Меню на 1600 калорий в сутки: суть диеты, правила

^{Диета 1600 калорий в день помогла тысячам людей.}

Особенности питания на 1600 калорий в сутки

В сутки организму женщины требуется около 1800-2500 ккал (в зависимости от роста, веса, уровня физической активности). Сокращение калорийности пищи ведет к активации процессов распада гликогена и сжигания жировых запасов.

Плюсы диеты

Такой план питания имеет ряд преимуществ:

1. Диета легко переносится. Суточной калорийности и объема пищи достаточно для того, чтобы не чувствовать голод в течение дня.
2. Продукты для похудения легко найти в любое время года.
3. Рацион сбалансированный, поэтому организм получает все необходимые ему вещества.
4. Из продуктов можно готовить вкусные блюда для всей семьи.

Принципы питания и составления рациона

При переходе на новый рацион лучше следовать правилам:

1. Суточное количество пищи нужно разделить на 5-6 приемов.
2. Важно соблюдать питьевой режим - в сутки организм должен получать не менее 2 л жидкости.
3. Постоянно чередуйте продукты и блюда, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины и минералы.
4. Ограничьте количество соли в блюдах, т.к. она задерживает воду в организме, вызывает отеки. Чтобы улучшить вкус блюд, используйте травы и специи.

^{На диете важно соблюдать питьевой режим.}

Разрешенные продукты

В пищу можно употреблять:

• свежие овощи и фрукты (в сыром, вареном, запеченном виде);
• крупы и каши;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирные сорта мяса (филе птицы, телятину, мясо кролика, говядину);
• нежирную рыбу;
• морепродукты;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты;
• мед;
• сухофрукты.

^{В пищу можно употреблять крупы и каши.}

Нерекомендуемые продукты

Из рациона придется исключить:

• жирную рыбу и мясо;
• хлеб и любую выпечку из белой муки;
• сахар, сладости, конфеты, десерты;
• белый рис, манную кашу;
• майонез и магазинные соусы;
• копчености;
• сосиски и колбасные изделия;
• консервы;
• джемы и варенья;
• фастфуд;
• чипсы и прочие снеки.

^{Сахар нужно исключить из рациона.}

Чем заменить вредные продукты

Отказ от привычных продуктов тяжело переносится в психологическом плане. Но если заменить вредную пищу полезной, то переход на новое меню пройдет легче.

Вредные продукты	Полезная замена
Белый сахар	Мед, стевия, тростниковый сахар
Чипсы	Сушеные яблоки, бананы, ананасы
Сладости, конфеты	Мороженое из бананов
Макароны	Паста из цукини, кабачков
Сливочное масло	Мякоть авокадо
Майонез, соусы	Обезжиренный кефир, греческий йогурт
Картофельное пюре	Пюре из брокколи, цветной капусты, моркови

Частота приема пищи

Суточный объем пищи лучше разделить на 5-6 приемов - 3 основных и 2-3 перекуса. Между едой должно проходить не менее 2,5-3 часов. Питание небольшими порциями поможет разогнать метаболизм, постепенно уменьшить объем желудка, унять голод.
^{Частота приема пищи должна составлять 5-6 раз.}

Варианты завтрака

Утренний прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы обеспечить организм энергией. Но простые сахара употреблять не стоит, т.к. это приведет к резкому повышению, а затем быстрому снижению уровня глюкозы в крови. Уже через час после углеводного завтрака человек вновь почувствует голод.

С утра лучше отдать предпочтение белковым продуктам, растительным жирам и сложным сахарам, которые перевариваются медленно.

Белково-углеводный

Такой завтрак подойдет людям, ведущим активный образ жизни. Если вы тренируетесь по утрам или ваша работа связана с физическими нагрузками, то в меню лучше включить протеины (строительные элементы для мышц) и сложные углеводы. Завтрак может состоять из:

• гречневой каши, приготовленной на воде, отварной куриной грудки и небольшого количества свежих овощей;
• овсяной каши с сухофруктами, парового омлета из яичных белков (в сутки можно съесть не более 1 желтка);
• бутерброды из ржаного хлеба с диетической ветчиной, свежими огурцами и нежирным твердым сыром.

^{Белково-углеводный завтрак состоит из гречневой каши.}

От фруктов, конфет, десертов лучше отказаться.

Белково-жировой

Этот тип завтрака подойдет людям, ведущим малоактивный образ жизни, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Утром можно съесть:

• глазунью из 2 яиц и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом;
• нежирный творог с любыми добавками (подойдут сухофрукты, орехи, йогурт).

Рецепт блюда крок-мадам

Крок-мадам - ароматный, хрустящий бутерброд, популярный во Франции. Для приготовления 2 сэндвичей потребуются:

• 4 куска хлеба из ржаной или овсяной муки;
• 4 ст.л. сливочного масла;
• 2 яйца;
• 4 ломтика нежирного сыра;
• 2 куска ветчины;
• зелень (по желанию).

^{Крок-мадам - самый известный французский бутерброд.}

2 ст.л. сливочного масла намазать на 2 куска хлеба. Сверху положить сыр, ветчину и накрыть хлебом. Сэндвичи отправить в разогретую духовку и запекать до тех пор, пока хлеб не приобретет золотистую корочку.

За это время на оставшемся сливочном масле поджарить глазунью. Яйца нужно выложить сверху на запеченные бутерброды.

---

---

Что можно съесть на перекус

Через 2 часа после завтрака можно сделать перекус. Это поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. На ланч рекомендуется есть легкие блюда. Подойдут:

• хлебцы из отрубей с мягким творожным сыром;
• творог со свежими ягодами;
• салат из свежих овощей, зелени и запеченного куриного мяса.

Рецепт смузи из банана и клубники

Для приготовления питательного напитка нужны:

• 1 банан;
• 200 г клубники;
• ½ стакана нежирного молока;
• 1 ч.л. меда.

^{Смузи можно приготовить из банана и клубники.}

Банан очистить от кожуры и порезать. Клубнику вымыть и удалить плодоножки. Все продукты поместить в блендер и взбивать в течение 3-4 минут.

Каким должен быть обед

Обед - основной и наиболее калорийный прием пищи за день. Вместе с блюдами организм должен получить не менее 25-30 г белков, а также 40 г углеводов и 15 г жиров.

С первым блюдом

Если вы предпочитаете супы, то обед может выглядеть так:

• постный борщ с картофелем, отварное нежирное мясо, приготовленные на гриле овощи;
• суп-пюре из брокколи, запеченное куриное бедро (без кожи), овощной салат.

^{Обед может состоять из постного борща.}

Супы нормализуют работу пищеварительного тракта, предупреждают появление запоров.

Без первого блюда

Обед не обязательно должен включать в себя первое блюдо. Меню может выглядеть так:

• макароны из твердых сортов пшеницы, отварная говядина, овощи (сладкий перец, томаты);
• бурый рис, тушенный с овощами, запеченное куриное филе;
• гречневая каша, отварная рыба, салат из свежей капусты с морковью.

Рецепт крем-супа из тыквы с имбирем

Для приготовления сытного блюда понадобятся:

• 0,5 кг мякоти тыквы;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 30 г корня имбиря;
• специи по вкусу.

^{Крем-суп из тыквы - это очень вкусное и полезное лакомство.}

Лук и морковь измельчить, переместить в кастрюлю с толстым дном, добавить оливковое масло и обжарить. После этого добавить к овощам порезанную небольшими кусочками мякоть тыквы, залить 2 стаканами воды и варить в течение 20 минут.

В конце добавить в суп тертый корень имбиря и довести до кипения. Охлажденное блюдо пюрировать.

Полдник

Полдник может состоять из углеводов и белков, но лучше подбирать быстроусвояемые продукты. Подойдут:

• творог, кефир, ряженка;
• фруктовые или овощные салаты;
• ПП-десерты.

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

Для приготовления ароматного десерта нужны:

• 1 апельсин;
• 200 г пшеничной муки;
• 60 г коричневого сахара;
• 2 куриных яйца;
• 200 г грецких орехов;
• 100 г сливочного масла;
• 60 г молочного шоколада;
• 10 г разрыхлителя для теста.

^{Апельсиновые брауни с грецкими орехами - ароматный десерт.}

Орехи измельчить в блендере, цедру апельсина натереть. Сливочное масло и сахар переложить в кастрюлю, добавить апельсиновый сок и держать на огне до полного растворения всех компонентов.

Муку смешать с апельсиновой цедрой, добавить орехи, разломанный на небольшие кусочки шоколад, разрыхлитель. В смесь влить растопленное масло и перемешать.

Полученное тесто переместить в форму для запекания и отправить в духовку.

Каким должен быть ужин

Вечером лучше отдать предпочтение легкой, белковой пище и продуктам, богатым клетчатой. Люди во второй половине дня чаще менее физически активны. Если питаться простыми сахарами и жирами, то организм не успеет израсходовать энергию. Ужин может состоять из:

• куриной печени, тушенной с овощами;
• парового омлета и овощного салата;
• запеченной в фольге рыбы.

Омлет с помидорами

Для приготовления ужина нужны:

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 20 мл молока.

^{Омлет с помидорами - вкусное и яркое блюдо.}

Яйца разбить в глубокую миску, добавить молоко, перец, специи, зелень. Помидор ошпарить кипятком и удалить кожицу. Томат порезать, переложить на разогретую сковороду, залить яичной смесью и готовить, постоянно помешивая.

Что можно съесть перед сном и примеры позднего перекуса

Если после ужина вас мучает голод, то лучше еще раз перекусить. Подойдут легкие, низкокалорийные протеиновые продукты:

• 150 г творога;
• 250 мл нежирного греческого йогурта;
• стакан обезжиренного кефира.

В блюдо можно добавить корицу, ваниль, свежую зелень, 1 ст.л. отрубей. Но от фруктов, меда и других подсластителей в вечернее время лучше отказаться.

Рацион до и после тренировки

---

---

За 1,5 часа до интенсивных упражнений рекомендуется поесть, т.к. телу для активности понадобится энергия. Если есть возможность, то за 30 минут до тренировки следует перекусить протеиновым батончиком или любым фруктом.

Наедаться перед посещением спортзала не рекомендуется, т.к. это создаст дополнительную нагрузку на сердце, а наполненный желудок будет создавать дискомфорт во время движений.
^{После тренировки можно выпить протеиновый коктейль.}

Через 1 час после тренировки можно пообедать или поужинать. Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, то подойдет коктейль из протеинового порошка, молока и бананов - он утолит город и обеспечит организм белками для восстановления мышечной ткани.

Примеры блюд

Перед тренировкой можно съесть:

• вареный в мундирах картофель, нежирную рыбу, запеченную с овощами;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром и свежей зеленью.

Вариант суточного рациона на 1600 калорий

Дневное меню может выглядеть так:

• утром: 50 г овсянки на воде, омлет из 3 яичных белков с 3 ст.л. молока, горсть изюма;
• ланч: 100 г нежирного творога, 1 апельсин;
• обед: 150 г гречки, 120 г салата из огурцов и лука, 1 запеченная куриная голень;
• перекус (за 1,5 часа до тренировки): сэндвич из цельнозернового хлебца с куриным филе и томатами;
• ужин (через 1 час после тренировки): 150 г тушеной капусты с грибами, 120 г запеченного филе минтая;
• перед сном: 250 мл кефира.

^{На завтрак можно съесть овсянку на воде.}

Пример меню на неделю на 1600 килокалорий в день

Меню можно составлять самостоятельно, используя план в качестве примера.

Понедельник

Меню понедельника:

• утром: пшенная каша на молоке без масла (можно добавить 10 г меда), несладкое яблоко;
• ланч: бутерброд с сыром, стакан кефира;
• обед: капустный суп с картофелем, салат из огурцов и помидоров (можно заправить маслом или йогуртом);
• перекус: творог, горстью кураги;
• вечером: салат из свежих помидоров и лука, перец, фаршированный бурым рисом и куриным фаршем.

^{Пшенная каша является питательным и полезным продуктом.}

Вторник

Примерный рацион:

• завтрак: огурец, гречневая молочная каша;
• перекус: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
• обед: постный свекольник, тушенная с овощами куриная грудка, бурый рис;
• полдник: стакан ряженки, несладкое яблоко;
• вечером: салат из отварного мяса индейки с томатами и огурцами.

Среда

План питания может выглядеть так:

• с утра: овсянка на молоке с небольшим количеством меда, яблоко;
• ланч: стакан кефира с ванилью, киви;
• днем: тушеные овощи (болгарский перец, морковь, томаты, лук), отварное филе индейки, постная гречневая каша;
• перекус: салат из огурцов и лука, стакан томатного сока.

^{Тушеные овощи - это отличный гарнир.}

Четверг

В четверг можно включить в рацион:

• утром: неглазурованные кукурузные хлопья с обезжиренным молоком, нектарин;
• второй завтрак: нежирный творог с горстью несладких сухофруктов (чернослив, изюм, курага);
• днем: запеченная с картофелем говядина, салат из свежей капусты;
• перекус: банан, 250 мл ряженки;
• вечером: рыба с овощами (тушеная).

Пятница

Пятничное меню выглядит так:

• с утра: молочная рисовая каша, стакан томатного сока;
• ланч: запеченное яблоко с медом;
• днем: крем-суп из цветной капусты с кусочками курицы;
• полдник: бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
• ужин: овощной салат, тушеное филе лосося.

^{Крем-суп из цветной капусты имеет приятную консистенцию и нежный вкус.}

Суббота

Пример рациона на субботу:

• завтрак: бутерброд с нежирным сыром и постной ветчиной, стакан нежирного молока, горстью сухофруктов;
• перекус: банан, стакан простокваши;
• обед: овощной суп на курином бульоне, отварное куриное бедро, салат из свежей капусты с морковью;
• полдник: горсть кураги;
• вечером: салат из тунца и свежих огурцов.

Воскресенье

Меню может быть таким:

• с утра: овсяная каша на воде со свежими ягодами;
• второй завтрак: нежирный творог с тертой сырой морковью, заправленный йогуртом;
• обед: тушенная с капустой куриная грудка, бурый рис, стакан томатного сока;
• перекус: салат из киви, банана и яблока;
• вечером: запеченная треска, салат из томатов, стакан ряженки.

^{Тушенная с капустой куриная грудка - полноценный полезный обед.}

Если у вас нет желания составлять рацион и готовить, то вы можете заказать уже готовый рацион на 1600 калорий в день с доставкой на дом:

Рецепты блюд для диеты на 1600 ккал

Разрешенные продукты можно использовать для приготовления простых блюд.

Домашняя гранола

Для домашней гранолы понадобятся:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 2 ст.л. меда;
• 2 ст.л. растительного масла;
• 200 мл апельсинового сока;
• 1 стакан орехов (любых);
• корица и другие специи по вкусу.

^{Гранола готовится из орехов.}

В миске смешать мед, масло, фруктовый сок и специи. Смесь разогреть на огне. Когда все ингредиенты растворятся, в жидкость пересыпать орехи и овсянку. Полученную массу выложить на противень и сушить в духовке в течение 30 минут.

Тушенная с овощами рыба

Филе минтая или хека промыть, выложить в кастрюлю, залить 2 стаканами воды. Добавить измельченные морковь и лук. Держать на небольшом огне до полной готовности. В конце можно добавить измельченную мякоть томатов (без кожицы).

Перец, фаршированный рисом и куриной грудкой

Для блюда нужны:

• болгарский перец;
• рис;
• куриное филе;
• специи.

^{Перец, фаршированный рисом и куриной грудкой - вкусный рецепт.}

Перец очистить от сердцевины. Рис варить до полуготовности, после чего смешать с измельченным вареным/запеченным куриным филе. Добавить специи и перемешать. Рисово-мясной массой нафаршировать перец и запечь в духовке.

Филе индейки, тушенное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

На терке измельчить морковь и лук, после чего обжарить овощи в глубокой кастрюле. Туда же добавить куски индейки и нарезанный кубиком перец. Как только мясо станет белым, насыпать в смесь 1 стакан гречки и налить 2 стакана воды. Тушить блюдо на медленном огне в течение 20 минут.

Свекольник

На средней терке натереть морковь и свеклу, лук измельчить. Овощи переложить в заранее приготовленный куриный бульон и варить до полной готовности. Перед употреблением можно добавить в суп нежирную сметану.
^{Свекольник - вкусный наваристый суп из свежих овощей.}

Лосось с овощами в духовке

Филе лосося ополоснуть, очистить от костей, натереть специями и сбрызнуть лимонным соком. Очистить и порезать на кубики болгарский перец, морковь, картофель, лук. Рыбу и овощи выложить в фольгу, завернуть и запечь в духовке.

Полезные советы худеющим

Придерживаться диетического питания будет легче, если следовать рекомендациям:

1. Приобретите кухонные весы и блокнот. Все блюда взвешивайте, а в дневник записывайте объем и калорийность съеденной пищи.
2. Для дополнительной мотивации выберите награду - подарок, который купите для себя, как только достигнете нужного веса (например, новую одежду).
3. Высыпайтесь, избегайте стрессов, соблюдайте режим работы и отдыха.

Недостатки и противопоказания к применению диеты

Меню рассчитано на женщин - мужчинам в сутки требуется больше калорий. К противопоказаниям относят сахарный диабет, хронические заболевания пищеварительного тракта, сердца и сосудов. Ограничивать калорийность пищи нельзя при истощении, во время реабилитации после травм и хирургических процедур.



Изредка сокращение суточной калорийности может вызывать слабость, головокружения, обмороки.

Результаты и отзывы

Алиса, 26 лет, Москва: «Диету использовала не для похудения, а для поддержки веса в пределах нормы. Но за 3 недели удалось избавиться от 4 кг. Тренировалась 2-3 раза в неделю, перед походом в спортзал и сразу после него пила протеиновые коктейли. После перехода на ПП самочувствие улучшилось, кожа очистилась, ногти стали более крепкими».

Екатерина, 38 лет, Тверь: «В течение многих лет пробовала разные экспресс-диеты, но потерянный вес всегда возвращался. Поэтому решила сократить калорийность пищи до 1600. За первые 2 недели похудела на 4 кг, дальше вес уходил медленнее. Но так привыкла к ПП-рациону, что даже после выхода из диеты продолжаю готовить полезные блюда и питаться 5-6 раз в сутки».