Кето-диета: продукты для потребления, что можно

^{Кето - низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.}

Подробное описание продуктов для кето диеты

Готовить завтраки, обеды и ужины необходимо только из разрешенных продуктов, чтобы избежать преждевременного выхода из кетоза.

Также на рынке есть уже готовые кето диеты:

Мясо

В данной системе питания необходимы жирные мясные продукты с низким содержанием углеводов. На диете можно употреблять:

говядину;
свинину;
баранину;
птицу с кожей;
кролика;
дичь.

Злоупотреблять мясом не стоит, потому что рекомендованные продукты для кето диеты должны содержать высокое количество жиров, а не белков.

Избыток последних делает вхождение организма в состояние кетоза более сложным. Достаточно употреблять 1,2 г белка на 1 кг веса.

Например, куриные бедрышки вместе с кожей содержат 26 г белка, поэтому при весе 70 кг человек сможет съесть не больше чем 320 г, если в рационе в этот день не будет других белков.

^{Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.}

Лучше избегать:

колбас;
мясных консервов;
ветчины.

Они изготовлены из обработанного мяса, содержащего много углеводов. В копчености могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия, которые в самом лучшем случае будут стимулировать аппетит, а в худшем повредят здоровью и сведут результаты к нулю. Включать в меню можно натуральное мясо, лучше фермерское с травяным откормом животных. Выбирайте темные сорта и более жирные части.

Меню для кетодиеты содержит субпродукты, которые являются хорошими источниками витаминов и питательных веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбу стоит выбирать жирную, выращенную в природных условиях. При приготовлении нужно избегать панировки, так как она является дополнительным источником углеводов.

^{Рыба - ценнейший продукт на кето рационе.}

Рыба и морепродукты, которые можно есть:

скумбрия;
тунец;
лосось;
форель;
палтус;
треска;
сом;
окунь;
устрицы;
моллюски;
крабы;
мидии;
лобстеры.

Не стоит употреблять крабовые палочки, т. к. они содержат консерванты и другие вредные вещества.

Яйца

Яйца при кетодиете разрешено есть вареными, жареными (яичница, омлет). Их можно фаршировать мясными и рыбными паштетами. Лучше всего покупать органические или домашние.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы "съедают" бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

^{Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;}

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Брынза	262	22,1	19,2	0,4
Йогурт 6% жирности	92	5	6	3,5
Масло сливочное 82% жирности	748	0,5	82	0,8
Простокваша 4%	66	2,8	4	4,1
Сметана 20%	206	2,5	20	3,4
Сливки 36%	340	2,84	36,08	2,84
Сыр бри	334	20,75	27,68	0,45
Сыр гауда	356	24,94	27,44	2,22
Сыр голландский	З50	26,3	26,6	0,5

Овощи и грибы

При строгой кетогенной диете углеводы составляют 5% суточной нормы. Поэтому в дневном рационе стараются снизить их количество до 20 г. В этом случае нужно употреблять самые низкоуглеводные овощи и грибы.

Овощи

Для определения - подходит данный овощ для кетодиеты или нет, нужно выяснить - наземный он или подземный. Первые считаются низкоуглеводными, а значит, рекомендованы к употреблению. В корнеплодах углеводов больше. Овощи, содержащие менее 5 г углеводов, можно есть со сливочным маслом и соусами.

Лучше подходят листовые овощи и зеленые. Например, белокочанная капуста имеет меньшее количество углеводов, чем краснокочанная. То же касается зеленого болгарского перца и красного.

С ниже перечисленными овощами сложно переборщить, поэтому они являются главными в диете.

Брокколи входит в список разрешенных в кетоменю продуктов, т. к. содержит витамины С и К и небольшое количество углеводов. Спаржа является отличным источником витаминов А,С и К, улучшает состояние мозга. В рационе питания можно использовать с соусом из чеснока и оливкового масла.

Цукини содержит всего 3 г углеводов на чашку и является источником витамина С. Шпинат популярен на низкоуглеводной диете, т. к. в нем нет неусваиваемых углеводов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, может помочь в проблемах с электролитами, поэтому приветствуется в диетах.

^{Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.}

Цветная капуста - универсальный ингредиент в блюдах с низким содержанием углеводов. Из нее можно варить супы, делать пюре и даже пиццу. Болгарский перец питателен, наполнен витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него точно не обойтись в меню.

Зеленая фасоль является хорошим дополнением к множеству низкоуглеводных гарниров. Часто используют салат латук и кудрявую капусту. Последняя более питательна и содержит больше углеводов.

Помидоры разрешены к употреблению, но в малых количествах. Следует быть осторожным с луком, хотя многие рецепты его включают. Если зеленый приветствуется, то жареный и карамелизированный содержат много углеводов.

Овощи заправляют сливочным соусом из жирных сливок и сыра, обжаривают на свином сале, кокосовом, масле, гхи или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы включают мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунитет и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входит 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетодиеты. Питаясь пищей с низким содержанием углеводов, необходимо пополнять в организме запасы некоторых элементов, особенно К.

^{Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.;}

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Авокадо	267	2	15	2,0
Артишок	36	3	0	5,1
Баклажан	24	1	0	4,5
Вешенки	33	3	0	0,0
Шампиньоны	27	4	1	0,1
Лисички	19	2	1	1.0
Капуста цветная	47	2	3	3,0
Огурец	14	1	0	2,5
Болгарский перец	28	1	0	5,4
Сельдерей	13	1	0	2,1
Спаржа	21	2	0	3,1
Цукини	21	2	0	3,1

Масла и соусы

Кетодиета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием жира. Можно есть сливочное масло, заправлять салаты оливковым, также разрешено использовать:

топленое;
кунжутное;
арахисовое;
миндальное;
масло авокадо;
рыбий жир.

^{Польза топленого масла известна достаточно давно.;}

Растительные масла нужно применять с осторожностью, т. к. они изготавливаются при высоких температурах и могут вызывать воспалительные процессы, разрушать клеточную мембрану. К ним относятся:

кукурузное масло;
соевое;
сафлоровое;
хлопковое;
подсолнечное.

Содержание КБЖУ в приправах и соусах

Данные приведены на 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Базилик	23	3,15	0,64	1,05
Васаби	292	2,23	10,9	40,03
Гвоздика	274	5,97	13	31,63
Горчица	143	9,9	5.3	12,75
Заменитель майонеза	97	2,1	5,1	11,12
Кардамон	311	10,76	6,7	40,47
Кориандр	279	21,93	4,78	4,72
Карри	325	14,29	14,01	2,63
Кетчуп	101	1,04	0,1	27,12
Куркума	312	9,68	3,25	44,44
Лавровый лист	313	7,61	8,36	48,67
Орегано	265	9	4,28	26,42
Розмарин	331	4,88	15,22	21,46
Соевой соус	53	8,14	0,57	4,13
Соус грибной	82	1,2	6,2	4,81
Соус клюквенный	51	0	0	12,63
Соус песто	418	9,83	37,6	8,29
Тмин	333	19,77	14.59	11,93
Уксус бальзамический	88	0,49	0	17,03

Орехи на кето

Орехи - самый быстрый и питательный перекус. Они вкусные, жирные и богаты витаминами, микроэлементами. Надо ограничиться 1-2 горстями, чтобы не переборщить с калориями. Самые лучшие орехи на кетогенной диете:

бразильский;
пекан;
макадамия;
арахис;
лесной;
грецкий;
кедровый.

^{Орехи на кето-диете - главный источник витаминов и минералов.}

Использовать по несколько граммов в день или как добавку к блюдам можно миндаль и фисташки. От кешью следует отказаться.

Ягоды в кето-диете

Ягоды содержат большое количество углеводов, употребление которых может повысить показатели содержания сахара в крови и вывести из кетоза. Существует 3 основных типа сахара: сахароза, глюкоза, фруктоза. Последняя является антикетогенной, т. к. печень должна ее метаболизировать. Переваривая глюкозу и фруктозу, организм обеспечивает пополнение гликогена в печени, что может на некоторое время вывести из кетоза. Но не все ягоды содержат фруктозу. В низкоуглеводной диете можно не отказываться:

от клубники (рекомендуемая порция - 8 больших ягод);
малины (1 ст.);
ежевики (2 ст.);
сливы (2 маленькие);
черники (1 ст.).

^{;В клубнике много клетчатки и полифенолов.}
Есть ягоды нужно небольшими порциями.

Таблица нутриентов в ягодах и фруктах

Данные в таблице приведены для 100 г продуктов.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Лимон	34	0,9	0,1	3,0
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Ежевика	34	1,5	0,5	4,4
Клубника	41	0,8	0,4	7,5
Лайм	30	0,7	0,2	7,74
Малина	46	0,8	0,5	8,3
Мандарин	38	0,8	0,2	7,5
Облепиха	82	1,2	5.4	5,7
Алыча	34	0,2	0,1	7,9
Смородина	43	0,6	0,2	7,7
Черника	44	1,1	0,6	7,6

Запрещенные углеводы

Не рекомендуется употреблять:

зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
бобовые;
конфеты, шоколад;
десерты;
тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
виноград;
сухофрукты (финики, изюм и др.);
овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

^{Именно сладости при похудении становятся причиной срывов.}

Запрещены фруктовые соки.

Специи, приправы и соусы

Приправы улучшают вкус блюд и приносят пользу организму. В перечень разрешенных специй и трав входят:

какао-порошок;
ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
чеснок;
имбирь;
хрен;
соевый соус;
кардамон;
перец;
куркума;
карри;
тмин и другие сушеные специи.

Можно употреблять свежие и сушеные травы.

^{Имбирь - эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.}

Запрещенные

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, медовую горчицу.

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Название	Размер порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Итальянская заправка	2 ст. л.	71	0,12	6,2	3,6
Салатная заправка с голубым сыром	2 ст. л.	140	1	14	1
Соус Ранч	2 ст. л.	129	0,4	13,4	1,7
Лимонный сок	2 ст. л.	7	0,11	0,07	2,1
Масло и уксус	2 ст. л.	144	0	16	0,8

Напитки в кето-диете

Во время пребывания на диете нужно пить много чистой воды. В первые дни организм стремительно теряет жидкость и минералы. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить воду в больших количествах.Также подойдут такие напитки:

зеленый или черный чай;
кофе без сахара;
травяные отвары.

От латте, капуччино со специальным сиропом стоит отказаться, т. к. они содержат углеводов больше нормы. Их заменяют кофейным напитком с добавлением миндального или кокосового молока, несладких жирных сливок. Вкусным получается кето-кофе с маслом МСТ или кокосовым. Если добавить в напиток пару капель стевии, то горечь уйдет и вкус станет более приятным.

^{Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;}

Смузи содержат сахар, однако можно сделать низкоуглеводный напиток, используя:

несладкие жирные йогурты;
йогурты из кокоса;
жирное молоко;
листовую зелень (шпинат, капусту);
чернику или малину;
порошковую или жидкую стевию;
протеиновый порошок;
кокосовое масло;
яичные желтки;
авокадо;
ореховые и семенные масла.

Напитки, которые находятся на границе разрешенных и запрещенных:

кокосовая вода;
чайный гриб;
овощной сок.

Нельзя употреблять фруктовые соки, газировку, лимонады, сладкий чай и компоты.

Макроэлементы в напитках на кето

Данные указаны на 100 г.

Напиток	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Вода	0	0	0	0
Зерновой кофе	0	0,1	0	0
Сок лимонный	33	0,6	0,24	3,9
Сок томатный	18	1	0,1	2,9
Чай черный	1	0	0	0,3
Сок грейпфрутовый	38	0,3	0,1	7,9

Подсластители при кетогенной диете

Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности.

Ксилит - природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.

Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.

Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.

^{Ксилит - идеальная здоровая альтернатива сахару.}

Избегать нужно следующих сахарных спиртов, т. к. они накапливают инсулин и глюкозу в организме:

сорбит;
лацит;
глицерин;
изомальт.

На кетодиете нужно отказаться от следующих сахарозаменителей:

кукурузный сироп;
кокосовый сахар;
мед;
кленовый сироп;
сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Название	Размер порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Стевия	4 капли	0	0	0	0
Эритрит	1 ч. л.	0	0	0	4
Монах-фрукт	1 ч. л.	0	0	0	1
Ксилит	1 ч. л.	10	0	0	4

Алкоголь на кето

Употребление спиртных напитков может углубить кетоз, но при этом замедлить процесс избавления от жировых запасов. При распитии алкоголя изменяется метаболизм печени. Чем больше количество выпитого, тем интенсивнее выработка кетонов. При переработке алкоголя печень преобразует его в триглицерид, который усиливает производство кетонов.

Пиво содержит много углеводов, поэтому его стоит избегать. Но можно позволить себе низкоуглеводный напиток. Сухое красное вино, несладкое шампанское и сухое белое вино содержат в среднем 4-5 г углеводов на бокал, поэтому иногда выпить можно.

На кетодиете предпочтительнее всего крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, неподслащенный ликер - который содержит ноль углеводов.

^{Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.}

Алкогольные напитки, которых нужно избегать:

коктейли;
сахарные миксы;
ароматизированные спирты;
портвейн;
херес;
сладкие вина;
сладкие ликеры.

Следует помнить, что при употреблении спиртных напитков организм вначале сжигает алкоголь, а потом уже жировую прослойку.

Содержание кбжу спиртосодержащих напитков

Таблица приведена для 100 г алкоголя.

Напиток	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Пиво 1,8%	29	0,2	0	4,3
Вино белое сухое	66	0	0	0,2
Вино красное	76	0	0	2,3
Херес	126	0	0	3
Виски	220	0	0	0
Джин	220	0	0	0
Ром	220	0	0	0
Бренди	225	0	0	0
Текила	231	1,4	0,3	24
Водка	235	0	0	0,1
Коньяк	240	0	0	1,5
Кальвадос	325	0	0	1

Кето продукты для вегетарианцев

У вегетарианцев жиры поступают в организм в виде растительных масел, авокадо, оливок, семечек и орехов. Поскольку те, кто отказывается от мяса, употребляют меньше белка, им легче достигнуть состояния кетоза. Важно быть внимательными, чтобы не получать из растительной пищи большое количество углеводов. Нужно помнить, что зерновые и бобовые при кетопитании запрещены. Фрукты есть нельзя, кроме грейпфрута. Можно употреблять низкоуглеводные овощи:

листовую зелень;
капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную);
кейл;
сельдерей;
спаржу;
цукини;
оливки;
огурцы.

^{;Сложный химический состав ставит капусту в один ряд с натуральными лечебными продуктами.}

После того как в организме запустятся процессы кетоза, разрешено добавить в меню:

баклажаны;
лук;
помидоры;
сладкий перец;
чеснок.

Можно экспериментировать с овощными блюдами, улучшить вкус которых помогут такие специи и травы:

базилик;
тимьян;
кориандр;
черный и кайенский перец;
мускатный орех.

Можно есть соусы домашнего приготовления:

соевый;
вустерширский;
горчицу;
майонез;
салатные заправки;
соус Винегрет;
лимонный сок.

Запас белков можно пополнить при помощи яиц, рыбы, грибов, соевого, миндального или конопляного молока, орехов. Расширит рацион пища, полученная путем брожения соевых бобов (мисо, натто). При покупке заменителей мяса - тофу, сейтана и темпе - следует обращать внимание на этикетки, чтобы рассчитать количество углеводов и не превысить норму.

Лучшими источниками жира станут кокосовое, льняное масло и масло МСТ. Белок предлагается получать из орехов, сливок, сливочного масла, твердых (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

Состав макроэлементов веганских продуктов

Название	Размер порции	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Сыр тофу мягкий	113 г	62	5,5	3	3,3
Темпе	½ ст.	159	17	9	6
Соевые бобы натто	¼ ст.	92	8,5	5	5,5
Несладкое соевое молоко	1 ст.	79	7	4	4
Несладкое миндальное молоко	1 ст.	29	1	3	2
Несладкое конопляное молоко	1 ст.	50	2	4	1

Не рекомендовано употреблять упакованные веганские блюда, потому что содержание углеводов в них может быть превышено из-за наполнителей.