½ ст. кефира;
• 100 г творога (жирностью не более 2%);
• 2 яйца;
• 1 ст.л. жидкого меда;
• 200 г свежих ягод.

Овсяные хлопья перемолоть с помощью кофемолки. Полученную муку переложить в чашу блендера, добавить творог, яйца, кефир и взбить. Печь оладьи на хорошо разогретой антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла. Подавать блинчики с ягодами и творогом.

^{Овсяные диетические оладьи.}

Рыбные котлеты

Для котлет потребуются:

• 200 г филе хека;
• 1 маленькая луковица;
• 1 морковь;
• 1 яйцо.

Рыбное филе пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанные овощи, яйцо, перемешать. Из фарша сформировать котлеты, выложить на противень и запечь.

^{Запеченные рыбные котлеты.}

Овощное рагу с курицей

Для рагу понадобятся такие продукты:

• 0,5 кг куриного мяса;
• 2 кабачка;
• 1 большой баклажан;
• 2 помидора;
• 2 болгарских перца;
• 5 зубчиков чеснока;
• 1 морковь;
• 2 луковицы.

Куриное филе промыть, порезать и поджарить в глубокой сковороде вместе с измельченными луком и морковью. Как только мясо побелеет, выложить к нему порезанные кубиками баклажаны и кабачки.

В конце добавить измельченный перец и томаты, залить смесь 100 мл воды, накрыть крышкой и тушить на маленьком огне в течение 15-20 минут. Перед подачей рагу заправить чесноком.

^{Витаминное овощное рагу с курицей.}

Правильный выход из диеты

С помощью коррекции рациона можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но если сразу после окончания диеты включить в меню высококалорийные продукты, то вес вернется обратно.

Возвращаться к привычному меню нужно медленно. Каждый день энергетическую ценность продуктов лучше повышать на 100-200 ккал.

Рекомендуется избегать сладостей, выпечки, жирного мяса, жареных блюд. Постарайтесь есть в одно и то же время небольшими порциями. Продолжайте пить воду.

Придерживайтесь принципов правильного питания и не забывайте о физической активности, т.к. ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы, сделать тело более рельефным.

Противопоказания и побочные эффекты

Строгой диеты могут придерживаться только молодые, полностью здоровые люди.

Столь резкие ограничения в рационе противопоказаны при:

• заболеваниях пищеварительного тракта;
• патологиях со стороны сердца и сосудов;
• нервных расстройствах, склонности к депрессии;
• метаболических заболеваниях;
• гормональных сбоях;
• сахарном диабете;
• беременности и лактации;
• интенсивных физических и умственных нагрузках.

Этот метод борьбы с лишним весом не подходит детям, подросткам и пожилым людям.

Поскольку речь идет о большом дефиците калорий, то побочные эффекты во время диеты возникают часто. Возможно появление слабости, сонливости, тремора, головных болей, головокружений, обмороков.

Длительные ограничения в питании могут привести к истощению, нервным расстройствам, выпадению волос, ухудшению состояния кожи, нарушениям процессов пищеварения.

Результаты и отзывы худеющих

Диета на 1000 ккал обеспечивает быстрые результаты. За 1 неделю можно избавиться от 1-4 кг.

Алиса, 28 лет, Екатеринбург: «Проблемы с лишним весом у меня были всегда. Решила попробовать диету на 1000 ккал. В первые дни было сложно, постоянно хотелось есть, появились головные боли. Но постепенно организм адаптировался.

За первую неделю избавилась от 4 кг, за вторую ушли еще 2 кг. Чтобы избежать соблазна съесть булочку или шоколад, обед и перекусы брала с собой на работу в пластиковых контейнерах.

Сейчас увеличила калорийность до 1800 и начала ходить в тренажерный зал, но привычка питаться правильно и брать с собой домашнюю еду осталась».

Ксения, 46 лет, Омск: «Сначала скептически отнеслась к диете: была уверена, что придется голодать. Но если готовить блюда из низкокалорийных продуктов, то суточный объем пищи остается большим.

Ела по графику, редко чувствовала голод. За 1 неделю избавилась от 3 кг. Сейчас стараюсь ограничивать количество сахара, жиров и соли. Вес продолжает уходить».