Меню на 1400 калорий в сутки: принципы составления рациона, пример меню на день и на неделю, отзывы

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

Простой способ, который поможет вам похудеть, - создать дефицит калорий. Не обязательно изнурять себя строгими диетами, достаточно подготовить меню на 1400 калорий в сутки и придерживаться его.

Рацион на каждый день.Рацион на каждый день.

Суть и принципы диеты на 1400 калорий

На такой диете не придется отказываться от привычных продуктов питания. В рацион входят крупы, овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Суть диеты заключается в ежедневном подсчете потребляемых калорий.

Считать нужно все: перекусы, основные приемы пищи, напитки. Энергетическая ценность дневного рациона должна быть не больше 1400 ккал.



Питаться лучше часто, но небольшими порциями. В первые дни диеты может ощущаться чувство голода.

Рекомендуется убрать из рациона вредную пищу: чипсы, сухарики, газированные напитки. Они не являются питательными, не утоляют голода на длительное время, но содержат в себе много углеводов и модифицированных жиров.

На диете нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды - чаи, компоты, морсы не считаются.

Плюсы такого питания

Основное достоинство такого питания - безопасность. Несмотря на ограничение рациона, в организм поступают все необходимые витамины, полезные микро- и макроэлементы, важные для нормального функционирования организма. Чувство голода не будет преследовать постоянно, как это бывает на монодиетах.

Другие преимущества:
  • не нужно отказываться от любимых блюд;
  • малое количество ограничений в выборе продуктов;
  • не обязательно заниматься спортом;
  • можно есть практически все и худеть;
  • чувство голода только первые несколько дней.
Человек может продолжать обедать в кафе, встречаться с друзьями. Главное - не забывать подсчитывать съеденное.



Принципы составление рациона

Меню должно быть составлено так, чтобы его суммарная энергетическая ценность не превышала 1400 ккал. Для этого рекомендуется планировать рацион на 5-7 дней вперед. Продукты питания должны разными. Не рекомендуется готовить одни и те же блюда каждый день.

Список рекомендуемых продуктов

Продукты, которые можно есть на диете:
  • фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • овощи и зелень;
  • диетическое мясо и рыбу;
  • кисломолочные продукты;
  • крупы и бобовые;
  • орехи.
Разрешены также макароны из цельного зерна, хлеб. Но употреблять их следует не чаще 1-2 раз в неделю.

Запрещенные продукты

Не рекомендуется включать в рацион:
  • сахар (лучше заменить его медом);
  • алкогольные и газированные напитки;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • мучные изделия, сдобу;
  • торты, пирожные, конфеты, шоколад.
Стоит ограничить употребление кофе до 1-2 чашек в день.



Суточный рацион питания с подсчетом ккал

В расчет входят не только приготовленные блюда, но и морсы, бульоны, компоты - все напитки, кроме чистой воды.

Завтрак

На завтрак должно приходиться большее количество калорий - организм запасается энергией на весь день, поэтому важен сытный и полезный прием пищи.

Варианты завтраков:
  • каша с сухофруктами или свежими кусочками фруктов/ягод, стакан кефира;
  • мюсли с йогуртом, черный чай с медом;
  • оладьи с фруктами;
  • омлет с овощами.
Завтрак может быть выбран с учетом вкусовых предпочтений, но не должен превышать 500 ккал.
Каша со свежими фруктами питает организм витаминами на целый день.Каша со свежими фруктами питает организм витаминами на целый день.

Обед

На обед рекомендуется употреблять 2 вида блюд, одно из которых суп. Его можно варить на мясном или рыбном бульоне или на воде. На второе - кусок мяса или рыбы с крупами. Обед должен составлять примерно 400 ккал.
Крем-суп с шампиньонами на обед.Крем-суп с шампиньонами на обед.

Полдник

Перекусывать нужно чем-то низкокалорийным, но сытным. Хорошо утоляют голод и помогают пищеварению кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог.

На полдник также подойдут фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты.

На период диеты лучше отказаться от употребления бананов, винограда после обеда - они обладают высокой калорийностью и долго перевариваются. Калораж полдника должен составлять не более 200 ккал.
Грейпфрут на перекус.Грейпфрут на перекус.



Ужин

Ужин - легкий прием пищи. Он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин должно приходиться не более 350 ккал.
Легкий овощной салатик на ужин.Легкий овощной салатик на ужин.

Пример меню на 1400 калорий на три дня

Людям, которые боятся сорваться с диеты, рекомендуется провести эксперимент. Выдержав 3-5 дней диеты, можно придерживаться ее более продолжительный срок.

Образец меню на 3 дня:
  1. День 1. Завтрак - 200 г овсяной каши на молоке, 50 г изюма, стакан черного чая с ложкой меда, зеленое яблоко. Обед - 250 г овощного крем-супа (брокколи, зеленый горошек, морковь, картофель отварить и измельчить в блендере) со сливками, 150 г гречневой каши, 100 г куриной грудки, компот из ягод. Перекус - 100 г обезжиренного творога. Ужин - 200 г овощного салата из огурцов, болгарского перца, помидора и редиса с зеленью, заправленный оливковым или льняным маслом, 1 яйцо.
  2. День 2. Завтрак - омлет из 2 яиц с помидорами, хлебец с кусочком сыра (20 г), зеленый чай. Обед - 200 г вегетарианского борща, 150 г горбуши, 100 г вареной чечевицы, морс из облепихи. Перекус - 20 г орехов, банан. Ужин - 150 г запеканки из баклажан, 100 г индейки.
  3. День 3. Завтрак - 150 г творога 1% жирности, 50 г кураги, банан, черный чай с лимоном. Обед - 250 г супа на мясном бульоне, 150 г отваренной чечевицы, 150 г мяса кролика. Перекус - апельсин, 15 г орехов. Ужин - 100 г куриной грудки, 150 г тушеных овощей (смесь моркови, картофеля, сельдерея).
Придерживаясь сбалансированного рациона, вы не испытываете чувства голода и при этом теряете вес.
Пробное меню для трехдневной диеты.Пробное меню для трехдневной диеты.



Меню на неделю на 1400 ккал в сутки

За неделю на диете можно потерять до 3 кг. Меню выглядит следующим образом:
  1. День 1. Завтрак - 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед - 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус - 20 г орехов, киви. Ужин - 100 г индейки, 200 г салата из свежих сезонных овощей с зеленью и маслом (1 ч.л.).
  2. День 2. Завтрак - 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед - 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус - 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин - 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо.
  3. День 3. Завтрак - омлет из 2 яиц с зеленью, зеленое яблоко, черный чай с лимоном. Обед - 250 г крем-супа из овощей (свеклы, картофеля, моркови), 150 г отваренного булгура, 150 г мяса кролика. Перекус - грейпфрут. Ужин - 250 г овощного рагу с куриной грудкой.
  4. День 4. Завтрак -150 г манной каши на молоке, сыр твердых сортов (20 г), хлебец, 50 г питьевого йогурта. Обед - 250 г томатного супа, 150 г бобов, 100 г нежирной говядины, чай. Перекус - 50 г сухофруктов. Ужин - 100 г рыбного филе и 200 г овощного салата из тертой моркови и капусты, заправленного сметаной.
  5. День 5. Завтрак - 150 г мюсли на обезжиренном йогурте, апельсин, зеленый чай без сахара. Обед - 200 г борща, 150 г риса, 100 г горбуши, морс. Перекус - 100 г творога, 50 г ягод. Ужин - 200 г овощного рагу с курицей.
  6. День 6. Завтрак - 150 г творога, 50 г свежих ягод, черный чай с лимоном. Обед - 250 г супа на курином бульоне, 150 г гречки, 150 г мяса кролика. Перекус - грейпфрут, 10 г орехов. Ужин - 100 г индейки, 200 г овощной запеканки из баклажанов, кабачков, томатов и перца.
  7. День 7. Завтрак - 200 г овсяной каши на молоке, персик, 100 г обезжиренного йогурта. Обед - 250 г щей на мясном бульоне, 150 г гречки, 150 г куриного мяса, компот из сухофруктов. Перекус - яблоко. Ужин - 2 яйца, 200 г овощного салата с льняным маслом.

Примерное дневное меню в 1400 ккал.Примерное дневное меню в 1400 ккал.

Рецепты блюд для диеты на 1400 калорий в сутки

На приготовление низкокалорийных блюд не приходится тратить много времени. Рецепты можно придумывать самостоятельно.

Винегрет с морской капустой

Традиционное блюдо готовится из свежей или квашеной белокочанной капусты. Чтобы разнообразить рацион, можно изменить рецепт и добавить морскую капусту.

Для приготовления салата понадобятся:
  • морковь - 1 шт.;
  • свекла - 2 шт.;
  • соленые огурцы - 3 шт.;
  • картофель - 2 шт.;
  • зеленый лук - пучок;
  • консервированный горошек - 120 г;
  • консервированная морская капуста - 150 г;
  • оливковое масло - 5 ст.л.;
  • соль, перец, уксус - по вкусу.
Морковь, свеклу и картофель отварить до готовности. Все продукты мелко нашинковать и заправить маслом перед подачей. Для вкуса можно добавить соль, уксус, черный молотый перец.
Полезный винегрет с морской капустой.Полезный винегрет с морской капустой.



Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью

Ингредиенты для супа
  • тыква - 500 г;
  • помидоры - 2 шт.;
  • болгарский перец - 1 шт.;
  • морковь - 1 шт.;
  • зелень на выбор - 1 пучок;
  • специи по вкусу.
Тыкву и морковь измельчить на терке, перец и томаты порезать мелким кубиком. Все овощи прокипятить в бульоне или чистой подсоленной воде. Перед подачей в суп добавить мелко порубленную зелень: укроп, лук, петрушку. При желании готовые продукты можно взбить блендером до однородной консистенции, чтобы получился крем-суп.
Яркий суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью.Яркий суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью.

Карпаччо из семги

Для приготовления карпаччо понадобятся:
  • свежая семга - 200 г;
  • специи (соль, перец) по вкусу;
  • лимонный сок - 1 ч.л.;
  • растительное масло - 1 ст.л.
Семгу порезать на тонкие ломтики, сбрызнуть маслом и лимонным соком, специи добавить по вкусу. Можно использовать соль, перец, пряные травы. Приступить к обеду можно через 15-20 минут, когда рыба впитает в себя специи.
Для любителей рыбы карпаччо из семги.Для любителей рыбы карпаччо из семги.

Оладьи из кабачков

Список продуктов, необходимых для приготовления:
  • кабачок - 1 шт.;
  • мука - 5 ст.л.;
  • куриное яйцо - 1-2 шт.;
  • соль, молотый перец;
  • оливковое масло для обжаривания.
Подсолнечным маслом смазать сковороду (не наливать). Помыть и почистить от кожуры и семечек кабачки. Натереть их на крупной терке. К кабачку добавить муку, 1-2 яйца, соль, перец.

Должна получиться тягучая кашеобразная масса. Сформировать шарики, выложить их на раскаленную сковороду и жарить с двух сторон до образования золотистой корочки.
Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.

Омлет белковый с креветками и зеленью

Для омлета понадобятся:
  • белки 2 яиц;
  • креветки - 100 г;
  • специи и зелень по вкусу.
Отделить белки от желтков и почистить креветки. Во взбитые белки добавить соль, перец, сушеные травы. Обжарить креветки 1-2 минуты. К ним ввести взбитые белки. Томить омлет 10-15 минут на медленном огне, постоянно помешивая. При подаче на блюдо покрошить зелень.
Омлет белковый с креветками и зеленью на любителя.Омлет белковый с креветками и зеленью на любителя.

Шашлычок из курицы по-гречески

Чтобы приготовить шашлык по-гречески, нужно:
  • куриное филе - 500 г;
  • йогурт - 3 ст.л.;
  • чеснок - 1 зубчик;
  • оливковое масло - 1 ст.л.;
  • специи.
Мясо очистить от жил. Нарезать крупными кубиками. Добавить нежирный йогурт, соль, молотый перец, измельченный чеснок, оливковое масло и сушеные травы. Мясо должно мариноваться 30-40 минут.



Курицу нанизать на длинные деревянные шпажки. На дно формы налить немного воды, шашлычки уложить поперек на бортики. Запекать мясо в духовке 20 минут при температуре 200 °С, пока оно не подрумянится.
Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.

Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи

Ингредиенты для блюда:
  • фарш из любого вида мяса - 500 г;
  • яйцо - 1 шт.;
  • панировочные сухари - 3 ст.л.;
  • брокколи - 300 г;
  • сыр - 200 г;
  • оливковое масло - 1 ст.л.
В фарш добавить яйцо, панировочные сухари и специи по вкусу. Сухари можно заменить мукой. Выложить смесь на дно формы для запекания, предварительно смазанную маслом. Сверху выложить соцветия брокколи. Потереть сыр. Запекать при температуре 180-190 °С 40-50 минут.
Запеканка с мясом и брокколи.Запеканка с мясом и брокколи.

Пудинг творожный со шпинатом

Понадобятся:
  • перетертый творог - 300 г;
  • сметана -1 ст.л.;
  • шпинат - 1 пучок;
  • сахар - 1 ст.л.;
  • яйцо - 1 шт.;
  • манная крупа - 100 г;
  • растительное масло - 1 ст.л.;
  • сыр по желанию - 100 г.
Манку, творог, желток, масло, соль и сахар взбить венчиком или миксером. Листья шпината помыть, измельчить и добавить к смеси. Все тщательно перемешать. Форму для выпечки смазать маслом.

Выложить приготовленную смесь, сверху добавить сметану и посыпать потертым сыром. Можно обойтись без него. Пудинг запекать в духовке 20-30 минут.
Сытный творожный пудинг со шпинатом.Сытный творожный пудинг со шпинатом.

Примерное меню на неделю для сушки

Сушка помогает устранить лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Основу такого рациона составляет белковая и низкокалорийная пища.

Понедельник



ЗавтракСырники с кусочками фруктов и ягод - 150 г
ПерекусТунец в собственном соку - 150 г
ОбедГуляш из говяжьей печени, куриного филе - 300 г, гречневая каша -50 г, помидор
ПерекусНежирный творог - 250 г
УжинКреветки - 200 г, стручковая фасоль - 100 г, салат из шпината и огурцов, заправленный оливковым маслом - 150 г

Вторник



ЗавтракРисовая каша на воде - 100 г
Перекус2 вареных яйца
ОбедТунец, обжаренный на оливковом масле, - 200 г, кус-кус - 100 г
ПерекусТворог - 250 г
УжинНежирная говядина, тушенная с овощами - 250 г

Среда



ЗавтракОмлет из 2 яиц, нежирный питьевой йогурт - 100 мл
ПерекусБутерброд из хлебца, авокадо и семги - 70 г, йогурт - 100 г
ОбедСуп из морепродуктов - 300 г
ПерекусКефир - 300 мл
УжинКуриная грудка - 250 г, запеченные овощи - 100 г

Четверг



ЗавтракТворожная запеканка - 200 г
ПерекусМорепродукты - 300 г
ОбедКотлеты на пару из курицы и индейки - 200 г, запеченные овощи под сметанным соусом - 150 г
ПерекусДолька апельсина, йогурт- 150 г
УжинТунец - 200 г, бобы - 100 г

Пятница





Завтрак2 яйца, стакан кефира
ПерекусСмузи из сельдерея - 300 мл
ОбедСтейк из нежирной говядины - 300 г, булгур - 100 г
ПерекусКреветки под сметанным соусом - 150 г
УжинСалат из овощей, заправленный нежирным йогуртом, - 250 г

Суббота



ЗавтракСырники - 200 г, молоко - 100 мл
Перекус1 сырая морковь, творог - 250 г
ОбедРисовые шарики с куриным фаршем - 350 г
ПерекусКефир - 150 мл, зеленое яблоко
УжинСудак - 150 г, тушеные овощи с зеленью - 100 г

Воскресенье



ЗавтракМолочная каша с ягодами и сухофруктами - 150 г
ПерекусТворожная масса с кусочками свежих фруктов - 350 г
ОбедТунец в собственном соку - 250 г, яйцо пашот
ПерекусСыр - 50 г, грейпфрут
УжинКуриное филе - 250 г, овощной салат, заправленный льняным маслом - 150 г

Если у вас нет желания составлять меню, то вы можете заказать рацион питания на неделю или месяц с доставкой на дом, вот самые лучшие предложения от разных компаний:

Питание для снижения веса
Рейтинг: 9.96 / 1 день: 950 рублей

...

Заказать levelkitchen.com
Скидка
10%
Промокод
Скидка 10% на первый заказ!
Требуется ввод промо-кода; Акция распространяется на все категории товаров; Акция доступна только для новых клиентов; Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
с 2020-04-15 00:00:00
edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину


Палео-рацион
Палео-рацион от Баланс Вкуса
Рейтинг: 9.63 / 1 день: 3000 рублей / 7 дней: 21000 рублей

...

Заказать taste-balance.ru


Daily
Daily от Grow Food
Рейтинг: 9.63 / 1 день: 763 рублей / 7 дней: 4740 рублей

...

Заказать growfood.pro


Спортивное питание
Рейтинг: 9.38 / 1 день: 891 рублей

...

Заказать justfood.pro


Фитнес питание
Рейтинг: 5.75 / 1 день: 1251 рублей / 7 дней: 5643 рублей

...

Заказать justfood.pro


Элиминационная диета
Элиминационная диета от Баланс Вкуса
Рейтинг: 9.0 / 1 день: 2050 рублей / 7 дней: 14350 рублей

...

Заказать taste-balance.ru


Кето-рацион
Кето-рацион от Баланс Вкуса
Рейтинг: 9.5 / 1 день: 3000 рублей / 7 дней: 21000 рублей

...

Заказать taste-balance.ru


Индивидуальное питание
Индивидуальное питание от Баланс Вкуса
Рейтинг: 7.75 / 1 день: 4500 рублей

...

Заказать taste-balance.ru


Правильное питание
Правильное питание от Баланс Вкуса
Рейтинг: 8.0 / 1 день: 2200 рублей / 7 дней: 15400 рублей

...

Заказать taste-balance.ru


Beauty Express
Beauty Express от Баланс Вкуса
Рейтинг: 8.75 / 1 день: 2200 рублей / 7 дней: 22000 рублей

...

Заказать taste-balance.ru


Полезные советы по системе питания на 1400 ккал

Не рекомендуется есть на ходу, прием пищи должен быть продуман заранее. Даже перекусывать необходимо за обеденным столом. Пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя торопиться.

За 30-40 минут до еды стоит выпить стакан воды. Во время приема пищи пить не нужно.

Запивать еду можно морсами, чаями, компотами и пр. Лучше, если после приема пищи будет какая-либо двигательная активность: прогулка, посещение магазина и т.п.



Недостатки и противопоказания к диете

Не каждый человек может вынести резкое сокращение потребляемых калорий - это главный недостаток диеты.

Нельзя придерживаться такого питания людям с хроническими заболеваниями, болезнями желудка, почек и печени.

Воздержаться от диеты следует будущим мамам, кормящим женщинам и детям.



Результаты и отзывы

Олеся, 32, Омск: «Первые изменения можно будет заметить уже через пару дней после начала диеты. Уйдет лишняя жидкость, отечность спадет, поэтому вес будет снижаться. Через 3-4 дня запустится процесс избавления от лишних жиров».

Светлана, 24 года, Самара: «Низкокалорийная диета не позволяет сидеть голодной, меню позволяет насытиться, чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи».



Екатерина, 34 года, Львов: «На диете можно есть практически все и при этом худеть. Но надоедает считать калории и готовить для себя отдельно».

Просмотров: 335
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.



Печатать статью

Рейтинг

0
Оценка
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
Итоговая оценка: 0.0 из 10 (голосов: 0 / История оценок)

Читайте далее

Комментариев (0)


Добавить комментарий:


Нажимая кнопку «Отправить комментарий», Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.
ЕДАТОП - Поможем подобрать сервис готовой еды