Меню диеты на 1200 ккал в день

Диетическое меню на 1200 ккал пригодится тем, кто желает похудеть быстро и без последствий для здоровья. Оно подходит исключительно женщинам, не страдающим от проблем с ЖКТ и не подвергающимся физическим нагрузкам.

Правильное питание на 1200 калорий.Правильное питание на 1200 калорий.

Основные критерии правильного питания

Рацион при любой диете должен быть сбалансированным и полноценным. На этом основывается правильное питание (ПП).



Его основные правила:
  • подбор оптимального соотношения БЖУ в продуктах;
  • включение в рацион пищи, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами;
  • замена простых углеводов сложными;
  • питание по четкому распорядку;
  • разделение пищи на небольшие порции;
  • исключение из рациона фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи;
  • ежедневное потребление не менее 2 л воды;
  • ограниченное употребление соли, сахара.
Любая безопасная для организма диета строится на основных правилах ПП. Их соблюдение не только способствует похудению, но и благотворно влияет на общее состояние организма.




Почему именно 1200 ккал

1200 ккал - дневной минимум, до которого возможно сократить рацион, не нанеся при этом вреда организму. Поэтому такое количество калорий считается оптимальным для быстрого и безопасного похудения.

Если энергетическая ценность суточного меню упадет еще ниже, человек начнет испытывать не только сильный голод, но и вялость, усталость. В организме начнут нарушаться важные процессы и обмен веществ.

Среднее количество необходимых калорий в день для здоровой женщины - 2000. Если сократить их число до 1200, можно быстро сбросить вес, «подсушить» тело, избавиться от жировой прослойки. Одновременно с этим сбалансированное диетическое питание позволит избежать истощения и проблем со здоровьем.

Прогнозы диеты

Скорость похудения на диете в 1200 ккал зависит от таких факторов, как возраст, состояние здоровья, уровень активности и индивидуальные особенности организма женщины. В среднем за 1 месяц теряется около 5-7 кг.

В первые 7 дней результаты часто почти или полностью отсутствуют из-за адаптации организма к новому режиму питания, но в дальнейшем наблюдается стабильная потеря 1-3 кг в неделю. Результаты более эффективны при первоначальном большом избыточном весе женщины и менее - при низком.

Последствия диеты заметны уже через неделю.Последствия диеты заметны уже через неделю.

Правила диеты

Диета основана на ограничении энергетической ценности суточного рациона до 1200 ккал.

Кроме этого, во время похудения рекомендуется придерживаться основных принципов здорового питания: исключить вредные продукты, съедать углеводы в первой половине дня, не злоупотреблять сладкими и мучными изделиями.

Разрешенные продукты для похудения

Дневное меню на диете должно состоять из натуральной низкокалорийной еды, способной зарядить организм энергией и насытить полезными веществами.

Разрешенные продукты:
  • крупы (гречка, рис, перловка, овсянка, булгур, кускус и т. д.);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • овощи, корнеплоды;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • свежая и сушеная зелень;
  • кисломолочные: йогурты, кефир, ряженка, творог с небольшим процентом жира;
  • твердые сыры;
  • нежирная морская рыба (треска, палтус, минтай, горбуша и т. д.);
  • морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, осьминоги);
  • хлебцы, галеты;
  • грибы;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • нежирные сорта мяса и птицы (курятина, индейка, телятина, говядина, крольчатина);
  • растительные масла (подсолнечное, кунжутное, льняное, кукурузное);
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • горький шоколад;
  • мед;
  • неострые специи и пряности;
  • напитки (отвары, компоты, зеленые и травяные чаи, цикорий, кофе).
Состав продуктов в диетическом меню желательно регулярно менять, вносить в него разнообразие. Это поможет насытить организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

Правильные продукты при нахождении на диете.Правильные продукты при нахождении на диете.



Список запрещенных продуктов

Нужно исключить из рациона богатую жирами и простыми углеводами пищу.

Запрещенные продукты:
  • покупные сладости (торты, пирожные, конфеты, печенье);
  • булочки, белый хлеб и прочие изделия из дрожжевого или сдобного теста;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты, в т. ч. консервы, копчености, маринованные и засоленные продукты;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • сало, смалец;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • острые специи и пряности;
  • кетчуп, майонез и другие покупные соусы;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки.
Рекомендуется ограничить потребление картофеля, сладких фруктов, ягод (они стимулируют выработку желудочного сока, повышая аппетит), но полностью отказываться от этих продуктов не стоит.

Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.Фастфуд и сладкие напитки не рекомендованы на диете.

Количество приемов пищи

Эффективность диеты увеличивает дробное питание - употребление еды маленькими порциями каждые 2,5-3 часа.

Стандартный дневной рацион разбивают на 5 приемов пищи:
  1. Завтрак - 300 ккал. Состоит из сложных углеводов: каш, фруктов, запеканок, хлебцов. Его рекомендуется начинать до 08:00.
  2. Второй завтрак - 130 ккал. Включает в себя питательную, быстро насыщающую и богатую углеводами пищу: сладкие фрукты и сухофрукты, орехи, сыр. Начинается в 10:30.
  3. Обед - самый объемный прием пищи, 420 ккал. Включает в себя супы, мясные или рыбные блюда, гарнир в виде каш или овощей. Начинается в 13:30.
  4. Полдник - 130 ккал. Состоит из овощей, фруктов, молочных продуктов. Начинается в 16:00.
  5. Ужин - 220 ккал. Включает в себя легкую белковую пищу (птицу, рыбу, творог), зеленые овощи с минимальным содержанием углеводов. Начинается в 18:30.
При чувстве голода после ужина разрешается выпить 1 ст. кефира, ряженки, йогурта без наполнителя. Делать это нужно не позднее чем за полчаса до сна.

Расчет персональной дозировки калорий

Персональная норма калорий зависит от возраста и физических параметров человека. Для женщин ее рассчитывают по формуле Харриса-Бенедикта.

BMR=447,6+(9,2×вес, кг)+(3,1×рост, см)-(4,3×возраст, лет).

Полученное число умножают на коэффициент, зависящий от уровня активности:
  • минимальная - 1,2;
  • низкая - 1,375;
  • средняя - 1,55;
  • высокая - 1,725;
  • интенсивные занятия спортом, тяжелый физический труд - 1,9.
На основе индивидуальной нормы калорий составляют личные варианты диеты.

Примерное меню

Рацион при диете составляют исходя из личных предпочтений.

Блюда в нем взаимозаменяемы: главное - соблюсти общий уровень калорий и соотношение БЖУ.



На день

Пример рациона на сутки:
  • завтрак: овсянка на молоке с медом, апельсиновый сок;
  • второй завтрак: печеное яблоко, творог;
  • обед: борщ, салат из огурцов и помидоров, куриная котлета, яблочный сок;
  • полдник: кефир;
  • ужин: запеченная рыба, винегрет.
В дополнение к основному меню можно пить отвары из трав, чай или кофе без сахара.

Примерное меню на день.Примерное меню на день.

На неделю

Приблизительное меню на неделю:

Прием пищиПнВтСрЧтПтСбВс
ЗавтракОвсянка на воде с тертым яблоком, творогСэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и помидором, апельсиновый сокГречка на молоке, яйцо вкрутую, яблочный сокПаровой омлет с помидорами и сыром, апельсинОвсянка на молоке с сухофруктами и медом, яблокоСырники с медом, свежие ягодыТворожная запеканка с миндалем, фруктовый салат
Второй завтракТыквенно-морковный фрешБананФруктовый салатПерсикЦитрусовый фрешГрушаПомело
ОбедКуриный суп, гречка, овощной салатЗеленый борщ, картофель в духовке, салат из тертой капусты и морковиГрибной суп, телятина, запеченная под сыром с овощами, компотСуп-пюре из брокколи, филе хека, запеченное в фольге с травами, салат из тертой свеклы с чеснокомСвекольник, куриный салат с овощами, компотТыквенный суп-пюре, греческий салат, куриное филе на гриле со специямиБорщ с телятиной, ризотто с морепродуктами, нарезка из огурцов и помидоров
ПолдникКефирГреческий йогуртЯблокоТворог с ягодамиЙогурт, отвар шиповникаРяженкаСвежие ягоды со сметаной
УжинФиле хека на пару с овощами, винегретПерец, фаршированный куриным фаршем, компотРис с паровыми куриными котлетами, салат из огурцов и помидоровСалат из креветок с авокадо, запеченные овощиЗапеченный минтай с овощным рагу, кефирГречка, овощной салат с тунцомКуриный рулет с грибами и сыром, салат из огурцов и помидоров

В диете на 1200 килокалорий нет разгрузочных дней. Калораж рациона одинаков на всем протяжении диеты.

Есть также готовые рационы на 1200 ккал в день:

Питание для снижения веса
Рейтинг: 9.96 / 1 день: 950 рублей

...

Заказать levelkitchen.com
Скидка
10%
Промокод
Скидка 10% на первый заказ!
Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
с 2020-04-15 00:00:00
edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Fit
Fit от Grow Food
Рейтинг: 9.38 / 1 день: 850 рублей

...

Заказать growfood.pro


Detox
Detox от Yamdiet
Рейтинг: 9.0 / 1 день: 2000 рублей

...

Заказать yamdiet.com


Спортивное питание
Рейтинг: 9.38 / 1 день: 891 рублей

...

Заказать justfood.pro


Детокс-Разгрузка
Рейтинг: 7.5 / 1 день: 2000 рублей

...

Заказать yamdiet.com


Фитнес питание
Рейтинг: 5.75 / 1 день: 1251 рублей / 7 дней: 5643 рублей

...

Заказать justfood.pro


Рецепты первых блюд

На диете разрешено есть супы на основе нежирных мясных, рыбных, овощных, грибных бульонов. В обед допускаются любые первые блюда при условии соблюдения калоража и употребления разрешенных продуктов.

Куриный суп с лапшой

Ингредиенты блюда:
  • 400 г куриного филе;
  • 200 г яичной лапши;
  • 1,5 л воды;
  • 1 морковь;
  • 1 перо зеленого лука;
  • соль.
Лапшу приготовить в отдельной посуде, процедить. Грудки промыть, положить в кипяток и варить 2-3 минуты, затем вытащить, переложить в кастрюлю с холодной водой, довести массу до кипения и держать на огне до 15 минут.



Морковь нарезать кубиками, добавить в бульон с мясом. Туда же всыпать готовую лапшу, посолить, снять с огня. Из готового супа вытащить куриную грудку, нарезать кусками и положить обратно. Подавать суп, посыпав его нарезанным зеленым луком.

Куриный суп с домашней лапшой.Куриный суп с домашней лапшой.

Зеленый борщ

Необходимые продукты:
  • 1 куриная грудка;
  • 1 луковица;
  • 1 картофелина;
  • 1 морковь;
  • 2 пучка листьев щавеля;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 4 яйца;
  • соль.
Яйца отварить до твердости желтков. Картофель нарезать кубиками, морковь натереть, лук нашинковать, чеснок порубить. Курицу промыть, нарезать, положить в кастрюлю с холодной водой и довести массу до кипения.

Добавить овощи, посолить, варить 10-15 минут. Щавель промыть, всыпать в суп. Готовить еще 5 минут. Яйца очистить, нарезать кубиками и добавить в суп перед подачей.

Зеленый борщ с куриной грудкой.Зеленый борщ с куриной грудкой.

Рецепты вторых блюд

Для приготовления вторых блюд на диете используют диетические сорта мяса и рыбы. Их тушат в соусах, запекают со специями, используют для приготовления котлет, тефтелей и прочих изделий из фарша.

Лосось на пару

Необходимые продукты:
  • 200 г филе лосося;
  • сок и цедра ¼ лимона;
  • 300 мл воды;
  • 1 веточка розмарина;
  • соль.
Рыбу нарезать на небольшие кусочки, сбрызнуть лимонным соком, посыпать цедрой, посолить и оставить на 5-7 минут. В пароварку налить воду, положить веточку розмарина. Выложить лосось на сетку и готовить 10-15 минут.

Паровой лосось - полезно и вкусно.Паровой лосось - полезно и вкусно.

Фрикадельки со сметанным соусом

Необходимые ингредиенты:
  • 0,5 кг телячьего фарша;
  • ½ луковицы;
  • 100 мл воды;
  • 300 г сметаны;
  • ¾ ст. л муки;
  • соль.
Фарш смешать с мелко нарезанным луком, сформировать из получившейся массы небольшие шарики. Сметану соединить с мукой и водой, посолить, поставить на огонь и довести до кипения. Положить фрикадельки, готовить 25 минут на медленном огне.

Фрикадельки из телятины со сметанным соусом.Фрикадельки из телятины со сметанным соусом.

Диетические салаты

В качестве закусок и перекусов на диете используют различные овощные нарезки: из огурцов и помидоров, моркови и капусты, свеклы и чеснока и т. д. Разнообразить меню помогут оригинальные салаты, приготовленные по следующим рецептам.

Из фасоли и перца

Ингредиенты для салата:
  • 200 г отварной белой фасоли;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ст. л. яблочного уксуса (6%);
  • 1 ч. л. томатной пасты.
  • зелень;
  • соль.
Томатную пасту смешать с маслом и уксусом. В получившийся соус положить фасоль, перемешать. Лук нарезать полукольцами, перец - тонкими полосками, чеснок мелко порубить. Добавить ингредиенты в салат, посолить его, посыпать зеленью. Перед подачей настоять блюдо в холодильнике 30 минут.



Питательный салат из фасоли и перца.Питательный салат из фасоли и перца.

Из морепродуктов

Необходимые продукты:
  • крабовое мясо или сурими - 50 г;
  • мидии - 50 г;
  • кальмары - 50 г;
  • очищенные креветки - 50 г;
  • корнишоны - 50 г;
  • йогурт - 20 г;
  • бальзамический уксус - 2 мл;
  • сушеные травы;
  • соль.
Кальмары, мидии, креветки отварить, мелко нарезать. Крабовое мясо порубить. Йогурт смешать с уксусом и травами, посолить. Добавить морепродукты в получившуюся заправку и тщательно перемешать.

Салат из морепродуктов зарядит вас энергией.Салат из морепродуктов зарядит вас энергией.

Низкокалорийные десерты

Покупные десерты во время диеты стоит полностью исключить. Заменить их помогут аналоги собственного приготовления.

Творожная запеканка в микроволновке

Необходимые продукты:
  • 0,5 кг творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ст. л. меда;
  • щепотка ванилина.
Творог протереть, вбить яйцо, добавить мед и ванилин, все тщательно перемешать. Выложить массу в жаропрочную форму и поставить в микроволновку на 7 минут. После выключения печи настоять еще 3 минуты перед подачей к столу.

Воздушная творожная запеканка.Воздушная творожная запеканка.

Рафаэлло для ПП

Необходимые ингредиенты:
  • 130 г творога;
  • 30 мл молока;
  • 20 г кокосовой стружки;
  • 10 г изюма;
  • 1 ст. л. меда;
  • фундук или миндаль - по количеству конфет.
Творог размять, перемешать с медом, нарубленным изюмом и половиной кокосовой стружки. Влажными руками сформировать из полученной массы шарики. Внутрь каждого из них положить по ореху, обвалять в оставшейся стружке и поставить в морозилку на 15 минут.

Творожные рафаэлки.Творожные рафаэлки.



Особенности приготовления пищи для здорового питания

При готовке блюд для правильного питания исключается жарка на масле.

Рекомендуются методы, при которых продукты сохраняют витамины и полезные вещества:
  • готовка на пару;
  • тушение;
  • варка;
  • запекание.
Иногда разрешается поджарить продукты на гриле или сухой сковороде без масла.

Выход из диеты

Чтобы сохранить результат и не навредить организму, переходить с диетического питания на стандартное нужно постепенно.

Общая энергетическая ценность дневного рациона должна повышаться медленно, на 150-200 ккал в неделю.

Так полный выход из диеты займет 1 месяц, в течение которого организм адаптируется к изменениям.

Возможные побочные эффекты

Недостаток калорий в рационе иногда приводит к неприятным последствиям.

Среди них:
  • усталость, вялость;
  • головокружение;
  • ломкость ногтей, волос, зубов;
  • бессонница;
  • отеки;
  • тошнота;
  • депрессия;
  • гормональные сбои;
  • воспаление суставов.
Побочные эффекты возникают, если организм получает меньше 2/3 от необходимой нормы калорий. Поэтому диету не рекомендуется соблюдать при частых занятиях спортом или большом избыточном весе.

Усталость и слабость, как побочные эффекты диеты.Усталость и слабость, как побочные эффекты диеты.

Противопоказания и вред

Диета не подходит людям, страдающим от следующих заболеваний:
  • панкреатит;
  • сахарный диабет;
  • патологии ЖКТ;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с щитовидной железой;
  • нарушения гормонального фона;
  • онкологические заболевания.
Воздержаться от рациона на 1200 ккал стоит во время беременности и лактации. Кроме того, он не подходит детям до 18 лет и женщинам в период климакса.

Рекомендации диетологов

Увеличить эффективность диеты помогут советы диетологов:
  1. Утром за 20-30 минут до завтрака необходимо выпить натощак 1 ст. воды с лимонным соком. Это активизирует метаболизм, увеличит скорость обменных процессов в организме.
  2. Питаться стоит часто, но небольшими порциями - по 200-300 г. Снижение объема потребляемой за раз пищи постепенно устраняет растяжение желудка и уменьшает чувство голода.
  3. Пережевывать еду нужно медленно, тщательно. Это помогает лучше насытиться.
  4. При сильном голоде стоит перекусить здоровой низкокалорийной едой: яблоком, морковью, помидором. Это никак не скажется на фигуре, но поможет устранить дискомфорт.
Рекомендации стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневном питании. Это даст возможность лучше сохранить результат.




Отзывы похудевших и результаты

Алина, 22 года, Москва: «На диете в 1200 ккал я сбросила 5 кг за месяц. Поначалу было сложно взвешивать все продукты и считать калории на калькуляторах, но со временем привыкла. Первые 2 недели были чувство голода и легкая слабость, других негативных последствий не замечала».

Екатерина, 25 лет, Астрахань: «Для меня данная диета не подошла. Уже через 2 дня начались не только ужасный голод, но и тошнота, головокружение, недомогание. Поэтому буду искать менее строгую и более простую диету».

Елена, 24 года, Санкт-Петербург: «За первый месяц на диете сбросила 5 кг, за второй - 2 кг. Результат быстрый, побочных эффектов не заметила».





Просмотров: 45 799
Добавлено:
Обновлено: 29-06-2020 13:13

Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

10
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 10 из 10 (голосов: 1 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды