Рацион для похудения мужчины

Ошибки в питании, ведущие к полноте

1. Нерегулярные приемы пищи. Нельзя пропускать запланированные приемы еды или утолять чувство голода с помощью сладостей или сладкого кофе. Правильный режим питания - дробный, до 5-6 раз в течение дня.
2. Однообразное меню. Нельзя обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, питаясь одними и теми же продуктами, даже если это полезные фрукты или овощи. Необходимо составить богатый рацион на каждый день.
3. Овощи и фрукты в недостаточном количестве. Суточная норма этих продуктов - 600-700 г. Их недостаток приводит к снижению иммунитета, отложению солей, язвенной болезни, ожирению.
4. Фастфуд и кола. Кола портит зубы и негативно сказывается на гормональном фоне. Этот высококалорийный напиток в сочетании с фастфудом вызывает стремительный набор лишнего веса. В гамбургере содержится около 450-500 калорий, чтобы их сбросить, необходимо активно позаниматься в спортивном зале не менее часа.
5. Исключение жиров. Отказываться от них нельзя, т. к. жиры являются источником энергии. Допускается отказ от жиров животного происхождения, но растительные масла и рыбий жир необходимо употреблять.
6. Переедание. Эта привычка возникает в детстве, когда родители внушают мальчику, что он должен много кушать. Важно вовремя побороть эту привычку, потому что с возрастом справиться с ней будет сложно.
7. Любовь к пиву. Пенный напиток достаточно калорийный, при этом он быстро усваивается, повышает аппетит.

Принципы составления рациона для похудения

• возраста;
• массы тела;
• роста;
• индекса массы тела;
• типа фигуры;
• оптимального веса;
• финансовых возможностей;
• личных гастрономических пристрастий;
• сферы деятельности;
• суточного расходования энергии;
• необходимого количества микро- и макронутриентов.

Рассчитать суточную потребность в жидкости можно по формуле: вес (в кг)х40 мл.

Правильный калораж

Из рассчитанного числа необходимо вычесть базовое количество энергии, необходимое мужчине для поддержания жизни. Уменьшение суточного калоража способствует похудению.

Баланс БЖУ

1. Белки. Обновляют ткани, синтезируют гормоны, нормализуют иммунные процессы, являются строительным материалом для клеток, контролируют вязкость крови. Большая часть белка представлена аминокислотами, которые присутствуют только в продуктах.
2. Жиры. Обеспечивают организм энергией, позволяют хорошо усваиваться многим витаминам. Без липидов мозг и нервная система не могут правильно работать. Следует учитывать оптимальный баланс растительных и животных жиров - 30:70.
3. Углеводы. Обеспечивают энергией головной мозг и мышечные ткани. Углеводный дефицит является причиной раннего старения.

Частота приемов пищи

На фоне недостатка углеводов наступает сильное чувство голода и нарушается функция мозга. Частые приемы пищи небольшими порциями снижают аппетит и не допускают переедания.

Список продуктов

1. Соблюдение баланса расходуемых калорий в течение дня и энергетической ценности блюд.
2. Составление питательного и полезного меню, которое обогатит организм макро- и микронутриентами.
3. Правильный подход к разбивке калоража и продуктов. Дневной калораж разделяют на 6 приемов для сохранения скорости обмена веществ и профилактики отложения жира. Завтрак должен составлять 35% от дневного рациона, обед - 50%, ужин - 25%.

Разрешенные продукты

1. Крупы. Овсяная, гречневая, перловая, ячневая и пшенная каши, рис бурый и прочие злаки.
2. Кисломолочная продукция минимальной жирности. Ряженка, кефир, йогурт, творог, сыр без добавления наполнителей и сахара.
3. Нежирные сорта рыбы. Минтай, хек, треска, щука, камбала, судак.
4. Белки (протеин). Мясо курицы, кролика, индюка, дичь, телятина.
5. Жиры. Масло льна, оливок, орехи.
6. Овощи (преимущественно зеленого цвета) и фрукты. Яблоки, бананы, авокадо, брокколи, капуста, шпинат.
7. Бобовые.
8. Орехи.
9. Яйца.
10. Зелень.
11. Сладости. Пастила, мармелад, черный шоколад, халва.

Чего есть не стоит

• жареных блюд - в них содержится много жира и канцерогенов;
• фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и соусов;
• белого хлеба - он обладает высоким гликемическим индексом, повышает риск развития диабета и ожирения;
• соков, тонизирующих напитков;
• майонеза, маргарина, сливочного масла, спреда;
• сладких десертов в виде бисквита, печенья, пирожных, тортов - источников быстрых углеводов;
• крахмала в виде кукурузы, пшеницы, картофеля, пива и глютенсодержащих продуктов - этот углевод быстро преобразуется в жир;
• винограда и цитрусовых - они слишком сладкие.

Пример рациона на неделю

Эффективность корректировки питания