БУЧ диета: принцип питания и правила составления рациона, меню на неделю, противопоказания и отзывы

^{Набор продуктов для похудения.}

Что такое диета БУЧ

БУЧ - особая система питания, которая предусматривает чередование протеиновой и углеводной пищи в рационе наряду с уменьшением суточного количества жиров.

Во время диеты организм получает достаточное количество белков и сахаров, поэтому похудение происходит за счет жировой ткани, а не мышечных волокон.

Действие на организм

Организму человека постоянно требуется энергия. Но во время диеты суточная калорийность пищи снижается. Чтобы перекрыть дефицит энергии, запускаются процессы распада гликогена, миоцитов и жировых отложений.

Поэтому во время БУЧ диеты в рацион вводятся белки, которые являются материалом для строительства новых мышечных волокон. А чтобы организм не адаптировался к дефициту сахаров и не вошел в энергосберегающий режим, протеиновый этап сменяется углеводным - ткани насыщаются углеводами, пополняются запасы энергетических субстратов.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета строится по такой схеме:

1 и 2 сутки - в рацион включают протеиновую пищу, количество жиров и углеводов сводят к минимуму;
3 сутки - происходит «загрузка» сахарами, организм начинает синтезировать гликоген;
4 сутки - рацион смешанный, включает в себя и протеины, и углеводы.

Этот цикл повторяется до тех пор, пока не будут достигнуты нужные результаты, будь то похудение или улучшение рельефа тела.

Рациональный подход к углеводам

Во время диеты разрешается употреблять углеводы. Но это не значит, что в меню можно включать конфеты, сдобу, торты и прочие простые сахара.

Предпочтение лучше отдать сложным углеводам, которые присутствуют в составе каш, макарон из твердых сортов пшеницы, картофеля - они перевариваются медленно и не вызывают скачков уровня глюкозы в крови.

В рацион можно включить фрукты, но не слишком сладкие. Если после дня «загрузки» вы заметили появление сильных отеков, то лучше пересмотреть рацион и убрать из него пищу, богатую глюкозой и сахарозой.

^{Во время диеты можно употреблять не сладкие фрукты.}

Следите за дефицитом калорий

Употребление полезной пищи не всегда приводит к похудению. Чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов, нужно создать дефицит калорий (организм должен использовать больше энергии, чем получает с пищей). Поэтому важно вести дневник питания, взвешивать блюда и постоянно следить за энергетической ценностью употребляемых продуктов.

БУЧ для похудения

Если вы используете метод белково-углеводного чередования для борьбы с лишним весом, то дефицит калорий должен составлять не менее 20%.

Например, если для нормальной работы вам нужно 2000 ккал ежедневно, то составьте рацион так, чтобы вместе с пищей организм получал не более 1500-1600 ккал.

Диета для поддержания веса

Система БУЧ была разработана не для похудения, а для сушки тела. Во время диеты распадается жировая клетчатка, но растет мышечная масса, в результате чего мускулы становятся более рельефными и сильными, а фигура - более привлекательной.

Поэтому план питания можно использовать для поддержки веса в пределах нормы и улучшения спортивных показателей. Меню нужно составлять так, чтобы калорийность пищи полностью покрывала (но не превышала) энергетические потребности организма.

Правила составления рациона питания

При составлении меню нужно следовать простым рекомендациям:

В течение белкового этапа следует употреблять около 3-4 г протеинов на 1 кг веса тела (например, если вы весите 70 кг, то в сутки нужно съесть 210-280 г белков). Количество углеводов не должно превышать 0,5-1,5 г/кг.
Объем сахаров во время углеводной «загрузки» - 5-6 г на 1 кг. Что касается белков, то их в рационе должно быть не более 0,5-1 г/кг.
Количество жиров нужно свести к минимуму, поэтому выбирая продукты для блюд, отдавайте предпочтение пище с низким содержанием липидов. В сутки можно употребить не более 1-2 ст.л. растительного масла (оливкового, льняного).
Питаться лучше 5-6 раз в сутки небольшими порциями (можно съесть не более 250-300 г за 1 раз).
Блюда можно варить, запекать, готовить в пароварке или на гриле, но не жарить.
Рекомендуется ограничить количество соли в рационе, но можно использовать травы и специи для улучшения вкуса блюд.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

Чтобы обеспечить организм протеинами, в меню рекомендуется включить:

мясо (нежирную говядину, крольчатину, телятину, баранину, филе курицы, индейки, утки);
морепродукты (омары, филе кальмаров, мидии, креветки, тунец, лосось, форель, хек, камбалу, треску);
молочные продукты (нежирную ряженку, брынзу, творог, кефир, молоко и простоквашу);
яйца вареные или приготовленные на пару (в сутки можно съедать неограниченное количество белков, но не более 1-2 желтков).

^{Рекомендуется есть запеченное мясо.}

Разрешенные продукты в углеводные дни

Восполнить дефицит углеводов можно с помощью:

круп (ячневой, пшеничной, овсяной, пшенной, рисовой, гречневой);
хлеба и макаронных изделий (выпечки из ржаной или овсяной муки, макарон из твердых сортов пшеницы);
несладких фруктов и ягод;
овощей с низким содержанием крахмала;
листовых салатов;
свежей зелени.

Расчет количества жидкости

Вода обеспечивает нормализацию обменных процессов. Поэтому важно следить за режимом питья и в сутки употреблять не менее 2 л жидкости.

Подойдут негазированная очищенная вода, травяные отвары, зеленый чай, компоты из сухофруктов, но без подсластителей.

Простые сахара, присутствующие в составе фруктов, овощей и некоторых других продуктов, задерживают жидкость в организме. Поэтому после углеводной «загрузки» вес растет - это нормально, т.к. это происходит за счет скопления воды в мягких тканях.

^{Соблюдаем питьевой режим.}

С чего начать диету БУЧ

Быстро приспособиться к БУЧ рациону поможет правильная подготовка, которая состоит из нескольких шагов:

Перед переходом на новое меню взвесьтесь, измерьте объемы тела, запишите все данные. Сделайте фото в нижнем белье. Все это даст возможность отслеживать результаты диеты.
Спланируйте меню, закупите все продукты, обзаведитесь пластиковой посудой, которую можно будет брать с собой на работу или в поездку. Если под рукой всегда есть полезная пища, соблазн утолить голод конфетами появляется реже.
Ведите дневник питания и физических упражнений.
Попытайтесь наладить режим работы и отдыха, спите не менее 8 часов в сутки. Организму нужно время на то, чтобы восстановиться.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Самой популярной является 4-дневная версия диеты, которая состоит из 2 белковых дней, 1 углеводного и 1 смешанного. Придерживаться цикла можно в течение 1-2 месяцев.

Первый день (белковый)

Пример меню:

утром: 200 г творога;
второй завтрак: паровой омлет из 3-4 яичных белков;
днем: 200 г отварного куриного филе, 1 свежий огурец;
перекус: горсть орехов, 1 ст. кефира;
вечером: 200 г обезжиренного творога.

^{Белковый день.}

Второй день (белковый)

Можно питаться по схеме:

утром: 4 отварных белка, 20 г твердого сыра;
перекус: 300 мл натурального йогурта, горсть орехов;
днем: 300 г гуляша из телятины;
полдник: 200 г творога;
вечером: 250 г запеченной в фольге рыбы, 100 г салата из капусты.

Третий день (высокоуглеводный)

Меню выглядит так:

утром: 100 г овсянки на воде, 40 г изюма;
ланч: яблоко;
обед: 400 г отварного картофеля (без масла), 200 г квашеной капусты;
перекус: 1 банан;
вечером: 200 г творога, 2 ч.л. меда.

Ужин всегда должен быть протеиновым.

^{На третий день углеводная диета.}

Четвертый день (смешанный)

Смешанный план питания:

утром: 200 г овсянки на воде, 1 вареное яйцо, ½ ст. молока;
перекус: яблоко;
днем: 200 запеченного картофеля с 200 г куриной грудки, 200 г овощного салата;
перекус: паровой омлет из 3 белков;
вечером: 250 г запеченной нежирной рыбы.

^{Смешанный день.}

БУЧ диета: пример меню на неделю

Для получения результатов белково-углеводного меню нужно придерживаться в течение недели.

Понедельник (белковый день)

Меню может выглядеть так:

завтрак: паровой омлет из 3 яиц, салат из свежих овощей, 60 г сыра тофу;
дневной прием пищи: отварное куриное мясо без кожицы, тушеная брокколи или цветная капуста, свежий помидор;
перекус: нежирный творог (можно добавить ваниль или корицу, чтобы улучшить вкус блюда);
ужин: рыба, запеченная в фольге с кусочками лимона и розмарином.

Вторник (углеводный день)

Пример рациона, насыщенного углеводной пищей:

утром: овсянка, сваренная на воде, свежевыжатый апельсиновый сок;
днем: чашка бурого риса, салат из свежих овощей, гречневый суп с небольшим количеством картофеля и зелени;
полдник: молочный коктейль с мякотью банана и корицей;
вечером: запеченная мякоть тыквы и гарниром из киноа.

Среда (смешанный день)

Меню смешанного дня:

завтрак: 1 ст. кефира, сырники с изюмом, приготовленные на пару, 2-3 ломтика нежирного твердого сыра;
дневной прием пищи: отварное филе индейки, пшенная каша на гарнир;
перекус: печеные яблоки, горсть орехов и изюма;
вечером: свежий овощной салат, приготовленное на пару мясо индейки.

Четверг (белковый день)

Можно питаться по схеме:

утром: омлет из белков с креветками, салат из свежих томатов, нежирный кефир или натуральный йогурт;
днем: суп из нежирной рыбы с помидорами или томатной пастой, тушенное в кефире куриное мясо;
на перекус: творог с вареным яйцом и свежей зеленью;
вечером: салат с кальмарами и шпинатом, утиная грудка на гриле.

^{Белковый день в меню.}

Пятница (углеводный день)

Пример углеводного меню:

завтрак: гречка без соли, масла и прочих добавок, яблочный фреш, цельнозерновые хлебцы с твердым сыром;
обед: суп-пюре из кабачка, салат из помидоров и лука, макарон из твердых сортов пшеницы;
перекус: смузи из киви, банана и груши (можно заменить другими фруктами);
ужин: бурый рис, тушенный с помидорами и базиликом, салат из свежей рукколы, болгарского перца и фасоли.

Суббота (смешанный день)

План питания на субботу:

утром: паровые сырники с изюмом, мед в качестве соуса, кефир;
днем: куриное филе, кукурузная каша;
второй обед: запеченные груши с курагой и орехами;
вечером: салат из капусты и моркови, отварное мясо индейки.

Воскресенье (белковый день)

Пример протеинового меню:

завтрак: 3 вареных белка (яйца сварить, желтки убрать), нежирный кефир, салат из свежих листьев рукколы с моцареллой и креветками;
днем: суп-пюре из сельдерея и шпината с куриным филе, салат из краснокочанной капусты, запеченное филе индейки;
перекус: йогурт без подсластителей;
ужин: салат из свежих огурцов и филе кальмара, рагу из овощей с кусками телятины.

Меню на 21 день

Принцип составления меню на более долгий срок остается тем же: 2 белковых дня сменяются 1 высокоуглеводным, а затем смешанным. Но дефицит калорий не должен превышать 10-15%.

Похудение будет происходить медленно, но безопасно (диетологи утверждают, что за неделю без угрозы для здоровья можно сбросить не более 1-2 кг).

Важно постоянно следить за самочувствием и чередовать продукты в меню, чтобы организм получал все нужные ему витамины и минералы.

Другие схемы БУЧ

Есть и другие вариации белково-углеводного чередования, которые обеспечивают быстрое похудение.

Экспресс-вариант от Елены Малышевой

Этот курс предназначен для экспресс-коррекции фигуры. За 7-10 дней можно избавиться от 5-6 кг.

Цикл состоит из 2 этапов:

Протеинового (разрешается съесть 1 вареное яйцо и 600 г отварного куриного филе).
Углеводного (в меню можно включить салат из сырых овощей: капусты, моркови и свеклы. Блюдо рекомендуется заправить небольшим количеством льняного масла.

Этапы сменяют друг друга каждые сутки. Во время диеты рекомендуется принимать витамины и следить за самочувствием.

Классический цикл от Хайди и Крис Пауэлл

Программа Криса Пауэлла подходит для профессиональных спортсменов, которым нужно избавиться от лишней жидкости и посушить тело перед соревнованиями.

Диета длится 7 дней по такой схеме:

1, 3 и 5 - белковые дни (суточная энергетическая ценность блюд должна составлять 1200 ккал, 70% пищи - протеины);
2, 4 и 6 - углеводные (в сутки можно употребить около 1500 ккал, причем 70% из них должно приходиться на углеводы);
7 - смешанный (калорийность разрешается повысить до 2000).

Курс от Хайди Пауэлл рассчитан на 21-30 дней. Диета также предусматривает повторение 3-дневного цикла. В сутки разрешается употреблять до 1500 ккал (при условии умеренной физической активности).

^{Хайди и Крис Пауэлл.}

Рецепты блюд для белковых дней БУЧ диеты

Меню во время загрузки протеинами необязательно должно состоять из отварного мяса и сырых орехов. Из разрешенных продуктов можно готовить вкусные блюда для всей семьи.

Запеченная курица с зеленью

Понадобятся такие ингредиенты:

250 г куриного филе;
пучок кинзы;
зеленые перья лука;
пучок укропа;
нежирный кефир.

Куриную грудку отбейте, натрите солью, перцем и другими специями по вкусу. Мясо смажьте кефиром и поместите в рукав для запекания. Туда же переложите мелко нарезанную зелень. Рукав завяжите и отправьте в духовку на 30-40 минут.

^{Запеченное куриное филе с овощами.}

Суп со шпинатом

Чтобы приготовить сытный диетический суп, потребуются продукты:

400 г филе индейки (можно заменить курицей);
100 г листьев шпината (лучше брать свежие, но подойдут и замороженные);
½ ст. обезжиренного молока;
2 зубка чеснока.

Мясо порежьте на небольшие кусочки, залейте водой и варите до состояния полной готовности. Затем добавьте в бульон измельченный шпинат и держите на среднем огне еще 10 минут. Готовый суп перелейте в блендер, добавьте молоко, чеснок, специи и взбейте до получения однородного пюре. Блюдо подавайте горячим.

^{Диетический суп со шпинатом.}

Салат с морепродуктами

Для сытного салата понадобятся:

550 г кальмаров;
300 г креветок;
1 свежий огурец;
4 яйца;
оливковое масло;
лимонный сок;
винный уксус.

Кальмары и креветки отварите в подсоленной воде, охладите, очистите. Сварите яйца и отделите белки, т.к. только они понадобятся для салата. Морепродукты, белки и огурец порежьте и смешайте. Из растительного масла, уксуса и сока лимона приготовьте заправку и добавьте в блюдо.

^{Питательный салат с морепродуктами.}

Куриные наггетсы в отрубях

Для приготовления ароматного сытного ужина подготовьте ингредиенты:

500 г филе курицы;
2 яйца;
40 г овсяных отрубей;
соль, перец, любимые специи.

Мясо промойте, порежьте на небольшие куски и отбейте. Яйца взбейте с помощью венчика, добавьте отруби и перемешайте. Каждый кусок обмакните в яично-овсяном кляре, выложите в форму для запекания и отправьте в духовку на 20-30 минут.

^{Куриные наггетсы в отрубях - прекрасное блюдо на ужин.}

Омлет со стручковой фасолью

Список нужных ингредиентов:

3 яйца;
150 г стручковой фасоли;
½ ст. нежирного молока.

Для омлета лучше использовать только яичные белки. К ним добавьте молоко и взбейте с помощью венчика. Фасоль слегка поджарьте на сковороде, после чего выложите в форму для запекания. Стручки залейте белковой смесью и отправьте блюдо в духовку на 10-15 минут.

^{На завтрак омлет со стручковой фасолью.}

Рецепты блюд для углеводных дней БУЧ диеты

Во время углеводных дней разрешается включать в рацион высококалорийную пищу и даже десерты, которые легко приготовить в домашних условиях.

Лодочки из баклажанов с грибами

Для приготовления закуски нужны:

2 баклажана;
200 г грибов (подойдут шампиньоны);
1 сладкий перец;
2 ст.л. риса;
1 луковица.

Рис отварите и охладите. Баклажаны разрежьте на половинки и удалите сердцевину так, чтобы получилось 4 лодочки. Перец, грибы и лук измельчите, смешайте с рисом. Полученной смесью из крупы и овощей нафаршируйте баклажаны и запеките в духовке.

^{Яркое блюдо "Лодочки из баклажанов с грибами".}

Рисовая запеканка

Сначала подготовьте продукты:

350 г риса;
250 г яблок;
50 г сахара;
1 яйцо;
450 мл молока;
20 г сметаны;
30 г сливочного масла.

Сначала отварите рис на воде с добавлением молока, после чего охладите крупу. Яблоки очистите от кожуры, натрите на крупной терке. Форму для запекания смажьте сливочным маслом. Выложите на противень половину риса, затем тертые яблоки, а сверху - вторую половину крупы. Запеканку смажьте взбитым со сметаной яйцом и отправьте в духовку.

^{Рисовая запеканка в духовке.}

Морковный торт

Для приготовления десерта понадобятся:

200 г свежей моркови;
120 г муки из овсяных хлопьев;
1 банан;
120 г кукурузной муки;
4 яйца;
150 г творога (жирность не выше 1,8%);
сок лимона;
5 г корицы;
1 ч.л. соды;
сахарозаменитель (по желанию).

В чашу блендера поместите тертую морковь, яйца и порезанные бананы, взбейте все ингредиенты до получения однородной смеси. В массу добавьте муку, корицу, соду и еще раз взбейте. Образовавшееся тесто разделите на 2 части, сформируйте коржи и запеките.

Крем приготовьте, перемешав в блендере творог, 25 мл лимонного сока и сахарозаменитель. Выпеченные, охлажденные коржи перемажьте творожной массой. Торт лучше оставить в холодильнике на 3-5 часов, чтобы тесто размягчилось и пропиталось кремом.

^{Морковный торт на десерт.}

Блинчики с творогом

Нужны такие ингредиенты:

100 г рисовой муки;
2 куриных яйца;
¼ ст. нежирного молока (1,5%);
¼ ст. воды;
150 г творога.

Все ингредиенты (кроме творога) смешайте с помощью миксера до образования однородной массы без комков. Блины лучше готовить на хорошо разогретой сковороде без добавления масла. В качестве начинки используйте мягкий творог - им нужно смазать каждый блин и свернуть в рулет.

^{Сладкие блинчики с творогом.}

Продолжительность белково-углеводной диеты

Продолжительность диеты определяется индивидуально. Сначала лучше пройти недельный курс. Если вес снижается, самочувствие не ухудшается, то можно перейти на 3-недельное меню.

Придерживаться принципов белково-углеводного чередования следует не дольше 2-3 месяцев подряд. После этого обязательно нужно сделать перерыв на 1-3 месяца.

Это даст организму время восстановиться и снизит риск появления эффекта плато, который возникает, как только тело адаптируется к новому рациону и физическим нагрузкам.

Правильный выход из диеты

Во время диеты меняется обмен веществ, организм приспосабливается к дефициту калорий. Чтобы не набрать вес, возвращаться к привычному рациону нужно медленно.

Постепенно вводите в меню липиды, употребляя кисломолочные продукты, более жирные сорта рыбы и мяса. Количество углеводов повышайте не более чем на 20-30 г в сутки.

Продолжайте пить воду, заниматься спортом, отдыхать, следить за самочувствием. Употребление сладостей, жареных блюд, фастфуда, газированных напитков лучше свести к минимуму.

Тренировки во время БУЧ

Физическая активность во время диеты необходима, т.к. в углеводные дни организм получает большое количество калорий, что может привести к увеличению объема жировых отложений. Для похудения полученную с пищей энергию надо расходовать.

Режим тренировок нужно составлять в зависимости от дня диеты. На белковом этапе лучше отдать предпочтение силовым тренировкам, которые помогут укрепить мышцы. В углеводные и смешанные дни организм получает больше энергии, поэтому разрешены более интенсивные занятия, включая кардио.

^{При БУЧ-диете обязательны занятия спортом.}

Жиросжигатели при БУЧ

Быстрое сжигание жировых запасов обеспечивают регулярные занятия спортом и правильный питьевой режим. Во время физической активности тело расходует больше энергии, создавая дефицит калорий. Вода ускоряет процессы обмена веществ.

Что касается популярных препаратов и спортивных добавок, обладающих жиросжигающим эффектом, то на практике на скорость распада жировой ткани они почти не влияют.

Некоторые средства обладают слабительным и мочегонным эффектом, улучшают процессы пищеварения. Их прием ведет к быстрой потере веса, но результаты кратковременные.

Препараты, в составе которых присутствует кофеин, принимать нужно осторожно и только с разрешения врача. Подобные средства создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, что при наличии хронических заболеваний может привести к осложнениям.

Безопасной добавкой является L-карнитин. Это вещество непосредственно на расщепление жира не влияет, но транспортирует энергетические субстраты в мышечные клетки.

Мышцы становятся более выносливыми, легче переносят физические нагрузки. Поэтому L-карнитин рекомендуют принимать перед тренировками - чем быстрее и интенсивнее мышечные волокна сокращаются во время упражнений, тем больше энергии используют.

Противопоказания и побочные эффекты

Такой курс похудения переносится легко, но иногда резкие изменения в питании приводят к появлению побочных эффектов. Из-за низкого уровня сахара в крови могут появиться слабость, головокружение, сонливость, постоянная раздражительность.

Обилие протеиновой пищи иногда приводит к запорам и вздутию, тяжести в животе, появлению неприятного запаха изо рта. Употребление большого количества углеводов часто является причиной появления отеков.

Диета имеет ряд противопоказаний, к которым относятся:

заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, колит, язвенные поражения);
патология со стороны почек;
проблемы с сердцем и сосудами;
подагра;
гормональные нарушения;
хронические запоры;
беременность и период лактации;
пожилой или детский возраст.

БУЧ нельзя использовать людям с 3-4-й стадией ожирения. Сначала от избыточного веса придется избавиться с помощью упражнений и коррекции рациона.

Мнение диетологов

Диетологи считают такой метод похудения щадящим. Диета исключает голодовку, организм получает достаточное количество протеинов и сложных углеводов.

Но придерживаться плана питания в течение длительного времени специалисты не рекомендуют, т.к. подобный рацион почти полностью исключает необходимые организму жиры. Лучше принимать витаминные добавки.

С помощью этого метода людям удается избавиться от 2-3 кг за 1 неделю. Диета сравнительно легко переносится, что подтверждают отзывы.

БУЧ диета: отзывы и результаты

Алина, 35 лет, Владивосток: «За 5 лет поправилась на 12 кг. Пробовала разные диеты, вес уходил, но быстро возвращался. Тренер посоветовал попробовать БУЧ диету.

Сначала было непривычно, т.к. приходилось постоянно считать калории, взвешивать еду. Но позже приспособилась к этой необходимости. Рацион переносила хорошо, не было слабости или головокружений, энергии хватало и на дом, и на ребенка, и на физическую активность. За 3 недели избавилась от 6 кг».

Ольга, 27 лет, Омск: «За месяц на этой диете удалось избавиться от 4,5 кг. Но отвес - не главное. Благодаря питанию и интенсивному режиму тренировок удалось улучшить качество тела. Мышцы стали более рельефными, сильными, кожа подтянулась, в объемах сошло до 10 см. Выгляжу и чувствую себя намного лучше».

Посмотрите другие уже готовы диеты с доставкой: