Спорт после еды: через сколько можно заниматься

Что происходит с организмом человека после приема пищи

После еды в организме человека начинает вырабатываться гормон серотонин. Он отвечает за хорошее настроение. Дополнительно вещество принимает участие в метаболизме, нормализует свертываемость крови, улучшает качество отдыха и сна. Серотонин замедляет старение организма, а также вызывает сонливость.

^{Повышенная физическая активность затормаживает пищеварительный процесс.}

Чувство усталости усугубляют еще 2 фактора. Первый - сокращение выработки орексинов. Это соединения, которые делают человека бодрым при голоде. В природе это подталкивает зверей к поиску пищи. После приема еды кровь приливает к желудку, а организм тратит большую часть ресурсов на переваривание продуктов. В результате приходится экономить энергию на других задачах, что вызывает желание прилечь.

Почему нельзя заниматься сразу после еды

Существуют несколько причин, по которым нельзя тренироваться сразу после еды. Это неподходящее для занятий состояние, возможные проблемы с пищеварением и малая эффективность жиросжигания.

Проблемы с пищеварением

Непереваренная пища при активных движениях начинает перемещаться по желудку. Это вызывает дискомфорт, иногда боль. Возможно появление изжоги из-за забросов желудочного сока в область пищевода. Необходимость тратить энергию на упражнения препятствует нормальному перевариванию еды. В результате из продуктов усваиваются не все полезные вещества, возрастает риск возникновения диареи из-за расстройств переработки пищи и усиленной перистальтики.

Неподходящее состояние

Во время тренировки кровь нужна мышцам для повышения их работоспособности. Вместе с ней поступают питательные вещества и кислород. Без этого притока заниматься спортом становится труднее, возрастает риск обморока. Организм вынужден делить ресурсы между 2 задачами: перевариванием пищи и обеспечением физической активности. В результате он не может эффективно выполнить ни то, ни другое.

Вторая проблема связана с психологическим состоянием. Человек после еды хочет лечь, а не тренироваться. В результате приходится заниматься через силу, без желания. Это вызывает отвращение к спорту. Если человек делает это регулярно, он получает от тренировок не пользу, а вред, поскольку растет уровень стресса, вырабатывается кортизол. Повышается риск полного отказа от спорта.

Малая эффективность жиросжигания

В первую очередь жиросжигание ухудшается из-за плохой циркуляции крови и возникновения застоя в области желудка. Дополнительно задача затрудняется из-за высокого уровня инсулина. Это гормон, который отвечает за распределение полученной энергии: благодаря ему что-то попадает в клетки, а оставшееся преобразуется в жир.

В результате во время тренировок после еды человек тратит меньше калорий. Это преимущественно та энергия, которую он только что получил из пищи. Имеющиеся жировые запасы остаются нетронутыми, поэтому скорректировать фигуру не удается.

Питьевой режим

Воду пьют не только перед, но и после и во время занятий. Это связано с быстрым выделением влаги из организма при физической нагрузке и возможным обезвоживанием. Последнее снижает эффективность тренировок.

В день нужно употреблять 1,5-2 л воды. При высоком уровне физической нагрузки норма возрастает в 1,5 раза. Это связано с необходимостью разогрева мышц, усиленного кровоснабжения и ускоренного обмена веществ.

При нехватке жидкости снижается работоспособность организма, ухудшается наращивание мышечной массы, замедляется метаболизм.

Перед занятиями воду пьют дважды: 0,5 л за 2 часа до нагрузок и стакан - непосредственно перед началом. Слишком много выпивать нельзя, иначе это вызовет дискомфорт и помешает тренироваться.

В процессе употребляют столько жидкости, сколько организм теряет. Чтобы вычислить этот показатель, нужно взвеситься до и после нагрузок. Пьют не всю порцию сразу, а делят на несколько раз: делают несколько глотков, повторяют каждые 15-20 минут. Можно не учитывать объем потерянной жидкости, а ориентироваться на чувство жажды, но придется внимательно прислушиваться к сигналам организма.

После тренировки выпивают еще 0,3-0,5 л, если есть желание. Это помогает восстановить тот объем жидкости, который организм потерял в процессе. Дополнительная порция также предупреждает обезвоживание, поскольку в течение некоторого времени после физических нагрузок продолжается активное выведение влаги.

^{Соблюдение питьевого режима - важное условие для всех, кто тренируется.}

Что есть перед тренировкой, чтобы сократить время ожидания

Чтобы быстрее восстановиться после употребления пищи, можно скорректировать меню и выбрать наиболее подходящие продукты под каждый тип нагрузок.

Силовая тренировка

Перед силовой тренировкой предпочтительнее съесть нежирные источники белка или сложные углеводы. Первые будут способствовать росту мышц. Углеводы обеспечат организм энергией. Заниматься после этого можно только через 1,5 часа.

Если нужен быстрый перекус, предпочтите легкоусвояемые продукты. Например ягоды, кисломолочный сыр, хлебцы или белковый омлет. После этих блюд достаточно подождать всего полчаса.

Кардио

Перед кардиотренировкой едят за 1,5-2 часа. При возникновении голода незадолго до занятий допускается легкий перекус. Это должен быть белковый продукт. Например, омлет без желтков, домашний йогурт или протеиновый шейк.

Если кардиотренировки интенсивные, придерживаются тех же рекомендаций, что и при силовых нагрузках. Заниматься начинают через 30-45 минут.

Йога или пилатес

Перед нагрузками рекомендуется поесть минимум за 2 часа. Если возник голод, можно перекусить легкими для переваривания продуктами.

Для перекуса подойдут следующие варианты:

Бананы. Дают заряд энергии, снимают мышечные спазмы и нормализуют пищеварение.
Авокадо. Быстро перевариваются, при этом обеспечивают длительное чувство насыщения.
Смузи из фруктов. Обеспечивают жидкостью и питательными веществами. Усваиваются лучше, чем фрукты и ягоды в чистом виде.
Яблоки. Нормализуют кислотность желудка, предотвращают изжогу и облегчают расщепление жиров.
Миндаль. Обеспечивает длительное чувство насыщения. Если есть время, орехи лучше предварительно замочить в воде.
Изюм. Дает резкий прилив бодрости, становится проще заниматься. Аналогом могут стать другие сухофрукты и различные батончики, однако их калорийность должна находиться в пределах 150-300 ккал.
Ягоды или овсяные хлопья. Содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке и дает чувство сытости.

Через сколько после еды можно тренироваться

То, через сколько после еды можно заниматься спортом, зависит от характера съеденной пищи. В стандартных случаях это 1,5-2 часа. Если вы приготовили легкий завтрак утром, тренироваться можно уже через полчаса. Определить подходящее время для занятий можно по самочувствию. Главный критерий - отсутствие чувства тяжести в желудке.

^{В течение двух часов после еды желательно воздерживаться от повышенной физической активности.}

Когда лучше заниматься: до или после приема пищи

Невозможно однозначно утверждать, когда лучше заниматься: до или после приема пищи. Это зависит от характера и интенсивности нагрузок. Если запланирована легкая пробежка после пробуждения, можно не завтракать. Однако перед интенсивными физическими нагрузками обязательно нужно хорошо поесть.

Некоторые новички считают, что во время занятий на голодный желудок можно сжечь больше жира. Это не так. В процессе подобных тренировок организм в первую очередь берет энергию из гликогена - запасов печени. Если их не хватает, начинается разрушение мышц. В долгосрочной перспективе это приходит к затруднениям при коррекции фигуры.

Человеку не удается ни нарастить мышечную массу, ни сжечь жир, поскольку после разрушения волокон организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя.

Через сколько после занятия можно есть

Вне зависимости от целей занятий после физических нагрузок нужно есть в течение получаса. В это время организм больше всего нуждается в поступлении питательных веществ. В противном случае при голодании пострадает часть мышечных волокон.

При снижении веса

При снижении веса после тренировки необходимо употреблять в 2 раза меньше калорий, чем было потрачено на активность. Наиболее подходящие продукты - обезжиренный творог с фруктами или сухофруктами, протеиновый коктейль или белковый омлет с хлебцами.

При наборе массы

При наборе массы после занятий едят белки и углеводы. Последних должно быть 60%. В качестве источника углеводов подойдут фрукты и овощи. Для восстановления мышечных волокон организм должен получить не менее 15 г белка.