Сколько калорий сжигать в день: план действий для похудения, полезные советы и рекомендации

^{Для того, чтобы сбросить лишний вес необходимы активные тренировки и правильное питание.}

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Диетологи вычислили, что следует потратить 7700 ккал для расщепления 1 кг жировых отложений. Безопасным, не приносящим вреда здоровью, считается похудение на 2-4 кг в месяц. Т.е. достаточно сформировать дефицит в размере 3800-6000 ккал в неделю или 540-860 ккал в день.

Достигнуть данной цели возможно, если изменить рацион, сократив его калорийность и добавив физические нагрузки.

Как избавиться от лишних килограммов

Комплексный подход при решении задачи по избавлению от лишнего веса позволяет достичь поставленной цели быстрее. Желательно составить план действий и придерживаться его в течение 3 недель. По мнению психологов, за данный период у человека закрепляются новые привычки.

Во-первых, следует продумать меню, сократив количество потребляемых простых углеводов. При этом должен соблюдаться баланс нутриентов, необходимых для нормальной работы организма.

Во-вторых, выбрать приемлемые физические нагрузки, выполнение которых приносит удовольствие. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, плавание, катание на велосипеде, занятия танцами. При любой активности расход калорий увеличивается.

При формировании графика занятий следует учитывать степень загруженности в течение дня. Может оказаться более удобным проведение 2-3 тренировок по 15-20 минут, чем однократная в течение 1-1,5 часов.

Формулировка цели

Достижение поставленной цели является мотивирующим фактором для человека. Наличие лишнего веса оправдывают генетической предрасположенностью, сбоем в работе гормональной системы, проблемами со здоровьем. В основе же лежит слабая воля, лень и отсутствие мотивации.

Борьба с ожирением не должна восприниматься как самоцель. Это только способ достижения каких-либо благ. Можно записать на листе бумаги цели, которых удастся достигнуть, если будет сброшен вес.

Например, приобретение понравившегося вечернего платья, свидание с молодым человеком, улучшение состояния здоровья, восхищенный взгляд мужа и т.п. Также следует подумать о причинах, которые могут помешать. При небольших усилиях они окажутся преодолимыми.

Психологический настрой

Осознание собственных возможностей и постановка микрозадач позволяет небольшими шагами целенаправленно идти к решению проблемы. Например, можно отказаться от употребления сладостей на 5 дней, сходить на первую тренировку в фитнес-центр в выбранный день недели, выделить 30 минут для вечерней прогулки с ребенком и т.п.



Чувство удовлетворения от выполнения небольших задач повысит собственную самооценку, придаст уверенности, создаст необходимый психологический настрой.

^{Упорно и уверенно идите к поставленной цели и вот вы победитель.}

Расчет безопасного минимума калорий

В среднем считается, что женщинам необходимо 1800-2000 ккал в день, мужчинам - 2000-2400. Но более грамотный подход предполагает индивидуальный расчет калорий в зависимости от веса, роста, пола человека, его образа жизни. Для этого разработано несколько методик.

Американской диетической ассоциацией рекомендована формула Миффлина - Сан Жеора.

Для женщин:

вес (кг) × 9,99 + рост (см) × 6,25 - возраст × 4,92 - 161.

Для мужчин:

вес (кг) × 9,99 + рост (см) × 6,25 - возраст × 4,92 + 5.

Читайте также:




Полученную величину следует скорректировать с учетом коэффициентов активности, умножив на соответствующее значение при:

• сидячем образе жизни и отсутствии нагрузок - на 1,2;
• посещении фитнес-центров, совершении прогулок 1-2 раза в неделю - на 1,375;
• активных физических нагрузках, походах в спортзал 4-5 раз в неделю - на 1,55;
• тяжелой физической работе или ежедневных интенсивных спортивных тренировках - на 1,725;
• высоких нагрузках, изнурительном труде - на 1,9.

При наличии избыточных килограммов следует добавить физической активности или уменьшить поступление калорий с пищей на 10-16%.

Минимальный порог, ниже которого нельзя опускаться, - 1200 ккал для женщин, 1600 ккал для мужчин.

