Диета на месяц: как похудеть в домашних условиях за 30 дней Печать

^{Диета на месяц - хороший способ привести свой организм в норму.}

Особенности и правила диет на 30 дней

Диета для похудения рассчитана на целый месяц, поэтому входить и выходить из нее нужно постепенно. Первые 3-5 дней осуществляется плавное снижение калорий до необходимого уровня, формируется режим питания. Основной этап длится 3 недели. За 4 дня до окончания диеты необходимо начать медленно повышать калораж меню на 50-100 ккал в сутки, постепенно переходить к привычному рациону.

Чтобы диета прошла максимально комфортно и безопасно, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Принимать пищу нужно в одно и то же время.
2. Еда должна поступать в организм часто, маленькими порциями - в течение дня не менее 5 приемов пищи.
3. Не пить жидкость сразу после еды, оптимальный вариант - за 30 мин. до или через 40 мин. после трапезы.
4. Поддерживать питьевой режим - не менее 1500 мл жидкости в сутки.
5. Отказаться от быстроусвояемых углеводов - мучного и сладкого.
6. Повысить уровень физической активности - записаться в тренажерный зал или бассейн, совершать утренние или вечерние пробежки, по возможности отказаться от личного транспорта.

Большая проблема на месячной диете - снижение мотивации. Чтобы избавиться от вероятности срыва, худеть рекомендуется в компании с друзьями или под наблюдением фитнес-инструктора.

Как грамотно выбрать нужный рацион

Методику питания на 30 дней целесообразно выбирать, исходя из профессии, возраста, ритма и образа жизни. Так, молодым девушкам и парням, которые не работают на вредных или физически тяжелых производствах, рекомендован белковый режим. Отказ от углеводов и снижение жиров в меню позволит быстро и без вреда для здоровья снизить массу тела на 5-7 кг всего за месяц. В состав белкового рациона должны входить курица, мясо, рыба и морепродукты, орехи, яйца, свежие овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, помидоры, огурцы), молочные продукты.


Оптимальное соотношение БЖУ на месячной диете у людей после 45 - 30:20:50. При этом углеводы необходимо употреблять сложные: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, отрубной хлеб. Снижение массы тела должно происходить за счет калорийности рациона.

Тем, кто занят тяжелым физическим трудом (грузчики, каменщики и т. д.), во время диеты важно контролировать поступление в организм животных и растительных жиров. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, сливочное и растительное масло, орехи. Общее количество жиров в меню должно составлять 30-40%.

^{Примерный рацион на месяц.}

Популярные диеты на месяц

Сегодня существует не менее 10 эффективных и безопасных диет для похудения в домашних условиях, рассчитанных на 30 дней. Однако при выборе методики следует учитывать не только ее популярность, но и то, насколько система питания подходит для вашего возраста, веса, состояния здоровья. Чтобы исключить потенциальные противопоказания, рекомендуется выбирать диету вместе с фитнес-инструктором или диетологом.

Низкоуглеводная или безуглеводная

Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих углеводы, - важнейший фактор ожирения. Попадая в желудок, углеводы распадаются до глюкозы, всасываются в кровь, повышая уровень сахара. В ответ на скачок глюкозы поджелудочная железа начинает в форсированном режиме вырабатывать инсулин. Мощный анаболический гормон освобождает кровь от глюкозы, растаскивая ее по тканям организма, провоцирует активизацию синтеза жировой ткани. Безуглеводная диета устраняет фундаментальную причину ожирения - повышение выработки инсулина.

Существует 2 варианта использования методики:

1. Углеводы полностью убираются из рациона, в пищу употребляются только жиры, белки и клетчатка. Предпочтение отдается таким диетическим продуктам, как мясо, рыба и морепродукты, курица, свежие овощи, орехи, бобовые, растительные масла. Диета показана только здоровым молодым людям, у которых отсутствуют тяжелые физические или психоэмоциональные нагрузки.
2. Количество углеводов сокращается до 70-100 г в день. В качестве источника используются крупы (гречневая, перловая, рисовая), макароны из твердых сортов пшеницы, отварные овощи. Диета позволяет поддерживать высокую работоспособность и активно заниматься спортом.

Пример дневного меню популярной низкоуглеводной диеты:

• завтрак: омлет из 3 яиц;
• обед: куриное филе, приготовленное на гриле, - 150-200 г, макароны - 50 г, огурец или помидор;
• ужин: скумбрия, запеченная в фольге, - 150-200 г, рис - 50 г, нарезка из свежих овощей или салат - 100 г.

Между основными приемами пищи должно быть не менее 3 легких перекусов творогом, яйцами, протеиновыми коктейлями, орехами.

Дробное питание позволит повысить скорость обмена веществ и уменьшить объем желудка. Чай, кофе и другие жидкости рекомендуется пить за 20-30 минут до еды. Объем выпиваемой жидкости в сутки не должен быть меньше 1500 мл.

Сказка

Одна из самых строгих диет на месяц позволяет сбросить до 12-14 кг. Сложность методики состоит в том, что рацион регламентирован и отступать от него нельзя.

На завтрак в течение всего периода похудения употребляются 2 куриных яйца, по 1 дольке апельсина и грейпфрута.

^{Диеты "Сказка" нужно строго придерживаться.}

Обеденное меню меняется ежедневно в течение недели:

1. Свежие фрукты (кроме бананов) без ограничений.
2. Отварная куриная грудка - 200 г.
3. Средней величины помидор и 150 г твердого сыра.
4. Свежие фрукты (кроме бананов, манго и винограда).
5. 2 куриных яйца и овощи.
6. Помидор, кусок сыра.
7. 200 г куриной грудки, помидор, ½ грейпфрута.

На ужин в течение недели употребляются:

1. Отварное нежирное мясо - 150-200 г, обезжиренный творог - 150 г.
2. Нарезка из свежих овощей, 2 куриных яйца, 2 дольки грейпфрута.
3. Отварное мясо нежирных сортов - 200 г.
4. Постное мясо 150 г, творог - 150 г, листовой салат.
5. Отварная рыба - 200 г, апельсин, свежие овощи.
6. Нежирное мясо - 150- 200 г.
7. Отварные овощи - 200-300 г.

Кремлевская

Схема питания популярна у звезд эстрады и других медийных людей. Ее принцип заключается на ограничении углеводов и отказе от запрещенных продуктов. Есть можно в любое время суток. На кремлевской диете необходимо регулярно выполнять физические упражнения и поддерживать высокий уровень двигательной активности. Во время похудения из меню следует убрать:

• сахар, кондитерские изделия, каши;
• бананы, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны, картофель;
• сладкие напитки, газировку, алкогольную продукцию;
• соки и коктейли с содержанием сахара и фруктовых наполнителей;
• кетчупы, майонезы и прочие соусы, в составе которых имеется сахар или крахмал.

Пример меню на день:

Варианты завтрака	Обед (на выбор)	Полдник (один из вариантов)	Ужин (на выбор)
Омлет с беконом, сыр	Запеченная рыба с грибами, морская капуста	Яйца (куриные или перепелиные)	Отварная куриная грудка, помидор или огурец
2 отварных куриных яйца, порция творога	Отварная телятина, овощи	Творог	Тушеная капуста с мясом
2 куриных яйца, твердый сыр	Овощная нарезка, тушеное мясо	Орехи	Отварная рыба, овощи
Белокочанная капуста, отварные сосиски	Куриные котлеты, маринованные белые грибы, овощи	Стакан йогурта или кефира	Рыба, запеченная в духовке, свежие овощи
Творог	Бифштекс, овощной салат	Свежие фрукты	Куриные котлеты, огурец или помидор
Мягкий сыр, омлет с помидорами	Морепродукты, овощи	Твердый сыр	Рыбные тефтели, овощная нарезка
Овощная икра, отварные сосиски	Куриное филе, запеченное на гриле, овощная нарезка	Свежие овощи	Скумбрия со спаржей под сыром, запеченные в духовке

^{Перечень продуктов для кремлевской диеты.}

Кремлевская диета для похудения переносится легко, так как имеет большой выбор блюд. В зависимости от индивидуальных особенностей организма методика позволяет терять до 8 кг в месяц.

Диета Крестной

Схема питания основана на чередовании сытых и голодных дней. Жестких рамок на сытые дни не накладывается - можно есть, что хочется и в каких угодно количествах. В голодные дни кушать нельзя. С научной точки зрения методика должна приводить к ожирению, а не похудению. Это обусловлено тем, что во время голодания организм начинает экономить расход энергии и замедляет обмен веществ. Поступление пищи на следующий "сытый" день приведет к тому, что тело начнет запасать энергию впрок на предстоящее голодание и активизирует процесс отложения жира. Несмотря на абсурдность, диета Крестной активно распространяется интернете.

Только салаты

Методика похудения является вегетарианской и основана на том, что в в течение 30 дней употребляются только фрукты и овощи.



К плюсам диеты относят:

• снижение уровня холестерина в крови;
• очищение кишечника от шлаков;
• повышение жизненного тонуса.

Минус фруктово-овощной диеты - отсутствие животных белков а рационе, что делает методику малопригодной для людей, занимающихся фитнесом.

Не стоит использовать диету мужчинам и женщинам, чья профессия связана с тяжелым физическим трудом или психоэмоциональными нагрузками.

Магическая диета

Название методики связывают с магическим эффектом, который она оказывает на массу тела - минус 8-14 кг за месяц. Принцип данной схемы основан на снижении калорийности до 600 ккал. Выбор продуктов ограничен.

Основу рациона составляют яйца.

В меню присутствуют также:

• твердый сыр;
• свежие овощи;
• фрукты;
• творог;
• орехи.

^{Меню магической диеты на неделю.}

Помимо ограничения калорийности необходимо есть каждые 3 часа и соблюдать питьевой режим. Объем жидкости, которую необходимо выпивать в течение суток - 1500-2000 мл.

Рацион Малышевой

Методика основана на четырехразовом питании, которое необходимо осуществлять в одно и тоже время. В рационе должны отсутствовать быстрые углеводы (сладкое, мучное), сокращен объем соли. Готовить еду необходимо на пару или путем варки.

Лучшие монодиеты

Схемы питания основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подхода - возможность быстро скинуть 10-15 кг. Основной минус - возникновение дефицита питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Наиболее популярные монодиеты:

• гречневая;
• капустная;
• яичная;
• овсяная;
• кефирная;
• рисовая;

Использовать монодиету можно не более 1 недели.

Безопасный предел снижения веса за месяц

Диетологи солидарны во мнении, что безопасная скорость похудения - 3-5 кг в месяц.

Форсирование результата способно вызвать сбои в работе гормональной системы, причинить вред сердечно-сосудистой системе, спровоцировать психоэмоциональные нарушения.

План питания для похудения на 30 дней

Похудеть без вреда для здоровья можно без использования специальной диеты. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим, есть часто, маленькими порциями и употреблять в пищу продукты, не провоцирующие ожирение.

Примерное меню на месяц должно выглядеть так:

Варианты на завтрак	Обед (на выбор)	Ужин (на выбор)
Омлет из куриных яиц	Тефтели куриные, тушеные овощи	Отварные морепродукты
Вареные яйца	Отварное мясо, овощная нарезка	Греческий салат
Творожная запеканка или творог	Тушеная капуста, куриные яйца	Отварная рыба
Овсяная или рисовая каша	Рыба, запеченная в фольге с картофелем	Котлеты из телятины на пару
Сыр, отрубной хлеб	Куриная грудка, приготовленная на гриле, овощная нарезка	Молочные продукты (сыр, творог, кефир)

^{Меню яичной диеты.}

Перекусы между основными приемами пищи необходимо делать при наступлении голода. Подойдут фрукты, творог, орехи.

Готовые диеты на 30 дней с доставкой на дом вы можете заказать в компаниях: