Похудение для мужчин: корректировка рациона, подбор упражнений Печать

Принципы похудения

Мужчинам из-за специфического гормонального фона легче сбросить накопленные килограммы, чем женщинам. Кроме того, при правильном подходе достигнутый результат сохранится на продолжительный срок. Видимые отложения в первую очередь появляются в области живота и боков. Однако задолго до появления явных признаков избыточного веса, происходит накопление жира в тканях внутренних органов. Достичь видимого похудения живота для мужчин несложно.

^{Для нормализации веса мужчине необходимо приложить усилия и потратить время.}

В первую очередь следует изменить рацион. Лишние килограммы накапливаются, когда количество потребляемых калорий слишком велико, чтобы быть израсходованным организмом. Особенно часто к ожирению приводит злоупотребление продуктами с высоким содержанием углеводов.

Важно создать дефицит глюкозы в крови. Это приведет к ускорению метаболизма и переключению организма на потребление накопленных в жировой ткани резервов.

Важным аспектом похудения является повышение физической активности. Требуется, чтобы нагрузка повышалась постепенно. Такой подход поможет добиться хорошего результата без вреда для здоровья.

Для улучшения общего состояния и быстрого восстановления рекомендуется составить и соблюдать режим дня. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки.

Следует приучиться ложиться спать в одно время. Желательно отказаться от вредных привычек. Чтобы добиться результата и преодолеть лень, важна мотивация. Нужно найти причину для снижения веса. Желательно поддерживать хорошее настроение, т. к. депрессия может привести к срыву.

Корректировка питания

Для достижения мягкого снижения веса мужчине нужно скорректировать свой рацион. Голодание не рекомендовано, т. к. это приведет к замедлению метаболизма. Для запуска процесса похудения нужно в сутки употреблять 1800-2000 ккал, выпивать 1,5-2 л воды. Это поможет быстрее вывести шлаки из организма. Кроме того, важно правильно подбирать продукты и готовить их.

Овощи и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде. При приготовлении блюд следует отдавать предпочтение тушению, варке и обработке паром. Питаться нужно дробно. Это позволит избежать срыва из-за сильного чувства голода.

Программа тренировок

Если мужчина желает сбросить вес, но при этом ранее он вел сидячий образ жизни, ему следует начинать тренировки с минимальных нагрузок.

^{Тренировка для похудения}
Первая часть тренировки должна быть представлена кардио упражнениями. Можно заниматься на велотренажере или эллипсоиде. В домашних условия можно выполнять бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т. д. Рекомендованная продолжительность кардиотренировки составляет 5-10 минут. Людям с большим количеством лишнего веса важно следить за общим состоянием, т. к. перегрузка может привести к инфаркту и другим нежелательным последствиям.

Вторая часть тренировки - силовые упражнения. К ним относятся:

• отжимания;
• качание пресса;
• поднятие штанги;
• занятия с гантелями;
• подтягивание на турнике и т. д.

Начинать нужно с 10-20 повторов каждого упражнения. Выполнять их следует на средней скорости. Не следует совершать рывки или длительные остановки. В дальнейшем продолжительность кардио- и силовых тренировок следует увеличивать.

^{Тренировки на беговой дорожке помогают сбросить вес.}

Важность весов

При выполнении силовых упражнений крайне важно правильно выбрать нагрузку. Для похудения часто достаточно использование средних весов. Чтобы определить подходит ли вес мужчине, ему следует сделать 15-20 подходов.

Какими должны быть продукты

Для запуска процесса похудения нужно употреблять легко усваивающиеся продукты, способствующие очищению кишечника от шлаков. Кроме того, они должны обеспечивать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

^{Продукты, способствующие похудению.}
К рекомендованным продуктам относятся:

• рыба;
• морепродукты;
• курятина;
• индюшатина;
• крольчатина;
• говядина;
• каши;
• горох;
• фасоль;
• чечевица;
• семечки;
• фрукты;
• овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• мед;
• сухофрукты;
• орехи.

Основой рациона должны стать овощи и белковая пища. Можно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Они позволяют поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. При этом организму приходится затрачивать много энергии для их переработки.

Простые углеводы следует исключить из рациона.

Пример недельного рациона для мужчины

Чтобы избежать срыва, нужно составить заранее меню на неделю из рекомендованных продуктов и блюд с учетом необходимой суточной калорийности и рекомендованного соотношения белков жиров и углеводов. В дальнейшем нужно строго следовать ему. Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом.

Понедельник
Завтрак: тост из цельнозернового хлеба, 2 ч. л. меда, 1 стакан натурального йогурта.
Обед: тунец, приготовленный на гриле, -150 г, отварной картофель - 125 г, зеленый горошек - 75 г, 1 стакан йогурта.
Полдник: булка, подсушенная в духовке, -100 г, твердый сыр - 50 г.
Ужин: рыба на пару - 150 г, ½ грейпфрута.

Вторник
Завтрак: несладкая овсянка - 200 гр, фрукты.
Обед: запеченная печень с грибами - 1 порция, 2 помидора.
Полдник: овощной салат, 50 г ветчины, тост.
Ужин: нежирный бифштекс - 200 г, каша.

Среда
Завтрак: 2 сваренных яйца, тост.
Обед: отварная печень - 100 г, твердый сыр - 40 г, картофелина.
Полдник: банан, фасоль отварная - 125 г.
Ужин: овощной суп, тост.

Четверг
Завтрак: тост, 25 г сыра, 100-150 мл сока, яблока.
Обед: запеченная куриная грудка - 300 г, каша гречневая - 150 г, 2 огурца.
Полдник: овощной салат, ветчина - 50 г, тост.
Ужин: натуральный йогурт - 1 стакана, яблоко, сыр тофу - 100 г.

Пятница
Завтрак: салат со свежих овощей, 50 г отварной курятины.
Обед: нежирный бифштекс, приготовленный на гриле, - 150 г, рисовая каша 150 г.
Полдник: картофельное пюре без добавок - 200 г, куриная грудка - 50 г, сок.
Ужин: грибной суп - 350 мл, тост, кефир - 1 стакан.

Суббота
Завтрак: томат, ветчина - 50 г, грибы, приготовленные на гриле, -150 г.
Обед: отварная крольчатина - 200 г, чечевичный суп - 200 мл, тост.
Полдник: подсушенная булочка, 50 г брынзы.
Ужин: чечевица - 150 г, крольчатина - 50г, кефир

Воскресенье
Завтрак: Салат из фруктов, тост, сыр - 40 г.
Обед: тушенная с грибами индюшатина - 150 г, гречневая каша, сухофрукты - 50 г.
Полдник: натуральный йогурт - 1 стакан, яблоко.
Ужин: спагетти с сыром - 200 г, фасоль - 125 г.

Заказать недельный рацион

Сейчас можно заказать недельный рацион питания для похудения, теперь не нужно следить за калориями, тратить время на составление меню и приготовление. Вот некоторые топ компании, которые предлагают эти услуги:

Популярные диеты

Разработано немало сбалансированных диет, позволяющих быстро снизить вес мужчинам. К ним относятся следующие системы питания:

1. «Белковая».
2. «Светофор».
3. «Гречневая».
4. «Семидневная».

Каждая диета имеет свои особенности, поэтому нужно учитывать, подходит ли та или иная система человеку.

Коротко о тренировках

Упражнения для похудания подбираются с учетом первоначальной подготовки мужчины. Сначала их можно выполнять даже в домашних условиях. В дальнейшем нагрузка должна постепенно увеличиваться, поэтому могут потребоваться занятия в спортзале. Чтобы накопленный жир расщеплялся, тренировки должны быть регулярными.