Полезные рекомендации, как правильно тратить калории

Человек потребляет калории в постоянном режиме: во время тренировок, отдыха, сна, пищеварения, приема душа. Вовсе не обязательно изнурять себя тяжелыми нагрузками, достаточно получать умеренные в течение дня.

Чтобы правильно тратить калории, следует:

• определить количество тренировок в неделю и придерживаться выбранного режима;
• увеличить подвижность - больше гулять, подниматься на нужный этаж по лестнице, выполнять небольшой комплекс упражнений во время просмотра телепередач и др.;
• употреблять натуральные продукты (крупы, рыбу, овощи, мясо), т.к. при их переваривании и усвоении тратится большое количество калорий.

---

---

Особенности составления рациона

При формировании рациона следует соблюдать баланс жиров, белков, углеводов. Рекомендуемая пропорция - 30:15:55 соответственно. Избыток белков может привести к нарушению работы почек, нехватка - к дряблости мышц, ухудшению состояния волос, ногтей.

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией, но их излишек способствует развитию сахарного диабета. Вместо простых сахаров рекомендовано употреблять крупы, фрукты, овощи.

Недостаток жиров вызывает сухость кожи, появление морщин, ухудшение состояния клеточных мембран. Излишнее потребление приводит к ожирению, развитию атеросклероза.

Желая похудеть, не следует отказываться от еды, садиться на жесткие диеты. Необходимо исключить вредные продукты (сахар, конфеты, колбасы, фастфуд и т.п).

С возрастом у людей замедляется метаболизм: к 40 годам - на 25-30% по сравнению с 20-летними, к 60-ти - на 41-45%. Уменьшается потребность в суточном количестве калорий и объеме порций.



Увеличение частоты приемов пищи до 5-6 раз в течение дня способствует сокращению чувства голода, предотвращает переедание. Желательно основную часть калорий получить в первой половине дня (завтрак - 20%, обед - 40%). Это придаст сил, зарядит энергией. К тому же в период активного бодрствования легче сжечь лишние калории.

^{Включайте в свой рацион побольше овощей для ускорения метаболизма.}

Расход энергии при различных видах нагрузки

Организм человек тратит энергию как в период покоя, так и активной деятельности. Каждый вид занятий требует различных энергозатрат. Чем интенсивный нагрузки, тем большее количество калорий сжигается. Кроме того, при выполнении одинаковой работы расход калорий у человека с большей массой будет выше, так как вес создает дополнительную нагрузку.

Информация по некоторым видам деятельности представлена в таблице.

Вид деятельности	Расход калорий в зависимости от веса
	1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Бег, 16 км/ч Плавание кролем Прыжки на скакалке Аквааэробика Катание на лыжах Езда на велосипеде, 20 км/ч Прогулка шагом	10,7 8,1 7,7 7,6 6,9 7,7 4,5	857 651 617 606 554 617 360	750 570 540 530 485 540 315	643 489 463 454 416 463 270	536 407 386 379 346 386 225

Ходьба

Ходьба - наиболее доступный вид физической активности. Можно специально выделить время для прогулок или включить передвижение пешком в ежедневный график, например отвести ребенка в сад, пройти 2 остановки до работы.

---

---

Ходьба не имеет противопоказаний, полезна для оздоровления организма. Прогулка шагом в среднем темпе в течение 1,5 часов позволяет потратить 150-200 ккал.

Для увеличения нагрузок можно применять спортивную ходьбу частыми, короткими шагами со скоростью 8 км/ч. В этом случае расход калорий увеличится до 300.

Одна из эффективных техник - ходьба по ступеням. В основном практикуется спортсменами. Подъем по лестнице в течение 1 часа сжигает 500 ккал.

В зависимости от массы тела расход калорий при нагрузках будет различаться. Например, при спортивной ходьбе, если вес составляет 50 кг, расходуется 320 ккал, а при 80 кг - 520 ккал.

^{Ходьба рекомендована при малоподвижном образе жизни.}

Плавание

Плавание позволяет проработать все мышцы, при этом нагрузка на спину и суставы будет небольшой. Данный вид спорта рекомендован для похудения полным людям. При активном движении в течение часа удастся израсходовать от 407 до 650 ккал.

Боевые искусства

Единоборства, как и любой вид интенсивной физической активности, способствуют похудению. Занятия включают множество силовых упражнений, аэробных нагрузок, ускоряющих метаболизм.

За полчаса занятий джиу-джитсу можно сжечь более 350 ккал. В тхэквондо человек весом в 70 кг тратит 600 ккал за один час занятий.

Боевое искусство каратэ способствует построению впечатляющей мускулатуры, укрепляет сердечно-сосудистую систему. За полчаса занятий сжигается 270-290 ккал, а во время спарринга - около 100 за 5 минут.

Прыжки со скакалкой

Скакалка - простой, но эффективный тренажер для поддержания стройности фигуры. Он доступен практически каждому. Применение возможно дома, в парке, на спортивной площадке, в фитнес-зале.



В процессе прыжков задействованы все группы мышц, активно работают руки, ноги. У тренирующихся повышается выносливость, улучшается координация движений и реакция. За 30 минут занятий в зависимости от веса можно сжечь от 380 до 720 ккал.

^{Прыгая на скакалке можно сжечь 700 ккал.}

Теннис

Теннис - вид спорта, который способствует эффективному сжиганию от 340 до 780 ккал за час. Недостатком является малодоступность, так как тренировки проводятся на специально оборудованных кортах. Кроме этого, необходимо приобретать специальную дорогостоящую экипировку.

Велосипед

Велосипед - это не только эффективный тренажер для кардио, но и экологичный способ передвижения по населенному пункту. Можно одновременно решить 3 задачи: получить удовольствие от катания на свежем воздухе, прибыть в нужное место, сжечь 220-360 ккал за час.

Бег

Беговые тренировки, помимо похудения, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и общего тонуса организма.

Количество расходуемых калорий зависит от веса человека, интенсивности занятий.

Во время бега необходимо следить за пульсом, чтобы не допустить превышения предельных нагрузок, контролировать дыхание и общее самочувствие. При пульсе свыше 180 уд/мин темп передвижения следует снизить.

Во время бега со скоростью 8 км/ч сжигается от 408 до 663 ккал, 9 км/ч - 415-768 ккал. При беге по пересеченной местности расход калорий составляет 511-815 единиц.

Поцелуи

Нежный поцелуй продолжительностью несколько минут сопоставим с нагрузкой, получаемой от 10 приседаний или забегом на 500 м.

При коротком, легком поцелуе расходуется 3-4 ккал, при длительном теряется 26-40 ккал, страстный сжигает 12 ккал за несколько секунд.

^{Поцелуи - один из самых приятных вариантов по сжиганию калорий.}

Физические упражнения для пресса

Силовые тренировки, направленные на укрепление мышц пресса, помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

При выполнении упражнений по подъему туловища или ног из положения лежа средний темп должен составлять 30-50 движений за 60 секунд для получения желаемого эффекта. За 3 минуты можно сжечь 20-30 ккал.

Планка - одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса. Оно позволяет подтянуть ягодицы, живот, укрепить спину, грудь, руки, ноги. Во время выполнения планки сжигается 5-12 ккал за 60 секунд.

Обруч

Вращение даже нетяжелого хулахупа позволяет израсходовать количество энергии, соответствующее легкому бегу. За 30 минут можно потрать 76-136 ккал. Использование обруча позволяет проработать косые мышцы живота, создать нагрузку на бедра, улучшить осанку.

Подъем в горы

Вид активности схож с ходьбой, но при подъеме в гору нагрузка на организм сильнее за счет неровностей тропы и периодического изменения угла наклона. Прогулка с друзьями по живописным местам дарит положительные эмоции и позволяет израсходовать 300-400 ккал.

Скалолазание

Скалолазание - спортивная деятельность с высокими нагрузками, требующая специальных навыков. Во время нее задействованы практически все мышцы. В наибольшей степени нагружаются руки и ноги. Потери энергии у альпинистов составляют 320-520 ккал в час в зависимости от веса человека и сложности склона.

^{Скалолазание требует хорошей физической подготовки.}

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале - наиболее массовый вид занятий спортом. Опытный инструктор поможет составить индивидуальную программу, уделив внимание проработке проблемных зон. Интенсивность нагрузок можно повышать за счет увеличения веса поднимаемых тяжестей (гирь, штанги, блинов на тренажере). Расход энергии зависит от ряда факторов и составляет 370-600 ккал.

Волейбол

Пляжный волейбол позволяет сжечь больше калорий, чем при занятиях в зале. В среднем 180-290 ккал в зависимости от темпа игры.

Танцы

Танцы - это простой, доступный способ приобрести подтянутую фигуру. Они позволяют не только избавиться от жировых складок и укрепить мышцы, но и улучшают координацию, повышают гибкость суставов, поднимают настроение.

Количество потраченных калорий зависит от веса, возраста, продолжительности занятия. В среднем танцор массой 50 кг за час сжигает около 245 ккал, при 75 кг - 390, при 115 кг - 580.

Аэробика

Отличительный признак тренировок - выполнение упражнений при контролируемом уровне пульса и дыхания. За час интенсивных занятий можно сжечь до 500 ккал.

Езда на лошади

Для женщины конный спорт - возможность расслабиться, получить порцию позитивных эмоций, похудеть. Для мужчин - способ накачать квадрицепсы, икроножные мышцы, улучшить осанку.

---

---

Во время верховой езды пульс учащается до 110-170 ударов в минуту. Движение в медленном темпе позволяет за час сжечь 300 ккал, рысью - 500, галопом - 700.

^{При движении галопом сжигается большое количество калорий.}

Уборка

Уборка в доме - энергозатратное занятие.



Совершение привычных действий в совокупности позволяет сжечь около 1000 ккал:

• уборка пылесосом - 200;
• мытье пола - 225;
• глажение белья - 74-120;
• уборка снега - 500;
• чистка ванны - 140-170;
• вытирание пыли - 80;
• мытье посуды - 50-70.

Выполнение уборки в доме сопоставимо с интенсивной тренировкой в тренажерном зале.

Траты калорий во время пассивного отдыха

В период отдыха, находясь в пассивном состоянии, человек продолжает расходовать энергию на поддержание работы всех систем организма. Ежеминутно в среднем расходуется 1 калория.

Можно привести следующие примеры:

• у мужчин среднего телосложения с массой тела 70 кг за 5 минут лежания сжигается 6 ккал, за час - 77;
• у женщин весом 55 кг за это же время расходуется 5 ккал, за час - 61.

Расход во время сна

В период сна организм не прекращает функционировать. Мозг продолжает работать, подавая сигналы органам человека, осуществляется формирование клеток, рост волос и т.п. За 8 часов спокойного сна при отсутствии беспокойства, нервного напряжения расходуется 470-550 ккал.

^{Во время полноценного сна калории также сжигаются.}

При сидячем образе жизни

При сидячем образе жизни расход калорий незначителен - 30-56 в час в зависимости от массы тела. Выполнение умственной или физической работы увеличивает нагрузку на организм.

В результате ускоряется процесс сжигания калорий:

• чтение книги - 39;
• обучение на уроке - 80;
• работа за компьютером - 120-140;
• управление автомобилем -102;
• беседа за столом - 80;
• вязание, вышивка - 103-119;
• игра на музыкальных инструментах - 100-145.

Советы диетологов

Диетологи рекомендуют придерживаться принципов правильного питания для сокращения потребляемых калорий:

• соблюдать баланс белков, жиров, углеводов;
• увеличить количество овощей, фруктов в рационе до 50-60%;
• употреблять сложные углеводы в первой половине дня, белковые продукты во время ужина;
• не пропускать приемы пищи.

Снижение суточной нормы калорий, регулярный режим питания, ежедневные физические нагрузки способствуют похудению без риска возврата сброшенных килограммов.





Посмотрите также уже составленные диеты с доставкой их на дом: