Диета 16/8: принципы и суть диеты, меню на неделю и результаты похудевших Печать

^{Периодическое голодание.}

В чем суть диеты и кому она подходит

Эта система питания предполагает разделение суток на 2 периода:

• пищевое окно - 8 часов;
• полный отказ от пищи - 16 часов.

При отсутствии питания клетки в поиске новых источников энергии начинают брать отходы жизнедеятельности из лизосом и расщеплять их. Таким образом происходит самопроизвольное внутриклеточное очищение.

Аутофагия - принцип регулирования поступления в организм еды - помогает запустить обменные процессы.

Кроме того, интервальное питание способствует очищению организма не только от шлаков, но и лишнего подкожного жира.

В отличие от других диет, эта:

• не требует жесткого отказа от пищи;
• не несет вреда здоровью;
• хорошо вписывается в любой режим дня.

Противопоказания к интервальному голоданию

Такая диета показана только здоровым женщинам.

Противопоказаниями к интервальному голоданию являются заболевания:

• нервной системы;
• ЖКТ;
• сердечно-сосудистой системы;
• эндокринной системы;
• сахарный диабет;
• подагра;
• гастрит;
• панкреатит;
• язва желудка или 12-перстной кишки;
• наличие доброкачественных и злокачественных новообразований;
• почечная или печеночная недостаточность;
• анорексия;
• авитаминоз.

Нельзя голодать беременным и кормящим грудью женщинам, а также людям до 18 и после 75 лет.

[media=https://youtu.be/OqIYkFhdlqs]

Плюсы и минусы

Такой режим питания обладает следующими достоинствами:

• стабилизацией необходимого количества глюкозы в крови;
• уменьшением вредного холестерола;
• улучшением функционирования ЖКТ;
• укреплением иммунитета;
• нормализацией кровяного давления;
• ускорением метаболизма.

Однако интервальное голодание может быть опасным для здоровья по такому ряду причин:

1. Недостаток питания приводит к сбоям выработки пищеварительного сока, который нужен не только для процесса переваривания, но и для уничтожения вредоносных бактерий.
2. Первоначально уходит вода, а потом сгорает жир. Таким образом, из-за активного расщепления белка в крови увеличивается концентрация ацетона, что приводит к неприятным последствиям для здоровья.
3. Недостаток питательных веществ приводит к нарушению выработки гормонов. Это может стать причиной появления депрессии.
4. Психологический дискомфорт, вызванный длительным периодом без пищи.

Кроме того, потерянная масса тела может вернуться через несколько недель, 14-20 дней организм затрачивает на восстановление мышечного объема и водного баланса.

Правила и особенности диеты 16/8

Успех данной системы питания базируется на таких правилах:

1. Худеющий сам определяет период пищевого окна. Чаще всего это с 9 до 17 часов - время, которое сопровождается максимальной активностью.
2. Питаться нужно дробно - маленькими порциями через одинаковые временные промежутки. Диетологи советуют распределить всю еду на 3 приема.
3. Употреблять только разрешенные продукты.
4. Соблюдать питьевой режим - выпивать минимум 1,5-2 л жидкости в сутки.
5. Диету совмещать с ежедневными непродолжительными занятиями спортом.

^{Вода и занятия спортом - обязательные атрибуты диеты.}

Как повысить эффективность

Для повышения эффективности нужно придерживаться таких рекомендаций:

• распределить суточное количество продуктов минимум на 3 полноценных приема пищи за 8 часов;
• в период отказа от еды заниматься спортом, потребляя 10 г аминокислот BCAA;
• на завтрак употреблять сложные углеводы, злаки;
• на обед и ужин рекомендованы белковая пища и овощи.

После привыкания к такому режиму питания необходимо стараться придерживаться его на постоянной основе.

^{Обед и ужин - мясо и овощи.}

Как подготовить организм к голоданию

Уменьшить вероятность возникновения негативных последствий поможет правильная подготовка.

Она состоит из следующих этапов:

1. Уменьшение калорийности дневного рациона. Норма рассчитывается по формулам: для мужчин - BMR = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] - [6,76 х возраст (в годах)]. Для женщин - BMR = 655 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] - [4,7 х возраст (в годах)]. Из полученного результата вычитается 10-15%.
2. Ведение дневника питания, куда нужно записывать каждый прием пищи, чтобы вести подсчет калорий.
3. Расчет нормы БЖУ.
4. Постепенное уменьшение количества фастфуда, жареных и жирных блюд, кондитерских и мучных изделий.
5. Увеличение физической активности: добавление пробежек, длительных пеших прогулок.

Также перед началом диеты рекомендовано пройти медицинский осмотр, сдать анализы мочи и крови.

^{Перед началом диеты не лишним будет проконсультироваться у врача.}

Разрешенные продукты

Для диеты 8 на 16 меню нужно составлять так, чтобы обеспечивать организм питательными веществами.

Таблица рекомендованных продуктов может выглядеть так:

Белки	Творожный сыр; мясо утки, курицы, гуся; грибы; орехи; бобы; осетринная икра; куриный белок; тунец; какао-порошок; семена горчицы
Жиры	Сметана, творог, сливки, кефир; сливочное масло; твердый сыр; свинина; черный шоколад; сайра, семга, сельдь; баранина
Углеводы	Зерновые хлебцы, галетное печенье; зефир, мармелад; мед; финики, инжир, курага; бананы, абрикосы, клубника, крыжовник, яблоки; макароны ТСП; овощи; крупы

^{Питание на диете должно быть сбалансированным.}

Пример семидневного меню

Составить свой ежедневный рацион можно на основе примерного меню.

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	Кисломолочный сыр 15% с фруктами и медом, бутерброд на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой	Овощной суп с куриным мясом, салат из фасоли и моркови, томатный сок	Белковый омлет, 1 ст. обезжиренного кефира
2-й	Рисовая каша, кофе со сливками, хлебец с джемом	Курица, запеченная с шампиньонами, салат из овощей	Кусок форели, приготовленный на гриле, кисломолочный сыр с травами
3-й	Овсяные хлопья, отваренные на молоке, в порцию можно добавить немного масла и сезонных ягод	Пюрированный томатный суп, салат из перца и помидоров, 1 ст. яблочного сока	Куриное филе, приготовленное в пароварке, 2-3 вареных яйца
4-й	Сырники с фруктами и медом, чай с молоком, пастила	Отварная гречневая крупа с запеченным куриным мясом, нарезка из огурцов и помидоров, ягодный компот	Тунец с перцем и томатами, запеченными на гриле
5-й	Запеканка из творога со сметаной, чай с медом, черная шоколадка	Паровые индюшиные котлеты, овощи, запеченные на гриле, свежий сок	Вареное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов и петрушки
6-й	Паста с тушеными овощами, кусок красной рыбы	Окрошка на кефире, 1 ст. апельсинового сока	Белковый омлет, салат из креветок и зелени
7-й	Салат из тунца, вареного картофеля, свежего перца, кофе с курагой	Спагетти ТСП, нарезка из огурцов и помидоров	Индейка, запеченная в духовке, огурцы с яйцами, заправленные сметаной

^{Примерные блюда при нахождении на диете 16/8.}
Также вы можете заказать уже готовое меню в компаниях:

Грамотное окончание интервальной методики

Чтобы сохранить полученные результаты, нужно придерживаться таких рекомендаций по окончании диеты:

1. Уменьшить количество порций. Съедать сразу после голодания тот объем пищи, который принимался до начала похудения, нельзя.
2. Не есть вечером. Если сильно хочется перекусить, ужин можно заменить 1 ст. обезжиренного кисломолочного напитка.
3. Ограничить потребление фастфуда. Чтобы сохранить вес, лучше не вводить в рацион вредную пищу.
4. Увеличивать суточную калорийность постепенно.
5. Употреблять продукты в вареном или печеном виде.
6. Регулярно заниматься спортом.

Вероятные побочные эффекты

В зависимости от первоначального состояния организма, если пренебрегать врачебными рекомендациями, есть риск развития осложнений:

• головных болей и головокружения;
• расстройства пищеварения;
• отрыжки, изжоги;
• нарушений менструального цикла;
• спазмов в мышцах.

Таким образом, чтобы диета не навредила, необходимо четко придерживаться ее правил.

Совмещение спорта и голодания

Чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, нельзя полностью исключать физические нагрузки. Можно тренироваться по полчаса в день дома или 1 час - в спортивном зале 2-3 раза в неделю.

При этом перенапрягаться в спортивном зале не следует. Достаточно несколько раз посещать бассейн, танцевальную студию, совершать легкие пробежки или несколько раз в неделю заниматься на кардиотренажере.

^{Занятия в бассейне помогут быстрее избавиться от лишнего веса.}

Результативность программы питания

Объем ушедшей жировой массы зависит от соблюдения правил питания и индивидуальных особенностей организма.

Диета приносит следующие результаты:

• запуск процесса расщепления жировой прослойки;
• выведение из организма токсинов и шлаков;
• улучшение обменных процессов;
• нормализацию кровяного давления;
• понижение уровня холестерина.

Программа питания помогает в среднем уменьшить массу тела на 3%.