Меню на 1100 калорий в сутки: принципы рациона

^{Диетическое меню на 1100 ккал позволяет без особых усилий привести тело в форму.}

Суть диеты на 1100 калорий в день

Диета на 1100 ккал является низкокалорийной, поскольку предусматривает сокращение суточной энергетической ценности рациона на 500-700 ккал. Организм, перестав получать необходимую энергию из пищи, начинает забирать ее из жировых отложений. Это приводит к похудению. На начальном этапе диеты человек может терять еженедельно 2-4 кг. Когда организм привыкнет к низкокалорийному рациону, вес начинает снижаться медленнее - на 0,5-2 кг в неделю.


Диета подойдет тем, чей вес превышает норму не более чем на 10 кг.

Правила составления рациона

Методика похудения основана на принципах ПП (правильного питания).

Людям, выбирающим ее, рекомендуется:

• употреблять полезные некалорийные продукты;
• принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки через равные промежутки времени;
• отказаться от жареных блюд, продукты употреблять в сыром, вареном, тушеном виде, запекать в духовке или готовить в пароварке;
• выпивать каждый день до 2 л негазированной воды для поддержания в организме водно-солевого баланса.

^{На диете нужно пить много воды.}

Важно правильно рассчитать количество БЖУ. В ежедневное меню на 1100 ккал нужно включить 83 г белков, 25 г жиров и 138 г углеводов. Не стоит забывать о витаминах и минеральных веществах, необходимых для поддержания полноценной работы организма.

Рекомендуемые продукты

Основу диеты на 1100 калорий в день составляют продукты с низкой и средней энергетической ценностью. Предпочтительнее употреблять растительные жиры, медленные углеводы с гликемическим индексом не больше 40 (они обеспечивают длительное насыщение и не способствуют набору лишнего веса).

При похудении диетологи советуют есть:

• несладкие ягоды и фрукты;
• овощи (некрахмалистые или с незначительным содержанием крахмала);
• свежую зелень;
• нежирное мясо (индюшачью и куриную грудку, крольчатину, телятину, говядину, постные части свинины);
• морепродукты, морскую рыбу нежирных сортов (треску, минтая, судака, хека);
• крупы (кукурузную, овсяную, гречневую, пшенную, коричневый рис);
• бобовые (горох, фасоль, чечевицу, нут);
• молоко и кисломолочные напитки с жирностью до 2,5%;
• нежирный творог;
• яйца куриные и перепелиные;
• сухофрукты, орехи, мед;
• цельнозерновой хлеб;
• оливковое масло.

^{При похудении нужно есть ягоды и фрукты.}

Из жидкости разрешается пить воду без газа, чай (зеленый, черный, травяной) и кофе без сахара, несладкие компоты, морсы, свежевыжатые соки.

Какие продукты следует исключить

В диетическом меню не должно быть простых углеводов. Их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови, что способствует появлению чувства голода и набору лишнего веса.

Продуктами, в которых содержатся такие углеводы, являются:

• белый хлеб;
• сахар;
• сладкая выпечка, кондитерские изделия;
• картофель;
• белый рис;
• сладкая газированная вода;
• алкогольные напитки.

^{Сладкую выпечку стоит исключить.}

Следует также отказаться от соленых блюд, специй, копченостей, полуфабрикатов, консервов, жирных сортов рыбы и мяса. Под запретом фастфуд и продукты, в процессе производства которых используются консерванты, пищевые красители и усилители вкуса.

Примерное меню на день на 1100 ккал

Чтобы не превысить допустимого количества килокалорий, нужно подсчитывать калорийность всех употребляемых блюд. Тем, у кого нет желания это делать, можно пользоваться готовым меню. Оно подойдет людям, которые привыкли мало есть в первую половину дня и плотно ужинать.

Завтрак: 75 ккал

Вариантов низкокалорийного завтрака несколько:

• 1 крупное яблоко, чай с молоком без сахара;
• 200 г салата из огурцов, томатов и сладкого перца с 1 ст. л. натурального йогурта, отвар шиповника;
• 100 г обезжиренного творога, чашка кофе.

^{Низкокалорийный завтрак включает чай с молоком без сахара.}

Обед: 250 ккал

На обед можно приготовить овощной омлет из двух яиц. Для него взбить яйца, добавить в них порезанный дольками помидор. Массу вылить в сковороду, смазанную сливочным маслом, и готовить на среднем огне 2-3 минуты. Омлет подавать к столу с тостом из цельнозернового хлеба.

Ужин: 500 ккал

Вкусное диетическое блюдо - тако с овощами и мясом.

Для него понадобятся:

• тонкий армянский лаваш;
• 1 огурец;
• 1 помидор;
• 2 листа салата;
• 50 г куриной грудки;
• 1 дес. л. тертого сыра;
• 1 ст. л. сметаны 15%.

^{Тако с овощами и мясом - популярное блюдо мексиканской кухни.}

Куриное филе нарезать полосками и обжарить без масла. Огурец и помидор измельчить на куски произвольной формы.

Лаваш смазать сметаной и посыпать сыром. Сверху выложить листья салата, по их поверхности распределить овощи и мясо, затем завернуть.

Тако содержит 250 ккал. На ужин можно съесть 2 лепешки.

Поздний ужин: 150 ккал

Если перед сном ощущается голод, избавиться от него можно, выпив 250 мл кефира 1% или 150 мл йогурта 2,5%. Когда не хочется кисломолочных напитков, можно приготовить 200 г салата из тертых яблок и моркови.
^{Перед сном можно выпить кефир.}

Десерт: 130 ккал

Во время похудения не запрещено в умеренном количестве употреблять сладкое. Например, можно устроить перекус, выпив чай без сахара с галетным печеньем (3 шт.). Энергетическая ценность такого десерта - 130 ккал.

Примерное меню на неделю на 1100 калорий в сутки

При составлении меню важно следить за тем, чтобы рацион не был однообразным и содержал необходимые человеческому организму полезные вещества.

Чем больше разрешенных продуктов в него входит, тем проще соблюдать диету (см. таблицу).

День /Прием пищи	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Перекус	Ужин
ПН	150 г обезжиренного творога, яблоко, кофе	Апельсин	100 г гречневой каши на воде, 150 г салата с огурцами, помидорами и зеленью, заправленного оливковым маслом, какао без сахара	Банан	150 г рагу из баклажанов и помидоров, 100 г отварной курицы, брусничный морс
ВТ	150 г молочной овсяной каши, 100 г клубники, травяной чай	100 г тертой моркови с 1 ч. л. сметаны	100 г отварного коричневого риса, паровая рыбья котлета, компот	Йогурт с отрубями (150 мл)	Омлет из 2 яиц с кабачками и зеленым горошком, сок грейпфрутовый (200 мл)
СР	150 г кукурузной каши на молоке, горсть сухофруктов, кофе	Большая груша	Порция грибного супа с фрикадельками, 100 г тушеной спаржи	Тост с творогом и зеленью	Овощное рагу с индейкой (200 г), какао без сахара
ЧТ	Сырники с джемом (120 г), чай с молоком	2 киви	200 г тушеной капусты с телятиной, несладкий компот	Морковно-яблочный салат со сливками	Мюсли с молоком (150 г), чай
ПТ	Овсяная каша с молоком, грецкими орехами и медом (150 г), кофе	Яблоко	2 фаршированных мясом и овощами кабачка, апельсиновый сок	Смузи из 200 мл кефира и 50 г ягод	Творожная запеканка со смородиной (120 г), травяной чай
СБ	Яйцо пашот, 2 тоста с творожной массой, какао без сахара	Банан	Коричневый рис (100 г), салат из морепродуктов (100 г), клюквенный морс	Персик	Ленивые вареники (100 г), мятный чай
ВС	Пшенная каша на молоке, галетное печенье (2 шт.), чай	150 г земляники	150 г вегетарианских щей, 50 г паштета из мяса индейки, морковный сок	Тост с медом, чай	Тыква, запеченная с яблоками и изюмом (200 г), компот

При желании за полчаса до сна можно выпить 200 мл любого кисломолочного напитка жирностью не больше 2,5% (кефира, йогурта без наполнителя, ацидофилина).

А вы знали? Сейчас многие компании доставляют уже готовые рационы на 1000 калорий в день, вот самые популярные рационы:

Рецепты диетических блюд

Разнообразить диету помогут низкокалорийные блюда, которые готовят в разных странах.

Рисовый салат с яблоком и сливочной заправкой по-французски

Для блюда нужно подготовить:

• 200 г вареного коричневого риса;
• 2 яблока;
• 1,5 ст. л. лимонного сока;
• 60 мл нежирных сливок;
• специи по вкусу.

^{Рисовый салат с яблоком и сливочной заправкой по-французски - интересное и простое блюдо.}

Очищенные яблоки нарезать крупными кубиками и смешать с рисом. Заправить сливками, смешанными с лимонным соком и специями.

Блюдо поставить в холодильник на 40 минут, после чего подать на стол.

Запеканка из яичного белка с грибами и сыром тофу

Для приготовления запеканки взять:

• 3 яичных белка;
• 100 г шампиньонов;
• 50 г репчатого лука;
• 20 г сыра тофу;
• зелень;
• 15 мл оливкового масла.

^{Запеканка из яичного белка с грибами и сыром тофу - полезное блюдо.}

Нарезанные грибы и лук тушить в растительном масле 15 минут, затем залить взбитыми белками. Держать сковороду на маленьком огне, пока белок не свернется. Готовую запеканку посыпать нарезанным кубиками сыром и зеленью.

Коктейль из креветок с овощами

Коктейль с морепродуктами станет украшением диетического стола.

Для 2 порций берут:

• 20 очищенных креветок;
• 1 огурец;
• 1 болгарский перец;
• пучок зеленого листового салата;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока.

^{Коктейль из креветок с овощами - украшение диетического стола.}

Креветки обжарить в 2 ст. л. масла. Овощи очистить и нарезать полосками. Листья салата порвать.

Сделать заправку: 1 ст. л. масла смешать с лимонным соком и пропущенным через пресс чесноком.

Креветки и овощи разложить в бокалы для коктейля, полить заправкой и подать к столу.

Куриная грудка в сливочном соусе

Это сытное блюдо надолго избавит от голода, но не добавит лишних калорий к диетическому рациону.

Ингредиенты для 4 порций:

• 700 г филе курицы;
• 100 г твердого сыра;
• 100 г брокколи;
• по 1 моркови и луковице;
• зелень;
• 300 мл йогурта;
• 2 ч. л. итальянских трав;
• по 1 ч. л. паприки и мускатного ореха;
• соль.

^{Куриная грудка в сливочном соусе является универсальным блюдом.}

Лук нарезать полукольцами, морковь - кружками, мясо - полосками. Брокколи разобрать на соцветия. Чеснок мелко порубить или пропустить через пресс.

Подготовленные компоненты поместить в глубокую емкость, посолить, перемешать и переложить в посуду для запекания.

Теперь приготовить соус: йогурт посолить, смешать с травами, специями и порубленной зеленью. Залить им курицу и овощи.

Блюдо запекать 20 минут при 180 °C. Затем посыпать его тертым сыром и поставить в духовой шкаф еще на 15 минут.

Запеканка быстрого приготовления из рыбного филе

Чтобы получить быструю рыбную запеканку, необходимо взять:

• 200 г филе любой нежирной рыбы;
• 2 яйца;
• 1 болгарский перец;
• 2 помидора;
• 1-2 зубчика чеснока;
• укроп;
• 2 ст. л. молока;
• растительное масло для тушения.

^{Запеканку быстрого приготовления из рыбного филе можно приготовить на ужин.}

Очищенный перец нарезать полосками, томаты - дольками, филе - кусочками произвольной формы. Ингредиенты выложить на смазанную маслом сковороду и тушить на малом огне под крышкой 15 минут, не забывая периодически мешать.

В миске взбить яйца с молоком, посолить, добавить чеснок и укроп. Вылить полученную смесь в сковороду. Запеканка будет готова, когда яичная масса свернется.

Ленивые вареники с творогом и зеленью

Такие вареники в умеренном количестве фигуре не навредят.

Необходимые для них продукты:

• 200 г творога;
• 1 яйцо;
• 150-200 г муки;
• соль;
• укроп.

^{Ленивые вареники с творогом и зеленью не навредят фигуре.}

Смешать творог с яйцами и укропом. Понемногу добавлять муку до тех пор, пока творожная масса не станет густой.

Из теста сформировать шарики. Опустить их в кипящую подсоленную воду. Когда они всплывут, варить 2-3 минуты, после чего достать шумовкой и выложить на тарелку.

Ленивые вареники перед подачей можно полить нежирной сметаной, йогуртом или ряженкой.

Рагу из индейки с овощами

Для диетического рагу понадобятся:

• 0,5 кг филе индейки;
• 2 моркови;
• 1 луковица;
• 1 кабачок;
• 2 томата;
• 1-2 зубчика чеснока;
• соль.

^{Рагу из индейки с овощами - сытное блюдо.}

На дно формы для запекания выложить порезанное филе, на него положить слоями измельченные морковь, лук и кабачок. Посолить. Сверху распределить нарезанные помидоры и измельченный чеснок. Залить 100 мл воды и поставить в разогретую до 180 °C духовку на 20 минут.

Рыбные котлеты паровые

Для приготовления котлет берут 300 г филе хека, 1 яйцо, 1 луковицу и 2 ст. л. овсяных отрубей.

Рыбу с луком перекрутить через мясорубку, смешать с яйцом и отрубями, посолить. Из фарша сформировать котлеты, поместить в кастрюлю-пароварку и готовить 40 минут.
^{Рыбные котлеты готовят на пару.}

Кальмар по-строгановски, тушеный с помидорами

Ингредиенты для блюда:

• 100 г вареных кальмаров;
• 1 луковица;
• 2 томата;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• 20 мл сметаны 15%;
• зелень петрушки и укропа.

^{Кальмар по-строгановски - настоящая кладезь различных витаминов.}

Кальмары нарезать полосками, лук и помидоры - кубиками. Поместить продукты в смазанную маслом сковороду, обжарить 2-3 минуты. Добавить сметану, тушить 15 минут. Готовое блюдо украсить зеленью.

Шоколадные сырники с малиновым джемом

Шоколадные сырники могут стать диетическим блюдом, если при их приготовлении использовать:

• 300 г нежирного творога;
• 20 г муки грубого помола;
• 2 ст. л. какао;
• яйцо;
• малиновый джем.

^{Шоколадные сырники с малиновым джемом могут быть диетическими.}

Смешать в глубокой емкости творог, яйцо и какао до однородной массы (можно использовать блендер). Затем добавить муку, перемешать. Из теста слепить сырники. Обжарить их с обеих сторон без масла, переложить на плоскую тарелку и смазать тонким слоем джема.

Советы диетологов

Чтобы сидеть на диете было легче, нужно прислушаться к рекомендациям диетологов:

1. Придерживаться низкокалорийного рациона можно не больше 4 недель подряд.
2. Чтобы избежать растяжек на коже и проблем со здоровьем, не стоит стремиться худеть за неделю больше чем на 2 кг.
3. Для подсчета калорий нужно повесить на холодильник таблицу калорийности продуктов.
4. Чтобы меньше съедать за 1 прием пищи, следует купить маленькую тарелку.
5. Для закрепления результата похудения не стоит сразу после окончания диеты переходить на привычный рацион. Избежать резкого скачка веса поможет планомерное увеличение энергетической ценности меню на 100-200 ккал в неделю.

Отзывы и результаты похудевших

Татьяна, 43 года, Уссурийск
Диета на 1100 калорий - моя спасительница. Прибегаю к ней всегда, когда нужно привести фигуру в порядок перед поездкой на море или после праздничных застолий. Сижу на ней 1,5-2 недели. За это время худею на 4-6 кг, не занимаясь спортом.

Янина, 37 лет, Томск
Эту диету выбрала по совету знакомой, которой она помогла похудеть. Меню придумывала самостоятельно, включала в него продукты, которые люблю. Калории тщательно подсчитывала каждый день, старалась соблюдать баланс БЖУ. Мои усилия увенчались успехом: за месяц похудела на 8 кг. Самочувствие прекрасное!