Простые углеводы: что это такое, норма для похудения

Простые углеводы состоят из небольшого количества структурных элементов, которые как усваиваются моментально, так и сгорают. Их потенциальный вред заключается в нарушении метаболизма, однако совсем исключать эти вещества из ежедневного рациона нельзя.

Простые углеводы - это легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс.Простые углеводы - это легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс.



Простые углеводы и их воздействие на организм

Для нормального функционирования организма ему требуются белки, жиры и углеводы. При этом последние делятся на сложные и простые. Второй вид представляет собой соединения, которые включают в себя 1 или 2 молекул моносахаридов.

Они делятся на 2 группы:
  • глюкоза, фруктовый сахар, галактоза;
  • мальтоза, молочный и простой сахар.
Простые углеводы отличаются высокой скоростью усвоения и обладают сладким привкусом.

Эти вещества быстрее и проще усваиваются организмом. Попав внутрь, такие углеводы расщепляются на глюкозу, которая мгновенно попадает в кровь, насыщая органы и ткани энергией. Однако уже через полчаса данные вещества сгорают.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и могут стать причиной жировых отложений.Простые углеводы быстро усваиваются организмом и могут стать причиной жировых отложений.

Почему они необходимы

Быстрые углеводы требуются при усиленных тренировках. Эти вещества помогают восстановить истощенные мышцы. Использование медленных углеводов в данном случае не принесет нужного эффекта, потому что их усвоение происходит на протяжении 2-3 часов.



Быстрые углеводы моментально усваиваются из ЖКТ, сразу вызывают увеличение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. Последний выполняет роль транспортного гормона. В результате мышцы получают необходимое питание.

Организм быстрее восстанавливается после тренировки, и затормаживается выработка расщепляющих гормонов, которые разрушают мышечные волокна.

Таблица продуктов с высоким содержанием простых углеводов

Здоровое питание подразумевает избирательное отношение к углеводной пище. Еду с высоким показателем гликемического индекса, состоящую из быстрых углеводов, для удержания нормальной массы тела в ежедневном рационе лучше ограничить. Составить низкокалорийное меню поможет таблица с подробным списком продуктов с высоким и средним ГИ.

Гликемический индекс
115-8580-7065-6055-50
Кукурузный сиропПюре картофельноеКонсервированные ананасыАрабская пита
ДекстрозаКрекерыБататБулгур
Растительный крахмалГотовая фасольЖеле из айвыГорчица
Глюкозный сиропАрбузИзюмДжем
Сироп из пшеничной мукиСладкие вафлиКонсервированная кукурузаКетчуп
Сироп из рисовой мукиРис с молокомКускусЯпонская слива
Картофель запеченный, жареный, фриЛазанья из мягких сортов пшеницыРисовая лапшаПапайя
Картофельный полисахаридПончикиМармеладКонсервированный персик
МальтодекстринРазные виды тыквыКаштановая мукаМасляное печенье
Рисовая мукаПанировочные сухариМука обдирнаяОвсяное печенье
Порошок из клубнейВоздушный амарантМюсли с сахаром и медомПесочное печенье
Картофельные хлопья быстрого приготовленияПриготовленный овощной бананКонсервированные овощиСдобное печенье
Клейкий рисБисквит с сахаромПриготовленная свеклаКрасный рис
Хлеб из муки высшего сорта без глютенаБискоттиКленовый сиропСироп цикория
Кукурузный крахмалКормовая свеклаТростниковый сахарСок из винограда без добавления сахара
Хлопья из кукурузной мукиБриошьСорбетСок манго
Напиток из воды и молотого рисаБубликиТамариндОтварные спагетти
Приготовленная морковьОтварной картофельДрожжевой коричневый хлебСуши
Мука из очищенной пшеницыКартофельные чипсыХлеб из муки грубого помолаОтварные тальятелле
ПастернакКукурузная кашаХлеб на закваскеКолоказия съедобная
Несладкий попкорн"Кока-Кола"Ржаной хлебСладкий йогурт
Рис быстрого приготовленияПшенная кашаШоколадная булочкаБисквит, приготовленный без сахара
Воздушный рисКруассанЯмсБлины, приготовленные из дробленой гречневой крупы
Рисовые галетыМакаронные изделия из мягких сортов пшеницыАбрикосы консервированныеСладкий картофель
Пудинг рисовыйМаца из белой мукиСпелый бананКиви
Корень сельдереяКукурузная мукаДыняМанка из цельного зерна
ТапиокаПатокаОвсяная кашаЛичи
РепаПросоКрупа ТСПМанго
Белый хлеб для завтраковПшеноПерловая крупаРис басмати и коричневый
Белый хлеб для сэндвичейРавиоли из мягких сортов пшеницыЛазанья на тесте, приготовленном из муки твердых сортов пшеницыСок из ананаса без добавления сахара
РизоттоМайонез производственныйСок из груши
Белый рисПчелиный медСок из клюквы и яблок без добавления сахара
Белый и коричневый сахарСливочное мороженоеРыбный фарш
Смесь злаков для завтракаМука грубого помолаПодсолнечник клубненосный
СоргоПиццаХлеб из молотой гречневой крупы
ГалетыРавиоли ТСПХурма
ТортильяЖасминовый рисЧайот
ФиникиДлиннозерновой рисЩербет
БагетХлеб на молокеНесладкий энергетический батончик

В чем опасность частого употребления

Простые углеводы усваиваются в ЖКТ и в течение 2-3 минут доставляются во все органы и ткани, из-за чего резко повышается количество сахара в крови. Для правильного использования глюкозы вырабатывается инсулин, заставляющий употреблять эти калории для насущных потребностей (физическая деятельность, общие обменные процессы) или отправляющий их в запас подкожных жиров.

Резкое повышение уровня глюкозы, а потом последующее его понижение вызывают усталость, слабость, которые воспринимаются человеком как голод.

Данное чувство и приводит к желанию закусить чем-то сладким, что способствует перееданию и набору лишних килограммов. Кроме того, таким образом возникает зависимость от продуктов, содержащих сахар.



Самая главная опасность, которую несет регулярное потребление быстрых углеводов в больших количествах при сидячем образе жизни, заключается в нарушении механизма переваривания глюкозы.

Организм перестает контролировать количество сахара, находящегося в крови, и может неправильно его утилизировать. Уровень глюкозы растет и негативно влияет и на мозговую деятельность, и на метаболизм.

Из-за злоупотребления сладостями, сдобными мучными изделиями и малоподвижного образа жизни возникает заболевание - сахарный диабет второго типа.

Углеводы могут привести к набору лишнего веса.Углеводы могут привести к набору лишнего веса.

Главными симптомами являются слабость в мышцах, дистимическое расстройство, постоянная жажда.

Как использовать перед тренировкой

В неограниченных количествах простые углеводы негативно влияют практически на все функции организма. Однако они могут приносить пользу атлетам. При употреблении 20-30 г такой еды за 25 минут до похода в спортзал повышается выносливость. Таким образом, быстрые углеводы становятся питанием для мышц.

Однако употребление спортивных напитков, содержащих сахар, перед тренировками для похудения останавливает процесс сжигания жира.



Суточная норма употребления в обычное время и при похудении

Если нет возможности совсем исключить вредные продукты из рациона, то их съедать рекомендовано в первой половине дня. Такая пища позволит восстановить энергию, которая была утрачена во время сна.



Допустимая доза зависит от индивидуальных параметров каждого человека. При похудении, например, на 1 кг веса организму требуется 3 г простых углеводов. Таким образом, человеку с массой тела 80 кг можно съедать до 240 г вещества. При малоподвижном образе жизни его количество рекомендовано сократить до 2 г на 1 кг.

Реально ли похудеть только на быстрых углеводах

Похудеть только на быстрых углеводах практически невозможно. При таком рационе сложно контролировать чувство голода, что увеличивает риск переедания. Лучший вариант как для худеющего человека, так и для того, кто ведет здоровый образ жизни, - рацион, состоящий из разных блюд, в которых есть простые и сложные углеводы.

Обратите внимание на компании, которые занимаются доставкой готовых диет:

Level Kitchen
Рейтинг: 8.66

Level Kitchen - это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для...

Заказать levelkitchen.com


Grow Food
Рейтинг: 8.86

Grow Food - это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все...

Заказать growfood.pro


MF Kitchen
Рейтинг: 8.5

MF Kitchen - сервис готовых рационов с доставкой на дом. Сбалансированное питание, разнообразие вкусов и программы под разные цели. С МФ Китчен легко и вкусно как худеть, так и...

Заказать mfkitchen.ru


Просмотров: 159
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды