Простые углеводы: что это такое, норма для похудения

^{Простые углеводы — это легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс.}

Простые углеводы и их воздействие на организм

Для нормального функционирования организма ему требуются белки, жиры и углеводы. При этом последние делятся на сложные и простые. Второй вид представляет собой соединения, которые включают в себя 1 или 2 молекул моносахаридов.

Они делятся на 2 группы:

• глюкоза, фруктовый сахар, галактоза;
• мальтоза, молочный и простой сахар.

Эти вещества быстрее и проще усваиваются организмом. Попав внутрь, такие углеводы расщепляются на глюкозу, которая мгновенно попадает в кровь, насыщая органы и ткани энергией. Однако уже через полчаса данные вещества сгорают.

^{Простые углеводы быстро усваиваются организмом и могут стать причиной жировых отложений.}

Почему они необходимы

Быстрые углеводы требуются при усиленных тренировках. Эти вещества помогают восстановить истощенные мышцы. Использование медленных углеводов в данном случае не принесет нужного эффекта, потому что их усвоение происходит на протяжении 2-3 часов.

Быстрые углеводы моментально усваиваются из ЖКТ, сразу вызывают увеличение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина. Последний выполняет роль транспортного гормона. В результате мышцы получают необходимое питание.

Организм быстрее восстанавливается после тренировки, и затормаживается выработка расщепляющих гормонов, которые разрушают мышечные волокна.

Таблица продуктов с высоким содержанием простых углеводов

Здоровое питание подразумевает избирательное отношение к углеводной пище. Еду с высоким показателем гликемического индекса, состоящую из быстрых углеводов, для удержания нормальной массы тела в ежедневном рационе лучше ограничить. Составить низкокалорийное меню поможет таблица с подробным списком продуктов с высоким и средним ГИ.

Гликемический индекс
115-85	80-70	65-60	55-50
Кукурузный сироп	Пюре картофельное	Консервированные ананасы	Арабская пита
Декстроза	Крекеры	Батат	Булгур
Растительный крахмал	Готовая фасоль	Желе из айвы	Горчица
Глюкозный сироп	Арбуз	Изюм	Джем
Сироп из пшеничной муки	Сладкие вафли	Консервированная кукуруза	Кетчуп
Сироп из рисовой муки	Рис с молоком	Кускус	Японская слива
Картофель запеченный, жареный, фри	Лазанья из мягких сортов пшеницы	Рисовая лапша	Папайя
Картофельный полисахарид	Пончики	Мармелад	Консервированный персик
Мальтодекстрин	Разные виды тыквы	Каштановая мука	Масляное печенье
Рисовая мука	Панировочные сухари	Мука обдирная	Овсяное печенье
Порошок из клубней	Воздушный амарант	Мюсли с сахаром и медом	Песочное печенье
Картофельные хлопья быстрого приготовления	Приготовленный овощной банан	Консервированные овощи	Сдобное печенье
Клейкий рис	Бисквит с сахаром	Приготовленная свекла	Красный рис
Хлеб из муки высшего сорта без глютена	Бискотти	Кленовый сироп	Сироп цикория
Кукурузный крахмал	Кормовая свекла	Тростниковый сахар	Сок из винограда без добавления сахара
Хлопья из кукурузной муки	Бриошь	Сорбет	Сок манго
Напиток из воды и молотого риса	Бублики	Тамаринд	Отварные спагетти
Приготовленная морковь	Отварной картофель	Дрожжевой коричневый хлеб	Суши
Мука из очищенной пшеницы	Картофельные чипсы	Хлеб из муки грубого помола	Отварные тальятелле
Пастернак	Кукурузная каша	Хлеб на закваске	Колоказия съедобная
Несладкий попкорн	"Кока-Кола"	Ржаной хлеб	Сладкий йогурт
Рис быстрого приготовления	Пшенная каша	Шоколадная булочка	Бисквит, приготовленный без сахара
Воздушный рис	Круассан	Ямс	Блины, приготовленные из дробленой гречневой крупы
Рисовые галеты	Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	Абрикосы консервированные	Сладкий картофель
Пудинг рисовый	Маца из белой муки	Спелый банан	Киви
Корень сельдерея	Кукурузная мука	Дыня	Манка из цельного зерна
Тапиока	Патока	Овсяная каша	Личи
Репа	Просо	Крупа ТСП	Манго
Белый хлеб для завтраков	Пшено	Перловая крупа	Рис басмати и коричневый
Белый хлеб для сэндвичей	Равиоли из мягких сортов пшеницы	Лазанья на тесте, приготовленном из муки твердых сортов пшеницы	Сок из ананаса без добавления сахара
	Ризотто	Майонез производственный	Сок из груши
	Белый рис	Пчелиный мед	Сок из клюквы и яблок без добавления сахара
	Белый и коричневый сахар	Сливочное мороженое	Рыбный фарш
	Смесь злаков для завтрака	Мука грубого помола	Подсолнечник клубненосный
	Сорго	Пицца	Хлеб из молотой гречневой крупы
	Галеты	Равиоли ТСП	Хурма
	Тортилья	Жасминовый рис	Чайот
	Финики	Длиннозерновой рис	Щербет
	Багет	Хлеб на молоке	Несладкий энергетический батончик

В чем опасность частого употребления

Простые углеводы усваиваются в ЖКТ и в течение 2-3 минут доставляются во все органы и ткани, из-за чего резко повышается количество сахара в крови. Для правильного использования глюкозы вырабатывается инсулин, заставляющий употреблять эти калории для насущных потребностей (физическая деятельность, общие обменные процессы) или отправляющий их в запас подкожных жиров.

Резкое повышение уровня глюкозы, а потом последующее его понижение вызывают усталость, слабость, которые воспринимаются человеком как голод.

Данное чувство и приводит к желанию закусить чем-то сладким, что способствует перееданию и набору лишних килограммов. Кроме того, таким образом возникает зависимость от продуктов, содержащих сахар.

Самая главная опасность, которую несет регулярное потребление быстрых углеводов в больших количествах при сидячем образе жизни, заключается в нарушении механизма переваривания глюкозы.

Организм перестает контролировать количество сахара, находящегося в крови, и может неправильно его утилизировать. Уровень глюкозы растет и негативно влияет и на мозговую деятельность, и на метаболизм.

Из-за злоупотребления сладостями, сдобными мучными изделиями и малоподвижного образа жизни возникает заболевание - сахарный диабет второго типа.

^{Углеводы могут привести к набору лишнего веса.}

Главными симптомами являются слабость в мышцах, дистимическое расстройство, постоянная жажда.

Как использовать перед тренировкой

В неограниченных количествах простые углеводы негативно влияют практически на все функции организма. Однако они могут приносить пользу атлетам. При употреблении 20-30 г такой еды за 25 минут до похода в спортзал повышается выносливость. Таким образом, быстрые углеводы становятся питанием для мышц.

Однако употребление спортивных напитков, содержащих сахар, перед тренировками для похудения останавливает процесс сжигания жира.

Суточная норма употребления в обычное время и при похудении

Если нет возможности совсем исключить вредные продукты из рациона, то их съедать рекомендовано в первой половине дня. Такая пища позволит восстановить энергию, которая была утрачена во время сна.

Допустимая доза зависит от индивидуальных параметров каждого человека. При похудении, например, на 1 кг веса организму требуется 3 г простых углеводов. Таким образом, человеку с массой тела 80 кг можно съедать до 240 г вещества. При малоподвижном образе жизни его количество рекомендовано сократить до 2 г на 1 кг.

Реально ли похудеть только на быстрых углеводах

Похудеть только на быстрых углеводах практически невозможно. При таком рационе сложно контролировать чувство голода, что увеличивает риск переедания. Лучший вариант как для худеющего человека, так и для того, кто ведет здоровый образ жизни, - рацион, состоящий из разных блюд, в которых есть простые и сложные углеводы.

Обратите внимание на компании, которые занимаются доставкой готовых диет: