Диета Аткинса: основные правила и этапы, рецепты блюд и меню Печать

^{Увеличиваем содержание белка в рационе.}

Описание и суть диеты Аткинса

Система похудения от доктора Аткинса предполагает не уменьшение дневного калоража, а снижение объема углеводов в рационе и увеличение количества белка.

В основе методики лежит схема природного сжигания энергии:

1. При наличии большого объема углеводов организм сразу расщепляет их, а жиры продолжают накапливаться.
2. Если углеводосодержащей пищи недостаточно, организм начинает расщеплять мышечные волокна, и тогда запускается процесс кетоза.

Однако эта программа не совсем безуглеводная. В меню присутствуют продукты без примесей, с минимальным содержанием углеводов.

Основные правила и этапы

Данная программа рассчитана на 4 этапа:

1. Индукция.
2. Активное уменьшение массы тела, балансировка.
3. Закрепление.
4. Сохранение результата.

Первый, или вводный, этап считается основой системы. Только на нем возможно потерять 5-6 кг. На этом этапе нужно находиться минимум 2 недели, максимум - до достижения результата. Главное его назначение - спровоцировать активное расщепление жировых отложений. В это время рекомендовано посещать спортзал для ускорения жиросжигания.

Второй этап предполагает последующее снижение массы тела. Продолжается он до тех пор, пока не останется лишних 1-2 кг. В данный период постепенно увеличивают объем углеводосодержащих продуктов. Если процесс уменьшения веса остановился, углеводный лимит немного снижают.

Третий этап - переход к стабилизации веса. Объем углеводов каждый день повышают на 10 г. Длительность фазы - до 3 месяцев, возможная потеря веса - 1-3 кг.

Если жить в четвертой фазе постоянно, набранный вес не вернется. После срыва, произошедшего на любом этапе, нужно вернуться на 14 дней к первому этапу.

Чтобы набор массы тела не возобновился, проходят все 4 этапа.

^{Занятия в спортивном зале помогут сбросить лишний вес.}

Принцип работы

Из-за недостатка углеводов, источников энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Показатели сахара в крови при этом остаются в пределах нормы.

Польза и вред

Данная система питания имеет как положительные, так отрицательные моменты. Это следует учитывать, потому что главная цель при корректировке веса - не навредить здоровью.

Основные достоинства диеты:

• медленное, а значит, безопасное снижение массы;
• простота методики;
• улучшение самочувствия за счет очищения от шлаков и токсинов, лишнего подкожного жира;
• стимуляция обмена веществ и выработки природных антидепрессантов;
• сохранение мышечной массы.

Существенные недостатки:

• снижение мозговой активности вследствие сокращения уровня сахара;
• большая нагрузка на почки;
• риск камнеобразования в почках;
• возможный авитаминоз;
• кетоацидоз;
• повышение холестерола в крови;
• неконтролируемая тяга к сладкому;
• несбалансированность рациона;
• дефицит кальция;
• необходимость постоянного подсчета макронутриентов и протеинов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Составить здоровое меню поможет таблица разрешенных продуктов.

Мясо	Рыба	Молочные продукты	Овощи	Другие продукты
Индейка	Горбуша	Сливочное масло	Кабачки	Растительное масло
Баранина	Белый амур	Сыр плавленый 55%	Баклажаны	Креветки
Курица	Икра минтая	Сыр твердый	Пекинская капуста	Креветки
Кролик	Карп	Сыр раклет	Зелень сельдерея	Бастурма
Телятина	Икра красная	Сыр камамбер	Огурец	Зеленые оливки
Куриная печень	Дорадо	Сыр фета 20%	Редис	Шампиньоны
Свиное сало	Килька	Сыр моцарелла	Перец чили	Куриное яйцо
Свинина	Окунь	Творог 9%/0%	Листовой салат	Сухое вино
Говяжий язык	Кефаль		Руккола	Вода
Хамон	Минтай		Помидоры
	Сельдь атлантическая		Спаржа
	Скумбрия		Щавель
	Пангасиус		Шпинат
	Судак
	Сайра
	Семга
	Треска

^{Разрешенные продукты для сбалансированного питания.}

С осторожностью вводят в рацион такие продукты:

• мидии;
• молоко (1% и 3,2%);
• сливки 10%;
• сметану 20%;
• кефир 1%;
• сыры рикотта и пармезан;
• черные маслины;
• арахис, орех лесной и грецкий;
• семечки тыквы;
• майонез (30% и 72%);
• брокколи;
• петрушку;
• капусту белокочанную и цветную;
• корень сельдерея;
• лук репчатый и зеленый;
• морковь;
• болгарский перец;
• свеклу;
• стручковую фасоль;
• укроп;
• арбуз и дыню.

Таблица разрешенных продуктов:

Овощи и фрукты	Крупы и х/б изделия	Соусы и приправы	Напитки	Орехи и семечки	Другие продукты
Зеленый горошек	Овсяные хлопья	Аджика острая	Fanta	Кешью	Крабовые палочки
Картофель	Пшеничная крупа	Горчица	Pepsi	Миндаль	Морская капуста
Фасоль	Гречневая крупа	Майонез 8%	Апельсиновый сок	Фисташки	Имбирь
Чеснок	Кукуруза	Уксус бальзамический	Десертные вина	Семечки подсолнечника	Картофельный крахмал
Абрикос	Все виды риса	Томатная паста	Сладкое шампанское		Пчелиный мед
Ананас	Хлеб пшеничный и ржаной		Ликеры		Сахар
Апельсин					Шоколад
Яблоко
Черника

^{Пищевая пирамида диеты Аткинса.}

Примерное меню

Рацион на 14 дней:

Дни	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет на 2 яйца, бекон	Куриное филе, запеченное со специями в духовом шкафу	100 г разрешенных овощей, заправленных сметаной	100 г рагу с телятиной
2	Бутерброд из цельнозернового хлебца, сыра, ветчины и 2 огурцов	Пюрированный тыквенный суп, тыквенные семечки	1 ст. ряженки	Обжаренный кусок семги, 150 г овощей
3	Творог с персиком	Кусок индейки с приправами	Греческий йогурт	Рыба, обжаренная в кляре
4	Омлет, сыр и бекон	Свиные котлеты, 100 г тушеных овощей	Цельнозерновой хлебец с тунцом	Тушеные кабачки со специями
5	Запеканка из творога и изюма со сметаной	Запеченное куриное бедро, 150 г овощного рагу	2 яйца, свежий огурец и листовые овощи	2 голубца, тушеные в томатном соусе
6	Яичница из 2 яиц, вареное куриное мясо, петрушка	Молочная тыквенная каша	1 ст. йогурта, 1 яйцо	150 г рагу с говядиной
7	Творог со сметаной и грецкими орехами, банан	Рыбный суп, 200 г овощей	Кисломолочный напиток	Салат из кальмаров с полезной заправкой
8	100 г мюсли, 1 ст. кефира	Борщ со свининой	Твердый сыр, красная рыба, чай	2 перца с фаршем
9	Белковый омлет, 2 огурца, ветчина	Овощной суп, вареное куриное филе	Ряженка	200 г тушеной капусты с телятиной
10	50 г мюсли, 1 ст. кефира	Суп с сыром, но без картофеля, 2 помидора	Творог с курагой	Куриное мясо, запеченное под сметаной и тертым сыром
11	200 г овощей	Свинина по-французски	Греческий йогурт	Котлеты из сурими, творог
12	Запеканка из творога и изюма со сметаной	Овощная запеканка, вареное куриное мясо	Кофе и твердый сыр	Котлеты из куриного филе, фасоль в томатном соусе
13	100 г овощей, 2 вареных яйца	Уха, вареные куски трески	Любой фрукт	Скумбрия, запеченная под сметаной и сыром
14	Белковый омлет, спаржа	Куриный бульон с овощами, отварное мясо курицы	200 г овощей	Индейка, приготовленная в пароварке

^{Яичница с беконом.}

Рецепты приготовления блюд по Аткинсу

Поскольку сам диетолог родом из Америки, он рекомендует блюда, привычные для жителей бывших стран СНГ. Однако есть и адаптированные варианты.

Для приготовления билтонга понадобятся такие ингредиенты:

• 1 кг говяжьего мяса без прожилок;
• 2 ст. л. соли;
• 1 ст. л. кориандра;
• 1 ч. л. черного молотого перца;
• 1 ч. л. сахара;
• уксус по вкусу.

Рецепт:

1. Мясо нарезать на 3-сантиметровые полоски.
2. Говядину натереть смесью специй, уложить в кастрюлю, залить уксусом и отправить в холод на сутки для маринования.
3. По истечении времени положить мясо еще на 30 минут в уксусный раствор (1:5).
4. Потом развесить полоски в сухом помещении на 5 суток.

Готовый билтонг можно хранить при комнатной температуре до 6 месяцев.

^{Говядина маринованная.}

Для салата 0,5 кг отваренных шампиньонов нарезают небольшими кусками и выкладывают в емкость. Сверху натирают 400 г сыра гауда. В салат добавляют по ¼ ч. л. соли и перца и 4 ст. л. майонеза, перемешивают и подают на стол.

^{Грибной салат.}

Для приготовления белкового супа отваривают в 4 л воды филе курицы и вынимают его. Нарезают 0,5 кг грибов и натирают 4 плавленых сырка, в кипящий бульон добавляют по ¼ ч. л. соли и перца. Курицу измельчают и засыпают в суп. Охлажденную массу пюрируют в блендере.

^{Белковый суп с грибами.}

Вкусные диетические рулеты с паштетом состоят из:

• 500 г филе курицы;
• 200 г шампиньонов;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 100 г бекона;
• 2 шт. репчатого лука;
• 150 г куриной печени;
• 4 ст. л. сливок;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 1 ст. л. желатина;
• по ¼ ч. л. соли и перца.

Рецепт:

1. Половину необходимого объема мяса промыть, обсушить на бумажном полотенце, нарезать и прожарить, потом завернуть в бекон.
2. Лук нашинковать, нарезать шампиньоны и куриный субпродукт. Все это обжарить.
3. Вторую часть филе перекрутить на фарш, который соединить с грибной смесью, добавить сливки и сбрызнуть соком лимона.
4. На противень налить немного масла, выложить фарш, потом - рулеты. Накрыть фольгой, сделать в ней несколько проколов.
5. Отправить блюдо в духовой шкаф, нагретый до 180°С, и выпекать 1 час. Охлажденный паштет залить разведенным желатином.

^{Рулетики с печеночным паштетом.}

На десерт можно приготовить белковый десерт с какао.

Для этого потребуются:

• 1 ст. грецких орехов;
• 50 мл свежезаваренного кофе;
• 4 яичных белка;
• сахарозаменитель (до 10 таб.);
• 50 г какао-порошка.

Рецепт:

1. Измельченные 150 г орехов и таблетки заменителя сахара соединить с кофейным напитком.
2. Белки взбить до твердых пиков и добавить в массу.
3. Нагреть смесь на небольшом огне до плотной консистенции.
4. Из остывшей массы сделать шарики диаметром 2-3 см, обвалять в толченых орехах и какао.

^{Десерт с какао.}

Показания и противопоказания

Программа Роберта Аткинса не только способствует очищению организма от лишних жировых отложений, но и оказывает лечебное воздействие.

Показания к переходу на диету Аткинса:

• ожирение;
• повышенное давление;
• любые пищевые расстройства;
• избыточное количество холестерола в крови;
• нарушение метаболизма;
• эпилепсия.

Однако она может нести и опасность для здоровья, если пациент не будет учитывать противопоказания:

• психоэмоциональные расстройства;
• функциональные нарушения печени и почек;
• проблемы с ЖКТ;
• послеоперационный период;
• ослабленный иммунитет;
• занятия тяжелым физическим трудом;
• высокий креатинин;
• возраст 60 лет и старше;
• гормональные нарушения.

При наличии заболеваний костной ткани, инсулиновой недостаточности и патологий сердца необходимо вначале проконсультироваться с лечащим врачом. Беременным и кормящим женщинам следует получить разрешение у гинеколога.

Как правильно выйти из диеты

Большинство безуглеводных диет после выхода провоцируют повторный набор массы.

Чтобы минимизировать этот риск, необходимо придерживаться некоторых ограничений и после окончания программы.

Рекомендовано больше никогда не включать в меню кондитерские изделия, газированные сладкие напитки, содержащие «пустые» калории.

^{Сладости лучше исключить из рациона.}

Какие результаты ожидать

За 10-14 дней в среднем можно похудеть на 1-3 кг, за месяц - на 4-6 кг.

Отзывы похудевших

Ирина, 36 лет, Москва: «О диете узнала от подруги, понравилось, что можно потреблять белковую пищу. Завтрак, например, состоял из омлета, бекона и сыра, обед - из мяса и тушеных овощей. На полдник ела бутерброд с рыбой, на ужин - голубцы в томатном соусе. На первой фазе потеряла 3 кг».

Екатерина, 22 года, Екатеринбург: «Диета Аткинса помогла похудеть после родов. За месяц удалось сбросить 6 кг. Уже год вес держится на оптимальной отметке 69 кг».

Советы от специалистов

Вначале следует пройти тщательный медосмотр. Если состояние здоровья позволяет, можно сесть на диету. Однако через 1-1,5 месяца желательно снова пройти обследование. Следить за своим самочувствием нужно постоянно.

При обнаружении любых отклонений диету следует немедленно прекратить.

Дополнительно можно начать прием витаминно-минеральных комплексов.

Другие диеты с доставкой на дом: