Похудение женщин в домашних условиях: обязательны ли физические упражнения

Принципы домашнего похудения

Правильный рацион, регулярность питания, наличие физических нагрузок - это 3 «кита», на которых основаны эффективные программы снижения лишнего веса. Правильность рациона не означает его отсутствие. Низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в сутки) результативны, но поскольку в них резко ограничена калорийность пищи и это может быть опасно для здоровья, то их назначают только на 12-16 недель и только под наблюдением врача.

Рациональное питание - это сбалансированное питание, регулярное, дробное, т.е. приемов пищи должно быть не менее 3-4 в день. Такой режим исключает возникновение сильного «волчьего» голода, который легко ведет к перееданию и резкому повышению веса.



Пищевые продукты должны быть как можно более свежими и натуральными. Консервы - любые, в т.ч. домашние заготовки, лучше исключить или хотя бы свести их употребление к минимуму.

Расход энергии, получаемой человеком из пищи, происходит во время 3 процессов: обмен веществ, переваривание пищи и работа мышц. Из них последняя лучше остальных поддается регулировке, поэтому похудеть легче, занимаясь физической активностью.

Изменения в еде влияют на массу тела краткосрочно, а тренировки не только увеличивают пользу любой диеты, но и закрепляют результат. Это происходит потому, что работающие мышцы увеличивают сжигание калорий.

^{Важны правильное питание и физические нагрузки.}

Расчет суточной потребности в калориях

Ценность пищи, потребной на день, вычисляется в килокалориях (ккал). При расчете суточной потребности учитываются: возраст, рост и вес женщины, факт наличия в распорядке дня физической нагрузки и ее интенсивности.

Формул для вычисления существует много, некоторые из них приблизительны. Специальная формула Харриса-Бенедикта учитывает такой важный критерий, как базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Метаболизмом называют обмен веществ. Величина BMR означает, сколько энергии организм потребляет в покое, ведь и тогда он расходует ее на дыхание, сокращение сердечной мышцы, химические процессы в желудке и многое другое.

BMR = 447,6 + (9,2 x (вес, в кг)) + (3,1 х (рост, в см)) - (4,3 х (возраст))

Физическая активность требует увеличения поступления энергии с пищей, что учитывает дополнительный коэффициент. Формула нормы калорий учитывает, сколько тренировок приходится на каждую неделю: минимум (физических нагрузок нет), низкий (от 1 до 3 раз в неделю), средний (от 3 до 5 дней в неделю), высокий (занятия почти каждый день) и самый высокий (несколько раз в день).



Чтобы рассчитать величину суточной потребности организма в калориях, нужно величину критерия BMR, соответствующую полу, возрасту и весу, умножить на коэффициент физической активности.

Для минимального уровня физической нагрузки норма калорий будет равна: BMR x 1,2. При низком уровне: BMR x 1,375; при среднем - BMR x 1,55, высоком - BMR x 1,725 и при самом высоком уровне - BMR x 1,9.

Список запрещенных продуктов

Диета для похудения начинается с исключения из рациона высококалорийных продуктов. В соответствии с международными правилами торговли на всех товарах, продающихся в упаковке, наносится маркировка о содержании ккал в 100 г. В первую очередь запрещается любой фаст-фуд: картофель фри, чипсы, попкорн, сухарики, орешки, еда быстрого приготовления. Нежелательны жирное мясо и мясные деликатесы, торты и десерты, шоколад, майонез и сливочное масло, магазинная выпечка.

---

---

^{Продукты запрещённые при снижении веса.}

Схемы питания для женщин

Порции должны быть небольшими - по объему не более 250 г за 1 прием пищи, продукты - низкокалорийными.



Вода для питья должна быть чистой, без сиропов или газа.

Употребление соли и сахара необходимо снизить до минимума. Нужно учитывать, что высокое их количество содержат некоторые продукты. Например, бананы или яйца.

Готовые схемы питания для похудения:

Разрешенный рацион

Натуральность, свежесть, низкокалорийность - этим качествам соответствуют разрешенные при похудении продукты. Диета должна быть сбалансирована по наличию в ней белков, жиров и углеводов.

1. Белки. Источник животного белка - белое мясо, курицы или индейки, рыбы, особенно речной, молоко, молочные продукты (за исключением сыров) и яйца.
2. Углеводы. В большом количестве есть в различных крупах, бобовых, картофеле и макаронах. Бобовые и орехи являются источником растительного белка.
3. Жиры. Они содержатся в растительном масле.

Фрукты и овощи, в т.ч. листовые, ягоды содержат мало калорий, но много витаминов и клетчатки, необходимых для нормального метаболизма.

---

---

Об образе жизни

Похудеть до желаемых объемов тела и закрепить результат помогут полезные привычки.

Согласно многим исследованиям на здоровье и лишний вес влияют режим сна, недостаток свежего воздуха, курение и алкоголь. Спать необходимо не менее 8 часов в день; кислород участвует во многих химических процессах, происходящих в теле человека. Спиртное способно провоцировать аппетит и снижать контроль за количеством съеденного.



Полезно заняться планированием каждого дня - с учетом дробных приемов пищи и появления в распорядке тренировок.

Образ жизни не стоит менять резко. Лучше переходить на жизнь по новым правилам постепенно. Стресс - не помощник желающим похудеть - наоборот, многим людям свойственно «заедать» его сладким.

Тренировки для похудения

Начинать можно с пеших прогулок, но они должны проходить в быстром темпе и быть длительными - не менее 5-7 тыс. шагов в день. План тренировок в начале процесса похудения может включать кардио-упражнения для женщин (бег, велопрогулка, работа на разных видах тренажеров, прыжки со скакалкой) или фитнес, для которого будет достаточно приобрести видеокурс.

По последним данным, быстрому сжиганию жира больше всего способствуют силовые нагрузки (упражнения с гантелями или с эластичной лентой). Секрет в том, что при достаточной интенсивности такой работы метаболизм после нагрузки остается повышенным еще в течение нескольких часов, и все это время организм энергично потребляет калории.

Рекомендуемая минимальная физическая активность составляет 30 минут в день умеренных по интенсивности занятий, (например, пешие прогулки быстрым шагом) почти каждый день (3-5 раз в неделю) или 150 минут в неделю.

С точки зрения диетологии, можно считать физическую нагрузку лекарством и при появлении побочных эффектов от 1 ее вида заменить на другой.

По этой же причине физические нагрузки должны стать ежедневным, регулярным занятием - подобно приему таблеток.



Главный критерий - тренировки должны приносить удовольствие, не быть изнурительными. Здесь поможет простая формула частоты сердечных сокращений (ударов сердца в минуту). Максимальная ЧСС равняется 220 минус количество лет - такой величине должна равняться частота сердечных сокращений на пике нагрузки во время упражнений.