Питание после 60 лет: принципы правильного рациона для женщин и мужчин в пожилом возрасте, примерное меню

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Время чтения: na минут

Содержание:

Рацион питания зависит от возраста человека, т.к. по мере взросления и старения потребность в энергии, питательных веществах меняется. Особенно тщательно следует разрабатывать меню для пожилого человека, и в этом случае нужно учесть не только возрастные ограничения, но и состояние здоровья. В целом питание после 60 лет должно быть сбалансированным, умеренным.

Почему важно правильное питание после 60

По достижении 60 лет в организме происходят существенные физиологические изменения. Если человек не оптимизирует питание, его самочувствие будет ухудшаться.

Питание после 60 лет имеет свои особенности.Питание после 60 лет имеет свои особенности.

Изменение обмена веществ

Установлено, что скорость метаболических процессов приближается к пиковым значениям в 20-летнем возрасте, остается стабильной на протяжении большей части жизни. Лишь после 60 лет обменные процессы замедляются примерно на 0,7% ежегодно.

Пожилой человек нуждается в меньшем количестве калорий, т.к. его мышечная масса стремительно сокращается. При этом жировая ткань расщепляется хуже, она начинает концентрироваться преимущественно в висцеральной области. Это приводит к негативным последствиям, например, формированию гипертензии, инсулинорезистентности. Поэтому необходимо оптимизировать рацион так, чтобы обеспечить энергетический баланс в организме.

Обмен веществ после 60 лет замедляется, а вместе с ним снижаются и энергозатраты.Обмен веществ после 60 лет замедляется, а вместе с ним снижаются и энергозатраты.

Недостаток витаминов и минералов

Вследствие снижения активности и ряда физиологических изменений пожилой человек теряет аппетит, начинает потреблять меньше пищи. Это может привести к нехватке витаминов и минералов. Стрессы, патологии желудочно-кишечного тракта, курение, регулярное употребление алкоголя усугубляют проблему.

Недостаточное поступление питательных веществ в течение продолжительного времени приводит к развитию анемии, ослаблению иммунитета, истощению тканей. В тяжелых случаях возможно необратимое повреждение внутренних органов. Поэтому в ежедневный рацион следует включать преимущественно органические продукты, насыщенные витаминами, минералами.

Экологический фактор

По мере старения организм человека теряет способность компенсировать негативные последствия, спровоцированные факторами окружающей среды. Например, загрязняющие вещества в воздухе угнетают функцию респираторной системы, а токсины в воде ухудшают усвоение питательных компонентов, способствуют разрушению слизистых оболочек.


Если человек живет в условиях плохой экологии, его организм испытывает окислительный стресс, ткани внутренних органов воспаляются, повреждаются. В результате этого патологии обостряются, самочувствие постепенно ухудшается. Но за счет рациона можно смягчать негативные последствия, например, восстанавливать ткани за счет потребления незаменимых макро- и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Основные принципы питания в пожилом возрасте

Есть несколько принципов, в соответствии с которыми следует питаться пенсионерам. В целом они очень похожи на правила здорового образа жизни, но имеют свои уникальные нюансы.

Регулярность приемов пищи

Исследования показали, что пропуск обязательных приемов пищи приводит к проявлению симптомов тревоги, эмоциональной нестабильности у престарелых людей. Ученые установили механизм формирования этого явления: когда запасы сахара в организме истощаются, начинается усиленная выработка кортизола, стимулирующего чувство голода. При избыточной секреции гормона возникает беспокойство, которое является сигналом к тому, чтобы противостоять воздействию негативных факторов.

Важным аспектом здорового питания после 60 лет является регулярность приемов пищи.Важным аспектом здорового питания после 60 лет является регулярность приемов пищи.

Если приемы пищи пропускать регулярно, то разовьется хронический стресс. Поэтому специалисты рекомендуют людям старшего возраста питаться не менее 3 раз в сутки.

Разнообразие продуктов

Рекомендуемые продукты зависят от возраста, пола, активности и целей, к которым стремится человек. Но ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых организму. Вот почему здоровое питание – это разнообразие, ежедневный выбор разной пищи.

Умеренность в употреблении алкоголя

Умеренное количество алкоголя тонизирует сердечно-сосудистую систему, в целом оказывает положительное влияние на физиологию. Проблемы возникают только в том случае, если спиртосодержащие напитки принимаются в больших количествах.

После достижения 60-летнего возраста следует ограничить употребление алкоголя.После достижения 60-летнего возраста следует ограничить употребление алкоголя.


Ограничение соли и сахара

Пожилые люди теряют чувствительность вкусовых рецепторов, привычная пища начинает казаться им пресной. Чтобы получить прежние ощущения, они могут чрезмерно приправлять блюда солью или сахаром, подвергая свое здоровье опасности. Поэтому важно ограничивать количество специй в рационе.


Людям старше 60 лет рекомендуется сократить суточное потребление соли до ½ ч.л., что эквивалентно 1,5 г макроэлемента натрия.


Рафинированный сахар разрешено есть в немного больших количествах: мужчинам по 45 г, женщинам – по 30 г ежедневно. При этом следует ограничить употребление продуктов с «быстрыми» углеводами, например консервов, пакетированных фруктовых соков, газированных напитков.

Прием витаминных комплексов

Пожилым следует принимать витаминно-минеральные добавки, в т.ч. спортивные, чтобы компенсировать дефицит важных питательных веществ. Из пищи очень сложно извлечь нужные компоненты.

Прием витаминных комплексов заполнит недостаток питательных веществ в организме.Прием витаминных комплексов заполнит недостаток питательных веществ в организме.

Достаточное количество жидкости

Хорошая гидратация обеспечивает нормальную работу кишечника, предотвращает образование камней в почках, развитие инфекций мочевыводящих путей, некоторых патологий, например, подагры.

В пожилом возрасте ухудшается функция почек, поэтому человек не испытывает жажды на фоне обезвоживания, возникающего вследствие продолжительного пребывания на солнце, приема слабительных, мочегонных препаратов. Поэтому следует контролировать поступление жидкости в организм. Женщинам нужно выпивать в среднем 1,5 л воды в сутки, мужчинам – 2,3 л.

Рекомендованные продукты после 60

Стареющий организм нуждается в разных источниках питания. В первую очередь, это органическая растительная, белковая пища, некоторые напитки.

Овощи и фрукты

Богатые клетчаткой, полезными растительными соединениями, фрукты и овощи являются основой сбалансированного питания. Научно доказано, что эти продукты снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, нормализуют кровяное давление, предотвращают проблемы с пищеварением, защищают от рака.

После 60 лет особое внимание следует уделить употреблению овощей и фруктов.После 60 лет особое внимание следует уделить употреблению овощей и фруктов.

Мясо и птица

Белое мясо, например курица или индейка, – это наиболее желательный продукт в рационе пожилых людей. Однако красное мясо тоже приносит пользу, если употреблять его в умеренных количествах. Следует лишь избегать приготовления жирных кусков, предпочитая постные блюда.

Рыба и морепродукты

Большинство морепродуктов, рыбы обогащены питательными веществами и сбалансированы. Они часто имеют высокое содержание белка, но мало калорий, насыщенных жиров. Морепродукты также содержат витамины и минералы, что может принести пользу пожилым людям, подверженным риску формирования опасных нейродегенеративных патологий, например болезни Альцгеймера, деменции и пр.

Рыба и морепродукты являются важной частью здорового питания после 60 лет.Рыба и морепродукты являются важной частью здорового питания после 60 лет.

Молочная продукция и яйца

Молоко считается хорошим источником витамина D и кальция, которых пенсионерам часто требуется больше из-за необходимости поддерживать прочность костей, сохранять мышечную силу, предупреждать остеопороз. Поэтому следует включать в рацион любые молочные продукты с низкой жирностью.




Яйца являются недорогим, легкоусвояемым источником качественного белка, содержат большую долю лейцина – аминокислоты, важной для синтеза мышц. В них присутствуют и иные питательные вещества, включая витамин D, жирные кислоты омега-3.

Крупы и каши

Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Фактором, способствующим таким патологиям, является высокий уровень холестерина в крови. А регулярное употребление цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, существенно снижает количество этого вещества в крови.

В рацион питания пожилых людей должны входить каши из цельного зерна.В рацион питания пожилых людей должны входить каши из цельного зерна.

Хлебобулочные изделия

Многие с возрастом теряют аппетит, прежний вкус. Выпечка стимулирует чувства, а это значит, что она может быть эффективным инструментом, побуждающим пожилых больше наслаждаться едой, пробовать что-то новое.

Растительные масла

Поскольку потребность в калориях у стареющих людей меньше, содержание жира в пище необходимо снизить. Но в этом случае потребности в витаминах, минералах остаются прежними, и чтобы их удовлетворить, можно использовать масла, обогащенные витаминами A, D и E.

Напитки

Рекомендуется употреблять напитки на основе натуральных компонентов, например трав. Это должны быть хорошо подобранные, комбинированные чаи.

Пожилым людям рекомендуется регулярно пить травяные чаи.Пожилым людям рекомендуется регулярно пить травяные чаи.

Режим питания для пожилого человека

В пожилом возрасте важно наладить режим питания, строго его придерживаться. Это поможет поддерживать состояние на оптимальном уровне.

Размер порций и калорийность

Порции не должны быть большими, но важно съедать, сколько необходимо для обеспечения нормального метаболизма.

Оптимальное количество приемов пищи

Рекомендуется принимать пищу не реже 3 раз в сутки, однако лучше делать это 4 раза. Больным людям специалисты советуют увеличить частоту питания до 5, что поможет снять нагрузку на пищеварение.

Пожилому человеку рекомендуется есть пять раз в день.Пожилому человеку рекомендуется есть пять раз в день.

Приблизительное меню на неделю

При составлении рациона важно учесть не только количество обязательных приемов пищи, но и затраты энергии в разное время суток. Стандартное меню должно включать продукты из всех основных групп.


Прием пищи

Калорийность, %

Разрешенные продукты

Завтрак

15

Молочная каша, травяной напиток

Второй завтрак

10

Свежевыжатый фруктовый сок

Обед

40

Овощной салат, суп, мясное блюдо с гарниром, ягодный напиток

Полдник

25

Кефир с булочкой

Ужин

10

Тушеные овощи, рыба

Соблюдение режима на праздниках и в поездках

Во время праздников или продолжительных поездок важно придерживаться того же режима питания. Однако стоит учесть внешние факторы, которые могут повлиять на состояние. Например, если совершаете путешествие в более жаркие регионы, то следует употреблять больше жидкости.

Приблизительное меню на неделю



День неделиЗавтракОбедПолдникУжин
Понедельник

Творожная запеканка,

травяной чай

Свекольник,

гуляш с гречкой

Ватрушка с творогом,

чай зеленый,

яблоко

Овощное рагу,

яйцо куриное вкрутую,

молоко (теплое)
Вторник

Гречневая каша,

хлеб со сливочным маслом

Овощной суп,

говяжьи котлеты с рисом,

компот из яблок

Печенье галетное,

молоко (теплое)

Сельдь отварная,

Картофельное пюре,

чай черный с молоком

Среда

Морковная запеканка,

хлеб с сыром,

травяной напиток

Морковный салат,

суп с фрикадельками,

грибы с картофельным пюре,

кисель

Булочка сдобная,

ряженка,

яблоко

Макароны с сыром,

чай зеленый

Четверг

Рис отварной,

какао с молоком

Свекольно-яблочный салат,

суп из злаковых,

куриные котлеты на пару с тушеными овощами,

компот из сухофруктов

Ватрушка с картофелем,

простокваша

Омлет,

пшеничный хлеб,

чай черный

Пятница

Овсяная каша на молоке,

сухофрукты

Морковно-яблочный салат,

костный бульон,

цельнозерновая лепешка

Хлеб с маслом,

молоко (теплое)

Плов рисовый,

пшеничный хлеб,

чай зеленый

Суббота

Творог нежирный,

свежие ягоды или фрукты

Овощной салат с зеленью,

курица запеченная,

макароны отварные,

кисель ягодный

Кефир,

сладкая булочка

Капуста тушеная,

рыба нежирная отварная

Воскресенье

Рисовая каша,

кофейный напиток

Салат из свежих овощей,

молочный суп,

грибы с гречкой,

компот из зеленых яблок

Яблоки запеченные

Овощи тушеные,

курица запеченная,

чай зеленый

Правила приготовления здоровой пищи

Важно не только сбалансировать меню, но и выбрать методы обработки пищи. Не рекомендуется употреблять жареные блюда. Продукты лучше запекать или готовить на пару.

Нюансы питания при различных заболеваниях

Болезни накладывают некоторые ограничения на рацион. При составлении меню важно учесть, какие продукты могут навредить, а какие помогут улучшить состояние.


Сердечно-сосудистые патологии

По мере старения сердечно-сосудистая система постепенно ослабевает, у большинства пожилых людей развиваются нарушения. Чтобы затормозить этот процесс, улучшить самочувствие, рекомендуется:

  1. Употреблять меньше насыщенных жиров. В первую очередь, следует исключить из рациона пищу быстрого приготовления, включая пиццу, гамбургеры и пр. Рекомендуется есть только маложирные виды мяса, молочных продуктов.
  2. Сократить потребление натрия (соли). Следует выбирать пищевые продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».
  3. Получать больше клетчатки. В этом помогают овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, которые поставляют в организм большое количество пищевых волокон.

Повышенное артериальное давление

При высоком кровяном давлении следует сократить потребление соли. С другой стороны, калий, магний, клетчатка помогают стабилизировать показатель. Фрукты и овощи богаты этими компонентами, при этом содержат мало натрия. Соки менее полезны, поскольку из них удаляется клетчатка. А орехи, семена, бобовые, нежирное мясо, птица являются хорошими источниками магния.

При высоком артериальном давлении следует отказаться от употребления соли.При высоком артериальном давлении следует отказаться от употребления соли.

Бессонница

Цикл сна контролируется множеством различных ферментов, питательных веществ, аминокислот, гормонов, которые работают совместно. Некоторые продукты, напитки содержат соединения, которые помогают вырабатывать химические вещества, способствующие засыпанию.


Эффективная диета против бессонницы фокусируется на свежих фруктах и овощах, нежирном белке, ненасыщенных жирах. Однако следует избегать употребления алкоголя, кофеина, сахара, а также острой, жирной пищи.

Пониженный гемоглобин

Распространенные типы анемии, характеризующиеся пониженным уровнем гемоглобина, можно предотвратить и вылечить, употребляя в пищу продукты, богатые железом. Лучшими источниками являются красное мясо (особенно говядина и печень), птица, рыба, моллюски. Прочие продукты с высоким содержанием железа: горох, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, обогащенные железом крупы, хлеб.

Продукты с высоким содержанием железа.Продукты с высоким содержанием железа.

Диабет

Специальной диеты при сахарном диабете не существует. Но употребляемые продукты влияют не только на то, как человек борется с патологией, но и сколько у него энергии. Например, углеводы расщепляются на глюкозу, что приводит к повышению сахара в крови, ухудшению самочувствия.


При диабете нужно есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Разрешена и такая пища, как нежирное мясо, растительные белковые продукты.

Воспалительные заболевания

Чтобы бороться с воспалением, следует есть цельные, необработанные продукты без добавления сахара: фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу), рыбу, птицу, орехи, семена, немного нежирных молочных продуктов, оливковое масло. Разрешены травы, специи. Однако следует учитывать кислотность желудочного сока.

От чего следует отказаться в пожилом возрасте

После 60 лет следует отказаться от продуктов, содержащих много сахара, соли. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки. Противопоказаны специи в больших количествах, например чеснок.


Просмотров: 194
Добавлено:
Сообщить про неверную информацию в статье.


Следующая статья
Питание после 40 лет: принципы рациона, полезные продукты, примерное меню на неделю для женщин и мужчин для похудения

Рейтинг


  • 0

Читайте далее

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.