Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты

Меню на 1000 калорий в день помогает быстро избавиться от лишнего веса. Но столь резкие ограничения в питании могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому важно правильно составить рацион и постоянно следить за самочувствием.

Рацион в 1000 калорий.Рацион в 1000 калорий.

Суть диеты на 1000 ккал в сутки

Человеческому организму для нормального функционирования постоянно требуется энергия, которая поступает вместе с пищей.

В зависимости от веса, роста, пола, возраста, интенсивности физических нагрузок, женщине в сутки требуется от 1600 до 2000 ккал (для мужчин этот показатель выше).

Если ограничить потребление до 1000 ккал в день, это запустит процесс распада запасов гликогена и сжигания подкожной жировой клетчатки.

Сколько килограмм можно скинуть за месяц

Скорость и степень похудения зависят от многих факторов, включая первоначальную массу тела человека, уровень физической активности, скорость метаболизма и т.д.



В среднем за месяц с помощью этой диеты людям удается сбросить от 5 до 12 кг.

Но врачи не рекомендуют придерживаться такого меню дольше 7 дней. Длительное голодание может привести к истощению, гормональным сбоям, замедлению метаболизма, обострению имеющихся хронических заболеваний.



Правила составления рациона питания

Сократить калорийность рациона недостаточно.

Чтобы избежать осложнений и обеспечить организм достаточным количеством нутриентов, нужно следовать правилам:
  1. Принимать пищу в одно и то же время. Организм постепенно адаптируется к графику, чувство голода между трапезами не будет появляться.
  2. Есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями (не более 300 г за 1 раз).
  3. Начинать утро со стакана теплой воды. Это поможет активировать работу пищеварительной системы.
  4. В сутки выпивать не менее 2 л жидкости.
  5. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить в духовке, на пару, на гриле, употреблять в сыром виде.
  6. Ограничить физическую активность, т.к. 1000 ккал недостаточно, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.

Список рекомендуемых низкокалорийных продуктов

Для диеты подойдут такие продукты:
  • нежирное мясо (телятина, филе птицы, говядина, мясо кролика);
  • обезжиренные молочные продукты (с содержанием жира не более 1,5%);
  • фрукты и овощи в сыром или приготовленном виде;
  • свежие ягоды;
  • рыба с низким содержанием жира (тунец, треска, минтай, окунь);
  • каши (овсянка, бурый рис, гречка, кукурузная и ячневая крупы, булгур);
  • свежевыжатые соки.

На завтрак полезно выпить свежевыжатого сока.На завтрак полезно выпить свежевыжатого сока.

А вы знали? Вы можете заказать уже готовые диеты на 1000 калорий в сутки. Вам составят, приготовят и доставят рацион питания. Вот некоторые рационы от крупных компаний:
Питание для снижения веса
Рейтинг: 9.96 / 1 день: 950 рублей

Рацион по похудению от Level Kitchen направлен на балансировку получаемых полезных веществ, которые затем приводят к снижению веса. Помимо достижения нужных килограммов, ваш организм...

Заказать levelkitchen.com

Детокс
Детокс от Баланс Вкуса
Рейтинг: 9.0 / 1 день: 2050 рублей / 7 дней: 14350 рублей

Детокс программы состоят из жидких блюд: смузи, крем-супов и соков, которые обладают большим количеством растительных веществ, позволяющих организму избавляться от нежелательных шлаков...

Заказать taste-balance.ru

Индивидуальное питание
Индивидуальное питание от Баланс Вкуса
Рейтинг: 7.75 / 1 день: 4500 рублей

Индивидуальное меню предусматривает собой, специально разработанную под вас программу здорового питания, которая создается после нескольких консультаций с диетологами. На протяжении...

Заказать taste-balance.ru

Правильное питание
Правильное питание от Баланс Вкуса
Рейтинг: 8.0 / 1 день: 2200 рублей / 7 дней: 15400 рублей

Программа "Правильное питание" от компании Баланс Вкуса это самый базовый рацион, который будет полезен всем тем, кто желает питаться разнообразно, при этом не в угоду здоровью. На...

Заказать taste-balance.ru

Super Fit
Super Fit от Grow Food
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 756 рублей / 7 дней: 4540 рублей

Super Fit - это рацион полезной еды для быстрого похудения, разработанный в соответствии с рекомендациями профессиональных диетологов. Меню этого курса состоит из 5 приемов пищи - двух...

Заказать growfood.pro

Light
Light от BeFit
Рейтинг: нет оценок / 1 день: 940 рублей / 7 дней: 6500 рублей

Light - самый низкокалорийный рацион среди программ LetBeFit. Он подойдет тем, кто желает сбросить пару лишних килограмм. Похудение происходит за счет растрачивания калорий. Также,...

Заказать letbefit.ru


Запрещенные и ограниченные к употреблению продукты

Во время диеты нужно отказаться от:
  • сливочного масла;
  • изделий из белой муки;
  • жирных сортов рыбы, мяса, морепродуктов;
  • овощей, в составе которых много крахмала (свеклы, картофеля, бобовых);
  • копченостей;
  • сахара и десертов, джемов;
  • сосисок и колбасных изделий;
  • жирных соусов (майонеза);
  • сладких фруктов (винограда, хурмы, фиников, инжира);
  • фастфуда;
  • жирных молочных продуктов;
  • консерваций;
  • алкоголя, газированных напитков, пакетированных соков.

Фастфуд не рекомендован к употреблению при нахождении на диете.Фастфуд не рекомендован к употреблению при нахождении на диете.

Варианты замены вредных продуктов на полезные

Строгие ограничения в рационе и отказ от привычной пищи тяжело переносятся.



Но вредные продукты можно заменить низкокалорийными, более полезными (см. таблицу).

Вредная пищаПолезные аналоги
Чипсы, крекеры, сухарики, снекиСушеные бананы и яблоки (без добавления сахара)
Картофельное пюреПюре из брокколи, цветной капусты
Майонезы и магазинные соусыРастительное масло, бальзамический уксус, порошок горчицы, взбитый с яйцом
МакароныЛапша из цукини
Мюсли, глазированные хлопьяОвсяная каша
Конфеты, сладостиЧерный шоколад, домашнее мороженое из бананов, натуральный мед
Энергетические батончикиОрехи


3 примера меню на 1000 калорий в сутки

Дневное меню лучше составлять индивидуально. Если подобрать низкокалорийные продукты, то даже 1000 ккал помогут утолить голод.

Вариант 1

Примерный план питания на день может выглядеть так:
  • утром: 2 куска цельнозернового хлеба, 40 г отварного филе индейки, ½ помидора, листья зеленого салата (из ингредиентов приготовить бутерброд);
  • перекус: 1 средний грейпфрут;
  • днем: 250 г трески, запеченной в фольге с зеленью укропа и дольками лимона, 30 г коричневого риса, 100 г квашенной капусты;
  • полдник: 150 г салата из сырой моркови, 1 ст. свежевыжатого апельсинового сока;
  • вечером: 200 г нежирного творога, 1 томат.

Образец меню на один день.Образец меню на один день.

2 вариант

Меню на день может быть таким:
  • завтрак: 2 вареных яйца, горсть тыквенных семечек, ¼ болгарского перца;
  • ланч: 2 киви;
  • дневной прием пищи: 200 г отварной куриной грудки, 30 г гречневой каши (указан вес сухой крупы), листья зеленого салата;
  • перекус: 1 ст. обезжиренного кефира;
  • вечером: 500 мл крем-супа из цветной капусты, горсть тыквенных семечек.

Второй вариант меню.Второй вариант меню.

Третий вариант

Есть и другой вариант:
  • утром: 1 тертое яблоко, овсяная каша на воде (вес сухой крупы - 45 г), посыпанная семенами подсолнечника;
  • второй завтрак: 1 ст. обезжиренного йогурта;
  • днем: 400 г рагу из говядины, болгарского перца, кабачков, томатов;
  • полдник: 2 бутерброда из ржаного хлеба с помидорами и индейкой;
  • вечером: 60 г вареного куриного филе, 2 листа салата, 1 помидор, ½ сладкого перца.

Пример блюд в 1000 калорий.Пример блюд в 1000 калорий.



Примерное меню на неделю на 1000 калорий в день

Недельный план питания может выглядеть так (см. таблицу):

УтромЛанчДнемПолдникВечером
Понедельник100 г овсяной каши с 1 тертым яблоком и корицей1 банан200 г диетических щей, 100 г котлет из куриного фарша, 80 г салата из свежих овощей½ ст. томатного сока, 30 г грецких орехов200 г куриной грудки, запеченной с томатами и зеленью
ВторникПаровой омлет из 2 яиц, 30 г филе индейки, зеленые листья шпината1 яблоко200 г фасолевого супа, 100 г суфле из цветной капусты и куриного филеКоктейль из 150 мл обезжиренного йогурта и свежей малины150 г отварной брокколи
СредаОладьи из овсяной муки (150 г), 100 г творога2 киви200 г супа-пюре из тыквенной мякоти, 200 г салата из белокочанной капусты и яблок, 1 паровая котлета из говяжьего фарша200 г черники200 г вареного филе хека, 2 огурца
Четверг200 г кукурузной каши, 1 бутерброд из ржаного хлеба с ломтиком сыра½ ст. гранатового сока, 1 груша200 мл постного борща, 1 рыбная котлета (готовить лучше на пару), 150 г салата из свежих огурцов и лука200 г салата из фруктов (подойдут яблоки, киви, апельсины, бананы)1 отбивная из куриного мяса, 100 г салата из тушеных баклажанов
Пятница100 г диетических мюсли со свежими ягодами и арахисом1 ст. нежирного йогурта200 мл куриного бульона (без лапши), 1 ст. томатного сока, 200 г рагу из овощей и говяжьего мяса1 зеленое яблокоЗразы с тофу (100 г), 100 г приготовленной на пару цветной капусты
Суббота150 г запеканки из нежирного творога1 персик100 г крем-супа из грибов, 100 г отварного куриного филе, 120 г салата из свежих томатов и лука40 г чернослива или кураги250 г рагу из мяса и овощей
Воскресенье130 г риса на молоке1 ст. нежирной ряженки200 мл овощного бульона, 200 г биточков из куриного мяса1 апельсин200 г котлет из телятины, 100 г капустного салата

Рецепты диетических блюд для диеты на 1000 килокалорий

Из разрешенных продуктов можно каждый день готовить простые, полезные блюда.

Салат с красной рыбой

Для блюда нужны:
  • 200 г слабосоленой красной рыбы;
  • 50 г рукколы;
  • 1 болгарский перец;
  • 3 помидора.
Овощи очистить и порезать (с томатов лучше снять кожицу), переложить в миску. Добавить вымытые и просушенные листья рукколы, мелкие куски рыбы. Заправить салат 1 ст.л. оливкового масла.



Праздничный салат с красной рыбойПраздничный салат с красной рыбой

Зразы с сыром тофу

Список нужных продуктов выглядит так:
  • 100 г тофу;
  • 0,4 кг куриного фарша (можно заменить говяжьим);
  • 1 луковица.
Лук очистить и измельчить, сыр порезать на небольшие куски, компоненты перемешать и обжарить на сковороде. Из фарша сформировать лепешки, внутрь каждой из них поместить небольшое количество сырно-луковой начинки. Зразы выложить на сковороду, накрыть крышкой и готовить на небольшом огне.

Зразы с сыром тофу на завтрак.Зразы с сыром тофу на завтрак.

Омлет со шпинатом и индейкой

Для омлета нужны:
  • 100 г филе индейки;
  • 1 яйцо;
  • свежие листья шпината.
Филе и шпинат нарезать на небольшие куски, яйцо взбить венчиком. Все ингредиенты смешать, полученную массу вылить на сковороду и поджарить на небольшом количестве растительного масла.

Яркий омлет со шпинатом и индейкой.Яркий омлет со шпинатом и индейкой.

Запеканка из брюссельской капусты

Для запеканки нужны:
  • 300-400 г куриного мяса;
  • 100 г нежирного творога;
  • 400 г брюссельской капусты;
  • 50 мл молока;
  • 2 луковицы;
  • 1 ст. йогурта.
Куриное филе отварить и порезать. Соцветия капусты разрезать на половинки и ошпарить в кипящей воде. Лук измельчить и поджарить до золотистой корочки. Все продукты выложить в глубокую форму для запекания, добавить специи, молоко и йогурт, вымешать. В разогретой духовке блюдо готовить 25-35 минут.

Запеканка из брюссельской капусты с куриным филе.Запеканка из брюссельской капусты с куриным филе.

Грибной суп

Для этого простого рецепта нужны:
  • 100 г шампиньонов;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 100 г томатной пасты;
  • специи по вкусу.
Грибы порезать, переложить в кастрюлю, залить водой и готовить на небольшом огне. Лук и морковь очистить, измельчить, обжарить до золотистой корочки, после чего добавить томатную пасту и держать на плите еще 10 минут. Зажарку выложить в кастрюлю с грибами, посолить. Готовый суп пюрировать с помощью блендера.

Ароматный грибной суп-пюре.Ароматный грибной суп-пюре.

Диетические оладьи

Это блюдо подойдет для сытного завтрака.



Понадобятся такие ингредиенты:
  • 200 г овсяных хлопьев;
  • ½ ст. кефира;
  • 100 г творога (жирностью не более 2%);
  • 2 яйца;
  • 1 ст.л. жидкого меда;
  • 200 г свежих ягод.
Овсяные хлопья перемолоть с помощью кофемолки. Полученную муку переложить в чашу блендера, добавить творог, яйца, кефир и взбить. Печь оладьи на хорошо разогретой антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла. Подавать блинчики с ягодами и творогом.

Овсяные диетические оладьи.Овсяные диетические оладьи.

Рыбные котлеты

Для котлет потребуются:
  • 200 г филе хека;
  • 1 маленькая луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 яйцо.
Рыбное филе пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанные овощи, яйцо, перемешать. Из фарша сформировать котлеты, выложить на противень и запечь.

Запеченные рыбные котлеты.Запеченные рыбные котлеты.

Овощное рагу с курицей

Для рагу понадобятся такие продукты:
  • 0,5 кг куриного мяса;
  • 2 кабачка;
  • 1 большой баклажан;
  • 2 помидора;
  • 2 болгарских перца;
  • 5 зубчиков чеснока;
  • 1 морковь;
  • 2 луковицы.
Куриное филе промыть, порезать и поджарить в глубокой сковороде вместе с измельченными луком и морковью. Как только мясо побелеет, выложить к нему порезанные кубиками баклажаны и кабачки.

В конце добавить измельченный перец и томаты, залить смесь 100 мл воды, накрыть крышкой и тушить на маленьком огне в течение 15-20 минут. Перед подачей рагу заправить чесноком.

Витаминное овощное рагу с курицей.Витаминное овощное рагу с курицей.

Правильный выход из диеты

С помощью коррекции рациона можно быстро избавиться от лишних килограммов. Но если сразу после окончания диеты включить в меню высококалорийные продукты, то вес вернется обратно.

Возвращаться к привычному меню нужно медленно. Каждый день энергетическую ценность продуктов лучше повышать на 100-200 ккал.

Рекомендуется избегать сладостей, выпечки, жирного мяса, жареных блюд. Постарайтесь есть в одно и то же время небольшими порциями. Продолжайте пить воду.

Придерживайтесь принципов правильного питания и не забывайте о физической активности, т.к. ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы, сделать тело более рельефным.



Противопоказания и побочные эффекты

Строгой диеты могут придерживаться только молодые, полностью здоровые люди.

Столь резкие ограничения в рационе противопоказаны при:
  • заболеваниях пищеварительного тракта;
  • патологиях со стороны сердца и сосудов;
  • нервных расстройствах, склонности к депрессии;
  • метаболических заболеваниях;
  • гормональных сбоях;
  • сахарном диабете;
  • беременности и лактации;
  • интенсивных физических и умственных нагрузках.
Этот метод борьбы с лишним весом не подходит детям, подросткам и пожилым людям.

Поскольку речь идет о большом дефиците калорий, то побочные эффекты во время диеты возникают часто. Возможно появление слабости, сонливости, тремора, головных болей, головокружений, обмороков.

Длительные ограничения в питании могут привести к истощению, нервным расстройствам, выпадению волос, ухудшению состояния кожи, нарушениям процессов пищеварения.





Результаты и отзывы худеющих

Диета на 1000 ккал обеспечивает быстрые результаты. За 1 неделю можно избавиться от 1-4 кг.

Алиса, 28 лет, Екатеринбург: «Проблемы с лишним весом у меня были всегда. Решила попробовать диету на 1000 ккал. В первые дни было сложно, постоянно хотелось есть, появились головные боли. Но постепенно организм адаптировался.

За первую неделю избавилась от 4 кг, за вторую ушли еще 2 кг. Чтобы избежать соблазна съесть булочку или шоколад, обед и перекусы брала с собой на работу в пластиковых контейнерах.

Сейчас увеличила калорийность до 1800 и начала ходить в тренажерный зал, но привычка питаться правильно и брать с собой домашнюю еду осталась».

Ксения, 46 лет, Омск: «Сначала скептически отнеслась к диете: была уверена, что придется голодать. Но если готовить блюда из низкокалорийных продуктов, то суточный объем пищи остается большим.

Ела по графику, редко чувствовала голод. За 1 неделю избавилась от 3 кг. Сейчас стараюсь ограничивать количество сахара, жиров и соли. Вес продолжает уходить».

Просмотров: 101
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды