Селен в продуктах: где содержится, таблица, признаки нехватки Se, роль вещества в работе организма

^{Содержание селена в продуктах.}

Роль и польза селена в организме

Несмотря на то что количество селена, необходимого для правильной работы организма, невелико (объем суточной дозы не превышает размера спичечной головки), он играет важную роль, поскольку:

Участвует в образовании АТФ - универсального источника энергии, а также гормонов щитовидной железы и большинства вырабатываемых ферментов.
Проявляет выраженную антиоксидантную активность: способствует выведению свободных радикалов, тем самым защищая организм от рака.
Укрепляет иммунитет.
Нормализует работу щитовидной железы, регулируя содержание йода в крови.
Замедляет процесс старения, увеличивая эластичность кожи. Участвует в выработке кофермента Q10.
Способствует повышению репродуктивной функции, увеличивает вероятность зачатия.
Регулирует обмен веществ.
Обладает антигистаминными свойствами, помогает лечению аллергии.

Влияние на женский организм

Воздействие вещества на женский организм характеризуется улучшением психоэмоционального состояния во время беременности. К тому же микроэлемент предотвращает отслойку плаценты и кислородное голодание плода.

Для правильного внутриутробного развития ребенка Se необходим, однако не стоит принимать без назначения врача селеносодержащие аптечные препараты.

Передозировка Se не менее опасна, чем нехватка.

Воздействие на мужчин

Кроме общего положительного влияния на организм, Se повышает репродуктивную способность мужчин. Возрастает количество и качество сперматозоидов, повышается вероятность оплодотворения. Часто мужское бесплодие связано с нехваткой этого элемента.

Дефицит SE в организме

Недостаток этого вещества в организме случается редко.

Признаки нехватки Se:

повышенная утомляемость;
депрессия, угнетенное состояние, перепады настроения;
плохое заживление ран, царапин, ссадин, ожогов;
аллергические реакции;
снижение иммунитета;
проблемы с зачатием.

Причины возникновения

Главной причиной появления дефицита элемента считается обилие в пище сладостей и мучных изделий. Они препятствуют усвоению Se в организме.

Сдобную выпечку, конфеты, печенье и шоколад нужно ограничить, т.к. они не только приводят к избыточному весу, но и снижают содержание в крови ценного микроэлемента.

Признаки избытка селена

Продукты питания не могут привести к избытку Se в организме, однако существует много селеносодержащих аптечных препаратов. Их необходимо принимать по назначению врача в рекомендованных дозировках.

Результатом избытка микроэлемента могут быть:

выпадение волос, сухость кожи;
перепады настроения от агрессии до апатии;
нарушение дыхательной функции;
ухудшение работы кишечника.

^{Возможны перепады настроения при избытке селена.}

Суточная потребность по возрастам

Доля микроэлемента, необходимая человеку для нормальной жизнедеятельности, невелика, измеряется в мкг.

Суточная норма по возрастам отражена в таблице:

Возраст	Суточная норма, мкг
Дети до 1 года	10
1- 3 лет	20
4 - 8 лет	25 - 30
9 - 13 лет	40
14 - 18 лет	55
Женщины старше 18 лет	55 - 75
Мужчины старше 18 лет	70 - 120
Беременные	65 - 75

Что влияет на содержание селена в продуктах

К нехватке микроэлемента Se приводит его низкое содержание в почве. К таким регионам относятся страны Европы, в отличие от Америки, Японии и азиатских стран.

Например, канадский хлеб содержит в 30 раз больше селена, чем немецкий. В России 80% населения живет в районах с недостатком микроэлемента в почве, а значит, в продуктах питания.

К тому же содержание Se в пище на 40 - 60% снижается в результате термической обработки. Поэтому постоянное употребление консервов тоже может привести к дефициту вещества в организме.

Продукты, богатые селеном, и таблица содержания вещества

Таблица демонстрирует, в каких продуктах содержится селен.

Продукты	Содержание селена, мкг/100 г.
Крупы
Мясо
Молочные продукты
Грибы
Белые
Бразильский орех	1530 -1917, в сухих 574
Рыба	108 - 154
Ячневая, перловая	22
Рисовая	15
Овсяная	23,8
Свинина	45
Говядина	31
Индейка	38
Молоко, йогурт	2
Творог	30
Сыр	13,9 - 22,5
Вешенки	2,6
Шампиньоны	9,3 - 26
Яйца	31,7
Бобовые	19 - 25
Хлеб	35

Количество микроэлемента в растительных продуктах сильно зависит от почвы, на которой они произрастали.

Орехи и семечки

Самое большое содержание селена в бразильском орехе. Чтобы избежать передозировки этого вещества, врачи советуют съедать не более 2 - 4 шт. в день.

Много элемента Se содержат семена подсолнечника. Кроме того, в их состав входит витамин Е, который усиливает антиоксидантную активность этого микроэлемента.

^{Семечки содержат элемент Se.}

Бобовые и зерновые культуры

К продуктам, богатым Se, относятся злаки и бобовые. Особенно ценна чечевица - источник жизненной энергии. Кроме того, чечевица повышает иммунитет. Во многом своими целебными свойствами она обязана селену, входящему в состав продукта. Содержат его и другие бобовые - фасоль и соя.

Рыба и морепродукты

Лидером по содержанию селена является рыба: тилапия, скумбрия, морской окунь, тунец. Чтобы восполнить запас этого вещества, достаточно съесть около 180 г рыбы.

Много селена в морепродуктах, например, в мидиях, кальмарах, осьминогах.

^{Рыба содержит большое количество микроэлементов.}

Цельнозерновой хлеб

Следующим источником селена является цельнозерновой хлеб. Для его приготовления с зерен злаковых культур не снимают оболочку, содержащую ценные микроэлементы. Для восполнения дневной нормы селена достаточно съесть 150 г хлеба.

Мясные продукты

Быстро пополнить запасы селена позволяет свинина и другие жирные сорта мяса. Много этого вещества содержат свиная печень и телячьи почки. Несколько меньше микроэлемента в индейке, молодой говядине и курице.

Овощи и фрукты

В овощах и фруктах селена мало. Но некоторые из них могут служить его дополнительным источником. Это помидоры, чеснок, шпинат, бананы. Небольшое количество селена содержится в капусте и картофеле.

^{Овощи и фрукты в рационе.}

Крупы

Больше всего Se содержит ячневая крупа. Это дробленые ядра ячменя. В них сохранена внешняя оболочка, что обусловливает наличие селена и других веществ, способствующих сохранению здоровья.

Источниками микроэлемента являются также овсяная и перловая крупы, коричневый рис, киноа.

Яйца

Селен добавляют в корма для кур, чтобы обогатить яйца этим веществом. Его основная часть находится в желтке. В среднем около 20% дневной нормы Se употребляют с яйцами.

^{Яйца содержат большое количество селена.}

Грибы

Существенным количеством селена обладают грибы, особенно боровики и шампиньоны. Они содержат и другие полезные вещества, которые в сочетании с Se укрепляют сердечную деятельность, повышают иммунитет и нормализуют обмен веществ.

Кроме того, грибы являются низкокалорийным продуктом, который, благодаря наличию Se, способствует повышению метаболизма и нормализации веса.

Молочные и кисломолочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр и другие тоже являются источником Se. Порция творога восполняет половину суточной нормы вещества. Поскольку большинство из этих продуктов низкокалорийные, можно обогатить организм селеном без увеличения веса.

^{Молочные продукты.}

Взаимодействие селена с другими витаминами и минералами

Сочетание Se с витаминами С и Е усиливает антиоксидантные свойства друг друга, купирует вредное воздействие свободных радикалов, является сильным противоопухолевым средством.

Кроме того, совместное применение этих веществ способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, предотвращая инфаркты и инсульты.

Удачным является сочетание Se с витаминами В5 и В9 (пантотеновой и фолиевой кислотами). Но некоторые витамины группы В плохо комбинируются с этим микроэлементом (рибофлавин, пиридоксин).

Частицы меди и селена в витаминно-минеральных комплексах участвуют в синтезе гемоглобина. Совместное употребление этих веществ способствует выработке коллагена и улучшает внешний вид кожи.